محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: شناخت علل و خصوصیات خشم
• قسمت 2 از 3: تعیین قیمت عصبانیت
• قسمت 3 از 3: تصمیم بگیرید که کدام روش درمانی برای شما بهتر است

خشم یک واکنش عاطفی طبیعی به یک درمان ناخوشایند یا توهین است. این اتفاق می افتد زمانی که کسی احساس ضعف یا برخورد ناعادلانه کند. با این حال ، اگر متوجه شدید که با خشم و / یا خشونت به بسیاری از موقعیت ها پاسخ می دهید ، ممکن است وقت آن فرا رسیده باشد که یاد بگیرید چگونه خشم خود را از طریق درمان کنترل کنید. عصبانیت منظم می تواند برای بدن شما ناسالم باشد: این امر با عواقب منفی سلامتی ، از جمله افزایش خطر بیماری های قلبی ، به ویژه در مردان مرتبط است. برای افرادی که نمی توانند عصبانیت خود را به درستی کنترل کنند معمولاً مراجعه به یک متخصص بهداشت روان است. درمان های کنترل خشم می تواند در یادگیری مدیریت و بروز مناسب خشم موثر باشد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: شناخت علل و خصوصیات خشم

1. تاریخچه رفتار خود را مرور کنید. از خود بپرسید که آیا اغلب اوقات با خشونت واکنش نشان می دهید یا حتی عصبانی؟ اگر چیزهایی را بشکنید ، به مردم حمله کنید یا در غیر این صورت پرخاشگر شوید ، این یکی از اصلی ترین نشانه هایی است که در مدیریت خشم شما مشکلی ایجاد می کند. قبل از آسیب رساندن به خود یا دیگران ، با کمک مشاور به دنبال درمان مناسب باشید.
   • ارزیابی کنید که آیا اغلب با دوستان ، خانواده یا آشنایان خود مشاجره می کنید. در حالی که مشاجرات در روابط بیگانه نیستند ، استدلالهایی که به سرعت بالا می گیرند و بسیار شایع هستند می توانند نشانه وجود یک مشکل مدیریت خشم باشند.
   • به تعداد دفعات تماس شما با قانون فکر کنید. بررسی کنید که آیا شما اغلب با قانون مشکل داشته اید یا اینکه اغلب رفتارهای تهاجمی رانندگی از خود نشان داده اید که منجر به نقض رانندگی می شود.
2. بررسی کنید آیا غالباً خود را در خستگی نگه دارید یا خیر. همه عصبانیت به صراحت ابراز نمی شود. اگر عصبانیت شما برانگیخته شود و سپس مهار شود ، ممکن است از یک درمان مدیریت خشم نیز بهره مند شوید.
   • به نحوه پاسخگویی به شرایط واضح تر که عصبانیت شما برانگیخته می شود (به عنوان مثال شخصی به خصوص با شما بی ادب است) و همچنین فعالیتهای روزمره بیشتر مانند تماشای تلویزیون ، رفت و آمد ، رانندگی یا کار در زمینه توجه کنید. .
3. به بدن خود توجه کنید. عصبانیت یک احساس قدرتمند و بسیار بدوی است و غالباً اثر خود را بر روی بدن می گذارد. به احساس بدن خود توجه کنید و به علائم خاص عصبانیت توجه ویژه ای داشته باشید.
   • چندین نشانه فیزیکی خشم وجود دارد. دندان قروچه ، گره خوردن مشت ها ، افزایش ضربان قلب و سردرد یا درد معده ، احساس گرما یا سرگیجه ، قرمزی صورت ، کف دست های عرق کرده یا تنش عمومی در بدن وجود دارد.
4. سعی کنید عصبانیت خود را کنار بگذارید. افرادی که دارای مشکلات کنترل خشم هستند به محض احساس خشم ممکن است در تمرکز مشکل داشته باشند. آنها دیگر ممکن است نتوانند سازش کنند ، احساس همدلی کنند یا بپذیرند که دیدگاه دیگران با دیدگاه آنها متفاوت است.
   • برخی افراد متوجه می شوند که این وسواس عصبانیت را با کنایه ، قدم زدن و بالا بردن صدای خود هدایت می کنند. وقتی خشم شروع به تحریک می کند ، ممکن است به سرعت احساس شوخ طبعی خود را از دست بدهید.

