محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: به درستی اجرا کنید
• روش 2 از 4: شروع به دویدن کنید
• روش 3 از 4: کار روی روال معمول: دو سرعت (آموزش فاصله ای)
• روش 4 از 4: ایجاد روال معمول: مسافت بیشتری را اجرا کنید

شروع کار آسان است - تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که بیرون بروید. با این حال ، ایجاد یک روال پیاده روی به زمان نیاز دارد. برای شروع دویدن و ادامه دویدن ، به نظم ، پشتکار ، سطح آمادگی جسمانی اولیه و تمایل به پیشرفت خود نیاز دارید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: به درستی اجرا کنید

1. قبل از هر تمرین پنج تا ده دقیقه گرم شوید. همیشه باید این کار را انجام دهید - اما این کار مخصوصاً هنگام شروع کار بسیار مهم است ، زیرا عضلات شما به استرس ناشی از دویدن عادت ندارند. تمرینات کششی پویا را امتحان کنید.
   • کششهای استاتیک سنتی (لمس انگشتان پا و نگه داشتن آن موقعیت) بعد از یک فعالیت بیشترین تأثیر را دارند. این تمرینات ثابت را برای بعد از دویدن نگه دارید.
   • حرکات کششی پویا می تواند به صورت لانگ ، اسکات ، بالا آوردن زانو و کشیدن موات باشد. نکته اینجاست که شما انعطاف پذیر هستید و قبل از اینکه به یک تمرین سخت بپردازید ، عضلات خود را به کار می اندازید.
2. نفس عمیق و ثابتی بکشید. دویدن یک ورزش بسیار هوازی است و شما باید جریان اکسیژن مداوم را در بدن خود تأمین کنید. تمرکز روی هر نفس: درون ... بیرون ... در ... بیرون ...
   • از طریق بینی استنشاق کرده و از طریق دهان خارج شوید. تنفس بینی بسیار کارآمدتر از تنفس دهانی است و متوجه خواهید شد که اگر عمدا از طریق بینی نفس بکشید ، اینقدر نفس نمی کشید.
   • از معده نفس بکشید ، نه از سینه. با تلاش آگاهانه معده خود را از نفس های عمیق پر کنید. شما می توانید اکسیژن بیشتری را از این طریق جذب کنید و عضلات شما قبل از اینکه خسته شوند می توانند بیشتر شما را حمل کنند.
3. مراقب وضعیت قرارگیری بدن خود باشید. بدن همه بی نظیر است و راه رفتن هر دونده کمی متفاوت است. برای دویدن بروید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
   • با بازوهای خود در یک چرخش جمع و جور ، پمپ کنید. اجازه ندهید که شل شوند ، اما آنها را خیلی محکم نیز نگه ندارید.
   • به حالت ایستاده قرار بگیرید ، اما کمی به جلو خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید.
   • پاهایتان را بالا ببرید تا به هیچ چیز سر نخورید ، اما از روی زمین نپردازید ، زیرا این کار به نیروی بی مورد بیشتری نیاز دارد. سعی کنید به آرامی فرود بیایید تا استرس زانو ، مچ پا و پا را کاهش دهید.
4. قدم های راحتی را برای خود بردارید. هنگامی که شروع به دویدن می کنید ، می بینید که به یک گام طبیعی رسیده اید. این می تواند بسته به سرعت دویدن ، آهسته دویدن یا دویدن در مسافت های طولانی متفاوت باشد.
   • به نحوه فرود آمدن پاها توجه کنید. هنگام دویدن در جای خود ، باید در جلوی پاها (توپ پا) قرار بگیرید. به این صورت است که به طور طبیعی می دوید ، بنابراین هنگام بررسی تکنیک خود ، مطمئن شوید که روی گلوله های هر پا یا در وسط قرار گرفته اید.
   • به طور کلی ، با سرعت بیشتر راه رفتن ، پا بیشتر به سمت جلو و بیشتر به سمت انگشت پا زمین را لمس می کند. اگر مرتباً با پاشنه پا به زمین می خورید ، ممکن است قدم شما خیلی طولانی باشد.
