محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: روش صحیح
• نکات
• هشدارها

دویدن یک روش عالی برای حفظ فرم و سرگرم کننده بودن است. همچنین اجرای آن بسیار مرسوم ، مد روز است. با این حال ، مهم است که شما روش صحیح دویدن را داشته باشید. آیا شما هم می خواهید هیپ شوید ، اما به روش صحیح؟ بیاموزید که چگونه قوی بمانید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: روش صحیح

1. اطمینان حاصل کنید که سطح آمادگی جسمانی اولیه دارید. اگر از صفر شروع کنید و برای دویدن ده مایل اول از در پرواز کنید ، آنقدر ناامید ، عصبانی و آسیب دیده به خانه می آیید که احتمالاً دیگر هرگز نخواهید دوید. به عبارت دیگر ، زیاد چنگال خود را نگیرید. اگر کم آبی خود را شروع کنید ، فقط به خود آسیب می رسانید و احتمالاً قبل از شروع کار متوقف خواهید شد.
   • ساده ترین کار شروع راه رفتن است. اما می توانید فعالیت دیگری نیز انجام دهید ، به شرط آنکه از نظر جسمی به طور منظم فعال باشید. به این ترتیب بدن شما می تواند به بار ضربه ای که روی بدن شما است عادت کند. به کوهنوردی ، شنا یا رقص بروید. و اگر شما نیز از آن لذت ببرید ، حتی بهتر است!
2. یک جفت کفش مخصوص دویدن بخرید. تحقیقات نشان می دهد که پابرهنه دویدن ، آسیب دیدگی بسیار کمتری نسبت به کفش دویدن حتی با بهترین ها دارد. با این حال ، شما احتمالاً پابرهنه در هر جایی نمی دوید ، مگر اینکه مجبور شوید زیرا کودک شما در حال فرار است و یا کوفته گوشت شما ناگهان از بشقاب شما غلت می زند. به دنبال کفش هایی بگردید که پا برهنه را تقلید می کنند. اگر جرات پوشیدن آن کفش های انگشت (ویبرام) را دارید ، عالی! اما کفش های مینیمالیستی برای دویدن نیز وجود دارد که کمی دیوانه تر به نظر می رسند. نکته کارشناس

   منتظر بودن. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. به بالا یا پایین نگاه نکنید اگر بیش از چهارصد متر می دوید ، به دنبال نقطه ای در حدود ده متر در مقابل خود باشید. روی تسمه نقاله نباید به پایین و تا آنجا که ممکن است به صفحه نگاه کنید. با این کار فشار بیشتری بر پشت شما وارد می شود.

