نویسنده:
Peter Berry
تاریخ ایجاد:
20 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 ممکن است 2024
محتوا
داشتن شش شکم بسته - شاید دشوارتر از صعود به اورست باشد ، اما در واقع ، با آموزش مناسب ، تغذیه سالم و عزم راسخ ، می توانید کاملاً خود را صاحب شوید. شش بسته تحسین برانگیز فقط در یک ماه. مقاله زیر به شما کمک می کند تا رویای هر پسر را به واقعیت تبدیل کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: تنظیم تمرین
ورزش های مخصوص شکم را انجام دهید. 5 روز در هفته تمرین کنید. هر تمرین از سه تا چهار ست طول می کشد ، هر مجموعه باید سعی کند هر چند بار ممکن انجام شود. هنگامی که بیش از 30 تکرار در یک مجموعه انجام داده اید ، می توانید وزن اضافی (مانند یک توپ وزنه) برای افزایش دشواری اضافه کنید ، در حالی که تعداد تکرار در هر دور را کاهش می دهید. می توانید تمریناتی مانند:
- به پشت دراز بکشید ، پاها را روی نیمکت بلند کرده و کشش دهید. این تمرین پایین شکم را هدف قرار می دهد.
- پاها و پاها را بلند کنید. این ورزش قسمت فوقانی شکم را هدف قرار می دهد.
- شکم پیچ خورده را خم کنید ، عضلات مورب را هدف بگیرید.
HIIT را تمرین کنید. HIIT (تمرین با فاصله زمانی با شدت بالا: تمرین با شدت زیاد) شامل تمام تمرینات قلبی است. بسیاری از مردم بر این باورند که هر چه تعداد شکم شکم بیشتر باشد ، رشد عضلات شکم راحت تر است ، در واقع آنچه برای رسیدن به آرزوی شش بسته خود باید انجام دهید کاهش قابل توجه میزان چربی بدن است. هدف از تمرینات HIIT نیز همین است. آهسته دویدن ، دوچرخه سواری و شنا راه های بسیار خوبی برای ترشح زیاد بدن است. در اینجا یک تمرین HIIT وجود دارد که می توانید بررسی کنید:- ده دوی 100 متر سرعت با 100 متر پیاده روی همراه است. این به این معنی است که 100 متر با سرعت کامل بدوید ، سپس سریع به همان مکانی که شروع کرده اید بروید. این روند را 10 بار تکرار کنید ، حدود 30 دقیقه طول بکشد. هدف از این تمرین حفظ ضربان قلب سریع به مدت 30 دقیقه است. شما باید این ورزش را 5 بار در هفته ، همراه با تمرینات شکمی انجام دهید.
ورزش خود را برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید. سعی کنید صبح ها کاردیو انجام دهید و ظهرها یا عصرها تمرینات شکمی انجام دهید. هنگامی که بهترین تمرین را برای خود یافتید ، آن را با بخشی از رژیم غذایی خود ترکیب کرده و به مدت یک ماه حفظ کنید. تبلیغات
قسمت 2 از 2: تغییر رژیم غذایی
یک رژیم خالص تهیه کنید. رژیم های تمیز رژیم هایی هستند که از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنند. در عوض ، غذاهای کامل و فرآوری نشده را برای ایجاد یک رژیم متعادل و متعادل با مواد مغذی درشت ترکیب کنید. غذاهای فرآوری شده مشکلات زیادی ایجاد می کنند - خصوصاً در مورد غذاهای فرآوری شده بیشتر پردازش بیشتر باید دور بمانید مانند:- فست فودها مانند سیب زمینی سرخ کرده ، همبرگر و غذاهای منجمد فرآوری شده ترین غذاهای زنجیره غذایی فرآوری شده هستند.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. برای ساخت شش بسته شکمی ، شما به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارید که شامل پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات ، شیر بدون چربی و کربوهیدرات های سالم باشد. وعده های غذایی باید روی میوه ها ، سبزیجات و مقادیر کمی کربوهیدرات برای افزودن پروتئین باشد. با این وجود می توانید در هنگام صبحانه و بعد از کاردیو کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
شش وعده در روز بخورید. اگر می خواهید لاغر شوید ، نه تنها نباید از وعده های غذایی صرف نظر کنید ، بلکه باید تا شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید. هر وعده غذایی بیش از 400 کالری تأمین نمی کند. همانطور که گفته شد ، شما باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید ، بنابراین سعی کنید هر روز مقدار مناسب پروتئین ، میوه ، سبزیجات و غلات کامل دریافت کنید. اگر نمی خواهید برای هر وعده غذایی کوچک غذا بپزید ، می توانید از لرزش پروتئین به عنوان میان وعده استفاده کنید. برای شش بسته شکم ، یک برنامه غذایی یک روزه مانند این در نظر بگیرید:
- صبحانه: یک تخم مرغ و اسفناج مخلوط با پنیر بدون چربی ، که با دو برش نان تست غلات کامل سرو می شود.
- میان وعده 1: دو قاشق غذاخوری ماست یخ زده کم چرب ، بدون خامه.
- ناهار: ماکارونی سرخ شده میگو ، متشکل از: رشته ، قارچ ، روغن زیتون ، میگو ، ادویه جات و سبزیجات.
- میان وعده 2: یک کاسه سوپ گوجه فرنگی.
- شام: مرغ سوخاری با سبزیجات.
- میان وعده 3: لرزش پروتئین.
مقدار زیادی آب بنوشید. مهم است که در این ماه تمرین شدید هیدراته باشید. وقتی کم آب می شویم ، بدن ما آب را حفظ می کند و باعث تورم می شود. بنابراین ، شما باید آب خنک و تمیز زیادی در طول روز بنوشید تا بدن از کمبود آب و تورم جلوگیری کند. تبلیغات
مشاوره
- یک شکم شش تنی به خودتان بدهید تا انگیزه داشته باشید که به برنامه آموزشی و رژیم خود پایبند باشید. این می تواند تعطیلات ساحلی ، خرید لباس جدید یا نمایش یک بسته شش تکه جذاب در یک مهمانی استخر باشد که سابق شما نیز به آن می پیوندد.
