نویسنده:
Charles Brown
تاریخ ایجاد:
6 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
تقریباً همه در برخی موارد نگران هستند. اما نگرانی بیش از حد می تواند مانع یک زندگی شاد باشد. این می تواند خواب را دشوارتر کند و شما را از چیزهای مثبت زندگی دور کند. نگرانی می تواند پرداختن به موضوعاتی را که شما را نگران می کند دشوارتر کند. حتی بدتر ، مطالعات نشان می دهد که اگر بیش از حد نگران باشید حتی می تواند منجر به مشکلات سلامت جسمی شود. نگرانی مداوم عادتی است که ترک آن دشوار است. خبر خوب این است که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از الگوی نگران کننده و زندگی شادتر انجام دهید.
گام برداشتن
قسمت 1 از 2: تغییر رفتارهای خود
نگرانی را به تعویق بینداز اگر نگرانی شما مانع زندگی روزمره شما می شود و نمی توانید جلوی آن را بگیرید ، سعی کنید نگرانی خود را تا بعداً کنار بگذارید. به خود اجازه نگرانی دهید ، اما فقط در بعضی از ساعات روز. - به عنوان مثال ، می توانید نیم ساعت پس از شام رزرو کنید. اگر در زمان دیگری نگرانی به ذهن شما خطور کرد ، می توانید آن را تصدیق کنید ، اما آن را با خود بگویید بعداً به این موضوع فکر خواهم کرد.
- این روش به شما امکان می دهد نگرانی های خود را کنار بگذارید تا بتوانید روز خود را پشت سر بگذارید.
در مورد نگرانی های خود صحبت کنید. بحث در مورد نگرانی های شما نیز می تواند کمک کند. این می تواند همه چیز را در چشم انداز قرار دهد و به شما کمک کند تا با مشکلات روبرو شوید. - فقط توجه داشته باشید که بیش از حد این موارد برای دوستانتان دشوار است. اگر این یک مشکل مداوم است ، یک درمانگر یا یک متخصص بهداشت روان را در نظر بگیرید.
وقت کمتری را به کامپیوتر اختصاص دهید. مطالعات اخیر نشان داده است افرادی که برای تعامل اجتماعی به رایانه و سایر وسایل متکی هستند بیشتر در معرض اختلالات اضطرابی هستند. برای کمک به رفع نگرانی بیش از حد ، زمان رایانه خود را کاهش دهید. - استفاده از رسانه های اجتماعی به ویژه می تواند منجر به درگیری و مقایسه خود با دیگران شود. همچنین می تواند استراحت را دشوارتر کند. همه اینها می تواند نگرانی ها را بدتر کند.
- چندین بار در روز خاموش کردن دستگاه ها می تواند کنترل بیشتری بر رابطه شما با فناوری داشته باشد.
دستان خود را مشغول نگه دارید. با دست خود کاری انجام دهید ، مانند بافندگی یا استفاده مهره های نگران کننده می تواند به کاهش استرس و نگرانی کمک کند. تحقیقات اخیر شورای تحقیقات پزشکی نشان می دهد که درگیر شدن دستانتان در حوادث ناخوشایند می تواند باعث شود که بعداً شما را آزار دهند. - تحقیقات هیچ تأثیری در نگرانی در مورد اتفاقاتی که قبلاً افتاده است ، پیدا نکرد. اما اگر در وضعیت نگران کننده ای قرار دارید ، با دستان خود با الگوها و حرکات تکراری کاری انجام دهید. بعداً ممکن است کمتر نگران آن باشید.
زیاد ورزش کنید. حرکت نه تنها برای بدن شما مفید است. این همچنین یک روش موثر برای کاهش ترس است که منجر به نگرانی می شود. ورزش منظم می تواند نسبت به داروهای تجویز شده برای کاهش اضطراب شما موثر باشد. - مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که ورزش باعث افزایش سطح سروتونین نیز می شود. این یک ماده شیمیایی در مغز است که اضطراب را کاهش می دهد و احساس شادی بیشتری به شما می دهد.
یک نفس عمیق بکش. تنفس آرام و عمیق عصب واگ را فعال می کند ، که می تواند به کاهش استرس و نگرانی کمک کند. - برخی افراد توصیه می کنند 4-7-8 وقتی نگرانی دارید نفس بکشید. برای این کار نفس کامل خود را از طریق دهان بگیرید. سپس از طریق بینی نفس می کشید ، تا چهار می شمارید. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید. سرانجام ، با شمارش هشت ، از طریق دهان بازدم می کنید.
