جابجایی را انجام دهید

ویدیو: جابجایی قطب های مغناطیسی زمین. آیا سرنوشت شوم نزدیک است؟

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: ددلیفت را آماده کنید
روش 2 از 3: یک بن بست با هالتر
روش 3 از 3: بن بست با دمبل
نکات
هشدارها
ضروریات

Deadlift یک تمرین ترکیبی عالی است که عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، گلوت ، کمر ، ذوزنقه (ذوزنقه) و بازوها را هدف قرار می دهد - و هنگام انجام این تمرین مانند یک جانور احساس خواهید کرد. با این حال ، اگر حرکت ددلیفت را به درستی انجام ندهید ، صدمات جدی و آسیب دیدن مفاصل ، مانند فتق ، در کمین است. برای روش صحیح انجام deadlift و تبدیل شدن به یک هرکول مدرن ، مراحل زیر را انجام دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: ددلیفت را آماده کنید

هالتر را آماده کنید. میله را روی زمین قرار دهید و وزنه هایی را متناسب با بدن و سطح تناسب اندام خود آویزان کنید. اگر برای اولین بار ددلیفت را انجام می دهید ، با وزنه سبک تری شروع کنید. همیشه می توانید بعداً وزن اضافه کنید. اول ، مهم است که قبل از فشار دادن محدودیت هایی که عضلات می توانند کنترل کنند ، روی روش صحیح تمرکز کنید.
- یک شروع خوب مثلاً وزن 25 کیلوگرم روی هالتر است ، اما این کاملاً به قدرت و شرایط شما بستگی دارد.
وارد موقعیت صحیح شوید. جلوی میله بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. مطمئن شوید انگشتان انگشتان شما کمی بیرون مانده اند و مطمئن شوید که گلوله های هر پا زیر میله قرار دارند. با اجازه دادن به کمی برجسته شدن پاها ، تعادل بیشتری پیدا می کنید.
زانوهای خود را خم کنید. در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید ، زانوها را خم کنید تا به عقب خم شوید. مهم این است که به جای کمر از لگن خم شوید.

روش 2 از 3: یک بن بست با هالتر

میله را بگیرید. میله را با دو دست کمی بیش از عرض شانه ، در قسمت بیرونی پاها بگیرید. بازوها را صاف و صاف نگه دارید.
- اگرچه می توانید از هر راهی میله را بگیرید ، اما گرفتن مخلوط توصیه می شود. میله را با یک دست روی دست و دست دیگر را زیر دست بگیرید. این باعث می شود که میله در دستان شما پایدارتر باشد زیرا اگر میله را با هر دو دست در یک راستا نگه دارید ، این احتمال وجود دارد که از دستان شما خارج شود ، خصوصاً اگر مبتدی هستید یا چسبندگی شما به اندازه کافی محکم نیست.
- برای لیفتینگ المپیک ، بسیاری از ورزشکاران از دسته قلاب استفاده می کنند که حتی ایمن تر است ، اما در ابتدا می تواند دردناک باشد. این همان چسباندن بیش از حد است ، با این تفاوت که انگشت شست به جای بالای انگشتان دیگر زیر انگشتان قرار می گیرد.
- گرفتن دست تحت فشار به تنهایی توصیه نمی شود زیرا می تواند منجر به پاره شدن تاندون دوسر بازو شود ، خصوصاً در افرادی که نمی توانند حرکت آرنج کاملی انجام دهند.
باسن و پاها را قرار دهید. باسن ها را پایین بیاورید تا ران های شما موازی زمین شود. پایین پاها را تا حد ممکن عمودی نگه دارید. زاویه بین پاها و پایین پاها باید نزدیک به 90 درجه باشد. توجه داشته باشید که در مثالی که نشان داده شده ، ران ها به طور موازی با زمین قرار گرفته اند ، اما پشت به اندازه کافی صاف نیست.
پشت خود را صاف کرده و به جلو نگاه کنید. پشت خود را همیشه به شکل قوس دار و طبیعی نگه دارید. پشت و استخوان دنبالچه خود را از حالت قوس خارج نکنید. سر خود را در راستای کمر نگه دارید تا مطمئن شوید قوس ندارد و مستقیم به جلو نگاه می کنید.
میله را بلند کنید. در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید ، همزمان با بالا بردن باسن و شانه ها مستقیم بایستید. عضلات شکم خود را همیشه محکم نگه دارید. وزنه را مستقیم بلند کنید و آن را نزدیک به بدن نگه دارید ، انگار که زمین را دور می کند. در یک حالت ، قائم و شانه ها به عقب بایستید. بگذارید میله جلوی باسن شما آویزان شود و سعی کنید دیگر آن را بلند نکنید.
- با همسترینگ خود را بلند کنید. در پاها قدرت و تعادل بیشتری نسبت به بازوها دارید. انجام این کار خطر آسیب را کاهش می دهد.
دوباره میله را پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید و میله را به حالت اول پایین بیاورید. باسن خود را به عقب برانید گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید و سر خود را به حالت ایستاده نگه دارید. پشت و استخوان دنبالچه خود را در حالت غیر طبیعی قوس ندهید.

