محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: برای کاهش چربی پشت ورزش کنید
• روش 2 از 3: عادات غذایی خود را تنظیم کنید
• روش 3 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید
• هشدارها

پایین آوردن چربی بدن در قسمت فوقانی کمر شما کار دشواری نیست - احتمالاً آسانتر از آن است که فکر می کنید! تمریناتی را انجام دهید که عضلات پشت شما را هدف قرار داده و آنها را باریک تر نشان می دهد. کاهش چربی و شکر و مصرف بیشتر کربوهیدرات و فیبر می تواند به کاهش وزن و کمر درد کمک کند. همچنین تغییراتی در سبک زندگی وجود دارد ، مانند خواب کافی و تهیه وعده های غذایی خود ، که کاهش چربی را بسیار آسان می کند.

گام برداشتن

روش 1 از 3: برای کاهش چربی پشت ورزش کنید

1. میزان کاردیو را که در هر تمرین انجام می دهید افزایش دهید. خلاص شدن از شر چربی کمر مشکل است زیرا در نتیجه کاهش تن عضله و افزایش چربی بدن است. برای سوزاندن چربی اضافی ، مدت زمان و شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید. می توانید شروع به کار کوچک کنید - هر هفته پنج تا 10 دقیقه به تمرینات قلبی خود اضافه کنید. اگر نمی توانید زمان را اضافه کنید ، شدت آن را افزایش دهید. هر پنج دقیقه یکبار سریعتر بدوید یا راه بروید.
   • هر جلسه کاردیو باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد.
   • ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای سوزاندن چربی ، ضربان قلب شما باید تا 60٪ حداکثر ضربان قلب شما باقی بماند تا زمانی که بتوانید آن را حفظ کنید. هرچه ضربان قلب خود را بالا نگه دارید ، کالری بیشتری می سوزانید.
   • دویدن ، شنا و کیک بوکسینگ همه تمرینات قلب و عروق عالی هستند. با تمرینات شدید می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
2. برای تربیت عضله میانی کمر خود ، T-raise انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران و یک دمبل 1 تا 1.5 کیلوگرمی را در هر دست قرار دهید ، در حالی که بازوها را در کنار خود دارید. زانوها را کمی و از کمر خم کنید به طوری که سینه تقریباً موازی زمین است. کف دست خود را بچرخانید و دمبل ها را جلوی بدن خود جمع کنید. بازوها را صاف نگه دارید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه بلند کنید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برسند. این یک تکرار است.
   • شما باید دو مجموعه 15 تکراری انجام دهید تا به حرکت این تمرین عادت کنید و در بافت پیوندی خود قدرت ایجاد کنید.
   • برای ساختن عضلات باید به تدریج میزان وزنی را که می گیرید افزایش دهید.
   • وقتی حرکت آسان شد ، مقدار وزنه ای را که می گیرید چند پوند افزایش دهید. با سنگین شدن وزنه ها ، تعداد تکرارها را به 6-10 عدد در هر ست کاهش دهید ، در حالی که تعداد ست ها را به 3-5 عدد برسانید.
   • اطمینان حاصل کنید که هسته (عضلات شکم و پشت) و گلوتان مرتباً محکم هستند. این به محافظت از پشت شما کمک می کند.