مدیتیشن را امتحان کنید. تحقیقات پزشکی نشان می دهد مراقبه از راه هایی بر روی مغز تأثیر می گذارد که باعث نگرانی شما می شود. اگر همچنان نگران باشید ، یادگیری مراقبه می تواند مفید باشد. - مدیتیشن باعث افزایش فعالیت در قشر جلوی پیشانی شکم شکمی ، بخشی از مغز می شود که نگرانی را کنترل می کند. همچنین به شما امکان می دهد در لحظه زمین بگیرید. مراقبه ، اگر به درستی انجام شود ، فکر کردن در مورد مشکلات آینده را حداقل در حین مراقبه غیر ممکن می کند.
رایحه درمانی را امتحان کنید. مطالعات اخیر پزشکی این ادعا را تأیید می کند که رایحه برخی روغنهای اساسی می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. به خصوص عطر گریپ فروت در این زمینه موثر شناخته شد. - روغنهای اساسی و سایر محصولات آروماتراپی را می توان در بسیاری از فروشگاههای مواد غذایی بهداشتی و بهداشتی خریداری کرد. همچنین می توانید فقط بوی گریپ فروت را حس کنید!
قسمت 2 از 2: تغییر طرز فکر شما
نگرانی های خود را بشناسید و ادامه دهید. گاهی اوقات تلاش برای سرکوب نگرانی های شما باعث بدتر شدن آنها می شود. بنابراین سعی نکنید نگرانی های خود را نادیده بگیرید. وقتی به ذهن شما خطور می کنند ، آنها را می پذیرید ، اما بعد سعی می کنید ادامه دهید. - دشوار است که به چیزی فکر نکنید که فعالانه سعی می کنید به آن فکر نکنید.
- نگرانی های خود را بنویسید یا یک مورد خاص را شناسایی کنید وقت نگرانی می تواند برای عبور آنها بسیار مفید باشد.
نگرانی های خود را طبقه بندی و به چالش بکشید. وقتی به نگرانی های خود فکر می کنید ، دسته بندی روش خوبی برای کنار آمدن با آنها است. به طور خاص برای هر نگرانی ، سعی کنید موارد زیر را تعیین کنید: - آیا این مشکلی است که می توانید برطرف کنید یا نه؟ اگر نگران مشکلی هستید که می توانید حل کنید ، بهترین راه حل رفع آن است. اگر برنامه ای برای رفع مشکل داشته باشید ، دیگر نگران نخواهید شد. اگر نمی توانید مشکلی را برطرف کنید ، آن را بپذیرید ، آن را حل کنید و ادامه دهید.
- آیا این نگرانی در مورد اتفاقی است که احتمالاً ممکن است رخ دهد یا نباشد؟ در واقع ، نگرانی در مورد چیزی که به طور بالقوه ممکن است اتفاق بیفتد می تواند نگران کننده باشد. از طرف دیگر ، اگر تصمیم بگیرید که بعید است چنین اتفاقی بیفتد ، این می تواند اولین قدم در کنار گذاشتن این نگرانی باشد.
- آیا این نگرانی در مورد چیزی بسیار بد است یا خیر؟ به این فکر کنید که نگران آن هستید. اگر واقعاً اتفاق افتاده باشد ، واقعاً چقدر بد خواهد بود؟ در واقع ، بیشتر مواردی که نگران آن هستیم ، بد نیستند. اگر تصمیم می گیرید که این یک فاجعه نخواهد بود ، این می تواند به شما کمک کند آن را رها کنید. اگر اتفاقی هم باشد که بعید به نظر می رسد ، این دوچندان است!
- در طی این روند سعی کنید منطقی فکر کنید. از خود بپرسید چه مدرکی دارید که نگرانی های شما واقع بینانه است. به این فکر کنید که اگر یک دوست این نگرانی ها را داشته باشد ، می توانید چه بگویید. سعی کنید محتمل ترین نتیجه را تصور کنید ، نه بدترین که ممکن است رخ دهد.