روش 3 از 3: بن بست با دمبل

در هر دست خود یک دمبل بگیرید و بگذارید کنار بدن شما آویزان شود. وزنه ها باید کمی جلوی پاهای شما باشد. اطمینان حاصل کنید که وزن دمبل ها با میزان قدرت شما مطابقت دارد.
وارد موقعیت صحیح شوید. پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید ، انگشتان پا به سمت جلو (به احتمال زیاد با زاویه کمی به سمت بیرون برای تعادل بیشتر) قرار بگیرند.
به زانو بنشینید و دمبل ها را بگیرید. کمر خود را تا حد ممکن طبیعی و صاف نگه دارید. مطمئن شوید که شانه ها را از گوش خود دور کرده و سر خود را با ستون فقرات همسو نگه دارید. اگر احساس بهتری داشت ، می توانید چانه خود را کمی بلند کنید. نگاه خود را به سمت جلو ، روی بی نهایت متمرکز کنید و اجازه ندهید چشمانتان سرگردان شود (در غیر این صورت سر شما با چشم شما خواهد رفت و ستون فقرات به زودی دنبال خواهد شد). اطمینان حاصل کنید که اجازه نمی دهید سینه شما آویزان شود.
- مطمئن شوید که پاشنه هایتان کاملاً روی زمین باقی بمانند و شانه هایتان بالای انگشتان شما آویزان باشد.
هسته خود را محکم در حالت ایستاده نگه دارید. با بالا بردن وزنه ها شکم شکم شما تعادل ایجاد می کند. قبل از اینکه مستقیم بایستید ، زانوها و سپس باسن را صاف کنید. دستان شما باید صاف باشد و دمبل ها در کناره ها در مقابل باسن آویزان شوند.
- باسن و شانه ها باید همزمان بلند شوند. در حالت ایستاده سعی کنید دمبل ها را تا حد ممکن به بدن نزدیک کنید.
از زانوها به عنوان لولا برای پایین آوردن دمبل استفاده کنید. با پایین آوردن بدن ، باسن ها را به سمت عقب و پایین حرکت دهید. سعی کنید زانوها بیش از حد انگشتان پا بیرون نزند. کمر را صاف و استخوان دنبالچه خود را در وضعیت طبیعی و خیلی خمیده قرار ندهید.
- هنگام خم شدن زانو ، اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما تنگ هستند. هنگام انجام این تمرین شانه ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید.

نکات

همچنین می توانید تصور کنید که سعی در بالا بردن وزن ندارید ، بلکه سعی دارید پاهایتان را از طریق زمین فشار دهید. این کار باعث می شود پاهایتان در اوایل حرکت درگیر شوند و مفصل ران شما را از حرکت به سمت بالا باز نگه دارد قبل از اینکه وزنه را از زمین بلند کنید. اگر ابتدا باسن خود را بالا بیاورید ، کمر شما قوس می گیرد و این می تواند منجر به آسیب دیدگی یا آسیب به پشت و مفاصل شود.
تصور کنید که می خواهید دیوار پشت سر خود را با لب به لب و دیوار جلوی خود را با چانه لمس کنید. این کمک می کند تا به موقعیت صحیح برسید.
بهتر است با کسی که وضعیت شما را چک می کند ، یک بن بست ایجاد کنید.
از آهک استفاده کنید تا دستان شما بلغزد و به طور تصادفی وزن روی انگشتان پایتان را نریزد.
کمربند مخصوص وزنه برداری (کمربند بالابر) می تواند به شما در حمایت از کمر کمک کند. با این کار می توان از آسیب دیدگی جلوگیری کرد ، اما همچنین می تواند از رشد عضلات مهم بدن جلوگیری کند ، که به نوبه خود هنگام افزایش وزن منجر به آسیب می شود.
ددلیفت باید با حرکتی نرم انجام شود ، امری که برای افرادی که لگن و پاهای انعطاف پذیری کمتری دارند امکان پذیر نیست. اگر متوجه شدید که لیفت ناخوشایند است ، تمرین خود را با چند حرکت کششی شروع کرده و به پایان برسانید تا بدن انعطاف پذیرتر شود.

هشدارها

همیشه قبل از شروع یک برنامه جدید آموزشی با پزشک مشورت کنید.
عدم صاف نگه داشتن کمر می تواند منجر به تحت فشار قرار گرفتن دیسک های بین مهره ای شود و باعث جابجایی آنها شود که منجر به فتق می شود. این همچنین می تواند به انتهای عصب فشار وارد کند و در نتیجه آسیب ببیند.
در هیچ مرحله ای از این ورزش نباید با بالاتنه خود فشار وارد کنید. این تمرین برای این منظور نیست. بازوها و شانه های شما فقط برای نگه داشتن میله هستند.
هرگز فقط وزن را رها نکنید. همیشه هالتر (ها) را به صورت کنترل شده و به آرامی پایین بیاورید. شما نه تنها از این قسمت از حرکت بهره مند نمی شوید (و سر و صدای زیادی ایجاد می کنید) ، بلکه با خطر برگشت نوار در مقابل لبه های خود روبرو می شوید (با تمام عواقبی که به دنبال دارد).