محتوا

• مراحل
• نکات
• هشدارها

شیر بسیار سالم است. تحقیقات نشان می دهد افرادی که مقدار قابل توجهی شیر در طول یک دوره مصرف می کنند ، اضافه وزن کمتری دارند. شیر حاوی بسیاری از مواد مغذی است و یک فنجان در روز می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی بدن به همراه داشته باشد. شیر حاوی کلسیم برای سلامت استخوان ، فسفر ، منیزیم ، پروتئین ، ویتامین B12 ، ویتامین A ، روی ، ریبوفلاوین ، فولات ، ویتامین C و شناخته شده ترین ویتامین D است.

علاوه بر این ، نوشیدن شیر به دلیل دارا بودن کلسیم و ویتامین D می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند. تحقیقات دیگر از این ایده حمایت می کند که نوشیدن شیر می تواند سلامت استخوان ها را بهبود بخشد و خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 1 را کاهش دهد.

شکی نیست که فواید شیر بسیار بیشتر از مضرات آن است. این مقاله به شما کمک می کند رژیم لبنی خود را بشناسید و عادات نوشیدن شیر خود را مرتب کنید.

توجه: در حالی که شیر سالم است ، برای حفظ رژیم غذایی سالم نیازی به مصرف ندارد. اگر نمی خواهید شیر بنوشید ، باید انواع غذاهای مفید بخورید.

مراحل

1. 1 رژیم فعلی خود را ارزیابی کنید. چقدر شیر مصرف می کنید؟ سعی کنید حداقل 1 تا 2 فنجان در روز بنوشید ، که کلسیم و ویتامین D را برای شما تأمین می کند ، چه برسد به لذت مزه. رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنید که به شما اجازه دهد دوز شیر خود را مصرف کنید. اگر ظرفی می خورید که قابلیت افزودن شیر را دارد ، این کار را انجام دهید ، در غیر این صورت ، بسته به میزان مایعی که می خواهید در روز میل کنید ، بین وعده های غذایی فقط یک لیوان شیر بنوشید.
2. 2 میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. یک لیوان شیر 1٪ حاوی تقریبا 110 کالری است. بنابراین ، اگر قصد دارید 3 فنجان شیر مصرف کنید ، در رژیم غذایی خود فضا برای 330 کالری خواهید داشت. اگر فضای کافی ندارید ، سعی کنید چیزی را که کاملاً مفید در رژیم غذایی شما نیست با شیر جایگزین کنید. با این حال ، نیازی به نوشیدن 3 لیوان شیر در روز نیست و حتی بیشتر ، نباید غذای سالم را با شیر جایگزین کنید ، زیرا این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
   • اگر فضای کافی برای شیر ندارید ، ممکن است کالری بسیار کمی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، یا ممکن است بیش از حد از چیزی بخورید. همچنین ، احتمال غذاهای پرکالری وجود دارد که می توان با خیال راحت آنها را با شیر جایگزین کرد.
3. 3 رژیمی را در نظر بگیرید که به شما اجازه می دهد مقدار دلخواه شیر در روز ، به عنوان مثال ، 3 لیوان در روز مصرف کنید. در صبحانه 1 لیوان شیر ، در وعده نهار و یک لیوان دیگر در وعده شام ​​بنوشید. اما اگر تمایلی به نوشیدن این مقدار شیر ندارید یا جایگزین غذاهای سالم در رژیم غذایی شما شده است ، پس آنقدر شیر نخورید.