نگرانی های خود را خسته کننده کنید. اگر نگرانی خاصی وجود دارد که شما را اغلب آزار می دهد ، می توانید آن را کسل کننده جلوه دهید تا مغز شما کمتر به آن برگردد. این کار را با تکرار چندین و چند بار در سر خود برای چند دقیقه انجام دهید. - به عنوان مثال ، اگر نگران این هستید که احتمال تصادف رانندگی داشته باشید ، کلمات را در سر خود تکرار کنید من می توانم در یک تصادف رانندگی ، یک تصادف رانندگی داشته باشم. در کوتاه مدت ، این می تواند اضطراب شما را افزایش دهد. اما بعد از مدت کوتاهی کلمات قدرت خود را از دست می دهند و برای شما کسل کننده می شوند. احتمال این است که بعد از آن اغلب به ذهن خطور نکنند.
عدم اطمینان و نقص را بپذیرید. یک تغییر اساسی در تفکر شما این است که بپذیرید زندگی شما غیرقابل پیش بینی و ناقص است. این مهم برای جلوگیری از نگرانی های طولانی مدت است. یک راه خوب برای شروع این تغییر با تمرین نوشتن است. پاسخ های خود را برای این س questionsالات بنویسید: - آیا می توان از اتفاقی که می افتد مطمئن بود؟
- نیاز به امنیت چگونه برای شما مفید است؟
- آیا شما تمایل دارید که پیش بینی کنید که اوضاع به دلیل ناامن بودن اشتباه پیش خواهد رفت؟ آیا واقع بینانه است؟
- آیا با محتمل بودن نتیجه ممکن است زندگی بدی داشته باشید؟
- وقتی نگرانی در ذهن شما ایجاد شد ، سعی کنید پاسخ خود را به این سوالات یادآوری کنید.
درباره تأثیرات اجتماعی فکر کنید. احساسات می تواند مسری باشد. اگر اوقات زیادی را با افراد دیگری که نگران هستند یا افرادی که شما را مضطرب می کنند می گذرانید ، وقت کمتری را با این افراد بگذرانید. - به افرادی که با آنها وقت می گذرانید و اینکه چگونه آنها بر شما تأثیر می گذارند فکر کنید. حتی ممکن است مفید باشد دفتر خاطرات پیگیری چه کسی می تواند وقتی بیشترین نگرانی شما را ردیابی می کند. اگر متوجه شوید که این اتفاق بلافاصله پس از دیدن شخص خاصی اتفاق می افتد ، ممکن است تصمیم بگیرید که می خواهید زمان کمتری را با او سپری کنید. یا می توانید تصمیم بگیرید که موضوعات خاصی وجود دارد که دیگر نمی خواهید با آن شخص بحث کنید.
- تغییر حلقه اجتماعی می تواند طرز فکر شما را تغییر دهد.
در لحظه زندگی کن. بیشتر نگرانی ها ناشی از ترس از آینده است و نه از محیط نزدیک ما. تمرکز بر محیط اطراف و لحظه ای که در حال حاضر تجربه می کنید می تواند روش خوبی برای ساکت کردن نگرانی ها باشد. - برخی از افراد توصیه می کنند توقف ، نگاه کردن ، تکنیک گوش دادن بر. در این روش ، هنگامی که نگران هستید ، متوقف می شوید و تصدیق می کنید که نگران هستید. یک نفس عمیق بکش. سپس به محیط اطراف خود نگاه کنید. پنج دقیقه را به جزئیات دنیای اطراف خود اختصاص دهید. در حین انجام این کار ، با آرامش صحبت کنید و به خود اطمینان دهید که همه چیز خوب خواهد شد.
نکات
- شکلات بخور! مصرف بیش از حد قند یا سایر غذاهای ناخواسته یک برنامه بد است. اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که مقدار کمی شکلات تلخ ، که به طور منظم خورده می شود ، می تواند استرس و نگرانی را کاهش دهد. خوردن روزانه 45 گرم شکلات تلخ به مدت دو هفته باعث کاهش استرس و سایر فواید سلامتی می شود.
- ما اغلب نگران موقعیت هایی هستیم که ما را به چالش می کشند یا باعث می شوند احساس راحتی نکنیم. گاهی اوقات مفید است که خود را در موقعیتی که به شما مربوط می شود قرار دهید. این می تواند به شما کمک کند تا ببینید که قادر هستید از پس این وضعیت برآیید ، و دیگر باعث ترس نمی شود.
هشدارها
- اگر نگرانی شما مداوم و شدید است ، ممکن است بخواهید به یک درمانگر مراجعه کنید. شما ممکن است از یک اختلال اضطراب عمومی رنج ببرید. اگر هیچ یک از پیشنهادهای فوق به درد شما نمی خورد و نگرانی های شما بر توانایی شما تأثیر می گذارد ، از متخصصان کمک بگیرید.
