محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: روش صحیح آموزش را انتخاب کنید
• قسمت 2 از 3: آموزش گروه های مختلف عضلانی
• قسمت 3 از 3: انتخاب سبک زندگی سالم
• نکات
• هشدارها

آیا می خواهید بدانید که بدن شما قادر به انجام چه کارهایی است؟ اگر دیگر با روال تمرینی که به آن عادت کرده اید پیشرفت نمی کنید ، وقت آن است که یک تغییر برای رشد بیشتر آن عضلات و تقویت آن زمان است. مهم است که با هر تمرین خود را به چالش بکشید ، هر گروه عضلانی را تمرین دهید و کالری سالم بدن شما تأمین شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی شروع عضله سازی و تقویت سریع فوراً ، ادامه مطلب را بخوانید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: روش صحیح آموزش را انتخاب کنید

1. با هر تمرین خود را به چالش بکشید. اگر هدف شما تقویت شدن است ، هیچ وقت یک تمرین نباید احساس راحتی کند. در حقیقت ، این 30 دقیقه تا 1 ساعت وزنه برداری ، هل دادن و کشیدن هر روز باید واقعاً یک چالش شدید برای بدن شما باشد. اگر اینگونه نیست ، شما به اندازه کافی از عضلات خود طلب نمی کنید ، بنابراین رشد متوقف می شود. خود را به چالش بکشید تا هر کاری را که می توانید با هر تمرین انجام دهید تا به حداکثر نتیجه برسید.
   • برخی از متخصصان بدن سازی "آموزش نارسایی عضلانی" را توصیه می کنند. این بدان معنی است که شما در پایان یک مجموعه چنان از خودتان می خواهید که انجام یک تکرار دیگر امکان پذیر نیست. این نوع تمرین باعث ایجاد تنش روی عضلات می شود که برای از بین بردن عضلات و بازسازی آنها لازم است.
   • اگر به تازگی با تمرینات قدرتی شروع می کنید ، ایده ای است که به دنبال یک مربی شخصی خوب باشید. مهم است که از هر تمرین روش صحیح را یاد بگیرید. در غیر این صورت آسیب ها می توانند مانع پیشرفت شما شوند زیرا مانع از ورزش مستمر شما می شوند.
2. وزن و تکرارهای بیشتری اضافه کنید. هنگامی که بدن شما به مقدار مشخصی از وزن عادت کرد ، مهم این است که شما برای به چالش کشیدن خود مرتباً وزن اضافه کنید. اگر تکرارها برای شما خیلی راحت است و می توانید همه تکرارها را بدون تسلیم انجام دهید ، باید سنگین تر شوید. افزودن وزن اضافی (2.5 کیلوگرم) یا تکرار (5) بهترین راه برای ادامه چالش بدن و عضله سازی بیشتر است.
   • خیلی سنگین بلند نکنید. قبل از اینکه متوجه شوید عضلات دیگر تحمل نمی کنند باید بتوانید حداقل 8 تا 10 تکرار انجام دهید. اگر نمی توانید بیش از 4 تکرار انجام دهید ، وزن بسیار سنگین است. اگر متوجه شدید که می توانید 10-12 تکرار را بدون احساس سوزش در عضلات انجام دهید ، لازم است یونجه اضافی بریزید.
3. انرژی زیادی برای کاردیو وارد نکنید. تمرینات هوازی مانند دویدن ، شنا و دوچرخه سواری روش های خوبی برای آموزش استقامت و سلامت گردش خون هستند. اما اگر می خواهید خیلی قویتر شوید ، این بهترین فعالیت ها نیستند. تمرین با وزنه به انرژی زیادی احتیاج دارد و اگر این میزان با دویدن یا دوچرخه سواری قبلاً کاهش یافته باشد ، دیگر کافی نیست که کاملاً به تمرینات قدرتی بپردازید. کاردیو را هفته ای یک یا دو بار محدود کنید تا بتوانید از ذخایر انرژی خود برای ایجاد قدرت استفاده کنید.
   • پیاده روی و پیاده روی فعالیت هایی با انرژی کم هستند که در صورت تمایل به صرفه جویی در مصرف انرژی برای تمرینات قدرتی خود ، جایگزین خوبی برای دویدن و دوچرخه سواری هستند.
4. تمام گروه های عضلانی را آموزش دهید. بعضی از افراد بازوهای بزرگ و محکمی می خواهند اما زیاد به معده خود اهمیت نمی دهند. دیگران روی پاها ، لگن و غیره تمرکز می کنند ، اما مهم نیست که بازوها به شدت رشد نکرده اند. به طور کلی ، مهم این است که تمام عضلات بدن خود را تمرین دهید ، نه اینکه فقط روی یک عضو تمرکز کنید. به عنوان مثال ، یک هسته قوی به شما کمک می کند تا بتوانید یک پرس نیمکت سنگین انجام دهید. توانایی بالا بردن وزن بیشتر با بازوها باعث می شود که پاهای شما تمرین بهتری داشته باشند. تمام گروه های عضلانی بدن شما با هم کار می کنند و شایسته توجه یکسان هستند.
   • هر روز یک گروه عضلانی را تمرین ندهید. یک روز را به بازوها و روز دیگر را به پاها یا هسته خود اختصاص دهید. این به ماهیچه های شما فرصت کافی برای ریکاوری ، افزایش قدرت و جلوگیری از صدمات را می دهد.
5. بین تمرینات زیاد استراحت کنید. اگر می خواهید قوی و سریع باشید ، ممکن است نتوانید در مقابل وسوسه ورزش روزانه مقاومت کنید. اما بدن شما برای بازسازی بافت ماهیچه ای که در طول تمرین شکسته شده است ، به مقدار کافی استراحت نیاز دارد. اگر هر روز تمرین کنید ، عضلات شما هرگز فرصتی برای تقویت و بزرگ شدن پیدا نمی کنند. یک برنامه تمرینی برای 3 یا 4 روز در هفته تنظیم کنید و فراموش نکنید که گروه های عضلانی را به تناوب تغییر دهید.
   • اشکالی ندارد ، اگر یک روز "آزاد" دارید ، بدوید ، دوچرخه سواری کنید یا هر فعالیت دیگری انجام دهید تا حرکت خود را حفظ کرده و عضلات خود را شل کنید.

