بدون معلم مراقبه کنید

ویدیو: با این ۱۲ ترفند دوست پسرتان را عاشق خود کنید

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 4: برنامه ریزی مراقبه خود
روش 2 از 4: کار با مراقبه ذهن آگاهی
روش 3 از 4: با مراقبه اسکن بدن آرام باشید
روش 4 از 4: مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید
نکات

مراقبه بدون معلم آسان نیست ، اما بسیاری از مردم هنوز یاد می گیرند که چگونه خود به تنهایی مدیتیشن موثر انجام دهند. گرچه ممکن است چالش برانگیز باشد ، اما برای افرادی که برنامه های شلوغی دارند نیز راحت تر و راحت تر است. برای شروع ، شما باید مراقبه خود را با دقت برنامه ریزی کنید. در حالی که روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید ، مراقبه ذهن آگاهی ، مدیتیشن اسکن بدن و مدیتیشن پیاده روی گزینه های خوبی برای عادت به مراقبه بدون راهنمایی معلم است.

گام برداشتن

روش 1 از 4: برنامه ریزی مراقبه خود

آنچه از مراقبه انتظار دارید را در نظر بگیرید. دانستن اینکه شما با مراقبه می خواهید چه هدفی را دنبال می کنید زیرا می توانید از تکنیک های مختلف مراقبه برای دستیابی به اهداف مختلف استفاده کنید. انگیزه خود را برای مراقبه در نظر بگیرید:
- به عنوان مثال ، از خود بپرسید که آیا امیدوارید مشکلی را درک کنید ، تمرکز خود را بهبود ببخشید ، به احساس آرامش دست پیدا کنید ، انرژی بیشتری ایجاد کنید یا خواب بهتری داشته باشید؟ آیا شما به مراقبه به عنوان راهی برای غلبه بر سو abuse استفاده ، اعتیاد یا سایر شرایط دشوار زندگی علاقه مند هستید؟
برای رسیدن به اهداف و شخصیت خود یک روش مراقبه انتخاب کنید. اکنون که دلیل اینکه می خواهید مدیتیشن کنید را مشخص کردید ، تمرینات مراقبه خاصی را که نیازهای شما را برآورده می کند تعیین کنید. در حالی که بیشتر اشکال مراقبه استرس و اضطراب را از بین می برد ، اما اشکال خاصی از مراقبه می تواند مزایای خاصی را ایجاد کند و با تیپ های خاصی از شخصیت مناسب تر باشد.
- مراقبه ذهن آگاهی برای افرادی که به راحتی حواس پرت می شوند و می خواهند تمرکز و تمرکز خود را بهبود ببخشند خوب است.
- اگر فرد فعالی هستید و نشستن برایتان دشوار است ، ممکن است بخواهید یک تکنیک مراقبه مانند مدیتیشن پیاده روی را در نظر بگیرید ، جایی که اجازه حرکت و بیرون رفتن دارید.
- مراقبه عاشقانه اغلب به افرادی که می خواهند احساس دلسوزی و همدلی بیشتری داشته باشند توصیه می شود.
انتظارات خود را تعدیل کنید. کتابها ، مقالات و منابع آنلاین بسیاری وجود دارند که نوید تحولات شگفت انگیزی را می دهند ، اما بهتر است انتظارات خود را منطقی نگه دارید. تغییر نحوه تفکر یا احساس از طریق مراقبه می تواند مدت ها طول بکشد.
- یادگیری مراقبه به زمان و تمرین نیاز دارد ، بنابراین انتظار نداشته باشید که فوراً این مشکل را از دست بدهید.
زمان مراقبه خود را برنامه ریزی کنید. بسیاری از افراد وقت زیادی برای مدیتیشن یا انتخاب زمان مناسب برای تمرین آن نمی گذارند. در حالت ایده آل ، بهترین زمان ها صبح زود یا اواخر عصر است ، که معمولاً در اطراف شما ساکت و آرام است و می توانید به راحتی آرام شوید.
- هر زمان که می دانید محیط اطراف شما ساکت است و می توانید مدت زمان بیشتری تمرکز کنید می توانید هر زمان را انتخاب کنید.
- ابتدا سعی کنید 3-5 دقیقه برای مدیتیشن اختصاص دهید و به تدریج حدود 45 دقیقه وقت بگیرید.
