محتوا

• مراحل
• مشاوره

خوردن زیاد قند می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد. علاوه بر افزایش وزن ، خوردن مقدار زیادی قند می تواند باعث التهاب ، اثرات جانبی بر روی قلب شود ، خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد و در طولانی مدت باعث آسیب کلیه شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد ترجیح می دهند به طور کامل قند مصرف کنند. با این حال ، برای بسیاری از افراد "ترک" قند می تواند یک کار بسیار دشوار باشد. همچنین دانستن اینکه کدام قندها برای مصرف مناسب هستند و کدام یک ممکن است ناسالم باشند و همچنین تشخیص اینکه کدام غذاها دارای قند طبیعی و چه غذاهایی هستند که قندهای اضافه شده دارند کاملاً دشوار است. یادگیری انواع قند و تأثیرات آن بر بدن می تواند شما را شادتر ، سالم تر کرده و به ویژه به کنترل بهتر رژیم غذایی کمک کند.

مراحل

روش 1 از 3: بیانیه چشم پوشی از رژیم غذایی را ایجاد کنید

1. 

   
   
   تصمیم بگیرید که کاملاً متوقف شود یا به تدریج کاهش یابد. هنگامی که تصمیم می گیرید از هر غذایی صرف نظر کنید باید تصمیم بگیرید که آیا باید به طور کامل قند را کنار بگذارید یا آن را به تدریج از رژیم خود جدا کنید. در هر صورت ممکن است علائمی ایجاد شود که به شما احساس تقلا می کند مانند ترک.
   • اگر به طور منظم قند زیادی مصرف می کنید یا مدت طولانی است که قند مصرف کرده اید ، قطع ناگهانی قند می تواند منجر به بروز تعدادی از علائم جدی شود. بنابراین بهتر است طی چند هفته به تدریج قند را از رژیم خود کاهش دهید.
   • اگر عادت دارید قند کمتری مصرف کنید ، قطع ناگهانی قند باعث ایجاد بیش از حد علامت نمی شود.
   • اگر به تدریج میزان قند موجود در رژیم غذایی خود را کاهش دهید ، باید مطمئن باشید که در انتخاب خود واقعاً صادق باشید. بهانه ای برای جمع آوری شکر کافی برای کل روز استفاده نکنید تا خود را به یک غذای شیرین بخورید.

2. 

   
   
   یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. جاده "کای" مطمئناً کار ساده ای نیست.علاوه بر این ، یافتن مواد غذایی جایگزین قند در رژیم غذایی نیز نسبتاً دشوار یا وقت گیر است. شروع به روزنامه نویسی ، برنامه های غذایی و احساسی که هنگام کاهش قند در رژیم خود می کنید ، کنید.
   • هم استراتژی خود را در نظر بگیرید و هم در ژورنال خود یادداشت برداری کنید. می توانید با یادداشت برداری از غذا شروع به پیگیری میزان قند مصرفی در طول روز یا هفته کنید. سپس ، می توانید طرحی را برای کاهش مقدار قند در رژیم غذایی خود شروع کنید.
   • در ژورنال غذایی خود ، باید سایر راهکارهای سالم را نیز یادداشت کنید تا در صورت لزوم از آنها استفاده کنید. ممکن است مجبور شوید چندین روش مختلف را امتحان کنید تا یکی از روش های مناسب شما را پیدا کند.
   • همچنین می توانید در مورد حالات و احساسات خود در مورد پیشرفت یادداشت برداری کنید. ژورنالینگ یک روش عالی برای مدیریت استرس مرتبط با این کار است.

3. 

   
   