5. قسمت بالایی بدن خود را شل کنید ، اما پشت خود را صاف نگه دارید. اگر بدن خود را کاملا سفت نگه دارید ، آهسته تر راه خواهید رفت. دست ها و شانه ها را شل و وزن خود را در مرکز قرار دهید.
   • سر و گردن خود را آرام نگه دارید. هنگامی که می خواهید سر خود را صاف نگه دارید ، تنش می تواند به پایین ستون فقرات و بقیه اعضای بدن شما گسترش یابد. این می تواند زودتر از آنچه در غیر این صورت شما را خسته کند.
   • به جای تمرکز روی بالاتنه ، سعی کنید روی راه رفتن خود تمرکز کنید. این به پیشرفت تکنیک شما کمک می کند و از ایجاد مزاحمت با وضعیت سر ، شانه ها و گردن جلوگیری می کند.
6. بازوهای خود را با یک حرکت جمع و جور کنترل کنید. این باید احساس طبیعی داشته باشد - بگذارید با گام بلند شما حرکت کنند.
7. عضلات خود را پس از دویدن کشش دهید. تمام عضلات خود را کشیده کنید ، اما روی پاها تمرکز کنید. گوساله ها ، عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ و عضلات اصلی خود را دراز کنید. نفس آرام و عمیق بکشید ، هنگام کشش روی هر عضله تمرکز کنید.
   • حرکات کششی باعث شل شدن عضلات تنگ شده و خطر گرفتگی عضلات را کاهش می دهد. کشش پس از یک تمرین شدید مهم است.
   • عضلات خود را تا جایی که احساس آرامش و سستی کنید ، کشش دهید. سعی کنید حداقل پنج دقیقه کشش داشته باشید.
8. هنگام پیاده روی ممکن است بخواهید به موسیقی گوش دهید. دویدن به ریتم می تواند انگیزه شما را حفظ کند. با این حال ، برخی از دوندگان معتقدند که ضرب و شتم مصنوعی مانع از این می شود که در ریتم طبیعی بدن خود بدوید ، و باعث می شود از کارآیی کمتری برخوردار شوید.
   • هنگام گوش دادن به موسیقی ، از گوش بند استفاده کنید - هیچ چیز شل یا خیلی بزرگ نیست. هدفون ها را به یک iPod ، یک تلفن هوشمند یا یک دستگاه پخش رسانه دیگر وصل کنید. برای جلوگیری از لرزش لرزش دستگاه در هنگام کار ، خرید کمربند یا جلد چرمی را در نظر بگیرید. در غیر این صورت ، شاید بخواهید فقط برای ایمن بودن دستگاه را در دست داشته باشید.
   • به خاطر داشته باشید که یک جریان ثابت موسیقی باعث حواس پرتی شما از محیط اطراف می شود. دیگر ممکن است دیگر اتومبیل ، دوچرخه یا سایر عابران پیاده را نشنیده باشید. اگر هنگام گوش دادن به موسیقی می دوید ، باید حتی بیشتر به محیط اطراف خود توجه کنید.
   • برخی از افراد ترجیح می دهند در پیست های کندتر بدوند و برخی دیگر سرعت بیشتری را ترجیح می دهند. چیزی را انتخاب کنید که از دویدن هیجان زده شود.

روش 2 از 4: شروع به دویدن کنید

1. وقتی آماده شدید ، امروز برای دویدن بروید. هیچ مقاله ای شما را به طور کامل برای آن آماده نمی کند. شما وقت کافی برای خرید لوازم و بهبود تکنیک خود دارید ، اما اگر شروع به دویدن نکنید ، بهترین جفت کفش دویدن جهان نتیجه نخواهد داد.
   • می توانید تقریباً در هر جایی بدوید: در امتداد پیاده رو ، از طریق پارک یا در مسیر دویدن. در صورت امکان از قدم زدن در خیابان خودداری کنید. شما سریعتر از یک عابر پیاده حرکت می کنید و ممکن است رانندگان به سرعت متوجه شما نشوند.
   • اگر عضو بدنسازی هستید ، دویدن روی تردمیل را در نظر بگیرید. این محیط کنترل شده ممکن است در ابتدا کمی راحت تر باشد.
