محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: انجام انشعابات
• نکات
• هشدارها

آیا تا به حال با تحسین به رقصنده و ژیمناست بانوی باله زیبا و بسیار تنومند نگاه کرده اید و با خود فکر کرده اید "من نمی توانم چنین کاری کنم؟" یا گاهی اوقات سعی می کردید انشعابات را انجام دهید و سپس یک عضله افتادید یا آن را کشیدید؟ نگران نباشید - این ویژگی خارق العاده چابکی تقریباً از بین می رود هر کس که آنقدر صبور است که باید به او آموخته شود. با انجام یک برنامه کششی دقیق ، شما همچنین می توانید تقسیم ها را در پایان انجام دهید. برای شروع به مرحله 1 زیر بروید.همه این مراحل نیاز به تمرین زیاد دارند. پس اگر بار اول جواب نداد نگران نباشید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: انجام انشعابات

1. لباس های انعطاف پذیر بپوشید. وقتی اولین تقسیم خود را انجام می دهید ، احتمالاً بر روی هرگونه آسیب یا ناراحتی احتمالی تمرکز خواهید کرد ، که قابل درک است. بنابراین به راحتی می توان فراموش کرد که انجام اسپیلت می تواند انواع خاصی از لباس ها را پاره کند. خطر پاره شدن شرم آور لباس های خود را نداشته باشید. مانند مثالهای زیر لباسهای گشاد یا گشاد بپوشید:
   • شلوارک ورزشی ، شلوار عرق ، دامن یا شلوار عرق.
   • تی شرت یا تاپ مخزن پهن.
   • مواد الاستیک متناسب با فرم - باله یا لباس مخصوص کفش ساخته شده از الاستان یا لیکا ، لباس رقص و غیره.
   • لباس های رزمی - لباس کاراته و غیره.
   • جوراب یا جوراب شلواری می توانید پابرهنه هم امتحان کنید.
2. صبور باش. تلاش كردن هرگز برای فراتر رفتن از حد خود. انجام انشعابات به زمان و تمرین زیاد بیمار نیاز دارد. ماهرتر می شود ماه ها طول می کشد. از آنجا که این یک فرایند زمانبر و کند است ، هر زمان که بخواهید تقسیم ها را انجام دهید ، ممکن است متوجه پیشرفت نشوید. لطفا در انتظار بمانید! شما اراده اگر هر روز ورزش کنید بهتر شوید.
3. بدانید کدام عضلات را باید کشید. انجام انشعابات می تواند فریبکارانه ساده به نظر برسد. در حقیقت ، چندین گروه عضلانی برای انجام این تمرین باید بسیار انعطاف پذیر باشند. مهمترین آنها همسترینگ و عضلات داخلی ران (همچنین ایلیوپسواس ذکر شده). با این حال ، اگر بسیاری از عضلات مختلف قسمت تحتانی بدن را کشش دهید ، بدن شما نیز انعطاف پذیرتر می شود و خطر ناراحتی ، درد یا آسیب را کاهش می دهد. این طیف گسترده ای از کشش ها شما را نیز آماده می کند هر دو تا بتواند تقسیم را به صورت تقسیم انجام دهد (تقسیم کناری). علاوه بر عضلات همسترینگ و مفصل ران ، هنگام ورزش باید تا حد امکان عضلات زیر را بکشید:
   • کمر (ناحیه کمر)
   • باسن (گلوت)
   • لگن (مخصوصاً برای تقسیم خوب است)
   • گوساله ها
   • عضلات ران
   • کشش های پیشنهادی در مراحل زیر این بخش بسیاری از این عضلات ثانویه را هدف قرار می دهد. با این حال ، اگر ترجیح می دهید ، می توانید کششهای مورد نظر خود را جایگزین آنها کنید.
