کاهش ضربان قلب در حالت استراحت در حالت استراحت - نکات

ویدیو: چگونه ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهیم

محتوا

مراحل
مشاوره
آنچه شما نیاز دارید

تعداد ضربان قلب یا نبض تعداد دفعات ضربان قلب در دقیقه است ، و همچنین نشان دهنده میزان شدت کار قلب با گردش خون در بدن است. ضربان قلب در حالت استراحت کمترین ضربان قلب است زمانی که بدن تقریبا در حالت استراحت مطلق است. دانستن ضربان قلب در حال استراحت به شما کمک می کند سلامت کلی خود را ارزیابی کرده و ضربان قلب مورد نظر خود را تنظیم کنید. اگر ضربان قلب آرام و استراحت داشته باشید ، خطر حمله قلبی و سکته مغزی نیز به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

مراحل

روش 1 از 3: ضربان قلب را ارزیابی کنید

از ضربان قلب در حال استراحت مطلع شوید. قبل از اینکه برای کاهش ضربان قلب خود اقدام کنید ، باید بدانید که نقطه شروع شما کجاست. برای این کار کافی است نبض خود را گرفته و نبض را بشمارید ، فقط با لمس شریان کاروتید در گردن یا مچ دست خود.
- یادتان باشد قبل از شروع به استراحت و آرامش بپردازید.
- بهترین زمان برای شمردن نبض ، قبل از خوابیدن از صبح است.
نبض. برای گرفتن نبض در شریان کاروتید ، به آرامی نوک انگشتان اشاره و میانی خود را در یک طرف گردن ، به سمت نای قرار دهید. انگشت خود را به آرامی فشار دهید تا زمانی که نبض را احساس کنید. برای داشتن دقیق ترین خواندن ، تعداد ضربات را در 60 ثانیه بشمارید.
- یا می توانید 10 ثانیه بشمارید و نتیجه را در شش ضرب کنید ، یا 15 ثانیه بشمارید و در چهار ضرب کنید.
- برای شمردن نبض روی مچ دست خود ، یک کف دست را بالا و کف دست را بالا بگذارید.
- انگشت اشاره ، انگشت میانی و انگشت حلقه دست دیگر خود را در زیر پایه شست قرار دهید تا زمانی که نبض را احساس کنید.
ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش دهید. هنگامی که ضربان قلب خود را شناختید ، برای طبقه بندی شرایط سلامتی باید موقعیت آن را در مقیاس ضربان قلب پیدا کنید. ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت باید بین 60 تا 100 ضربان در دقیقه باشد (bpm). با این حال ، ضربان قلب سریعتر از 90 دور در دقیقه بالا در نظر گرفته می شود.
- اگر ضربان قلب شما از 60 دور در دقیقه کندتر است و علائمی مانند سرگیجه ، تنگی نفس و تونل شدن بینایی دارید ، پس باید برای بررسی پزشکی به پزشک مراجعه کنید.
- ضربان قلب در حال استراحت برای ورزشکارانی که استقامت خوبی دارند بین 40 تا 60 دور در دقیقه است. با این حال ، آنها علائم بدی مانند سرگیجه را تجربه نکردند.
- برای چند روز ضربان قلب خود را بررسی کنید و سپس به طور متوسط استفاده کنید.
بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید. افرادی که ضربان قلب آنها در حالت استراحت سریع است ، بلافاصله در معرض خطر نیستند ، اما در طولانی مدت مشکلات سلامتی را تجربه می کنند. در این حالت ، روش هایی پیدا کنید تا با ورزش به آرامی ضربان قلب را کاهش دهید. اما اگر نبض بسیار آهسته دارید یا مکرراً ضربان قلب گیج کننده ای دارید ، به خصوص هنگامی که این علائم با سرگیجه همراه است ، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
- معمولاً اگر ضربان قلب بالا با علائم دیگری همراه است ، باید به پزشک خود نیز مراجعه کنید.
- قبل از مراجعه به بیمارستان ، سایر دلایل افزایش ضربان قلب مانند نوشیدن قهوه را در نظر بگیرید.
- همچنین اگر داروی دیگری استفاده می کنید که می تواند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد مانند مسدود کننده بتا ، به پزشک خود اطلاع دهید.
تبلیغات