   • حرکت دویدن ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشد. این طبیعی است. شما عضلانی را که معمولاً از آن استفاده نمی کنید ، تحت فشار قرار می دهید و دویدن باعث تقویت عضلات می شود.
   نکته کارشناس

   در ابتدا نگران چیزهای خود نباشید. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، نیازی به یک جفت کفش گران قیمت ندارید. کفش های کتانی قدیمی مشکلی ندارند. اگر تصمیم دارید در مورد دویدن جدی شوید ، ممکن است بخواهید کفش مخصوص دویدن بخرید.

   • با لباس ساده و راحت راه بروید: شلوار ژیمناستیک ، تی شرت و سوتین ورزشی (در صورت لزوم). از پوشیدن بیش از حد سنگین یا خیلی تنگ خودداری کنید.
   • جوراب بپوشید. پاهایتان هنگامی که آنها را روی کار می گذارید عرق می کند و جوراب ها مانع از مالش پا به کفش می شوند.
   • پابرهنه راه رفتن می تواند خطر صدمه به پای شما را کاهش دهد ، اما تنها در صورتی که روی یک سطح بخشنده قدم می زنید. اگر می خواهید در ساحل یا چمن ورزش کنید ، پیاده روی برهنه را در نظر بگیرید - اما مراقب شیشه های شکسته و سایر اشیا sharp تیز باشید!
2. قبل از راه رفتن گرم شوید و تمرینات کششی انجام دهید بعد از تمرین باز هم ، در طول گرم شدن ، کشش های دینامیکی انجام دهید و پس از آن ، کشش های ثابت را ذخیره کنید.
   • 5-10 دقیقه قبل و بعد از تمرین وقت بگذارید تا ماهیچه های شما شل شود. این امر احتمال گرفتگی عضلات را به شدت کاهش می دهد.
   • کشش های دینامیکی (به عنوان مثال لانگ ها ، ددلیفت ، اسکات ها) بر روی حرکت تمرکز می کنند - شما خود را برای حرکت شدید قلب و عروق آماده می کنید.
   • کشش استاتیک (به عنوان مثال ، پروانه و برخی از حالت های یوگا) شامل تمرکز به نوبت بر روی هر عضله و اتخاذ حالت - شل شدن عضلاتی است که به دلیل فشارهای جسمی تنش پیدا کرده اند.
3. مراقب اطراف خود باشید. هنگام پیاده روی شبانه ، در مناطق با نور مناسب بمانید. اگر می توانید از آن اجتناب کنید ، خیلی طولانی متوقف نشوید ، خواه در صحبت با یک غریبه متوقف شوید یا کفش های خود را ببندید. به یک هم اتاقی یا یکی از اعضای خانواده خود بگویید که کجا می دوید و چه زمانی می توانند انتظار بازگشت شما را داشته باشند.
   • هنگام پیاده روی در طول روز ، به اتومبیل ها ، دوچرخه سواران و سایر عابران پیاده توجه کنید. دائماً از محیط پیرامون خود آگاه باشید و هر زمان خواستید تغییر مسیر دهید. همیشه نمی توانید روی اتومبیل حساب کنید تا برای شما متوقف شود.
   • خود را قابل مشاهده کنید. اگر در یک منطقه شهری در وسط ترافیک ماشین قدم می زنید ، رنگ های روشن بپوشید. این اطمینان می دهد که اتومبیل ها ، اتوبوس ها و دوچرخه سواران متوجه عبور شما از خیابان های شلوغ می شوند.

روش 3 از 4: کار روی روال معمول: دو سرعت (آموزش فاصله ای)

1. آموزش سرعت را در نظر بگیرید. تمرین دوی سرعت با سرعتهای کوتاه و قدرتمندی ایجاد می شود که با دوره های استراحت مشخص می شوند. این یک روش عالی برای عضله سازی ، سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم است. اگر وقت کافی ندارید و دوست دارید سریع بدوید ، ممکن است بتوانید برای دوومیدانی تمرین کنید.
   • سرعت دویدن یک مهارت مفید برای ورزش هایی است که بازیکنان را مجبور به حرکت سریع و با قدرت ، با وقفه هایی در این بین ، مانند فوتبال یا بیس بال می کند.