- شما ممکن است همیشه تمام وقت مورد نظر خود را نداشته باشید ، اما برنامه ریزی زمان مراقبه به شما کمک می کند تا ذهنیت درستی برای مراقبه داشته باشید.
درک کنید که شما در حال مدیتیشن هستید. بسیاری از افراد بدون اینکه بدانند مدیتیشن می کنند. اگر تا به حال با یک فنجان چای ، هنگام نقاشی ، یا بیرون رفتن قدم زدن و آرامش خود را آرام کرده اید ، یک تجربه مراقبه ای داشته اید.
- خود را راحت کنید و بدانید که قبلاً تجربه مدیتیشن دارید و با تمرکز بیشتر می توانید به نتایج بهتری نیز برسید.
قوانین اساسی را تعیین کنید. یادگیری مراقبه مانند هر نوع آموزش دیگری است و ایجاد دستورالعمل ها یا وضع قوانین اساسی موفقیت شما را بیشتر می کند. علاوه بر پیروی از یک روش مراقبه خاص ، سعی کنید برنامه ریزی کنید که قبل و بعد از مدیتیشن چه کاری انجام دهید.
- همچنین می تواند مفید باشد که بتوانید در صورت قطع یا برهم خوردن مدیتیشن ، چگونه پاسخ دهید. دستیابی به مراقبه دشوار است و قطع آن وضعیت ممکن است خسته کننده باشد ، اما شما می توانید تصمیم بگیرید که چگونه پاسخ دهید و به مسیر درست خود برگردید.
- همان روال قبل و بعد از مدیتیشن به شما کمک می کند تا به سرعت به حالت ذهنی مناسب رسیده و مزایای آن را برای مدت زمان طولانی تری تجربه کنید.
مکان خوبی برای مراقبه پیدا کنید. انتخاب مکانی برای مراقبه به همان اندازه انتخاب زمان برای مراقبه مهم است. شما باید مکانی را انتخاب کنید که ساکت ، راحت و در جایی باشد که احساس امنیت کنید.
- اگر در خانه ای شلوغ یا منطقه ای پر سر و صدا با فضای محدود یا ساکت زندگی می کنید ، مکان دیگری را پیدا کنید. ممکن است لازم باشد یک اتاق مهمان را از یکی از دوستان یا یکی از اقوام خود قرض بگیرید ، یا یک مطالعه را در کتابخانه رزرو کنید. همچنین می توانید در مکانی مانند باغ ، آلاچیق یا ساختمان دیگر در فضای باز ، جایی که می توانید برای مدتی از دیگران دور شوید ، مراقبه کنید.
قبل از شروع آرام باشید. اگر بتوانید چند دقیقه قبل از شروع آرامش داشته باشید ، مراقبه شما موفقیت آمیزتر خواهد بود. برخی از این روش ها را برای مراقبه در اتاق مناسب امتحان کنید:
- گروه های عضلانی خود را تنش و شل کنید.
- به یک صحنه آرام فکر کنید.
- به موسیقی آرام گوش دهید.
- یک نفس عمیق بکش.
- مقداری کشش انجام دهید.
به تمرین ادامه دهید. مانند سایر مهارت ها ، مراقبه نیز اگر مرتباً آن را تمرین کنید ، م effectiveثرتر است. در صورت برنامه ریزی جلسات منظم ، مراقبه برای شما آسان تر خواهد بود.
- زمانی متناسب با برنامه و نیازهای خود انتخاب کنید - هر روز یک بار ، دو بار در روز ، یک بار در هفته ، دو بار در هفته ، حتی اگر ماهیانه یک بار در تلاش هستید که شروع کنید.
- سعی کنید مدیتیشن را جز part برنامه های روزمره خود قرار دهید تا مجبور نشوید در مورد مراقبه یا عدم تصمیم گیری تصمیم بگیرید. فقط آن را به بخشی منظم از روز خود تبدیل کنید.
- طبیعی است که بعضی از جلسات مراقبه از سایر جلسات راحت تر است ، بنابراین اگر برای رسیدن به یک حالت مراقبه تلاش می کنید ناامید نشوید.
به تجربه خود فکر کنید. هر زمان که مدیتیشن می کنید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا در تجربه خود تأمل کنید. درباره آنچه خوب پیش رفته و چه اشتباهی یادداشت کنید.
- این می تواند به شما در شناخت رفتارها یا عوامل بیرونی که مراقبه را دشوارتر می کند ، کمک کند. همچنین یاد خواهید گرفت که کدام قسمت از برنامه های روزمره شما بیشترین تأثیر را دارند.