روش 2 از 3: برای ضربان قلب استراحت کندتری ورزش کنید

با تمرین منظم شروع کنید. بهترین روش برای کاهش ایمنی ضربان قلب ، گنجاندن برنامه روزمره ورزش افزایش ضربان قلب است.مرکز کنترل بیماریهای ایالات متحده (CDC) انجام فعالیت ضربان قلب با شدت متوسط 150 دقیقه در هفته برای بزرگسالان سالم و حداقل 2 روز فعالیت عضله سازی را توصیه می کند. هفته هنگام ساختن تمرینات عضله سازی ، روی تمام عضلات اصلی مانند پا ، باسن ، کمر ، شکم ، سینه ، شانه ها و بازوها تمرکز کنید.
- برای داشتن قلب سالم ، باید 40 دقیقه در یک زمان از شدت متوسط تا زیاد ، سه یا چهار بار در هفته ورزش کنید.
- باید تمرینات کششی و تقویتی مانند یوگا وجود داشته باشد.
- شما سعی می کنید در این زمان تمرینات تقویت عضله را دو بار در هفته انجام دهید.
بالاترین ضربان قلب را تعیین کنید. برای رسیدن به ضربان قلب استراحت مورد نظر خود ، باید سبک ورزش خود را تنظیم کنید تا به ضربان قلب دلخواه خود در حین ورزش برسید. به این ترتیب می توانید شدت ورزش خود را پیگیری کنید و بدانید که قلب شما چقدر خوب کار می کند و سپس با قدرت گرفتن بدن به آرامی افزایش می یابد. بنابراین شما باید حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید. در این رابطه ، تمام روش های ایمنی نسبی هستند اما حداقل شما یک نمای کلی دارید.
- روش اصلی این است که 220 را از سن خود کم کنید.
- بنابراین اگر 30 سال دارید حداکثر ضربان قلب شما تقریباً 190 ضربان در دقیقه است.
- مشخص شده که این روش برای افراد زیر 40 سال دقیق تر است.
- اخیراً یک روش کمی پیچیده وجود دارد: سن خود را در 0.7 ضرب کنید ، سپس 208 را کم کنید تا نتیجه حاصل را کم کنید.
- بنابراین یک فرد 40 ساله حداکثر ضربان قلب 180 (208 - 0.7 x 40) دارد.
دامنه ضربان قلب مورد نظر را تعیین کنید. هنگامی که از مقدار تقریبی حداکثر ضربان قلب خود آگاهی پیدا کردید ، می توانید دامنه ضربان قلب مورد نظر را برای ورزش تعیین کنید. به لطف حرکت در این محدوده ضربان قلب ، می توانید با دقت بیشتری میزان کار قلب خود را پیگیری کرده و رژیم ورزش خود را با دقت بیشتری برنامه ریزی کنید.
- یک قاعده کلی این است که ضربان قلب در هنگام ورزش با شدت متوسط حدود 50-69٪ از حداکثر ضربان قلب شما خواهد بود. به عنوان یک مبتدی باید ضربان قلب خود را در محدوده ضربان قلب مورد نظر خود پایین نگه دارید.
- فعالیت شدید و فشار باعث می شود که ضربان قلب به 70 تا 85 درصد از حداکثر مقدار خود برسد. اگر تازه شروع به ورزش می کنید حدود شش ماه طول می کشد تا با خیال راحت به این مرحله برسید ، باید شدت آن را به آرامی به این سطح برسانید.
ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنید. برای دانستن ضربان قلب در حین ورزش ، فقط باید نبض را در مچ دست یا گردن خود بشمارید. 15 ثانیه بشمارید و سپس آن عدد را در چهار ضرب کنید. هنگام ورزش باید ضربان قلب خود را بین 50 تا 85 درصد از حداکثر مقدار خود نگه دارید ، بنابراین اگر کمتر از این هستید ، شدت خود را افزایش دهید.
- علاوه بر این ، اگر مبتدی هستید نیز باید آهسته و آهسته تمرین کنید. به این ترتیب در حالی که احتمال آسیب دیدگی و خستگی کمتر را به حداقل می رسانید ، هنوز مزایایی خواهید داشت.
- هنگام شمارش نبض باید ورزش را متوقف کنید.
تبلیغات