   • به دلخواه طعم آب توت فرنگی یا شربت شکلات را اضافه کنید. اگر طعم شیر معمولی را دوست ندارید ، تغییر طعم بسیار مهم است ، اما فقط مراقب باشید و تمام شیرهایی را که استفاده می کنید شیرین نکنید ، زیرا شربت ها حاوی قند و چربی هستند که در صورت امکان بهتر است از مصرف آنها خودداری کنید.
   • پیری موز و وانیل نیز موثر خواهد بود.
   • اگر طعم شیر معمولی را دوست ندارید ، پس شیر سویا را که طعم های متنوعی نیز دارد ، چطور؟
4. 4 برای سهولت مصرف شیر ، شیر را به اسموتی خود اضافه کنید. شما به راحتی تمام مواد مغذی را دریافت خواهید کرد. کوکتل های میوه طبیعی یک میان وعده فوق العاده و سالم برای عصرانه برای کودکان است.
5. 5 از شیر در زمان های مختلف سال لذت ببرید:
   • زمستان - شیر کم کالری را گرم کرده و با آن شکلات داغ درست کنید. این نوشیدنی عالی پس از ماجراهای برفی شماست.
   • بهار - 8 مارس را با آوردن قهوه داغ با شیر به رختخواب جشن بگیرید. این یک راه عالی برای نشان دادن نگرانی و نگرانی شما نسبت به او است. قهوه هیچ گونه مواد مغذی را از شیر حذف نمی کند ، بنابراین با خیال راحت آن را به شیر اضافه کنید.
   • تابستان - برای مقابله با گرما ، یک اسموتی میوه ای تازه با شیر درست کنید. در اینترنت به دنبال دستور العمل ها و کتاب های این دستور ویژه باشید.
   • پاییز - روز جهانی دانش آموز را با یک فنجان داغ قهوه و شربت شکلات جشن بگیرید.
6. 6 شیر را در قهوه خود بریزید تا 9 مورد از مواد مغذی روزانه شما به آن اضافه شود. قهوه برخلاف چای ، هنگام افزودن شیر خواص خود را از دست نمی دهد.
   • همچنین می توانید شیر را با چای مخلوط کنید ، اما به یاد داشته باشید که شیر می تواند آنتی اکسیدان های مفید چای را مسدود کند.
7. 7 شیر شکلات بنوشید. برای بچه های خود شیر شکلات درست کنید. آنها این ظرافت را دوست دارند ، که حاوی بسیاری از ویتامین های مفید است. در صورت امکان ، از شیر بدون چربی برای این نوشیدنی استفاده کنید. اما فقط بدانید چه موقع باید ترک کنید و بیش از حد از این نوشیدنی ننوشید. افزودن حتی نصف وعده شربت شکلات یا پودر ، طعم فوق العاده ای به آن می بخشد. اگر دوست دارید کف شیر باشد ، خامه بدون چربی اضافه کنید.
8. 8 اگر شک دارید ، بپرسید. در یک رستوران ، از گارسون بپرسید که آیا این یا آن نوشیدنی حاوی شیر است یا خیر. حتی می توانید در هر جایی که دوست دارید شیر درخواست کنید. همیشه بپرس!
   • همچنین از رستوران بپرسید که شیر آنها پاستوریزه است یا خیر. پاستوریزاسیون باکتری های مضر موجود در شیر خام را از بین می برد ، بنابراین مصرف شیر خام خطرناک است.
   • برچسب روی محصول را بخوانید. شیر سالم ، یعنی شیر پاستوریزه ، برچسب یا برچسب مناسب روی بسته خواهد داشت. اگر این برچسب را نمی بینید ، ممکن است این محصول حاوی شیر خام باشد.
   • نترسید از فروشندگان بپرسید که آیا شیر پاستوریزه شده است. از خرید شیر از فروشندگان خیابانی خودداری کنید ، زیرا بررسی اینکه شیر دارای استانداردهای ایمنی است ، برای شما دشوار خواهد بود.