   هنگام ترک علائم ، علائم سختی را پیش بینی کنید. مانند بسیاری دیگر از اعتیاد به مواد غذایی ، هنگامی که مصرف برخی غذاها را متوقف می کنید ، ممکن است تعدادی از علائم و عوارض جانبی را تجربه کنید. و این کاملا طبیعی است. به یاد داشته باشید که شکر اساساً یک دارو است. با استفاده از هر دارویی ، قطع آن می تواند شما را هوس کند یا مبارزه کند. این مرحله می گذرد ، اما احساس اولیه مبارزات کاملاً ناخوشایند است.
   • دوام این علائم ولع مصرف به میزان قند روزانه و مدت زمان آن بستگی دارد. هرچه قند بیشتری مصرف کنید ، شدت ولع مصرف شما بیشتر می شود یا طولانی تر است.
   • به طور کلی ، طی یک یا دو هفته اول پس از ترک ، ممکن است حالت تهوع ، سردرد و حتی تحریک پذیری داشته باشید. بدن شما قبلاً به حمایت از منابع قندی متکی بود اما اکنون که منبع قندی وجود ندارد ، بدیهی است که تحت تأثیر قرار خواهد گرفت ، تا زمانی که بدن به عادت به قند عادت کند ، تحمل کند.
   • علائم ترک خود را در یک ژورنال بنویسید و افکار مثبت خود را در مورد ترک قند بنویسید تا به شما کمک کند تا از این مرحله عبور کنید. نتایج کاملاً ارزشی برای تلاشی که شما انجام می دهید ارزش خواهد داشت ، هنگامی که این مرحله حساس را پشت سر می گذارید احساس سلامتی و انرژی بیشتری نسبت به اعتیاد به قند خواهید داشت.

4. 

   برای غلبه بر اشتیاق خود برنامه ریزی کنید. ممکن است در هفته های اول به طور مداوم به کاپ کیک ، بستنی و آب نبات فکر کنید ، اما مطمئن باشید که ولع مصرف در نهایت از بین می رود. در اینجا چند روش برای کمک به شما در مهار اشتیاق خود آورده شده است:
   • نوشیدنی های شیرین را رقیق کنید. سودای معمولی را با آب یا آب معدنی سلتزر شیرین نشده مخلوط کنید. همچنین می توانید آب و سایر نوشابه ها را با آب رقیق کنید. در ابتدا می توانید از این روش برای کاهش اشتیاق قند استفاده کنید ، تا زمانی که احساس راحتی کنید فقط به نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی های بدون قند روی بیاورید.
   • از میوه استفاده کنید. اگر هوس شیرینی می کنید ، می توانید میوه هایی مانند آناناس ، انبه ، موز را امتحان کنید زیرا کمی شیرین تر از میوه های دیگر هستند.
   • با یک رژیم کم کالری همراه باشید. اگر واقعاً هوس شیرینی می کنید که حتی میوه یا سایر روش ها نمی توانند به شما در کنترل اشتیاق خود کمک کنند ، یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری را انتخاب کنید. رژیم غذایی با کالری کمتر از 150 را رعایت کنید. برای کمک به شما در کنترل مصرف مواد غذایی ، می توانید مقادیر کمی از مواد غذایی با کنترل بخشی را خریداری کنید.

5. 

   به یک برنامه رژیم یا گروه پشتیبانی رژیم بپیوندید. از شیر گرفتن اصلاً آسان نیست ، بنابراین شما به حمایت شخص دیگری یا شخص باتجربه ای نیاز دارید. به جای اینکه خودتان آن را امتحان کنید ، در یک برنامه گروهی یا گروه پشتیبانی ثبت نام کنید.
   • می توانید برای گروه های پشتیبانی زنده یا آنلاین ثبت نام کنید. شما می توانید روند ترک خود و همچنین نکاتی در مورد چگونگی ایجاد انگیزه در این مرحله را به اشتراک بگذارید. خیلی خوب است که کسی به شما اجازه می دهد دستاوردهای خود را به اشتراک بگذارید!
   • برنامه های ترک خود را با دوستان و خانواده در میان بگذارید. بعضی اوقات ترک شما می تواند روی کسانی که غذا می خورید تأثیر بگذارد. بنابراین ، باید توضیح دهید که چرا شکر ، غذاهایی که نمی توانید بخورید و غذاهایی که می توانید بخورید را ترک می کنید. از دوستان و خانواده بخواهید تا به شما در اتمام سفر کمک کنند و حتی به شما بپیوندند.
   • هدف خود را از ترک قند به یکی از دوستان یا خانواده خود بگویید تا دوست یا اقوام بتواند شما را حمایت کند. علاوه بر این ، این امر به شما كمك می كند تا سایر افراد غذاهای سرشار از قند را به شما بكشانند یا به شما بدهند.

6. 