روش 3 از 3: تغییر سبک زندگی

ورزش و رژیم غذایی سالم را با هم ترکیب کنید. اضافه وزن باعث می شود قلب برای پمپاژ خون از بدن بیشتر کار کند. بنابراین اگر اضافه وزن دارید ، برای کاهش وزن و کاهش فشار بر قلب ، ورزش و رژیم غذایی سالم را ترکیب کنید و در نتیجه به کاهش ضربان قلب در حال استراحت کمک کنید.
از دخانیات خودداری کنید. همانند آسیب دیگری که توتون می تواند ایجاد کند ، ضربان قلب افراد سیگاری اغلب از افراد غیر سیگاری است. قطع ، یا بهتر از همه ، ترک سیگار به کاهش ضربان قلب و بهبود سلامت کلی قلب کمک می کند.
- نیکوتین عروق خونی را منقبض می کند ، به عضله قلب و سیستم رگهای خونی آسیب می رساند ، بنابراین ترک سیگار فشار خون ، گردش خون و سلامت کلی را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد و خطر سرطان یا مشکلات را کاهش می دهد. مشکلات تنفسی.
مصرف کافئین خود را کاهش دهید. به خوبی شناخته شده است که محصولات کافئین دار مانند قهوه و چای می توانند ضربان قلب را افزایش دهند. اگر فکر می کنید ضربان قلب در حالت استراحت کمی بیشتر است ، پس باید کافئین مصرفی خود را کاهش دهید.
- نوشیدن بیش از دو فنجان قهوه در روز ممکن است در عوارض جانبی موثر باشد ، یکی از آنها افزایش ضربان قلب است.
- نوشیدنی های بدون کافئین به کاهش مصرف کافئین کمک می کند.
از نوشیدن الکل خودداری کنید. الکل با ضربان قلب بالا همراه است و بر ضربان قلب متوسط شما تأثیر می گذارد. برای کاهش ضربان قلب در حالت استراحت باید الکل کمتری بنوشید.
استرس را کاهش دهید. کاهش قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا لزوماً آسان نیست ، اما به شما کمک می کند ضربان قلب در حال استراحت با گذشت زمان کاهش یابد. استرس بیش از حد می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد ، بنابراین برخی از فعالیت ها را برای از بین بردن استرس مانند مدیتیشن یا تای چی انجام دهید. سعی کنید هر روز مدتی را برای استراحت و تنفس عمیق اختصاص دهید.
- در این رابطه ، هیچ کس مثل هم نیست ، بنابراین باید دریابید که چه فعالیت هایی به شما کمک می کند تا استرس را به بهترین وجه کاهش دهید.
- این می تواند گوش دادن به موسیقی آرام یا استراحت در یک وان آب باشد.
تبلیغات

مشاوره

برخی از داروها و همچنین کافئین و نیکوتین می توانند ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش دهند. پزشک شخصی است که در مقایسه با فوایدی که دارد ، دقیق ترین ارزیابی از عوارض جانبی دارو را انجام می دهد.
با پزشک خود در مورد سلامت عمومی خود مشورت کنید ، زیرا ضربان قلب در حالت استراحت تنها یکی از چندین معیارهای سلامت قلب است. آنها برای ارزیابی دقیق تر باید آزمایشات بیشتری انجام دهند.