قسمت 2 از 3: آموزش گروه های مختلف عضلانی

1. تسلط بر اسکوات. اسکات اساسی یا خم شدن زانو ، همراه با تغییرات زیادی که دارد ، یک تمرین عالی برای ایجاد توده عضلانی در پاها ، گلوت ها و شکم ها است. این حرکت ساده ، که در آن به آرامی زانوها را با وزن یا بدون وزن پایین می آورید و سپس دوباره بلند می شوید ، به همان اندازه کار با تجهیزات پیشرفته در سالن ورزشی که همان عضلات را تمرین می دهد ، م effectiveثر است. تغییرات زیر را امتحان کنید:
   • اسکوات اساسی. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مطمئن شوید که کمرتان صاف است. زانوها را خم کرده و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها به حالت افقی درآیند. دوباره بالا بیایید تا در موقعیت اولیه قرار بگیرید. همچنین می توانید دمبل یا هالتر نگه دارید تا ورزش چالش برانگیزتر شود. بر روی 3 ست 8 اسکات تمرکز کنید.
   • چمباتمه جعبه. در مقابل یک ارتفاع مانند صندلی یا پله بایستید. یک دمبل را در دو دست و مقابل سینه نگه دارید. همانطور که در بالا توضیح داده شد خود را پایین بیاورید ، لحظه ای وضعیت خود را حفظ کنید و سپس دوباره بایستید.
   • چمباتمه پشت برای این تمرین به کشش اسکات احتیاج دارید ، جایی که وزنه ها به میله ای متصل شوند که بتواند با حرکت اسکات حرکت کند. زیر میله بایستید و آن را در حالی که دو دست به سمت جلو است نشان دهید. می توانید میله را روی شانه های خود قرار دهید یا آن را جلوی سینه بگیرید. اسکوات را همانطور که در بالا توضیح داده شد انجام دهید.
2. هل دادن و چانه زدن را انجام دهید. مدت هاست که بالا بردن و فشار آوردن به وزن خود روشی ثابت شده برای افزایش قدرت عضلانی است. فشار و چانه زدن به سمت بالا (کشیدن به سمت بالا) تمرینات بسیار ارزنده ای است که می توانید بدون نیاز به خرید تجهیزات گران قیمت یا عضویت در یک باشگاه ورزشی انجام دهید. با انجام تکرارهای بیشتر یا استفاده از وزنه های اضافی ، این تمرینات را سنگین کنید. این تمرینات ساده و در عین حال موثر را برای عضلات دو سر بازویی ، عضلات سه سر بازو و هسته خود انجام دهید.
   • فشار به بالا روی شکم روی زمین یا حصیر بخوابید. دستان خود را کنار بغل خود قرار دهید. با کشیدن بازوها خود را بلند کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید تا تقریباً زمین را لمس کنید. خودتان را به عقب فشار دهید و این کار را تکرار کنید تا دیگر نتوانید.
   • بالا بکشید (چانه بالا). برای اینکه بتوانید این تمرین را انجام دهید به یک نوار چانه نیاز دارید. زیر میله بایستید و آن را از روی دست بگیرید. خود را بلند کنید تا جایی که چانه شما دقیقاً بالای میله باشد. برای جلوگیری از برخورد به زمین ، پاهای خود را به صورت صلیب نگه دارید. بدن خود را دوباره پایین بیاورید تا بازوها صاف شود و این کار را تکرار کنید تا دیگر نتوانید.