4. قدم های بلندی بردارید. این کشش عضلات ران شما را هدف قرار می دهد. طوری شروع کنید که گویی مرتباً یک مرحله لانج را انجام می دهید - یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این کار را با خم شدن پای جلوی خود و کشیدن پای عقب به سمت عقب انجام می دهید تا جایی که ساق پا روی زمین قرار بگیرد. هنگامی که به زمین می رسید ، دستان خود را بر روی باسن خود قرار داده و به تدریج وزن خود را به سمت جلو تغییر دهید ، و پشت خود را صاف نگه دارید. حرکت را ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات بالای ران شما کشیده شده اند ، جایی که ران شما به مفصل ران متصل است. این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید ، سپس به حالت اولیه برگردید و پایه ها را تغییر دهید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
5. گوساله های خود را دراز کنید. روی شکم روی زمین دراز بکشید. بدن خود را بالا ببرید به طوری که در "موقعیت پلانک" قرار بگیرید - پشت و پاها را مرتب نگه دارید ، بالاتنه را با آرنج و پایین بدن را با انگشتان پا حمایت کنید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید تا تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید. با بدن به عقب فشار دهید تا جایی که احساس کنید ماهیچه های پا و ساق پا کشیده شده اند. 20 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پا را عوض کنید و تمرین را دوباره تکرار کنید.
   • با استفاده از این ورزش نه تنها عضلات ساق پا ، بلکه عضلات شکم نیز کمی کشیده خواهید شد.

نکات

• شما به دلیل عادت نکردن بدن به عضله درد خواهید داشت. با این حال ، اگر به کشش ادامه دهید ، درد از بین می رود و بدن شما به آن عادت می کند. سعی کنید هر بار کمی جلوتر بروید.
• حتماً به کشش ادامه دهید. در غیر این صورت انعطاف پذیری خود را از دست خواهید داد.
• تسلیم نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. هر روز تمرین کنید و صبور باشید. هر روز راحت تر خواهد شد.
• همیشه قبل از تلاش پاهای خود را دراز کرده و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
• حتی اگر بار اول موفق نشدید ، هر روز تمرین را فراموش نکنید. این کار شما را به انجام شکاف عادت می دهد و همچنین عضلات شما به فرو رفتن و شکاف عادت می کنند.
• قبل از اقدام به تقسیم یا تقسیم ، حتماً کشش دهید تا فشار وارد نشوید یا به خود آسیب نرسید.
• هنگامی که می خواهید پایین بروید ، نفس عمیق بکشید ، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام باشید. آرام آرام فرود می آیید. این کار را چندین بار تکرار کنید. ممکن است فقط شما تنش داشته باشید.
• ببینید آیا می توانید از کسی بخواهید که اندازه شما را از سطح زمین پایین بیاورد تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.
• کشش خوب دیگر این است که روی زمین دراز بکشید و لب به لب به دیوار داشته باشید. سپس پاها را تا جایی که ممکن است باز کنید و لب به لب خود را به دیوار حفظ کنید. اگر این کار را هر روز انجام می دهید ، به زودی می توانید تقسیم بندی کنید.
• آرام باشید و خود را مجبور نکنید که تمام زمین را غرق کنید.
• صبور باش؛ شما در پایان موفق خواهید شد کشش های خود را روزانه انجام دهید و خود را مجبور به انجام کاری نکنید که بدن قادر به انجام آن نیست.
• هنگام درد ، خود را مجبور به انجام تقسیم بندی ها نکنید. در عوض ، حرکات کششی بیشتری انجام دهید.
• هنگامی که می خواهید پایین بروید ، نفس عمیق بکشید ، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام باشید. آرام آرام فرود می آیید. این کار را چند بار تکرار کنید. شاید شما فقط تنش داشته باشید!
• هرگز خود را به سمت پایین فشار ندهید. می توانید به خود آسیب بزنید یا عضله ای بکشید.
• لباس و کفش راحتی بپوشید - کفش باله یا حتی جوراب. اگر مطمئن نیستید که چقدر انعطاف پذیر هستید و آیا می توانید تقسیم ها را انجام دهید ، چیزی را نگه دارید یا نزدیک چیزی باشید که می توانید نگه دارید.
• بعد از کشش و انجام انشعابات ، یک غلتک کف را روی عضلات خود بچرخانید تا روز بعد درد عضلانی کمتری داشته باشید.
• آهنگ مورد علاقه خود را بگذارید. این به شما کمک می کند تا ادامه دهید و تسلیم نشوید.
