در خانه ورزش کنید

ویدیو: ۱۵ دقیقه تمرین کل عضلات بدن در خانه بدون هیچ وسیله ی ورزشی

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: برای تمرین در خانه آماده شوید
قسمت 2 از 3: از محیط خود استفاده کنید
قسمت 3 از 3: از DVD یا بازی ها برای الهام گرفتن استفاده کنید
نکات

ورزش در خانه مزایای زیادی دارد. این نه تنها باعث صرفه جویی در وقت شما می شود که در غیر این صورت می توانید به ورزشگاه بروید ، بلکه باعث صرفه جویی در هزینه های زیادی می شود که در غیر این صورت برای عضویت هزینه می کنید. اگر می خواهید متناسب شوید ، نکات اساسی زیر را برای ورزش در خانه بخوانید و نتیجه خواهید گرفت.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: برای تمرین در خانه آماده شوید

ایجاد یک طرح. اگر یک روال ثابت داشته باشید ، راحت تر می توانید به تمرین خود پایبند باشید. در حالت ایده آل ، آموزش شما باید تا حد ممکن سازگار باشد تا شما و خانواده خود جلسات آموزشی را جدی بگیرید.
- روزها و ساعتهای مشخصی برای تمرین خود انتخاب کنید (به عنوان مثال دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ساعت 7:00 صبح).
- برای انجام تمرینات مناسب ترین مکان در خانه را انتخاب کنید. بدون داشتن اشیایی که مانع ایجاد شوند ، حتماً فضای کافی داشته باشید.
- منظم باشید فقط به این دلیل که در خانه هستید استراحت نکنید.
از حواس پرتی پرهیز کنید. سعی کنید وقتی هیچ کس در خانه نیست ورزش کنید ، یا مجبور نیستید کارهای بیشتری از ظرف یا لباسشویی و غیره انجام دهید.
- وقتی صحبت از فضا و فعالیتهای روزمره است ، رقابت با بقیه اعضای خانواده مفید نیست. و کودکان خردسال عاشق بالا رفتن از کسی هستند که فقط در حال فشار آوردن و نشستن است.
- اگر کارهای خاصی دارید که هنوز مجبور به انجام آنها نیستید ، ممکن است از آنها برای جلوگیری از آموزش یا توقف زودتر از زمان مورد نظر استفاده کنید.
آن را به یک تشریفات تبدیل کنید. وقتی ورزش خود را در روز شروع می کنید ، برای ورزش موسیقی و لباس مناسب بپوشید.
- موسیقی انگیزشی می تواند شما را در چارچوب ذهنی مناسب - مصمم و همراه با آدرنالین در خون - سوق دهد.
- اگر خود را برای تمرین آماده کنید مانند اینکه می خواهید به باشگاه بروید ، انگیزه بیشتری برای تمرین خواهید داشت و در پایان بسیار بهتر خواهد شد. متوجه خواهید شد که وقتی روی کاناپه نشسته اید ، همه آماده و لباس پوشیده برای آموزش ، تماشای تلویزیون به جای کار سخت ، احساس گناه می کنید.
آب زیادی بنوشید. همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید ، حتی وقتی در خانه هستید. تصور نکنید که هنگام تشنگی یک لیوان آب به خود می ریزید ، زیرا ممکن است این مورد را فراموش کنید ، یا ممکن است چنین حسی نداشته باشید ، یا بدن شما آن را به عنوان گرسنگی اشتباه می گیرد.
- مایعات کافی برای یک تمرین خوب ضروری است. این کل رطوبت بدن شما را از طریق تعریق از بین می برد و به حفظ تعادل انرژی شما کمک می کند.
- یک زمان عالی برای نوشیدن آب در فاصله بین مجموعه ها است. به عنوان مثال ، اگر 2 ست 20 اسکات انجام می دهید ، پس از اولین ست 20 و بعد از آخرین ست مقداری آب بخورید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید. حفظ رژیم غذایی سالم پس از شروع ورزش بسیار مهم است. حداقل 45 دقیقه قبل از شروع جلسه یک میان وعده سالم بخورید تا انرژی کافی برای ادامه تمرین داشته باشید.
- برای تهیه میان وعده های سالم به گروه های غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بچسبید. به عنوان مثال نان تست کره بادام زمینی است.
  - این فقط یک میان وعده است ، نه یک وعده غذایی ... فراموش نکنید! اگر قصد دارید بعد از یک وعده غذایی اصلی ورزش کنید ، حدود دو ساعت به خودتان وقت بدهید تا مطمئن شوید غذا به اندازه کافی هضم شده است.
ببینید آیا کشش برای شما مناسب است یا خیر. برخی از ورزشکاران می گویند که کشش قبل از تمرین راهی عالی برای شل شدن عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی است. اما بسیاری دیگر نیز مخالف این امر هستند و می فهمند که کشش به هیچ وجه خطر آسیب را کاهش نمی دهد. نکته اینجاست که شما با دقت به بدن خود گوش می دهید.
- اگر احساس می کنید انعطاف پذیر هستید و قادر به انجام تمرینات مختلف بدون عارضه هستید ، می توانید بدون کشش ادامه دهید.
- اگر متوجه شدید که بدن شما سفت است و تمایلی به همکاری ندارد ، می توانید با انجام برخی تمرینات کششی عضلات خود را گرم کنید.

