محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: ورزش کنید
• قسمت 2 از 3: تغذیه سالم
• قسمت 3 از 3: گرفتن اراده و انگیزه
• نکات

تناسب اندام می تواند کیفیت زندگی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد زیرا شما به یک فرد شاد و سالم تبدیل می شوید. شما نه تنها ظاهر و احساس بهتری خواهید داشت ، بلکه همچنین خطر انواع مشکلات پزشکی مانند دیابت ، بیماری های قلبی عروقی ، کلسترول بالا و فشار خون را کاهش می دهید. بسیاری از راهکارهای مفید برای حفظ تناسب اندام و سلامتی وجود دارد که می توان با کمی فداکاری و جاه طلبی آنها را دنبال کرد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: ورزش کنید

1. به پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری بروید. هر چقدر سریع پیش بروید ، اینها قسمتهای مهم یک سبک زندگی سالم هستند زیرا عضلات و جریان خون را فعال نگه می دارند. اگر می خواهید از زانوهای خود صرف نظر کنید یا آسیب دیدید ، دوچرخه سواری بهترین راه حل است.
   • یک برنامه روزانه پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری متناسب با بقیه برنامه های خود را شروع کنید (به عنوان مثال ، هر روز ساعت 6:00 صبح به دویدن بروید). بعد از مدتی می توانید مسافت ، سرعت و در نهایت مدت زمان خود را افزایش دهید.
   • سعی کنید تا آنجا که ممکن است راه بروید. به عنوان مثال ، اگر در حال خرید با ماشین هستید ، تا جایی که ممکن است از ورودی سوپرمارکت پارک کنید تا مجبور شوید کمی بیشتر راه بروید.
   • برای کار / مدرسه پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. اگر به اندازه کافی نزدیک محل کار یا مدرسه خود زندگی می کنید ، فرصت خوبی برای دوچرخه سواری یا پیاده روی بیشتر است.
   • هنگام آهسته دویدن ، باید حداقل یک مایل دویدن کنید تا چربی سوزی کنید ، اما مهم این است که سرعت را خودتان تعیین کنید.
2. در خانه ورزش کنید. همه وقت ندارند که به سالن بدنسازی بروند ، و شما مجبور نیستید. به راحتی می توانید در خانه تمرین کنید. برخی از تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید عبارتند از:
   • هل دادن برای تقویت بالاتنه ، از وزن خود برای پایین آوردن زمین یا دیوار خود استفاده کنید.
   • دراز و نشست. نشستن را می توان به راحتی دراز کشیده روی زمین انجام داد ، یا پیچیده تر با صندلی یا توپ بدنسازی انجام داد.
   • یوگا حالت های یوگا مانند "سگ با سر پایین" یا "سلام خورشید" را می توان به راحتی روی فرش یا روی تشک یوگا انجام داد.
3. برو باشگاه. اگر فضای ورزش را دوست دارید و توانایی عضویت دارید ، این مکان عالی برای تناسب اندام است.
   • برای آموزش کاردیو و تمرین با وزنه از دستگاه ها استفاده کنید اما مراقب باشید که زیاد بلند نکنید. از وزنه های کوچک استفاده کنید و خواهید دید که به سرعت پیشرفت می کنید.
   • در مورد تمرینات قدرتی از یک مربی راهنمایی بخواهید.
4. به یک باشگاه ورزشی محلی بپیوندید. اگر سالن ورزشی را خیلی دوست ندارید ، یک تیم ورزشی می تواند یک راه حل عالی برای بیرون رفتن ، حرکت و تفریح ​​باشد! بسیاری از مکان ها دارای باشگاه فوتبال ، بسکتبال ، والیبال یا تنیس هستند.