   خود را برای شکست آماده کنید. در زندگی ما ، بسیاری از مهمانی ها وجود دارد که ما نمی توانیم در آن شرکت کنیم ، به خصوص با بسیاری از شیرینی های جذاب و شیرین و جذاب ، بسیار آسان است که از جاده کنار برویم. اگر خود را ناز کرده اید ، هیچ مشکل بزرگی نیست ، متوقف شوید و بلافاصله رژیم بدون قند خود را از سر بگیرید.
   • سعی کنید درمورد آنچه می خورید و احساس شما هنگام خوردن آن را در یک ژورنال ثبت کنید. مواقعی وجود دارد که احساس استرس یا احساسات دیگری می کنید که باعث می شود در سفر بدون قند شکست بخورید.
   • در صورت امکان سعی کنید حتی از یک قطعه یا کلوچه خودداری کنید. سپس ، بلافاصله به رژیم غذایی بدون قند خود برگردید.
   • توجه داشته باشید ، پس از چند روز ، ولع مصرف شکر سر به فلک می کشد ، بنابراین باید با احتیاط از قند دور شوید.
   تبلیغات

روش 2 از 3: تغییر عادت های خرید

1. 

   هر وقت غذا می خرید با دقت اطلاعات بسته بندی را بخوانید. وقتی رژیم شکر دارید ، مراقب غذاهای فروشگاه های مواد غذایی باشید زیرا غذاهای زیادی حاوی قند زیادی هستند.
   • می توانید نمودار مواد تشکیل دهنده و مواد مغذی موجود در بسته بندی را مشاهده کنید تا ببینید هر وعده چه مقدار قند دارد. با این حال ، از طریق جدول مواد تشکیل دهنده ، نمی توانید تشخیص دهید که قند طبیعی است یا شکر اضافه شده.
   • هنگام خرید غذا احتیاط کنید! مطمئناً ، همه می دانند که غذاهای شیرین غالباً مانند کراکر سرشار از قند هستند ، اما همه نمی دانند که برخی از غذاهای شور حاوی قندهایی مانند سالاد ، نان و سس گوجه فرنگی هستند. بنابراین مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی را به دقت بررسی کنید و از خرید غذاهای حاوی شکر خودداری کنید.
   • مواد را با دقت بخوانید تا بررسی کنید آیا حاوی قند اضافه شده هستند. توجه داشته باشید ، بعضی از محصولات هنوز قند را در جدول مواد تشکیل می دهند ، اما حاوی قند اضافه نیستند. به عنوان مثال ، هر دو ماست ساده یا سس سیب شیرین نشده حاوی قند طبیعی هستند.
   • قندهای اضافه شده معمولاً قندهایی مانند شکر سفید ، شکر قهوه ای ، شکر چغندر ، قند نیشکر ، ملاس ، شربت گاو ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، قند نیشکر ، عسل ، شربت افرا ، کنسانتره های آب و بسیاری از قندهای دیگر.

2. 

   شکر اضافه شده را با شکر طبیعی جایگزین کنید. قندهای اضافه شده قندهایی هستند که به غذاهایی اضافه می شوند که شیرینی اضافه می کنند و بیشتر قندهای اضافه شده هیچ ماده مغذی ندارند. قندهای طبیعی موجود در میوه و شیر با ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر ترکیب می شوند و این مواد قندی را بسیار مغذی تر می کنند.
   • برخی از قندهای طبیعی مانند فروکتوز (در میوه) و لاکتوز (در شیر). همه میوه ها ، محصولات میوه ای (مانند سیب های شیرین نشده) و محصولات لبنی (مانند ماست ، شیر یا پنیر) حاوی قندهای طبیعی هستند ، اما در مقادیر مختلف.
   • همچنین می توانید مواد قندی اضافه شده را برای مواد قندی سالم و طبیعی جایگزین کنید. وقتی هوس شیرینی می کنید ، غذاهایی با قندهای طبیعی مانند میوه یا ماست را امتحان کنید.

3. 