روش 2 از 4: کار با مراقبه ذهن آگاهی

درست بنشین. این ورزش وقتی آرام باشید اما هوشیار باشید ، م moreثرتر است. یک مکان راحت مانند صندلی ، بالش یا زمین را انتخاب کنید.
عضلات خود را شل کنید. به هر عضله ای که به نظر کشیده است توجه کنید و سعی کنید آنها را شل کنید.
- شما اغلب در گردن ، شانه ها و پشت خود تنش دارید ، بنابراین به این نواحی توجه کنید.
به خود یادآوری کنید که چرا مراقبه می کنید. تحقیقات اخیر حاکی از آن است که جلسات مراقبه زمانی موفقیت آمیزتر است که به فکر مزایایی باشید که شما و خانواده یا دوستانتان از آنها خواهید داشت. این مرحله را در طول هر جلسه تکرار کنید.
تنفس خود را تماشا کنید. نفس عمیق بکشید ، و به احساس هر نفس فکر کنید. به جایی که نفس شما به بینی وارد می شود ، چگونه ریه ها را پر کرده و دهان خود را ترک می کند ، توجه زیادی داشته باشید.
- سعی کنید فقط نفس خود را تماشا کنید و به صداها ، احساسات و افکار منحرف کننده توجه نکنید.
- این یک تمرین عالی برای مبتدیان است که می توانید به تنهایی انجام دهید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا برای مراقبه پیشرفته تری آماده شوید.
نگران خواب دیدن دور نباشید. کاملاً طبیعی است که ذهن شما در طی این تمرین رانش کند ، و تشخیص اینکه چه اتفاقی می افتد یک مرحله مهم است. اگر این اتفاق افتاد ، دوباره روی تنفس تمرکز کنید.
- یادگیری تشخیص اینکه چه زمانی ذهن شما سرگردان یا نگران است و توجه شما را متمرکز می کند ، به مقابله با اضطراب و افکار استرس زا کمک می کند.
سعی کنید هر نفس را بشمارید. برای افزایش تمرکز روی نفس و محدود کردن سرگردانی ، می توانید با شمارش هر نفس که می کشید شروع کنید. هر بار بازدم را بشمارید.
تمرکز خود را در قالب کلمات قرار دهید. افکار ما اغلب ما را از فکر کردن در مورد نفس کشیدن منصرف می کند ، بنابراین سعی کنید افکار خود را با نفس خود مرتبط کنید. به عنوان مثال ، هنگام استنشاق ، به یاد داشته باشید که نفس می کشید. هنگام بازدم ، توجه داشته باشید که در حال بازدم هستید.
به جلسه مراقبه خود فکر کنید. با فکر کردن در مورد چگونگی تمرین می توانید تکنیک خود را بهبود ببخشید. به آنچه در مورد جلسه دوست داشتید یا دوست نداشتید فکر کنید.
- ممکن است نگه داشتن یک کتاب مراقبت یا دفتر خاطرات که می توانید به آن مراجعه کنید مفید باشد.
- اگر افکار خاصی وجود دارد که مدام وارد می شوند ، آنها را یادداشت کنید.

