محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: تمرینات مرحله ای
• روش 2 از 2: استفاده از منابع
• نکات

عضلات ساق پا در جلوی پاهای پایین عضلات مهمی برای دویدن و راه رفتن هستند. آنها عضلات ساده ای هستند که می توانند به تنهایی یا با یک باند مقاومت تمرین کنند. از آنجا که ساده هستند ، فراموش کردن آنها آسان است ، تا زمانی که در هنگام ورزش آسیب ببینند. اگر اندکی تلاش کنید تا لبه های خود را تمرین دهید ، دویدن و سایر انواع ورزش می توانند لذت بیشتری ببرند و به شما این امکان را می دهد که کارهای بیشتری انجام دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: تمرینات مرحله ای

1. برجستگی های دیواری را انجام دهید. اینها تمرین های ساده ای برای کشش مچ پا در حالی که پشت خود را به دیواره دارید قرار دارید. تا زمانی که زمینه محکمی برای پشتیبانی داشته باشید ، می توانید آنها را تقریباً در هر جایی انجام دهید.
   • با شانه ها ، پشت و باسن خود را به دیواره بایستید. پاها را دور از دیوار قرار دهید ، پاشنه های خود را به طول یک پا در مقابل خود قرار دهید.
   • پاشنه پا را روی زمین ، انگشتان پا بالا نگه دارید. تا جایی که ممکن است کشش دهید. به این اصطلاحاً خمشی پشتی گفته می شود.
   • انگشتان پا را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید ، اما نه کاملا.
   • 10-15 تکرار انجام دهید. بعد از اتمام تمرینات ، کوتاه مدت پاها را روی زمین قرار دهید ، سپس یک یا دو ست دیگر انجام دهید.
2. بلند کردن تک پا را انجام دهید. این تمرین بسیار شبیه به تمرین قبلی است ، اما هر بار فقط یک پا دارد. این بسیار دشوارتر است زیرا شما فقط از یک پا حمایت می کنید. این یک تمرین خوب برای کار پس از بالا آوردن جوش دیواره است.
   • پشت به دیوار بایستید و یک پا را به آرامی به دیوار تکیه دهید.
   • انگشتان پا را از زمین بلند کنید (خم شدن پشت) و 10-15 تکرار انجام دهید. پس از اتمام کار ، پا را عوض کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
   • از آنجایی که هر بار فقط از یک پا استفاده می کنید ، نیازی به استراحت بین پاها نیست.
3. بسیار پایین می آید. این یک تمرین ساده است که می توانید بدون دیوار انجام دهید. شما همان خمشی پشتی را که در پشت دیوار قرار دارد انجام می دهید ، اما این بار تظاهر به راه رفتن می کنید.
   • بدون خم شدن ، در حالی که پاها تقریباً از عرض شانه باز است ، بایستید.
   • فقط یک پا به پاشنه پا بروید. این باید یک گام عادی باشد ، بنابراین تقریباً به همان اندازه که در هنگام پیاده روی می خواهید جلو بروید.
   • انگشتان پا را در هوا نگه دارید و مطمئن شوید که توپ پای شما به یک سانتی متر از زمین نزدیک نیست.
   • به موقعیت شروع بازگردید.
   • 10-15 تکرار را با همان پا انجام دهید ، سپس به پای دیگر بروید.
   • یک تغییر در این تمرین این است که سعی کنید با پاشنه پا در اتاق راه بروید. فقط مطمئن شوید که خیلی آهسته راه می روید و تعادل خود را حفظ می کنید. اگر احساس می کنید تعادل ندارید ، انگشتان پا را دوباره روی زمین قرار دهید.
4. کشش مفصل نشسته را انجام دهید. این یک کشش ساده است که می توانید در هر جایی انجام دهید. سطح نرم تری را انتخاب کنید زیرا روی زمین نشسته اید.
   • روی زمین ، روی زانوها بنشینید. پاها را به اندازه ای دراز کنید که قسمت ته پاها روی زمین قرار گرفته و انگشتان پا صاف باشد.
   • به آرامی به پشت خم شوید و پاشنه های خود را فشار دهید تا قسمت جلوی پای شما کشیده شود.
   • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس سه بار تکرار کنید.
   • اگر می خواهید بیشتر کشیده شوید ، هر بار یک پا انجام دهید تا وزن افزایش یابد. همچنین می توانید زانوها را بلند کنید تا مقاومت بیشتر شود.
5. خیلی قطره بزن اینها تمرینات ساده ای هستند که برای ایجاد مقاومت در برابر پا ، به ارتفاع مانند یک پله نیاز دارند. این کار احتمالاً بهتر است در پایین پله یا در یک ارتفاع کوچک انجام شود ، نه در مرحله بالای پله.
   • با انگشتان پا در لبه یک پله بایستید. چیزی در این نزدیکی داشته باشید تا بتوانید خود را متعادل کنید.
   • وزن خود را به یک پا (مثلاً راست) تغییر دهید و سپس پای دیگر (چپ) را از روی پله بلند کنید.
   • پاشنه راست خود را پایین آورده و مطمئن شوید انگشتان پا به سمت بالا قرار دارند.
   • به حالت اولیه برگردید ، سپس پاها را عوض کنید و همان تمرین را با آن پا انجام دهید.

