محتوا

• مراحل
• مشاوره

اگرچه پوکی استخوان یک بیماری ژنتیکی است ، اما در همه موارد نباید از سلامت استخوان و مفصل غافل شد. وقتی استخوان ها و مفاصل ما سالم هستند ، معمولاً زیاد توجهی به این سیستم نمی کنیم. با این حال ، اگر به درستی غذا نخورید ، یک سبک زندگی سالم داشته باشید و وضعیت صحیحی را نیز در پیش بگیرید ، عواقب جدی در پی خواهد داشت. حفظ سلامتی استخوان و مفاصل که برای غذا خوردن ضروری است بسیار مهم است. با این حال ، این محدودیتی ندارد. برای جلوگیری از بیماری در آینده ، باید همین حالا از استخوان ها و مفاصل خود مراقبت کنید.

مراحل

قسمت 1 از 2: تنظیم رژیم غذایی

1. 

   غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم بخورید. بزرگسالان روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. کلسیم مهمترین ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان است ، زیرا استخوانها از کلسیم برای حفظ استخوان های قوی استفاده می کنند و ضعیف نمی شوند. مردان بالای 50 سال و زنان بالای 70 سال به کلسیم بیشتری نیاز دارند - 1200 میلی گرم در روز.
   • غذاهای غنی از کلسیم شامل لبنیات ، کلم بروکلی ، ماهی قزل آلا ، سبزیجات سبز ، محصولات سویا و پنیر است.
   • از 2000 میلی گرم کلسیم در روز تجاوز نکنید. عوارض جانبی کلسیم اضافی شامل یبوست ، اختلالات گوارشی و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه است.

2. 

   
   
   ویتامین D زیادی دریافت کنید. دانشمندان هنوز روی مقدار مناسب ویتامین D در رژیم شما کار می کنند ، اما شما باید حداقل 600 IU در روز دریافت کنید. نوجوانان و بزرگسالان سالم می توانند حداکثر 4000 IU در روز مصرف کنند. راه اصلی دریافت ویتامین D قرار گرفتن در معرض آفتاب است. اگر نمی توانید آفتاب بگیرید ، با پزشک خود در مورد راه های دیگر جذب ویتامین D صحبت کنید. استفاده از مکمل های ویتامین D بحث برانگیز است ، بنابراین پزشک به شما توصیه می کند. .
   • این بدان معنی نیست که باید پوست خود را برنزه کنید ، زیرا برای پوست شما مفید نیست و می تواند باعث سرطان شود. برای جذب ویتامین D باید بسته به نوع پوست و محل زندگی خود فقط 15 دقیقه در آفتاب باشید.

3. 

   
   
   رژیم غذایی سالم و غنی از منگنز ، روی و مس داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم شامل مقدار متعادل گوشت بدون چربی ، غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات است. مقادیر کمی از این عناصر نشان داده شده است که به طور معمول در استخوان ها وجود دارد. شما می توانید تعدادی از غذاهای تقویت کننده منگنز ، روی و مس را بخورید.
   • غذاهای غنی از منگنز شامل آجیل ، سخت پوستان ، شکلات تلخ ، دانه های سویا و دانه های آفتابگردان است.
   • گوشت گاو ، میگو ، خرچنگ و بادام زمینی از جمله مواد غذایی سرشار از روی هستند.
   • مس معمولاً در غذاهایی مانند ماهی مرکب ، خرچنگ دریایی ، گوجه خشک و صدف وجود دارد.

4. 

   
   
   حداقل هشت لیوان آب فیلتر شده در روز بنوشید. بدن برای حفظ سلامتی به آب کافی نیاز دارد. آب برای کل بدن ، به ویژه اندام ها و مفاصل مفید است ، همچنین نشان داده است که خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
   • مقدار آب مورد نیاز به عوامل زیادی بستگی دارد ، اما زنان به طور کلی باید 9 فنجان در روز بنوشند ، و مردان 13 ساله هستند. شما هنوز هم می توانید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید ، اما سعی کنید بیشتر بنوشید.

5. 

   زیاد از مواد مضر استفاده نکنید. نمک ، سودا ، نوشیدنی های گازدار ، قهوه و چربی های هیدروژنه باید به میزان متوسط ​​جذب شوند. اینها موادی هستند که کلسیم را در استخوان ها از بین می برند و تأثیرات مضر بسیاری بر سلامتی دارند ، بنابراین باید این مواد را تا حد ممکن محدود کنید.
   • شما باید حداکثر 5000 IU ویتامین A در روز دریافت کنید. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد ویتامین A ، باید فقط چند تخم مرغ یا فقط سفید بخورید ، به محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی بروید و محتوای ویتامین A را در مکمل های ترکیبی ویتامین بررسی کنید.