روش 3 از 4: با مراقبه اسکن بدن آرام باشید

خودت را آماده کن برای انجام مدیتیشن اسکن کامل بدن ، باید حدود 30 دقیقه وقت بگذارید. یک مکان راحت را انتخاب کنید و دراز بکشید.
- مطمئن شوید که تلفن ، رایانه و تلویزیون شما خاموش است ، بنابراین می توانید روی مراقبه تمرکز کنید.
- تخت یا یک تشک یوگا برای انجام این تمرین خوب است که روی آن دراز بکشید.
- اگر چراغ ها را کم کنید و کفش های خود را در بیاورید ، می تواند به شما کمک کند تا آرام باشید. برخی از افراد بستن چشم خود را نیز مفید می دانند.
مناطقی از بدن را که به نظر می رسد تنش دارند شناسایی کنید. قبل از شروع اسکن ، به نواحی از بدن خود که به نظر می رسد تنش یا دردناک هستند توجه کنید. وقتی می دانید این مناطق کدام مناطق هستند ، سعی کنید عضلات خود را شل کنید یا آنها را کمتر محکم نگه دارید.
- حفظ تنش در این مناطق از آرامش کامل جلوگیری می کند و از اسکن بدن سود کمتری خواهید برد.
یک اسکن ذهنی از بدن خود شروع کنید. با توجه به احساس این قسمت ها ، وانمود کنید که در حال بررسی قسمت های مختلف بدن خود هستید. هر بار روی یک قسمت تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، اگر با پای خود شروع می کنید ، به نحوه لمس قسمتهای مختلف پا به تشک ، تختخواب یا زمین خود توجه کنید. آیا قسمت های خاصی از پای شما با بقیه متفاوت است؟ اگر کفش یا جوراب می پوشید ، به احساس آنها در برابر پاها فکر کنید.
- بسیاری از افراد برای شروع کار با انگشتان پا و رسیدن به سر خود مفید می دانند. شما همچنین می توانید با سر خود را شروع کنید و به سمت انگشتان پا کار کنید.
اسکن را ادامه دهید. بعد از اتمام بازتاب بخشی از بدن ، به قسمت دیگری از بدن بروید. راه خود را تا بالای سر خود ادامه دهید.
- عجله نکنید و نگران زمان نباشید. لازم نیست زمان مشخصی را برای هر قسمت از بدن صرف کنید. فقط به اندازه کافی به خود فرصت دهید تا هر قسمت از بدن خود را احساس کنید.
عوامل حواس پرتی را برطرف کنید. جلوگیری از حواس پرتی ها مانند افکار منفی ، سر و صدای ترافیک یا رادیو در اتاق دیگر ممکن است چالش برانگیز باشد ، اما اجازه ندهید که آنها در مراقبه شما تداخل کنند.
- بگذارید افکار منفی و حواس پرتی از دنیای اطراف شما محو شوند. اگر در حین اسکن بدن حواس شما پرت است ، احساس ضعف نکنید. دانستن اینکه وقتی حواس شما پرت می شود قسمت خوبی از تمرین است زیرا به شما کمک می کند در آینده از انجام آن پرهیز کنید.
- اسکن هیچ ارتباطی با ارزیابی از بدن شما ندارد. در عوض ، شما احساس و عملکرد همه چیز را مشاهده می کنید.
بر ارتباطات بین اعضای بدن تمرکز کنید. بعد از اسکن هر قسمت از بدن ، سعی کنید از نحوه اتصال مفاصل خود آگاه باشید. به احساس این ارتباطات توجه کنید.
به احساس پوست خود توجه کنید. به عنوان آخرین قسمت اسکن ، به احساس پوست خود فکر می کنید.
- آیا بعضی از قطعات نسبت به قسمت های دیگر سردتر یا گرمتر هستند؟ آیا می توانید بافت هایی غیر از لباس ، ملحفه یا حصیر احساس کنید؟
به مراقبه خود فکر کنید. اکنون که بدن خود را کاملاً اسکن کرده اید ، سعی کنید تجربه خود را در یک دفترچه یادداشت یا مجله ثبت کنید.
- آیا در جاهای خاص احساس درد یا تنش کمتری می کنید؟
- چه چیزی در تمرین خوب کار کرد؟ کدام قسمت از اسکن بدن موثرتر به نظر می رسد؟ آیا مواقعی وجود داشته که احساس حواس پرتی کنید؟ چه چیزی حواس شما را پرت کرد؟ چگونه می توانید از این حواس پرتی در آینده جلوگیری کنید؟
تمرین را در صورت لزوم تکرار کنید. هر بار که می خواهید بدن خود را آرام کنید این تمرین را تکرار کنید. هرچه مرتباً اسکن بدن انجام دهید ، تمرکز خود را حفظ کرده و بیشترین بهره را از آن می برید.