3. بن بست. این به راحتی خم شدن برای برداشتن وزنه ، ایستادن و دوباره قرار دادن وزن روی زمین است. این یک تمرین عالی برای عضلات همسترینگ ، شکم و عضلات پشت است. بسیار مهم است که شما حرکت را به درستی و با وزنی که می توانید تحمل کنید انجام دهید - در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی کمر را دارید. تمرینات زیر را امتحان کنید:
   • ددلیفت هالتر. با وزنه ای که می توانید تا 8 برابر بلند کنید جلوی هالتر بایستید. زانوها را خم کرده و هالتر را با دو دست محکم بگیرید. با ایستادن دوباره به حالت ایستاده ، وزنه را بلند کرده و سپس هالتر را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. این روش را تکرار کنید. این کار را می توانید به جای هالتر با دمبل نیز انجام دهید.
   • ددلیفت مستقیم پا. جلوی توپ ورزشی ، هالتر یا مجموعه ای از دمبل بایستید. هنگام خم شدن و گرفتن وزنه ها ، پاها را صاف و پشت قرار دهید. هنگام ایستادن ، وزنه ها را جلوی بدن خود بگیرید. بازوها را صاف نگه دارید و وزنه را بلند نکنید. به همان روش به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
4. پرس نیمکت. نیمکت پرس راهی مهم برای ایجاد قدرت بیشتر در بالاتنه ، بازوها و کمر است. برای این کار شما به یک نیمکت وزنه و وزنه نیاز دارید. آنقدر وزن روی میله بگذارید که نمی توانید بیش از 8 تکرار در هر ست انجام دهید. برای پرس نیمکت از روش زیر استفاده کنید:
   • دوباره روی نیمکت وزنه دراز بکشید. پاهایتان محکم روی زمین قرار دارند ، پاها در وضعیت راحتی قرار دارند.
   • هالتر را از رک بلند کرده و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید. وزنه را بلند کنید تا بازوهایتان صاف شود.
   • به آرامی وزن را کم کنید و درست بالای جناغ قرار دهید و این کار را تکرار کنید.
   • میله را دوباره در رک قرار دهید و وزن بیشتری را برای مجموعه بعدی اضافه کنید.
5. تخته و چنگال. اگر بدنبال تمریناتی برای تقویت بدن خود بدون نیاز به تجهیزات یا ماشین هستید ، تخته و چنگال مناسب شماست.این تمرینات عمدتا عضلات شکم را هدف قرار می دهند و می توانید آنها را در هر زمان و هر مکان انجام دهید.
   • با تخته تمرین کنید. در حالی که دست ها را در زیر بغل گرفته اید ، روی شکم روی زمین دراز بکشید. مانند انجام فشار دادن ، خود را به سمت بالا هل دهید ، اطمینان حاصل کنید که بازوها صاف هستند و برای 30 ثانیه یا بیشتر این وضعیت را حفظ کنید. خود را به زمین پایین آورده و تکرار کنید.
   • کرانچ روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. با انقباض شکم ، بدن خود را به حالت نیمه نشسته بچرخانید و دستان خود را از جلوی سینه ضربدر نگه دارید. بالاتنه را به آرامی پایین آورده و حرکت را تکرار کنید. با نگه داشتن یک دمبل در برابر سینه می توانید سنگینی تمرین را افزایش دهید.