3. نحوه فرود آمدن پاها را بررسی کنید. هنگامی که می دوید ، روی توپ پای خود فرود بیایید. شما احتمالاً می خواهید روی پاشنه خود بنشینید ، اما این ممکن است برای زانوهای شما مضر باشد. با دویدن پابرهنه در داخل خانه می توانید آن را تمرین کنید. آیا تفاوت را مشاهده می کنید؟ اینگونه شما باید در فضای باز هم بدوید! سعی کنید در حین دویدن تمرینات در باشگاه یا بیرون را تقلید کنید.
   • هنگام دو سرعت ، باید تا جایی که ممکن است روی انگشتان پا بایستید. هرچه کمتر با زمین در تماس باشید ، بیشتر در هوا قرار می گیرید. و حتی اگر مسافت های طولانی را می دوید ، بهتر است روی پاهای جلویی خود بمانید. اگر با پاشنه خود فرود بیایید ، زاویه ای که پای شما نسبت به گوساله شما ایجاد می کند (یک شکل غیر طبیعی V) می تواند باعث آسیب شود.
4. با حداکثر سرعت بدوید. شما می توانید طول دو سرعت خود را خودتان تعیین کنید. آیا برای مسافت می روید یا زمان؟ در تمرینات اینتروال (که بسیار مثر است) ، بهترین کار این است که اگر حدود سی ثانیه دو سرعت داشته باشید.
   • راز آموزش اینتروال است. اگر به دنبال راهی برای سوزاندن سریع کالری هستید ، یا اگر وقت کافی ندارید ، این تمرین ایده آل است. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که SUPER FAST را به مدت سی ثانیه اجرا کنید ، یک دقیقه آهسته بدوید و تکرار کنید. این کار را حدود 15 دقیقه انجام دهید و برنامه را در صورت لزوم تنظیم کنید. همین! و شما می توانید در طول ناهار خود را به خوبی انجام دهید!
5. جرعه جرعه ای بنوشید. اگر در بین دو سرعت خود به آب احتیاج دارید ، جرعه جرعه ای بنوشید. بلافاصله کل بطری خود را خالی نکنید ، حتی اگر وسوسه انگیز باشد. اگر در حین تمرین بیش از حد آب بنوشید ، می توانید گرفتگی عضله داشته باشید.
   • همانطور که گفته شد ، بسیار مهم است که بدن را هیدراته کنید. اگر به اندازه کافی هیدراته نباشید ممکن است احساس سرگیجه کنید یا حتی از بین بروید. اگر در طول تمرین چیزی نمی نوشید ، قبل و بعد از تمرین به میزان کافی بنوشید.
6. اطمینان حاصل کنید که کفش های شما صاف است. اطمینان حاصل کنید که کفش های دویدن شما بدون تنگ بودن به بهترین وجهی متناسب هستند. البته شما نمی خواهید حین دویدن حواس شما تاول داشته باشد. هرچه دورتر و بیشتر می دوید ، کفش هایتان بهتر است.
   • اگر هر روز بدوید ، کفش های شما باید بعد از چهار تا شش ماه تعویض شوند. اگر ناگهان پاهایتان درد می کند ، وقت آن است که یک جفت کفش جدید تهیه کنید.
   • فروشگاه های کفش فروشی وجود دارد که می توانید به آنها مشاوره اختصاصی بدهید. اگر توانایی مالی آن را دارید بهتر است دقیقاً آن کفش هایی را بخرید که متناسب با فرم پای شما باشد.
7. انبوهی از کربوهیدرات ها. اگر در حال مسابقه شش مایل یا بیشتر هستید ، بهتر است مقدار زیادی کربوهیدرات در روز یا دو روز قبل بخورید. اما شما باید آن را درست انجام دهید! از دریافت بیش از حد فیبر ، پروتئین و چربی خودداری کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات ها به راحتی قابل هضم هستند تا در طول مسابقه دچار حالت تهوع نشوید!
   • تورتیلا ، بلغور جو دوسر ، نان ، پنکیک ، وافل ، نان شیرین ، ماست و آب میوه همه گزینه های خوب و هضم آسانی هستند که سرشار از کربوهیدرات هستند. میوه همچنین حاوی کربوهیدرات است ، اما همچنین مقدار زیادی فیبر دارد. میوه خود را بدون پوست بخورید احساس گناه نکنید در واقع شما بعداً آن کالری ها را می سوزانید.
   • امروزه بسیاری از دوندگان از ژل های انرژی زا استفاده می کنند. اینها در اصل فقط قندهای مایع و کربوهیدرات هستند ، اما میله های انرژی نیز وجود دارد. سطح گلوکز شما را بالا نگه می دارد و بیست دقیقه بعد از استفاده باعث افزایش انرژی می شود. بسیاری از دوندگان به آن قسم می خورند!
     • در طول تمرین ژل ها را امتحان کنید تا در طول یک بازی طولانی دچار معده نشوید.
8. هیدراته بمانید. بسیار مهم است که در طولانی مدت مایعات کافی دریافت کنید. اگر با خود آب آورده اید ، جرعه جرعه ای بنوشید. اگر در یک جلسه بیش از حد آب بنوشید ، می توانید گرفتگی عضله پیدا کنید (و باید سریعتر ادرار کنید!).
   • سعی کنید آب خود را خنک نگه دارید. هرچه سردتر باشد ، بهتر جذب بدن می شود. از آنجا که زیاد عرق می کنید ، واقعاً باید مطمئن شوید که مایعات کافی دریافت می کنید!
9. خوب بخور در اصل می توانید هر چیزی را که می خواهید اجرا کنید بخورید. با این حال ، اگر از قبل انواع و اقسام چیزهای سالم را بخورید ، دویدن خیلی راحت تر می شود و احساس شما خیلی بهتر می شود. بهتر است مانند غارنشین غذا بخورید: تا آنجا که ممکن است طبیعی باشد.
   • بهتر است از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. بخش عمده ای از رژیم غذایی شما باید از میوه ها و سبزیجات تشکیل شود. همراه گوشت بدون چربی ، لبنیات کم چرب و غلات سبوس دار. اگر می خواهید تغییراتی در بدن خود مشاهده کنید ، این یک الزام است.
10. به این فکر کنید که چگونه این کار را انجام می دهید. هنگامی که شروع به دویدن می کنید ، اطمینان حاصل کنید که خیلی زود دلسرد نشوید. اگر احساس می کنید خیلی سخت است یا سرگرم کننده نیست ، آن را ادامه نمی دهید. اگر می خواهید به باشگاه بدنسازی بپردازید ، یکی را در همین نزدیکی و با تجهیزات زیبا انتخاب کنید.
    • اگر در فضای باز می دوید ، به مکانی که می خواهید بدوید ، نوع سطحی که می خواهید روی آن و ارتفاع سنج ها فکر کنید. آیا آنقدر خوب است که راحت بدوید؟ آیا از میان گل و لای ، در مسیرهای پوسته ای یا آسفالت می دوید؟ صاف است یا تپه ای؟
11. مقداری تجهیزات تهیه کنید. تمام آنچه شما نیاز دارید کفش های مناسب برای دویدن است. اشکالی ندارد اگر پول جدیدترین تجهیزات فنی را ندارید. شما اصلاً به همه اینها احتیاج ندارید. زنان واقعاً به یک سوتین ورزشی مناسب نیاز دارند ، اما این تمام است. CoolMax یا Dri-Fit دو مارک از مواد مصنوعی هستند که رطوبت را دفع می کنند (بخوانید عرق) ، اما تا زمانی که در لباس های معمولی احساس راحتی کنید ، مجبور نیستید چنین لباس هایی را خریداری کنید.
12. به انجمن بپیوندید احتمالاً یک باشگاه دو و میدانی یا سه گانه در منطقه شما وجود دارد که می توانید به آن بپیوندید. اگر در کنار دیگران هدف مشابهی را دنبال کنید ، بیشتر لذت خواهید برد و انگیزه خود را حفظ خواهید کرد. آیا به دنبال کسی هستید که با هم در یک مسابقه شرکت کنیم؟ مطمئناً آنجا پیدا خواهید کرد.
    • انجمنی پیدا نمی کنید؟ از یک فروشگاه دویدن در نزدیکی خود س Askال کنید. شبکه دوندگان احتمالاً کوچکتر از آن چیزی است که فکر می کنید و قبل از اینکه بدانید در ضخامت شبکه خواهید بود.
13. ثبت نام در یک مسابقه در حالی که یک دونده هستید ، ممکن است با سرگرمی جدید خود کار خوبی انجام دهید! هر آخر هفته یک مسابقه پنج یا ده کیلومتری در جایی سازماندهی می شود. با دو دقیقه جستجو ، حتماً یکی را در همین نزدیکی پیدا خواهید کرد!