قسمت 2 از 3: از محیط خود استفاده کنید

خانه شما پتانسیل زیادی برای کنار هم گذاشتن یک تمرین کاردیو عالی دارد. دویدن تنها تمرین تناسب اندام در آنجا نیست و در هر صورت اگر از قبل پله داشته باشید واقعاً به StairMaster نیازی ندارید.
- بسته به آنچه می خواهید به دست بیاورید ، از پله ها بالا و پایین بروید یا بدوید. همچنین می توانید مراحل مرحله ای را با مرحله پایین انجام دهید.
- در حیاط پشتی یا در اتاق بزرگی که سقف آن به اندازه کافی بلند است ، چند دسته جک پرشی یا طناب پرش انجام دهید.
تمرینات قدرتی را شروع کنید. در اینجا نیز می توانید با آنچه خانه شما ارائه می دهد خلاق باشید. دیوارها ، کف و مبلمان ابزار بسیار خوبی برای تمرینات جامع قدرت هستند. گزینه های مختلفی برای آموزش در خانه و اطراف خانه شما وجود دارد.
- از کف برای هل دادن ، نشستن ، اسکات و تخته استفاده کنید.
- اگر فضای کف کافی ندارید ، از دیوار برای اسکات استفاده کنید. می توانید از دیوار برای فشارهای ایستاده برای انجام فشارهای دیواری استفاده کنید ، در حالی که پاها یک متر از دیوار فاصله دارد. نزدیک یا دورتر شوید تا شدت آن تغییر کند. همچنین با فاصله بین دستان خود بازی کنید تا گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید.
از وسایل مختلف موجود در خانه برای آموزش استفاده کنید. خلاق بودن.
- برای هل دادن ، فشار دادن یا تقویت هسته از یک توپ ورزشی استفاده کنید.
- از صندلی می توان برای فرو بردن عضلات سه سر خود استفاده کرد.
- انتهای چوب جارو را روی دو صندلی محکم و به اندازه یکسان برای کشیدن از حالت خوابیده قرار دهید.
یوگا تمرین کنید. به راحتی می توانید در خانه یوگا انجام دهید زیرا فقط به کف و تشک نیاز دارید. یوگا می تواند برای کاردیو سبک یا شل شدن و کشش عضلات بعد از تمرین عالی باشد. اغلب باعث آرامش و آرامش ذهن شما می شود.
- سلام و احترام به خورشید برای افزودن به برنامه تمرینی و تقویت آمادگی جسمانی عالی است در حالی که به شما کمک می کند همزمان تعادل روحی داشته باشید.
- موقعیت سگ رو به پایین باعث انعطاف پذیری بیشتر و تقویت عضلات پشت می شود.
- حالت صندلی تعادل را در هسته شما افزایش می دهد و باعث سفتی عضلات ران می شود.

قسمت 3 از 3: از DVD یا بازی ها برای الهام گرفتن استفاده کنید

دی وی دی های تمرینی. اگر تازه شروع به تمرین می کنید و هنوز از همه تمرینات و وضعیت ها اطلاع ندارید ، یک دی وی دی را با تمرین هایی امتحان کنید که نحوه انجام تمرینات مختلف را با استفاده از مواد ویدئویی توضیح می دهد.
- DVD ها برای آموزش و ایجاد انگیزه در خود مفید هستند. علاوه بر این ، برخی حتی حاوی روال های مشخصی هستند که می توانید آنها را دنبال کنید.
- هنگامی که با تمرینات مختلف آشنا شدید ، می توانید آنها را در برنامه خود اعمال کنید.
از تلویزیون به نفع خود استفاده کنید. اگر متوجه شدید که تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را به جای ورزش ترجیح می دهید ، سعی کنید این دو را با بازی تمرین زیر ترکیب کنید.
- مواردی را که اغلب در برنامه تلویزیونی مورد علاقه شما ظاهر می شوند لیست کنید و آنها را با یک تمرین ترکیب کنید. هر بار که اتفاقی از لیست در تلویزیون می افتد ، تمرین مربوطه را انجام دهید.

نکات

برای حفظ انرژی کافی سالم بخورید و آب زیادی بنوشید.
ساده شروع کنید. بلافاصله وارد یک تمرین گسترده نشوید.
همیشه قبل از شروع تمرین گرم شوید و قبل از توقف خود را خنک کنید. برای تمرین خود وقت بگذارید یا در معرض آسیب قرار دارید.
فقط به این دلیل که در خانه هستید تمرین خود را عجله نکنید. اگر احساس می کنید برنامه روزمره شما خیلی طولانی می شود ، آن را طوری تنظیم کنید که کوتاه تر باشد اما به همان اندازه موثر باشد.