   • سرعت دویدن یک تمرین سخت برای پاها است. اگر به طور منظم دو سرعت بزنید ، ممکن است ران ها و گوساله های شما رشد قابل توجهی داشته باشند.
2. خود را گرم کنید. هنگام دویدن در اطراف پیست ، یک دور خود را پیاده روی کنید و دیگری را بدوید. عضلات خود را با حرکات کششی پویا منعطف کرده و بدن و ذهن خود را برای مسابقات دو سرعت های آینده آماده کنید.
   • دوباره - تا بعد از تمرین کشش نداشته باشید. عضلات اصلی و پاهای خود را با ورزش های عضلانی پویا مانند لانگ و ددلیفت گرم کنید.
3. با حداکثر سرعت ممکن حدود 30 ثانیه بدوید. طول دو سرعت به خود شما بستگی دارد: برخی ترجیح می دهند دوومیدانی را در مسافت مشخصی انجام دهند و برخی دیگر ترجیح می دهند برای مدت معینی دو سرعت را انتخاب کنند. به عنوان یک قانون شل ، بیش از 30 ثانیه سرعت نگذارید.
   • سرعت دویدن یک تمرین با فاصله است - یعنی فواصل سرعت و استراحت. بعد از هر دوی سرعت ، باید حدود یک دقیقه استراحت کنید (درجا بایستید یا به آرامی راه بروید) ، تقریباً دو برابر زمان دو سرعت. اگر استراحت کردید ، بی حرکت بایستید.
   • این دویدن را ادامه دهید و چرخه استراحت را به مدت 15-20 دقیقه یا تا زمانی که آماده توقف هستید ، ادامه دهید. در ابتدا خیلی سریع نروید. سرعت دویدن شدید است و تا چند هفته که آن را حفظ نکنید به سرعت خسته خواهید شد.
4. با استفاده از تمام بدن سریعتر بدوید. کشیدن بیش از حد هسته به جلو می تواند منجر به آسیب دیدگی شود ، اما در موارد کوچک می تواند کمی سریعتر اجرا شود. چرخاندن بازوها به صورت ترکیدگی های شل و کنترل شده می تواند از حرکت پاها پشتیبانی کند.
   • از بازوها برای حرکت استفاده کنید. آنها را در یک خط مستقیم نگه دارید ، و حرکت پاها را منعکس می کند. آنها را شل نگه دارید و شانه های خود را جمع نکنید.
   • ممکن است متوجه شوید که وقتی هسته خود را کمی به جلو متمایل کنید ، بدن شما کمی سریعتر حرکت می کند تا وزن شما متعادل شود. این می تواند هنگام دویدن روی تپه مفید باشد ، اما همچنین می تواند منجر به آسیب شود. مراقب باشید ، و این روش را با یک دانه نمک انجام دهید.
5. استراحت کنید. ننشینید ، بلکه آهسته راه بروید یا بی حرکت بایستید. با اختصاص دادن زمان به ریه ها برای جذب مجدد اکسیژن ، بدن شما را برای دویدن بعدی آماده می کند.
   • اگر درد قفسه سینه ، معده یا پا دارید ، کمی کشش داشته باشید و در آن روز سرعت دوی را متوقف کنید. بدن شما به شما می گوید کاری را که می کنید انجام ندهید. بهتر است یک روز دیگر دویدن را متوقف کرده و از سر بگیرید تا اینکه به خود آسیب برسانید.
6. مقداری آب بنوشید - بنابراین جرعه طولانی نخورید. اگر بین دو سرعت به آب احتیاج دارید ، جرعه جرعه ای بنوشید. همه چیز را یک باره به عقب نیندازید ، حتی اگر خیلی تشنگی دارید - نوشیدن بیش از حد آب بین دویدن می تواند باعث گرفتگی معده دردناک شود.
   • هیدراته ماندن بسیار مهم است ، مخصوصاً اگر در یک روز گرم دو سرعت می کشید. در صورت کمبود آب بدن ممکن است احساس سرگیجه کرده و از بین بروید. اگر هنگام دویدن آب نمی نوشید ، مطمئن شوید که قبل و بعد از دویدن به مقدار کافی می نوشید.