   از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده اغلب با شکر اضافه شده برای افزایش طعم ، بافت و همچنین کمک به افزایش ماندگاری مواد غذایی اضافه می شوند.
   • غذاهای منجمد ، میان وعده های بسته بندی شده ، سوپ های کنسروی ، سس ها ، سس های سالاد همه قند اضافه کرده اند. بنابراین ، در صورت امکان ، سعی کنید اینها را خودتان بسازید.
   • سعی کنید از غذاهای کامل و بدون شکر استفاده کنید. به عنوان مثال ، از سیب یا ماست شیرین نشده به عنوان میان وعده استفاده کنید. غذاهای معطر معمولاً حاوی شکر اضافه شده هستند.
   • میوه را حتی می توان هنگام پردازش با شکر اضافه شده اضافه کرد. می توانید آب میوه های فیبر دار را با آب بنوشید تا بیشتر سیر بماند. اگر میوه در رژیم غذایی شما قرار دارد ، بهتر است میوه کامل را انتخاب کنید.
   تبلیغات

روش 3 از 3: تغییر عادات غذایی

1. 

   از شیرینی ها و دسرها صرف نظر کنید. یکی از رایج ترین و بارزترین غذاهایی که حاوی شکر اضافه شده آب نبات ، کلوچه ، کیک ، شیرینی و بسیاری دیگر است. تقریباً همه می دانند که این ماده غذایی هنگام پردازش ، مقدار زیادی قند اضافه شده دارد. شیرینی ها و دسرها را قطع کنید تا به شما کمک کند قسمت زیادی از قند را از دست دهید.
   • همانطور که قبلا ذکر شد ، شما می توانید بلافاصله شیرینی ها یا دسرها را به طور کامل کنار بگذارید یا به تدریج از رژیم خود صرف نظر کنید.
   • اگر می خواهید همزمان به طور کامل متوقف شوید ، پس باید جستجوی گزینه های دیگر را نادیده بگیرید. اگر می خواهید به تدریج آن را کاهش دهید ، می توانید به جای آن غذاهای شیرین طبیعی و طبیعی پیدا کنید.

2. 

   گزینه های خوشمزه و بدون قند خود را بسازید. شیرینی جات لذت زیادی را در رژیم غذایی به همراه دارد. هنگامی که می خواهید از شر شکر خلاص شوید ، بهتر است غذاهایی که قند کمی دارند یا غذاهای شیرین طبیعی دارند را به جای شیرینی میل کنید.
   • از میوه به عنوان جایگزین شکر استفاده کنید. می توانید یک فنجان کوچک میوه کامل بخورید یا بعد از شام دارچین بپاشید. اگر به خود اجازه می دهید مقداری شکر مصرف کنید ، می توانید میوه ای را با کمی بستنی کم چرب بخورید یا میوه را در شکلات تلخ فرو ببرید (شکلات حاوی مقداری قند است).
   • اگر غذاهای پخته یا سرخ شده مانند مافین ، پنکیک یا شیرینی را دوست دارید ، می توانید روش پخت بدون شکر را امتحان کنید. امروزه دستورالعمل های زیادی با سس های سیب شیرین نشده ، سیب زمینی شیرین یا کدو تنبل له شده به عنوان شیرین کننده های طبیعی در دسترس هستند.
   • اگر دوست ندارید غذای خود را بپزید یا تهیه کنید ، می توانید غذاهای کم قند خریداری کنید. شما می توانید انواع غذاها را برای مبتلایان به دیابت یا رژیم های غذایی پیدا کنید. با این حال ، این مواد غذایی سرشار از شیرین کننده های مصنوعی نیز هستند.

3. 

   مصرف الکل را محدود کنید. الکل همچنین حاوی قند است. علاوه بر این ، این نوشیدنی هیچ ماده مغذی ندارد. الکل را کاملاً ترک کنید یا به رژیم کم کربن پایبند باشید.
   • همه نوشیدنی های الکلی حاوی شکر هستند ، به خصوص معجون های شیرین مانند مارگاریتاس را ندارند.
   • اگر می خواهید آبجو بنوشید ، گزینه ای سبک و کم کربوهیدرات را انتخاب کنید که حاوی کمترین کالری و شکر باشد.
   • اگر شراب می خواهید ، یک "اسپریتزر" تهیه شده با شراب انگور و آب سلتزر را امتحان کنید که به اندازه نصف قند و کالری برش خورده است.
   • اگر به طور معمول می خواهید معجونی بنوشید ، می توانید یک نوشیدنی بدون قند مانند سلتزر یا آب نوشابه رژیمی بخواهید تا به شما در کاهش قند و کالری کمک کند.

4. 