روش 2 از 2: استفاده از منابع

1. انگشتان پا را بالا بکشید. این تمرینات ساده ای است که می توانید با حوله روی زمین انجام دهید.فقط مطمئن شوید که پاهایتان کاملاً محکم روی زمین باشد. در صورت لزوم می توانید چیزی را برای تعادل نگه دارید.
   • در حالی که پاها به اندازه مفصل ران قرار دارد ، در لبه حوله بایستید.
   • با انگشتان یک پا لبه حوله را بگیرید و حوله را به سمت خود بکشید.
   • حوله را به حالت اول برگردانید.
   • این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
2. عضلات ساق پا را کشیده کنید. این تمرین با استفاده از یک باند ورزشی انگشتان پا را به سمت شما می کشد. این عمل عضله ساق را تقویت می کند. اگر دستمال ندارید می توانید به جای باند از حوله استفاده کنید.
   • روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم از روبرو بیرون بگذارید.
   • نوار تمرینی را از پایین پاها در قوس پا حلقه کنید.
   • باند را به آرامی به سمت خمش پشتی بکشید ، یعنی انگشتان پا را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا و به سمت مچ پا بکشید و آن وضعیت را به مدت 10-15 ثانیه حفظ کنید.
   • این کار را دو تا سه بار روی همان پا تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید. می توانید پاها را بین تکرارها عوض کنید ، اما عدم تعویض مداوم باند بین پاها احتمالاً سریعتر خواهد بود.
   • نوار تمرینی که برای این تمرینات و سایر تمرینات شین استفاده می کنید باید یک طرح نواری شکل باشد که دور پا و مچ پا شما را بپیچد. هنگام خرید باند ، مقاومت را بر اساس سطح تناسب اندام فعلی خود در نظر بگیرید. اگر قبلاً فعال هستید و برای بهبود تمرینات فعلی خود در حال انجام کار بر روی لبه های خود هستید ، برای مردان فعال یا زنان فعال غیرمستقیم نوارهای مقاومت شدید یا مقاومت شدید برای مردان فعال و زنان قوی در نظر بگیرید.
3. یک تمرین مقاومتی برای ساق ها انجام دهید. در این تمرین از باند مقاومت و یک جسم ثابت برای کمک به کشش ساق پای خود استفاده می کنید. پای شما از باند به عنوان مقاومت برای کشیدن در هنگام خم شدن استفاده می کند. تمام آنچه شما نیاز دارید نوار ورزشی و چیز محکم برای پیچیدن آن است.
   • روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. مطمئن شوید انگشتان انگشتان شما به سمت سقف هستند.
   • نوار تمرینی را در قسمت بالای پای خود و هر جسم ثابت بپیچید. این می تواند یک پایه میز یا چیز دیگری باشد که ثابت بماند.
   • پا را در برابر مقاومت بکشید ، انگشتان پا را در برابر مقاومت باند به عقب بکشید.
   • 10-15 تکرار انجام دهید ، سپس پا را عوض کنید. برای افزایش مقاومت ، می توانید از باند سنگین تری استفاده کنید یا تکرارهای بیشتری را انجام دهید ، مثلاً 20-30 در هر پا.
4. پیاده روی هیولا کنید. اگر فضای بیشتری برای پیاده روی دارید ، می توانید با برداشتن گام ، مچ خود را با باند مقاومت دراز کنید. این کار باعث کشیده شدن مفصل ران و ران شما می شود.
   • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
   • نوار مقاومت را به دور مچ پا یا ران بپیچید.
   • با پای راست خود به جلو و راست بروید. سپس پای چپ خود را به جلو بیاورید تا دوباره پاهای شما کنار هم قرار بگیرند.
   • به سمت موقعیت اصلی خود یک قدم عقب بروید و سپس پای دیگر خود را نیز به عقب بیاورید.
   • اگر فضای کافی دارید ، می توانید قبل از عقب نشینی چند قدم جلو بروید. فراموش نکنید که با هر مرحله پای پیشانی خود را به جلو عوض کنید.

نکات

• اگر نگران درد شین هستید ، باید گوساله ها ، آدم ربایان و باسن خود را نیز تمرین دهید. این به شما کمک می کند تا ساق پا را تثبیت کنید ، و خطر مشکلات مانند تحریک پریوست را کاهش می دهد.
• قرار نیست که این تمرینات طولانی باشد ، بنابراین شما نیازی به یک تمرین کامل برای استخوان های خود ندارید. به طور کلی ، آنها بهتر است به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از یک تمرین منظم انجام شوند ، زیرا آنها باعث می شوند ران شما برای تمرینات سنگین تری که انجام می دهید ، تقویت شود.