قسمت 2 از 3: تغذیه سالم

1. خوردن فست فود را متوقف کنید. این یکی از مهمترین قسمتهای یک سبک زندگی سالم است. بسیاری از مردم آن را انکار می کنند ، اما اگر ورزش کنید و مقدار زیادی فست فود بخورید ، بدنتان مناسب نخواهد شد. به این دلیل که فست فود تقریباً بلافاصله به چربی تبدیل می شود. فست فود حاوی مواد مغذی سالم و کم است و پر از قند و نمک است. این باعث می شود که سطح قند خون شما بعد از غذا خوردن پایین بیاید و باعث خستگی و بی انرژی شدن شما شود. مواردی که باید اجتناب شود:
   • قند بیش از حد: آب نبات ، کلوچه ، کیک ، پای ، غلات ، شکلات و نوشابه.
   • چربی زیاد: فرآورده های گوشتی ، کره ، روغن سفت شده (مارگارین) ، پنیر و چربی های حیوانی.
   • کلسترول بیش از حد: زرده تخم مرغ ، غذاهای سرخ شده و سس مایونز.
   • از مصرف هرگونه شربت ذرت و گلوکز ، شیرین کننده ها و مونوسدیم گلوتامات (MSG) خودداری کنید.
2. غذای سالم بخور. خوردن غذای سالم ممکن است دشوار باشد و شاید وقت نداشته باشید هر روز برای خود غذا درست کنید. اما انتخاب سالم در رستوران ها یا خدمات تحویل آسان است. وقتی غذای سالم می خورید ، انرژی بیشتری دریافت می کنید و بهره وری بالاتری پیدا می کنید ، سیستم هضم شما بهتر کار می کند و خوشحال می شوید زیرا بدن شما مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز را دریافت می کند. موارد سالم عبارتند از:
   • میوه ها و سبزیجات تازه: سیب ، گلابی ، موز ، طالبی ، پرتقال ، هویج ، پیاز ، کلم بروکلی ، ذرت و غیره (توجه کنید: فقط میوه و سبزیجات تازه بخورید ، نه از قوطی یا از شیشه). برای طعم بهتر می توانید سبزیجات را در مقداری روغن زیتون بپزید. هنگام تهیه سالاد ، هرچه رنگ های بیشتری بهتر باشد!
   • گوشت ارگانیک: مرغ یا گوشت گاو برای پروتئین لازم. بهتر است گوشت را به جای سرخ کردن در کره ، در روغن زیتون همراه با برخی گیاهان سرخ کنید. ماهی نیز یک انتخاب عالی است.
   • غلات: نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر و ماکارونی سبوس دار.
   • پروتئین های سالم: توفو ، لوبیای سویا ، سفیده ، آجیل ، پنیر تازه و کینوا.
   • فیبر: عدس ، لوبیای سیاه ، نخود ، گلابی ، تمشک و جو.
3. تفاوت کربوهیدرات های پیچیده و ساده را بدانید. کربوهیدرات های ساده از یک یا دو مولکول قند با ارزش غذایی کمی تشکیل شده اند. کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره طولانی تری قند تشکیل شده اند اما سرشار از فیبر هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی سالم هستند.
   • نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده: شکر ، شربت ، مربا ، نان سفید ، آب نبات.
   • نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده: غلات کامل و سبزیجات.
4. بدانید چه موقع غذا بخورید. بسیار مهم است که از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. بسیاری از مردم فکر می کنند اگر از وعده های غذایی صرف نظر کنید ، لاغر می شوید ، اما این درست نیست.در واقع ، این فقط هضم را کند می کند و بدن شما مواد مغذی کافی دریافت نمی کند. در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی و میان وعده های سالم و زمان خوردن آنها آورده شده است:
   • صبحانه سبک: سفیده تخم مرغ (می توانید سفیده را با سبزیجاتی مانند پیاز یا قارچ و ... مخلوط کنید) با یک گریپ فروت و یک ساندویچ برشته قهوه ای.
   • میان وعده صبحگاهی: ماست با توت.
   • ناهار: سالاد (مراقب پانسمان باشید!) همراه با پروتئین (مانند مرغ کبابی یا بوقلمون).
   • میان وعده عصرانه: سیب ، پرتقال یا موز همراه با مقداری بادام یا یک قاشق کره بادام زمینی.
   • شام: ماهی آزاد پخته با لیمو ، برنج قهوه ای و مارچوبه.
5. آب زیادی بنوشید. بدن انسان از 50-66٪ آب تشکیل شده است و این نیاز به مرتب سازی و شادابی دارد. بدن شما مقدار زیادی آب را عرق می کند ، بنابراین باید دوباره پر شود.
   • اینکه چقدر آب باید بنوشید به وزن شما بستگی دارد. برای محاسبه میزان نوشیدن ، وزن خود را برداشته و آن را بر 25 تقسیم کنید. بنابراین اگر 80 کیلو وزن دارید ، باید 80: 25 = 3.2 لیتر آب در روز بنوشید.
   • هنگام ورزش باید حتی بیشتر آب بنوشید زیرا زیاد عرق می کنید.

قسمت 3 از 3: گرفتن اراده و انگیزه

1. به برنامه خود پایبند باشید. شما می دانید که می توانید شما تنها کسی هستید که می توانید اعمال خود را هدایت کنید و اراده شما را خوشحال می کند!
   • به یک برنامه روزانه پایبند باشید. اگر یک روال مشخص دارید که باید آن را دنبال کنید ، نگهداری آن بسیار راحت تر از این است که فقط قصد ورزش یا رژیم غذایی سالم داشته باشید.
2. اجازه ندهید دیگران شما را زمین بگذارند. اگر در حال ورزش با وزنه های کوچک در سالن بدن سازی هستید و می بینید شخصی که در کنار شما قرار دارد وزنه های بزرگی را می کشد ، مرعوب نشوید. بدانید که با سرعت خودتان تمرین می کنید و برای شما بسیار مناسب است. اگر پافشاری کنید ، به اهداف خود خواهید رسید.
3. ببینید آیا دیگران می خواهند به شما بپیوندند. اگر شخص دیگری بخواهد تناسب اندام پیدا کند ، می تواند بسیار تحریک کننده باشد. این انگیزه اضافی می تواند الهام بخش باشد و شما با هم پیوند برقرار می کنید.
   • می توانید از اعضای خانواده ، دوستان ، همسایگان یا همکاران سال کنید.
4. از خودت پذیرایی کن. اهدافی را تعیین کنید و وقتی به آنها رسیدید به خود پاداش دهید
   • به عنوان مثال ، اگر تمام تصمیم خود را با خوردن غذای سالم و دو بار در هفته 30 دقیقه دویدن حفظ کرده اید ، می توانید عصر جمعه قسمت کمی از میان وعده یا یک لیوان شراب مورد علاقه خود را میل کنید.
5. خودت را باور کن برای دیگران مهم نباشند. اگر مصمم باشید و باور داشته باشید که می توانید به هدف خود برسید ، می توانید!
   • با عشق ورزیدن متناسب ، به خود انگیزه دهید خواستن بودن. شما می خواهید احساس خوبی داشته باشید ، خوب به نظر برسید ، سالم باشید ... بنابراین می توانید این کار را انجام دهید!

نکات

• زیاده روی نکنید آهسته و در سطح خود شروع کنید.