نکات

• اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید ، پیاده روی نکنید ، بلکه با سرعت راه رفتن بدوید.
• سعی کنید روی یک سطح نرم بدوید. هر روز دویدن در خیابان می تواند برای زانوی شما مضر باشد.
• ده تا بیست دقیقه قبل از بازی بنوشید تا از گرفتگی عضله جلوگیری کنید.
• اگر می خواهید مسافت بیشتری را طی کنید ، خیلی سریع شروع نکنید ، انرژی بیش از حد خود را از دست می دهید و سریعتر خسته می شوید.
• هنگام دویدن روی تپه ، کمی به جلو خم شوید. قدم های کوتاه تری بردارید و دستان خود را بیش از حد معمول حرکت دهید و از زانوها به درستی استفاده کنید.
• لذت بردن! دویدن باید سرگرم کننده باشد. اگر آن را دوست ندارید ، یک ورزش متفاوت را امتحان کنید و ببینید چه چیزی را دوست دارید.
• روال دویدن یا مسیر خود را به طور منظم تغییر دهید. اگر این کار را نکنید ، می توانید خسته شوید ، انرژی خود را کاهش دهید و اشتیاق خود را برای دویدن کاهش دهید.
• اگر گرفتگی دارید ، آن را بیرون بیاورید. بازوها را صاف نگه دارید و نفس بکشید. مهم است که شما عضلات خود را به درستی کشش دهید. گرفتگی می تواند توسط عوامل زیادی ایجاد شود (مانند خستگی) ، اما نتیجه مستقیم بیش از حد عضله و انقباض است. کشش عضله باعث شل شدن عضله و کاهش درد می شود. تقویت گردش خون در آن منطقه به کنترل عدم تعادل منجر به گرفتگی کمک می کند.
• اگر عضلات درد دارید ، از روش R.I.C.E (استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع) استفاده کنید. اگر دوست ندارید با کیسه یخ آرام بنشینید ، دوش را کاملاً سرد کنید و بعد از تمرین حدود یک دقیقه اسپری را روی عضلات دردناک خود نگه دارید.
• اگر بدن شما برای ورزش عادت ندارد ، قبل از شروع به دویدن با پزشک خود صحبت کنید.

هشدارها

• اگر زیاد می دوید ، باید هر سه تا چهار ماه کفش نو بخرید. اگر این کار را نکنید ، با فرسوده شدن کفش ، احتمال آسیب دیدگی بسیار بیشتر است.
• قبل از دویدن از نوشیدنی های انرژی زا ، قهوه یا سایر نوشیدنی های انرژی زا استفاده نکنید. حتی چای هم ایده خوبی نیست. کافئین باعث کمبود آب بدن شما شده و خطر ایست قلبی یا گرمازدگی را افزایش می دهد. خیلی دور نرو ممکن است به خود آسیب برسانید