قسمت 3 از 3: انتخاب سبک زندگی سالم

1. کالری زیادی دریافت کنید. ایجاد توده عضلانی به کالری زیادی نیاز دارد - مقدار زیادی. مصرف سوخت وعده های غذایی جامد در طول دوره تمرینی برای تقویت رشد عضلات مهم است. همانطور که گفته شد ، همه کالری ها به همان اندازه برای عضله سازی مناسب نیستند. به جای تخلیه انرژی از بدن ، به دنبال غذاهای سالم و کاملی باشید که عضلات شما را با مواد مغذی کافی تأمین و پشتیبانی می کنند.
   • همه گروه های غذایی ضروری را تهیه کنید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، ماهی ، تخم مرغ و گوشت بدون چربی ، روغن ها و چربی های سالم بخورید.
   • روزانه سه وعده اصلی با میان وعده های دلچسب به عنوان میان وعده میل کنید. هرچه بیشتر بخورید ، عضلات بزرگتر می شوند.
   • از شکر ، آرد ، تنقلات شور ، غذاهای سرخ شده و غذاهای پر از مواد افزودنی و نگهدارنده خودداری کنید.
2. حتما مایعات کافی دریافت کنید. روزانه حدود 10 لیوان آب بنوشید تا اطمینان حاصل کنید که تعادل آب در طول دوره آموزش منظم است. اگرچه بسیاری از ورزشکاران مشتاق از نوشیدنی های انرژی زا استفاده می کنند ، اما آب بهترین گزینه باقی می ماند زیرا فاقد قند یا مواد افزودنی دیگر است. اگر هنوز می خواهید کمی طعم اضافه کنید ، مقداری آهک یا لیمو اضافه کنید.
3. مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید. کراتین یک مکمل محبوب است که ثابت شده است استفاده از آن برای ایجاد توده عضلانی بی خطر است. این یک آمینو اسید است که توسط بدن تولید می شود تا عضلات را بزرگتر و قوی تر کند. اگر دوز مناسب مصرف کنید ، ممکن است سریعتر بهبودهایی در شکل عضلات خود مشاهده کنید.
   • کراتین به صورت پودر فروخته می شود و برای فعال شدن باید در آب حل شود.
   • مراقب سایر مواد موجود باشید که ادعا می کنند رشد عضلات را تقویت می کنند. قبل از اینکه تصمیم بگیرید یک محصول را امتحان کنید ، عاقلانه است که خودتان بفهمید آیا این محصول از نظر ایمنی و اثربخشی آزمایش شده است.
4. باندازه کافی بخواب. بسیاری از افراد این مرحله را خیلی جدی نمی گیرند ، اما در مورد عضله سازی ضروری است. اگر خواب کافی ندارید ، بدن شما به اندازه کافی برای تمرینات آینده مناسب نیست. این بدان معناست که شما نمی توانید به سختی کار کنید و یا به اندازه ای که می توانید وزن خود را بالا ببرید ، حتی در مورد کمبود خواب در مورد حساسیت بیشتر صحبت نکنید. در آن دوره هایی که بیش از حد ورزش می کنید ، هر شب حداقل 8-9 ساعت بخوابید.

نکات

• در هر صورت قبل از ادامه ورزش حداقل یک روز استراحت کنید. این به ماهیچه های شما زمان می دهد تا بهبود یابند. آموزش بی وقفه و طولانی مدت می تواند شکایت های جسمی جدی ایجاد کند.
• خواب کافی را فراموش نکنید تا پس از آموزش بتوانید به بهترین شکل ممکن بهبود یابید.
• آموزش خود را با یک رژیم غذایی کاملاً سالم و برنامه برای استفاده از مکمل های مناسب برای نتیجه سریع تر ترکیب کنید.
• یک برنامه آموزشی تنظیم کنید.
• برای بهترین نتیجه از نکات فوق به همراه یک برنامه آموزشی حرفه ای استفاده کنید.
• برخی از بدنسازان روزانه حداکثر 6 ساعت را با وزنه می گذرانند ، اما در واقع نیازی به اتلاف وقت زیاد برای قدرتمند شدن نیست. تمرینات قدرتی بصورت ست انجام می شود. مجموعه ای از 10 تکرار یا تکرار به این معنی است که وزنه را 10 مرتبه پشت سر هم و بدون استراحت بالا و پایین می کنید.
• آموزش طولانی مدت کاردیو شما را "قویتر" نمی کند. در این صورت ، دوندگان ماراتن بزرگترین عضلات پا را در بین سایر ورزشکاران دارند. تنها راه بزرگتر شدن و تقویت عضلات ، کشش عضلات در هنگام انقباض است. اگر می خواهید وزنه سنگینی بردارید ، این عضلات قبل از حرکت وزنه ها کشیده می شوند. هرچه عضلات بیشتر کشیده شوند ، "آسیب" به بافت عضلانی بیشتر می شود و بعد از دوره نقاهت بیشتر می شوند. این نشان می دهد که بلند کردن وزنه های سنگین تر ، شما را بیشتر قدرتمند می کند ، و بیشتر اوقات ورزش نمی کنید. اگر کار زیادی انجام دهید ، توانایی بلند کردن خیلی سنگین را نخواهید داشت و قویتر نخواهید شد. وقتی نوبت به تقویت شدن می رسد ، به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از تعداد تکرار می شود ، کمتر بیشتر می شود.
• اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذاهای غنی از پروتئین و فیبر مانند گندم ، ماهی ، گوشت بدون چربی و غلات مصرف می کنید.

هشدارها

• همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
• مراقب باشید که اگر هنوز کاملاً بزرگ نشده اید با وزنه های سنگین تمرین نکنید. این می تواند اثرات مخربی روی مفاصل شما بگذارد.