3. با یک دست ردیف کنید تا شانه و پشت خود را تمرین دهید. یک دمبل سنگین را در یک دست نگه دارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید و کمی از کمرتان خم شوید به طوری که بالاتنه تقریباً موازی زمین است. با خم شدن در آرنج ، وزن را به سمت سینه بلند کنید. سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود. 10 تکرار در یک دست خود انجام دهید ، سپس دستان خود را تغییر دهید. سپس این کار را برای ست دوم تکرار کنید.
   • هالتر باید احساس سنگینی کند و انجام 10 تا 15 تکرار پشت سر هم چالش برانگیز است.
   • تعداد تکرارها و ست ها را به سه ست 15 تکه ای گسترش دهید. سپس وزن را افزایش داده و تعداد تکرارها را به 8-12 کاهش دهید. شما باید 3-4 ست را اجرا کنید. این به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.
4. عضلات شانه خود را با بلند کردن دلتا تمرین دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید ، در حالی که زانوها کمی خم شده اند و از کمر خم شوید به طوری که نیم تنه تقریباً موازی با زمین است. یک دمبل 2.5 تا 4.5 کیلویی را در هر دست بگیرید و کف دستان خود را بچرخانید تا در مقابل یکدیگر قرار بگیرند. آرنج خود را کمی خم کرده و تمرکز خود را بر استفاده از عضلات کمر برای بلند کردن وزنه ها تا ارتفاع شانه بگذارید.
   • سه ست 10 تکراری از این حرکت را انجام دهید.
5. هنگام انجام یک تخته ، دستان خود را بلند کنید. موقعیت پلانک را در نظر بگیرید. همزمان با تعادل روی انگشتان پا ، پاهای شما باید کاملاً در پشت شما کشیده شود. دستان شما باید زیر شانه ها و بدن بالا باشد. بدن خود را تا جایی که ممکن است یک دست را به سمت کنار بلند کنید ، ثابت نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید تا در جای خود قرار بگیرد. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
   • این تمرین را 10 بار در هر طرف و در مجموع 20 تکرار تکرار کنید. مدت زمان انجام این کار متفاوت خواهد بود ، اما حرکات شما باید کنترل شده و در سمت آهسته باشد.
   • اگر به چالش بزرگتری نیاز دارید ، قبل از اینکه دست روی دست بگذارید ، پنج ثانیه خود را در تخته نگه دارید.
6. برخی از فشارها را انجام دهید. پاها را کاملاً روی انگشتان پا کشیده و دستانتان را زیر شانه ها و بازوها را صاف شروع کنید. به آرامی از آرنج خم شوید تا جایی که سینه تقریباً به زمین نرسد. آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید و زیر بغل ها را محکم کنید. سپس خود را به سمت موقعیت شروع بالا بکشید. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
   • اگر فقط یک بار می توانید خودتان را به سمت بالا فشار دهید (یا نه یک بار!) از این وضعیت ، ابتدا آن را روی زانوها امتحان کنید. زانوهای خود را خم کنید تا جایی که روی زمین قرار بگیرند و پاهایتان به سمت سقف باشد. بازوهای شما باید در همان موقعیت قرار بگیرند که برای یک فشار دادن منظم است. وقتی خود را پایین می آورید ، به زانو می روید.
7. با افزودن وزن ، دشواری تمرینات خود را افزایش دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید ، وزن بیشتری خواهید داشت. اگر در حال انجام یک تمرین هستید و به نظر می رسد وزنه ها در برابر آن مقاومت نمی کنند ، وقت آن است که وزن را افزایش دهید. شما ممکن است فقط یک بار نیم یا یک کیلو کامل اضافه کنید. وزن جدید باید سنگین تر باشد ، اما نباید باعث درد شود.