6. 

   مقادیر کافی ویتامین A دریافت کنید. این یک جز important مهم در رشد استخوان ها است ، اما مقدار زیادی از آن بر استخوان ها و مفاصل تأثیر منفی می گذارد. مردان بزرگسال و بزرگسال باید حدود 3000 IU ویتامین D مصرف کنند ، در حالی که زنان بزرگسال و بزرگسال باید حدود 2310 مصرف کنند.
   • برای اطلاعات بیشتر ، 30 گرم پنیر چدار حاوی حدود 300 IU ویتامین A است و یک فنجان شیر کامل 500 است.
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: تنظیمات سبک زندگی برای حفظ سلامت استخوان و مفاصل

1. 

   تمرین کن. در فعالیتهای بدنی شدید مانند راه رفتن ، پیاده روی ، بالا رفتن از پله ها ، دوچرخه سواری و بلند کردن وزنه شرکت کنید. روزانه حداقل به مدت 30 دقیقه و پنج روز در هفته ورزش کنید. استخوان ها می توانند در فرکانس پایین تحت فشار قرار بگیرند ، مانند تمرینات تحمل بار ، زیرا بدون فشار استخوان ها کلسیم از دست می دهند. هرچه استخوان ها فعال تر باشند ، استخوان ها قویتر می شوند.
   • تحقیقات نشان داده است که سبک زندگی بی تحرک بر سلامت استخوان و مفاصل تأثیر می گذارد زیرا شما برای نیازهای بدن خود به اندازه کافی ورزش نمی کنید. زیاد نشستن می تواند به ستون فقرات آسیب برساند ، بنابراین عواقب آن ممکن است زودتر اتفاق بیفتد.

2. 

   هر شب حداقل هشت ساعت بخوابید. خواب کافی برای سلامت استخوان و مفاصل مفید است زیرا بدن وظیفه ترمیم بافت های آسیب دیده هنگام خواب را دارد. حتماً در وضعیت مناسب بخوابید تا ستون تب همیشه در حالت مستقیمی باشد. اگر می خواهید به پهلو دراز بکشید ، بالشی را بین زانوها قرار دهید تا به تنظیم زندگی کمک کند. هنگام خوابیدن به پشت ، باید بالش ها را زیر زانو قرار دهید.
   • شما باید تشک های متنوعی را امتحان کنید تا یکی از آنها مناسب شما باشد. تشکی را که بیش از حد سفت باشد ، انتخاب نکنید و باعث فشار به کمرتان شود.

3. 

   وضعیت خود را بر این اساس تنظیم کنید. این چیزی است که بسیاری از مردم درباره آن فکر نمی کنند.روش های ساده بسیاری برای بهبود وضعیت بدن در حالت نشسته ، ایستاده ، دراز کشیده یا بلند کردن اشیا وجود دارد. پس از چند روز تنظیم ستون فقرات ، کمر خود را صاف خواهید دید.
   • در حالت نشسته ، عمیق در دامن صندلی بنشینید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. زانو 90 درجه خم شده و پا با زمین تماس دارد. بلند شوید و حداقل هر 30 دقیقه به جلو و عقب بروید.
   • هنگام بلند كردن اشیا، ، به جای خم كردن پشت ، زانوهای خود را خم كنید. به جای استفاده از پشت ، با زانو بلند شوید. از افتادگی یا حرکات فشار آور خودداری کنید.
   • بیشتر افراد می توانند به راحتی در موقعیت مناسب بایستند. قوز نکنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

4. 

   از کشیدن سیگار و نوشیدن بیش از حد خودداری کنید. کافئین و الکل در اثر تجزیه کلسیم در استخوان ها ، استخوان ها را ضعیف و شکننده می کند. اگر قبل از خواب الکل بنوشید ، چرخه خواب را تحت تأثیر قرار می دهد و بدن شما کاملاً آرام نمی گیرد. این می تواند منجر به موقعیت های نامناسب خواب یا خواب بی قرار شود و باعث آسیب به استخوان ها و مفاصل شود.

5. 

   با پزشک خود در مورد پیشگیری از بیماری صحبت کنید. اگر پوکی استخوان دارید یا در معرض خطر بالایی هستید ، باید در مورد پیشگیری یا درمان با پزشک خود مشورت کنید. پزشک خود را در مورد نگرانی خود در مورد سلامت مفاصل و اینکه آیا مکمل غذایی لازم است یا خیر ، بگویید. هرگونه علائم بیماری را به سرعت به پزشک اطلاع دهید و آن را در ویزیت سالانه سلامتی ذکر کنید. تبلیغات

مشاوره

• همیشه با پزشک خود مشورت کنید و در مورد خطر پوکی استخوان و نیاز به مکمل های کلسیم بحث کنید.