قسمت 2 از 3: تعیین قیمت عصبانیت

1. روابط خود را بررسی کنید. یک نشانه که شما ممکن است از درمان کنترل خشم بهره مند شوید این است که اگر متوجه شوید خشم شما بر دیگران یا روابط شما با آنها تأثیر منفی می گذارد.
   • آیا به دلیل عصبانیت دیگران از نظر جسمی یا روحی دیگران را آزار داده اید؟ آیا متوجه شدید زندگی اجتماعی شما از عصبانیت شما رنج می برد؟ آیا می بینید که از برخورد شما با دیگران در نتیجه طغیان عصبانی خود پشیمان هستید؟ در این صورت ، قیمت عصبانیت شما گران است و می توانید از مدیریت خشم بهره مند شوید.
   • به دلیل خصومت ، افرادی که مشکل خشم دارند اغلب دوستان کمتری دارند. حمایت اجتماعی عامل مهمی است که می تواند به محافظت در برابر استرس و بیماری کمک کند.
2. تأثیر منفی خشم را روی بدن خود بنویسید. عصبانیت مکرر می تواند باعث شود شما احساس ناسالم کرده و برای شما ناسالم باشد. اگر متوجه شدید که غالباً سردرد یا شکایت های جسمی دیگری دارید و فکر می کنید ممکن است ناشی از عصبانیت شما باشد ، پس درمان مدیریت خشم ممکن است برای شما مناسب باشد.
   • به خاطر داشته باشید که برخی از تأثیرات منفی جسمی خشم مستقیماً احساس نمی شود ، اما قیمتی که برای آن می پردازید بسیار واقعی است. به عنوان مثال ، عصبانیت اغلب خطر بیماری های قلبی عروقی را به ویژه در مردان افزایش می دهد.
3. اگر چیزهایی را خراب می کنید ، توجه داشته باشید. خشم باعث می شود مردم با ضربه زدن یا شکستن ، شلاق بزنند و بعضی اوقات باید هزینه آن را بپردازند. اگر متوجه شدید که در حین عصبانیت چیزهایی را می شکنید یا آسیب می بینید ، پس ممکن است از مدیریت خشم بهره مند شوید.
4. به نگرش خود توجه کنید. افراد عصبانی نسبت به دیگران بدبین هستند. بدبینی می تواند به یک نگرش خود-صالحانه اشاره داشته باشد ، جایی که یک فرد فکر می کند چیزهایی که او را عصبانی می کند ، کارهایی نیست که فرد هرگز انجام دهد.
   • به عنوان مثال ، اگر راننده ای به دلیل اینکه چراغ سبز را ندیده بود ، ترافیک را متوقف کند ، ممکن است فکر کنید "فقط یک احمق چنین کاری می کند" ، در حالی که در یک چراغ قرمز قرمز حواس پرتی کاملاً آسان است.اگر مشکوک هستید که خشم باعث شده است که جهان را به شکلی منفی مشاهده کنید ، ممکن است از درمان مدیریت خشم بهره مند شوید.
5. مصرف الکل و مواد مخدر خود را کنترل کنید. افراد مبتلا به مشکلات عصبانیت تمایل بیشتری به مصرف الکل و سایر مواد مخدر نسبت به افراد بدون مشکل عصبانیت دارند. مصرف بیش از حد داروها برای سلامتی مضر است و می تواند به مشکلات عاطفی و اجتماعی منجر شود.
6. به سلامتی خود توجه کنید. از خود بپرسید که آیا عصبانیت باعث احساس بد شما می شود یا به دلیل عواقب رفتارتان یا روشی که باعث می شود شما درباره جهان اطراف خود فکر کنید یا هر دو.
   • اگر احساس خشم و شرایطی که خشم شما را به وجود می آورد ، بر سلامتی ذهنی شما تأثیر می گذارد ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که برای مشکل خشم خود به دنبال درمان باشید.