روش 4 از 4: مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید

با ایستادن شروع کنید. شاید دیوانه به نظر برسد ، اما اولین قسمت این تمرین بلند شدن و توجه به احساس شماست. به تغییر در وزن خود ، احساساتی که در پاها و پاهای خود احساس می کنید و همچنین احساس لباس های خود توجه کنید.
- این مرحله باعث می شود تا شما نسبت به همه کارهایی که بدن شما باید انجام دهد تا بتوانید بایستید و حرکت کنید ، آگاه شوید.
راه رفتن را شروع کنید. ممکن است شما عادت داشته باشید که به سرعت از ماشین خود به دفتر بروید ، یا با بچه های خود به سرعت در ایستگاه اتوبوس بروید ، اما اکنون باید سرعت آرام و راحت تری را حفظ کنید.
- لازم نیست با حرکت آهسته حرکت کنید ، فقط به این فکر کنید که بدون در نظر گرفتن مقصد خاصی چطور می توانید راه بروید.
- این روش خوبی برای افرادی است که در نشستن مشکل دارند و یا از سایر روش های مراقبه بی قرار می شوند.
به پاهایتان فکر کنید. حالا که راه رفتن را شروع کردید ، به احساس پاهایتان فکر کنید. هنگام برخاستن به نحوه برخورد پاشنه ها به زمین و همچنین توپ های هر پا توجه کنید.
- همچنین متوجه خواهید شد که جوراب و کفش شما چگونه به پاهای شما برخورد می کنند.
توجه خود را به قسمتهای مختلف بدن متمرکز کنید. روی قسمتهای مختلف بدن مانند پاها ، ساق پا ، مچ پا ، باسن و ستون فقرات تمرکز کنید و به احساس این قسمتها هنگام راه رفتن فکر کنید.
- وقتی به هر قسمت از بدن فکر می کنید ، سعی کنید بر حرکت آن تأکید کنید تا بر آنچه انجام می دهد تأکید کنید. به عنوان مثال ، کمی بیشتر باسن خود را تاب دهید.
- به چگونگی اتصال اعضای مختلف بدن و احساس این مکان ها فکر کنید.
به درون تمرکز کنید. پس از توجه به اعضای بدن می توانید روی احساسات و افکار خود تمرکز کنید. بدون اینکه فکر خاصی را متمرکز کنید ، فقط به آنچه فکر می کنید یا احساس می کنید توجه می کنید.
احساسات ذهنی و جسمی خود را مقایسه کنید. هدف در اینجا آگاهی از احساس همزمان بدن و ذهن شماست. سعی کنید به یک حالت تعادل برسید تا بیش از جنبه دیگر روی یک جنبه متمرکز نشوید.
توقف کنید همانطور که این تمرین را با ایستادن شروع کردید ، به همان روش نیز به پایان خواهید رسید. لازم نیست ناگهان متوقف شوید ، فقط سعی کنید سرعت خود را کم کرده و بی حرکت بایستید.
- دوباره احساس کنید که ایستادن به جای حرکت چه حسی دارد.
تمرین را خودتان بسازید. برای به حداکثر رساندن مزایا می توانید تمرین را شخصی سازی کنید. در اینجا چند پیشنهاد برای شروع وجود دارد.
- سعی کنید این ورزش را با هرگونه فعالیت بدنی مانند دویدن ، دوچرخه سواری یا اسکیت انجام دهید.
- هنگام انجام تمرین ، به یک تأیید مثبت ، یک جمله جذاب یا یک اصل بودایی فکر کنید.
- تا جایی که می توانید برای مدیتیشن وقت بگذارید (یا کم). آنچه در مورد این تمرین مفید است این است که می توانید به راحتی برای انجام آن وقت پیدا کنید. این کار را هنگام راه رفتن سگ ، هل دادن کالسکه یا راه رفتن برای کار انجام دهید. اگر برای اولین بار این کار را انجام می دهید ، حدود 20 دقیقه به خود فرصت دهید و یک مکان آرام ، مانند پارک یا باغ را انتخاب کنید.

نکات

به تمرین خود ادامه دهید و انتظار نداشته باشید که فواید آن فوری باشد.
وقتی اعتماد به نفس پیدا کردید و به آنچه قبلاً تمرین کرده اید عادت کرد ، روش های دیگری را امتحان کنید.
یک ژورنال مراقبه ایجاد کنید تا بتوانید در تجربیات خود تأمل کنید.