7. بعد از 15-20 دقیقه ، خنک شوید و کمی کشش دهید. پس از دویدن سریع عضلات خود را به آرامی ماساژ دهید تا خطر گرفتگی و درد استخوان را کاهش دهد. علاوه بر کشش ، نسخه های سبک کشش های گرم کننده پویا را انجام دهید: چند لانگ سبک و چند اسکات کوتاه.
   • قبل از نشستن قدم بزنید. اگر روی تردمیل ورزش می کنید ، یک دقیقه دیگر با سرعت آهسته راه بروید.
   • نفس عمیق و آهسته بکشید و بگذارید ضربان قلب شما به حالت عادی برگردد.

روش 4 از 4: ایجاد روال معمول: مسافت بیشتری را اجرا کنید

1. دویدن در مسافت های طولانی را در نظر بگیرید. در این نوع تمرین ، تاکید بر استقامت بیش از سرعت است. در مسافت های طولانی تر - شاید حتی در ماراتن - با سرعت کمتری می دوید.
   • به عضلاتی که می خواهید ایجاد کنید فکر کنید. دونده های مسافت طولانی تمایل به لاغر و لاغر شدن دارند ، در حالی که دوومیدانی ها از قدرت و جمع و جوری بیشتری برخوردار هستند.
2. اطمینان حاصل کنید که کفش های دویدن شما به درستی متناسب هستند. اطمینان حاصل کنید که کفشهای دویدن شما بدون تنگ بودن به بهترین وجهی متناسب هستند. اگر کفش های شما خیلی تنگ است ، می توانید در میان مدت تاول بزنید. هرچه بیشتر راه بروید ، کفش های شما بهتر خواهد بود.
   • اگر هر روز می دوید ، کفش های شما ممکن است فقط 4-6 ماه دوام داشته باشند. اگر هنگام پوشیدن کفش مخصوص دویدن ، پاهایتان درد می کند ، بهتر است یک کفش جدید بخرید.
   • برخی از فروشگاه های کفش می توانند کفش هایی را به طور خاص برای پای شما طراحی کنند. اگر توانایی خرید آن را دارید ، کفشی را بخرید که مطابق شکل قوس و شکل پای شما باشد ، زیرا این امر باعث می شود راه رفتن شما بسیار طبیعی تر باشد.
3. با یک تمرین 30 دقیقه ای شروع کنید. برای صرفه جویی در مصرف انرژی با سرعت 50-75٪ حداکثر سرعت خود را بدوید. اگر به استراحت نیاز دارید ، سرعت خود را در آهسته آهسته دویدن کاهش دهید. به راه رفتن ادامه دهید.
   • اگر در نزدیکی پیست دویدن زندگی می کنید ، در آنجا دویدن را در نظر بگیرید. پیست های دویدن استاندارد 400 متر در دور است. اگر تازه شروع به دویدن می کنید ، با یک مایل شروع کنید. اگر مدتی پیاده روی کرده اید ، می توانید تا 1200 متر ، 1600 متر یا حتی بیشتر راه خود را ادامه دهید.
   • اگر در مجاورت پارک یا مناطق روستایی زندگی می کنید ، دویدن در حومه شهر را در نظر بگیرید. توجه داشته باشید که تپه ها و زمین های ناهموار ، به ویژه در ابتدای راه ، دشواری بیشتری برای دویدن ایجاد می کنند.
   • اگر عضوی از یک سالن ورزشی هستید ، ورزش روی تردمیل را در نظر بگیرید. تردمیل پیگیری سرعت و مسافتی که دویده اید را آسان می کند و شروع دویدن در یک محیط کنترل شده راحت تر است.
4. کربوهیدرات زیاد بخورید. کربوهیدرات ها پر از انرژی مورد نیاز بدن شما هستند. اگر قصد دارید 10 کیلوگرم (مسافت 6 مایل) یا هر چیز طولانی تری را دنبال کنید ، عاقلانه است که یک یا دو روز زودتر غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید. فیبر ، پروتئین یا چربی زیادی مصرف نکنید و غذای شما باید به راحتی قابل هضم باشد تا از حالت تهوع در طول بازی جلوگیری کنید.