روش 2 از 3: عادات غذایی خود را تنظیم کنید

1. الکل کمتری بنوشید. الکل می تواند به میزان قابل توجهی کالری دریافتی بدن را افزایش دهد. اگر نگران چربی بیش از حد در پشت خود هستید ، با نوشیدن الکل کمتر میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. هر هفته تعداد نوشیدنی هایی را که می نوشید به نصف کاهش دهید.
   • مهمتر از همه ، شما باید نوشیدن نوشیدنی را با آب میوه ، نوشابه یا مخلوط هایی مانند مارگاریتا یا دایکیریس متوقف کنید.
2. از قند و غذاهای فرآوری شده دور بمانید. در غذاهای فرآوری شده معمولاً قند و کالری خالی اضافه می شود که به درد بدن نمی خورد. غذاهای سرشار از شکر - مانند نوشابه های گازدار ، کالاهای پخته شده و سایر غذاهای ناخواسته - نیز برای شما مضر است. تا می توانید حذف کنید.
   • اگر تمایل به نوشابه دارید ، با افزودن یک تکه خیار یا لیمو ، آب خانگی با طعم را امتحان کنید.
   • اگر واقعاً کالاهای پخته شده مانند کلوچه یا براونی می خواهید ، یک تکه میوه شیرین داشته باشید. سیب ، پرتقال و توت میل شما به دندان شیرین را برآورده می کند ، اما با کالری کمتری.
3. با هر وعده غذایی کربوهیدرات های خوبی بخورید. بدن شما برای عملکرد به کربوهیدرات نیاز دارد ، اما اگر غذاهای اشتباه بخورید ، می توانید چربی را ذخیره کنید. سیب زمینی های معمولی را با سیب زمینی شیرین و نان سفید و ماکارونی سفید با نسخه های کامل غلات جایگزین کنید. همچنین کربوهیدرات خوبی در ذرت و موز پیدا می کنید.
   • روزانه 225-325 گرم کربوهیدرات بخورید ، که در تمام وعده های غذایی پخش می شود.
   • برای کاهش کل کالری ، نان ، برنج و ماکارونی کمتری بخورید.
4. فیبر بیشتری بخورید. فیبر می تواند برای مدت طولانی تری احساس سیری شما را حفظ کند ، بنابراین احتمال پرخوری و ذخیره چربی در شما کمتر است. منابع خوب فیبر شامل بلغور جو دوسر ، چاودار و سبزیجاتی مانند هویج ، کلم بروکلی ، سبزیجات برگ دار ، پیاز ، لوبیا و عدس است. سعی کنید این موارد را به عنوان مواد اولیه در رژیم غذایی خود بگنجانید.
   • اگر شما یک زن 50 ساله یا کمتر هستید ، به 25 گرم فیبر در روز نیاز دارید. شما به عنوان یک زن بالای 50 سال روزانه به 21 گرم فیبر نیاز دارید.
   • شما به عنوان یک مرد 50 ساله یا کمتر ، به 38 گرم فیبر در روز نیاز دارید. به عنوان یک مرد بالای 50 سال روزانه به 31 گرم فیبر نیاز دارید.
5. غذای سالم بخور. داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند درصد چربی شما را پایین نگه دارد. انواع غذاها را از هر یک از گروه های اصلی غذایی استفاده کنید: سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین بدون چربی ، لبنیات کم چرب ، غلات کامل و چربی های سالم. علاوه بر این ، چیزهایی را بخواهید که به راحتی در سوپرمارکت محلی خود پیدا کنید (به جای غذاهای مخصوص) و چیزهایی که دوست دارید را بخورید.
   • برای کاهش وزن در حالی که رژیم غذایی سالم دارید ، اطمینان حاصل کنید که کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف می کنید.
   • وقتی رژیم غذایی سالمی را دنبال می کنید ، باید نکات بهداشتی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر فشار خون دارید ، اطمینان حاصل کنید که غذاهایی که می خورید نمک کم دارند.

روش 3 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید

1. شبانه هشت تا 10 ساعت بخوابید. بدن شما برای بهبودی از روز هر شب به خواب کافی نیاز دارد. اگر شبانه کمتر از هشت ساعت بخوابید ، انرژی لازم برای حرکت و از دست دادن چربی را ندارید. 30 دقیقه قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید و از تاریک و خنک بودن اتاق خود اطمینان حاصل کنید.
2. وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید. اگر بعد از کار تمایلی به پخت و پز ندارید و فقط چیزی را می گیرید که مناسب شما باشد ، وعده های غذایی خود را زودتر از موعد آماده کنید. به این ترتیب ، ناهار یا شام هنگام گرسنگی آماده خوردن یا گرم شدن است و مطمئن باشید که غذاهای سالم را انتخاب می کنید.
   • اگر آخر هفته وقت دارید ، چند ساعت را به بریدن و پختن سبزیجات ، پختن کربوهیدرات های سالم (مانند کینوا یا سیب زمینی شیرین) و تفت دادن ، کباب کردن یا پخت پروتئین های مورد علاقه خود اختصاص دهید. سپس می توانید آنها را در وعده های غذایی خود در طول هفته در ترکیب بی پایان قرار دهید.
3. آنچه می خورید را پیگیری کنید. دانستن نوشتن هر آنچه در طول روز می خورید به کم خوردن شما کمک می کند - و از غذاهایی که برای شما مضر هستند خودداری کنید. با یادداشت برداری در رژیم غذایی شروع به کار کنید و آنچه را برای صبحانه ، ناهار و شام می خورید و همچنین آنچه در طول روز می خورید ، ثبت کند.
   • پیگیری آنچه می خورید همچنین به شما کمک می کند ببینید چه زمانی احتمال خوردن چیزهایی که برای شما مفید نیستند بیشتر است. ژورنال خود را مرور کنید تا ببینید کجا می توانید پیشرفت کنید.
4. در سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید. اگر خیلی دیر غذا بخورید ، بدن شما هیچ فرصتی برای هضم آنچه که قبل از خواب خورده اید ندارد. حداقل سه ساعت بین آخرین وعده غذایی روز و زمان خوابیدن به خودتان وقت بدهید.

هشدارها

• برای از بین بردن چربی قسمت فوقانی کمر ، حتماً از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرده و روی تقویت عضلات کمر خود کار کنید. انجام هر یک از این موارد به خودی خود به شما در از دست دادن چربی کمک نمی کند.