قسمت 3 از 3: تصمیم بگیرید که کدام روش درمانی برای شما بهتر است

1. تصمیم بگیرید که چه گزینه هایی دارید. روشهای مختلفی برای مدیریت خشم و روشهای مختلف برای درمان مشکلات خشم وجود دارد.
   • نیازی به محدود کردن فقط یک روش نیست. اگر رویکردی را امتحان کردید و پس از اطمینان از نتیجه کافی راضی نیستید ، گزینه درمانی متفاوتی را امتحان کنید یا چندین روش را ترکیب کنید.
2. درباره درمانهایی که افکار شما را هدف قرار می دهند ، بیاموزید. بعضی از روشهای درمانی بر تغییر الگوهای تفکر یا روشهای آرامش و آرامش تأکید دارند.
   • یکی از رویکردها تمرکز بر آرامش است. تکنیک های آرامش شامل تنفس عمیق هنگام مشاهده تصاویر آرام یا ورزش های آرام مانند یوگا است. همه این تکنیک ها می توانند به شما کمک کنند تا عصبانیت را مهار کنید. اگر از کاهش استرس در درجه اول به روش فیزیکی لذت ببرید ، ممکن است روش های آرامش برای شما بهترین باشد.
   • رویکرد دیگر بازسازی شناختی نام دارد که به معنای تغییر روش تفکر شماست. این روش تأكید بر استفاده از منطق و پرهیز از برخی واژه ها مانند "هرگز" یا "همیشه" برای غلبه بر افكاری كه موجب خشم می شوند یا در آن نقش دارند. اگر خود را در حال تشدید خشم از طریق برخی افکار یا طرز تفکر بدانید ، ممکن است این روش برای شما بهترین باشد.
3. در مورد روش های درمانی که اولویت رفتار یا تغییر مناظر است را بیاموزید. بعضی از درمان ها بر تغییر فوری و مفید به عنوان راهی برای کاهش محرک واقعی عصبانیت تأکید دارند. اینها را می توان به تنهایی یا همراه با تکنیکهایی استفاده کرد که هدف آنها تغییر دادن طرز فکر شماست.
   • روش دیگر بر استفاده از حل مسئله تأکید دارد. گاهی اوقات عصبانیت مکرر لزوماً واکنش بیش از حد به وقایع نیست ، بلکه نشان دهنده پاسخی انطباقی به تلاش برای غلبه بر مشکلات واقعی و مهمی است که حل آنها دشوار است. اگر فکر می کنید این مسئله در مورد وضعیت شما و رابطه شما با خشم صدق می کند ، ممکن است اتخاذ رویکردی متمرکز بر مسئله ، بهترین گزینه شما باشد.
   • بعضی اوقات بهترین گزینه تغییر محیط است. در بعضی موارد ، ممکن است عواملی در محیط شما وجود داشته باشد که منجر به خشم بیش از حد شود. یک روش موثر برای کنترل خشم شما ممکن است این باشد که به نوعی محیط خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر محرک های زیادی در کار شما وجود دارد که باعث عصبانیت شما می شود ، درخواست کار جدیدی را در نظر بگیرید که فکر می کنید می تواند باعث خوشحالی یا عصبانیت شما شود. اگر بتوانید یک عامل خاص محیطی مانند شغل خود را که به شدت در خشم شما موثر است ، برای شما بهترین کار است.
4. منابع اطلاعاتی را به صورت آنلاین جستجو کنید. وبلاگ ها و وب سایت هایی برای کمک به مردم در پذیرش و غلبه بر مشکلات مدیریت خشم خود اختصاص داده شده است. اگر در پذیرفتن مشکل خود برای دیگران مشکل داشته باشید ، این می تواند منبع خوبی باشد.
5. به روانشناس یا مشاور مراجعه کنید. از پزشک خود نامه ارجاع به یک روانشناس یا مشاور بخواهید. هنگام تماس با دفتر مشاور یا روانشناس ، می توانید توصیه کنید که چه کسی برای کار با شما در زمینه کنترل خشم مناسب است.
   • برای راهی دیگر برای یافتن روانشناس ، می توانید در اینترنت با استفاده از عباراتی مانند "درمان کنترل خشم" و نام محل زندگی خود جستجو کنید ، یا برای جستجوی روانشناس به http://locator.apa.org/ بروید در منطقه شما.
6. کتابهای کنترل خشم را به صورت آنلاین یا در کتابخانه جستجو کنید. این ممکن است شامل برگه هایی باشد که می تواند به شما کمک کند به طور دقیق تری عوامل محرک را شناسایی کرده و بهترین روش درمان را تعیین کنید.
   • به عنوان مثال ، یک صفحه کار می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا اغلب در ذهن خود هستید یا خیر و یا افکار خاصی در خشم شما نقش دارند یا خیر ، که به نوبه خود می تواند شما را به دنبال یک روش بازسازی شناختی سوق دهد.
7. یک کیف مشت زن و یک دستکش بوکس بخرید. نه تنها عصبانیت خود را به روشی سالم و مثبت آزاد می کنید ، بلکه یک تمرین عالی نیز دارید.