نکات

• اگر از شیر احساس ناراحتی می کنید ، سعی کنید غذاهای حاوی کلسیم بخورید: بروکلی ، لوبیا ، بامیه ، اسفناج ، کلم ، کلم بروکسل ، گل کلم. همچنین غذاهای حاوی ویتامین D بخورید: جگر گاو ، ماهی قزل آلا ، تخم مرغ (زرده) ، ساردین ، ​​ماهی تن ، روغن ماهی.
• شیر واقعاً حاوی بسیاری از مواد مفید است ، اما برای شادی کامل باید تمرینات بدنی روزانه انجام دهید. فقط 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید که تا حد زیادی سلامت شما را بهبود می بخشد. در صورت لزوم کمی شروع کنید.
  • پس از تمرین ، یک لیوان شیر بنوشید که تقریباً 8 گرم پروتئین دارد - برای بازیابی عضلات کافی است.
• در صورت عدم تحمل لاکتوز ، می توانید شیر سویا ، شیر بادام یا شیر برنج بنوشید.
• سعی نکنید غذا را با شیر جایگزین کنید ، زیرا بدن ما به مواد غذاهای جامد نیاز دارد. نوشیدن شیر بیشتر از آنچه لازم است ، مثلاً جایگزینی هندوانه یا سالاد ، بی فایده است. این واقعیت که نوزادان تازه متولد شده فقط شیر می نوشند به این معنی نیست که شما می توانید با چنین رژیم غذایی زنده بمانید.
• شیر ارگانیک گرانتر از شیر معمولی است.
• مواد مغذی موجود در شیر را بررسی کنید.
  • کلسیم: استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند و به بدن شما در حفظ وزن سالم کمک می کند.
  • پروتئین: منبع خوبی از انرژی - بافت ماهیچه ای را می سازد و ترمیم می کند. مفید بعد از تمرین
  • پتاسیم: از فشار خون سالم پشتیبانی می کند.
  • فسفر: استخوان ها را تقویت کرده و به شما انرژی می دهد.
  • ویتامین D: استخوان ها را تقویت و التیام می بخشد.
  • ویتامین B12: گلبول های قرمز را بهبود می بخشد و از سیستم عصبی حمایت می کند.
  • ویتامین A: سیستم ایمنی ، بینایی را تقویت کرده و پوست را احیا می کند.
  • '' '' نیاسین: متابولیسم را بهبود می بخشد. قبل از ایروبیک شیر بنوشید.
• سعی کنید از شیر گاوهایی که هورمون رشد تغذیه کرده اند ، شیر نخورید.
• اگر می خواهید وزن کم کنید ، یکی از محصولات لبنی موجود در رژیم غذایی خود را با 1 درصد شیر جایگزین کنید.
• شیر ارگانیک بخرید. تحقیقات نشان داده است که شیر ارگانیک سالم تر (و گران تر) از شیر معمولی است. مزیت شیر ​​ارگانیک این است که توسط گاوهایی تولید می شود که به آنها هورمون شبنم داده نشده و هیچ آفت کش به شیر اضافه نشده است.
  • شیر ارگانیک حاوی آنتی بیوتیک نیست. مصرف بیش از حد آنتی بیوتیک ها می تواند منجر به عوارض جدی سلامتی شود. امروزه آنتی بیوتیک های بسیار زیادی در کشاورزی استفاده می شود. شیر ارگانیک از گاوهایی تهیه می شود که از این داروها تغذیه نکرده اند ، بنابراین مشکل مقاومت باکتریایی ایجاد نمی شود.
  • شیر ارگانیک حاوی مقدار زیادی اسید لینولئیک مزدوج است که یک نوع چربی سالم است و می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. شیر همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
  • از دیگر فواید شیر ارگانیک این است که تا 137 درجه سانتیگراد گرم می شود ، که به آن اجازه می دهد تا 2 ماه تازه بماند ، در حالی که شیر معمولی فقط تا 62 درجه گرم می شود ، که عمر مفید آن بسیار کوتاهتر می شود. به این ترتیب ، اگر روزانه کمی شیر بخورید ، می توانید در هزینه خود صرفه جویی کنید.
  • بدانید که چگونه از این طریق سلامت و محیط خود را حفظ می کنید. گاوهایی که شیر ارگانیک تولید می کنند بر خلاف گاوهای کارخانه ای که شیر معمولی تولید می کنند در خارج از منزل هستند. از این گذشته ، نگه داشتن گاوها در تمام طول عمر در کارخانه بسیار ظالمانه است ، این نیز برخلاف استانداردهای محیطی و اخلاقی است.
• زنان باردار به دلیل نیاز به کلسیم باید شیر بنوشند.
• یک میلک شیک شربت شکلاتی درست کنید ، اما فقط در مقادیر محدود بنوشید.
• اگر واقعاً می خواهید چیزی خوشمزه بخورید ، شیر را به یک فنجان بستنی اضافه کنید. بستنی همچنین حاوی کلسیم است ، اما با این خوشمزه گی ها کنار نروید ، زیرا حاوی مقدار زیادی چربی ، کالری و سایر مواد مضر است.
• اگر واقعاً نیاز به خوردن چیزهای شیرین دارید ، حداقل غذاهای کم کالری یا کم چرب بخورید.
• همچنین می توانید قرص ویتامین D بخورید یا بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. افرادی که به ندرت در معرض نور آفتاب قرار می گیرند و مقدار کمی ویتامین دارند ، 2 برابر بیشتر از افرادی که غالباً در معرض نور خورشید قرار می گیرند ، جان خود را از دست می دهند.
• مارک های زیادی برای شیر بدون چربی وجود دارد که طعم غنی و خامه ای دارند.

هشدارها

• شیر را به دلیل قند و چربی جایگزین شیر نکنید.
• قبل از تلاش برای نوشیدن این مقدار شیر ، با پزشک خود در مورد جوانب مثبت و منفی صحبت کنید ، زیرا این رژیم برای همه مناسب نیست.
• شیر را جایگزین غذاهای سالم نکنید. شیر فقط در مقادیر کم مفید است. سوء مصرف شیر منجر به مشکلات سلامتی می شود.
• در صورت عدم تحمل لاکتوز ، شیر نخورید.
• برخی معتقدند که می توانید صبحانه را با یک فنجان شیر میل کنید. این درست نیست ، زیرا بدن شما نیاز به یک وعده غذایی کامل در صبح دارد که متابولیسم شما را بهبود می بخشد ، باعث کاهش سریع وزن می شود و همچنین انرژی زیادی برای کل روز خواهید داشت.
• شیر خام یا غیر پاستوریزه نخورید. اگرچه شیر سرشار از مواد مغذی فراوان است ، شیر خام حاوی میکروارگانیسم های زیادی است که تهدیدی جدی برای سلامتی است. شیر خام می تواند حاوی انواع باکتری ها از جمله سالمونلا ، E.coli و لیستریا باشد که می تواند باعث ایجاد بیماری های بالقوه کشنده شود. شیر خام می تواند به ویژه برای زنان باردار ، کودکان ، افراد مسن و کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند خطرناک باشد.
• در صورت بارداری از خوردن شیر غیر پاستوریزه خودداری کنید.