   غذاهای تهیه شده با شیرین کننده های طبیعی را انتخاب کنید. اگر به شکر نیاز دارید ، بهتر است سراغ انواع طبیعی تر و کمتر فرآوری شده بروید.
   • همچنین می توانید عسل ، شربت گاو ، ملاس یا شربت اتاق را امتحان کنید تا شیرینی آن بیشتر شود.
   • همه این مواد غذایی شیرین کننده های طبیعی هستند و حتی ممکن است حاوی چندین ویتامین و آنتی اکسیدان باشند.
   • اطمینان حاصل کنید که از شیرین کننده ای که در بالا ذکر شد استفاده کنید ، نه از مخلوط. به عنوان مثال ، برخی از شرکت ها عسل می فروشند ، اما این مخلوطی از عسل و شربت ذرت است. حتما 100٪ شربت افرا یا 100٪ شربت افرا خریداری کنید.

5. 

   اگر مجبورید به رستوران بروید ، عاقلانه سفارش دهید. بیرون غذا خوردن معمولاً باعث می شود غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند بخورید ، زیرا غذای رستوران معمولاً برگ غذایی برای بررسی ندارد. قبل از سفارش ، باید از سرو مواد اولیه غذا بپرسید ، اما بهتر است یک استراتژی داشته باشید که غذا کمترین قند را داشته باشد. برای کمک به محدود کردن قند در یک وعده غذایی رستوران می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
   • به جای سالادهایی که با سس های از قبل آماده شده ، سالادهایی را با روغن خالص و سرکه انتخاب کنید. روش دیگر ، شما همچنین باید سس خود را سرو کنید.
   • غذای اصلی نیاز به فاقد سس گوشت و آب گوشت دارد زیرا ممکن است این دو سس قند اضافه کرده باشند. برای این موارد نیز سفارش جداگانه دارید.
   • اگر تردید دارید ، فقط به جای تابه ها و غذاهای مخلوط دیگری که حاوی مواد زیادی هستند ، سبزیجات بخارپز یا استیک های ساده انتخاب کنید. ساده ترین ظروف را انتخاب کنید زیرا احتمالاً کمترین مواد اضافی را دارند.
   • برای دسر ، میوه کامل انتخاب کنید یا دسر را حذف کنید.

6. 

   شیرین کننده های مصنوعی را از یکدیگر متمایز کنید. از آنجا که افراد بیشتری از خوردن قند دست می کشند و از سلامت بیشتری برخوردار می شوند ، این دانشمند شیرین کننده های مصنوعی را به عنوان یک گزینه کم کالری تولید کرده است. برخی از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام ، ساخارین ، الکل قند و سایر شیرین کننده های مصنوعی همگی دارای عوارض جانبی مختلف هستند و به طور بالقوه برای سلامتی شما مضر هستند.
   • بسیاری از مطالعات نشان داده است که در حالی که از شیر گرفته می شود ، عطر و طعم شیرین کننده شیرین کننده های مصنوعی می تواند حتی قند بیشتری بخورد.
   • از غذاهای فرآوری شده که با شیرین کننده های مصنوعی شیرین شده اند مانند نوشیدنی های رژیمی و غذاهایی که حاوی مواد شیرین کننده هستند اما بدون قند برچسب گذاری شده اند مانند آب نبات ، بستنی ، کیک و غیره خودداری کنید.
   • در زیر برخی از قندهای مصنوعی مانند آسپارتام ، استسولفام K ، شیرین کننده ساخارین ، نئوتام ، سوکرالوز ، مالتیتول ، سوربیتول یا زایلیتول آورده شده است. اگر می خواهید ترک کنید از این قندها خودداری کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• وقتی دائماً اشتیاق به قند دارید ، می توانید به جای نوشیدن آب یا خوردن غذاهای شیرین ، مقداری میوه بخورید. فیبر موجود در میوه به احساس سیری بیشتر کمک می کند (بنابراین وسوسه نخواهید شد که بیشتر بخورید) و علاوه بر این قندهای طبیعی به شما در کاهش ولع مصرف کمک می کند.
• از پرخوری پرهیز کنید ، حتی اگر سالم و بی خطر باشد ، زیاد غذا خوردن ، حتی اگر سالم هم باشد ، چیز خوبی نیست!