   • تورتیلا ، بلغور جو دوسر ، نان ، پنکیک ، وافل ، نان شیرینی ، ماست و آب میوه همگی سرشار از کربوهیدرات هستند و هضم آن آسان است.
   • میوه سرشار از کربوهیدرات است ، اما بسیاری از میوه ها دارای فیبر زیادی نیز هستند و فیبر به راحتی قابل هضم نیست. میوه را زودتر از موعد پوست بگیرید تا میزان فیبر آن محدود شود. نگران میزان کالری نباشید - کالری فقط انرژی است و وقتی مسافت طولانی را طی می کنید بیشتر این انرژی را مدتها قبل از ذخیره شدن به عنوان چربی می سوزانید.
5. خوردن ژل های انرژی زا (مانند ژل Gu یا Clif Shots) را در نظر بگیرید. بسته ها از شکر غلیظ و کربوهیدرات ها پر شده اند - همچنین به شکل بلوک جویدنی در دسترس هستند (Clif Shot Bloks). این فرمول سطح قند گلوکز شما را پر می کند و یک بسته باید حدود 20 دقیقه پس از مصرف انرژی به شما بدهد.
   • اگر تصمیم دارید از ژل انرژی استفاده کنید ، آن را هنگام ورزش آزمایش کنید - حداقل یک هفته قبل از یک بازی بزرگ. شما در طول یک بازی طولانی مشکلات معده نمی خواهید.
6. دست گرمی بازی کردن. قبل از شروع دویدن ، پنج دقیقه سریع بدوید. این کار باعث می شود گردش خون شما بدون صرف انرژی زیاد انجام شود. این بدن شما را برای چالش استقامتی آینده آماده می کند.
   • باز هم: برای عضلات اصلی خود تمریناتی مانند لانگ و اسکات انجام دهید. گرم شدن چه در سرعت و چه در مسافت های طولانی دویدن داشته باشید ضروری است.
7. خود را عقب نگه دارید. اگر خیلی زود شروع کنید ، سریع خسته می شوید و ممکن است راه رفتن در مسیری برای شما دشوار باشد. به جای اینکه بنزین کامل بروید (مانند سرعت فوق العاده سرعت خود را بدوزید) ، با سرعتی که می توانید به راحتی حرکت کنید ، بدوید. پس از آن شما بسیار بسیار بیشتر دوام خواهید آورد.
   • از حدود خود آگاه باشید. فاصله خود را به آرامی و با حوصله ایجاد کنید ، و خواهید دید که در آن بهتر می شوید.
8. وقتی خسته شدید آهسته آهسته حرکت کنید. اگر در مسافت طولانی در جاده احساس خستگی می کنید ، سعی کنید سرعت خود را به آهستگی آهسته کاهش دهید و در سریعترین زمان ممکن به دویدن بازسازی کنید. کاهش سرعت در پیاده روی جریان شما را قطع می کند و می تواند فاصله شما را به شدت محدود کند.
9. رطوبت کافی را تأمین کنید. هنگام تعریق ، بدن شما به سرعت دچار کم آبی می شود - بنابراین دریافت مایعات فراوان برای مسافت طولانی از اهمیت بالایی برخوردار است.
   • اگر در حال آوردن آب هستید ، فقط جرعه های کوچک بنوشید. عقب انداختن مقدار زیادی آب هنگام دویدن می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.
   • در صورت امکان آب خود را سرد نگه دارید. هرچه سردتر باشد ، سریعتر جذب سیستم شما می شود.
10. آرام شدن. در پایان مسافت ، سرعت خود را با سرعت آهسته و سپس پیاده روی کاهش دهید. نفس عمیق و آرام بکشید. تا زمانی که متوقف می شوید قلب شما باید نزدیک به سرعت استراحت خود را بکشد.
    • زمانی را برای کشش و نفس کشیدن اختصاص دهید. بعد از دویدن آرام آرام آرام شوید. اگر بلافاصله بنشینید می توانید گرفتگی عضله داشته باشید.