• اگر نمی توانید خیلی پایین بیایید ، یک دست را روی هر طرف پای خود قرار دهید تا به آن تکیه دهد.
• به خاطر داشته باشید که هرکسی که اکنون انشعابات را انجام می دهد نیز مبتدی بوده و هر روز تقسیم خود را پیشرفت می دهد.
• سعی کنید خم شوید و به زانوهای خود نگاه کنید. این به شما در کشش پاها و انجام شکاف کمک می کند.
• هرگز اجازه ندهید کسی شما را به پایین فشار دهد ، در حالی که سعی در تقسیم بندی دارد. شما می توانید عضلات خود را کشش دهید.
• وقتی برای اولین بار پایین می آیید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است پایین بیایید بدون اینکه برای شما دردناک باشد. سپس کمی جلوتر بروید و این وضعیت را حداقل برای 45 ثانیه حفظ کنید. اگر فرو رفتن در این سطح پایین همچنان دردناک است ، وضعیت را حفظ کنید تا زمانی که برای شما راحت باشد. سپس متوقف شوید ، عضلات خود را کشیده و روند را تکرار کنید.
• تسلیم نشوید زیرا روز اول نمی توانید این کار را انجام دهید. تا زمانی که استقامت داشته باشید ، کارساز خواهد بود.
• یادگیری تقسیم می تواند انجام تقسیم را آسان کند.
• هر شب با یک دقیقه نگه داشتن یک پا در هوا تمرین کنید. سپس پاها را عوض کنید و دوباره این کار را انجام دهید. در آخر ، هر دو پا را در هوا نگه دارید.
• ابتدا اضافه پرداخت را امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که لازم نیست کامل باشد. سعی کنید موقعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.
• اگر می خواهید انشعاب (انشعاب به پهلو) را انجام دهید ، مراحل لانج را نیز انجام دهید.
• ببینید آیا می توانید از کسی بخواهید فاصله شما از زمین را اندازه گیری کند تا بتوانید پیشرفت خود را بسنجید.
• خود را مجبور به انجام بیش از حد نکنید در غیر اینصورت آسیب خواهید دید. تمرین کنید ، اما تسلیم نشوید.
• اگر خیلی فاصله ندارید ، دستی به هر طرف پای خود بگذارید تا خود را بالا نگه دارید.
• انگشتان پا را به جلو نگه دارید.
• هنگام انجام تقسیم ، اطمینان حاصل کنید که کمرتان را صاف نگه داشته اید ، همیشه خوب نفس بکشید و در صورت درد ، شکاف را متوقف کرده و کمک بخواهید. هنگام انجام انشعابات ، اطمینان حاصل کنید که شلوار جین تنگ نپوشید ، زیرا این بسیار ناراحت کننده است.
• برای یک چالش اضافه شده ، می توانید بازوهای خود را به جای زمین در هوا نگه دارید. اگر بازوها را روی زمین نگه دارید ، ممکن است بازوهای خود را تحت فشار قرار دهید که باعث می شود کمتر در موقعیت شکاف قرار بگیرید.
• اگر درد می کند خیلی پایین نروید ، فقط یک حرکت کششی بیشتر انجام دهید.
• تمرین باعث می شود که شکاف های شما بهتر شود. وقتی پایین هستید ، از یکی از دوستان یا شخص دیگری بخواهید از شما فیلمبرداری کند و آن را به مربی خود برای بازخورد نشان دهد.
• قبل از تلاش دوش بگیرید. این باعث گرم شدن عضلات و تمرینات کششی برای شما آسان می شود.
• اگر می توانید تقسیم های کامل را انجام دهید ، سعی کنید از وزنه های مچ پا (به عنوان مثال 5 کیلوگرم) به عنوان یک تمرین اضافی استفاده کنید و هر روز 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• تا جایی که می توانید پایین بیایید (خود را مجبور نکنید) ، سپس دستان خود را برگردانید و حتی بیشتر متوجه شوید حتی پایین می آیید.
• با پایین آمدن پایین کشیدن پا ، پایین آمدن را آسان تر می کند ، زیرا باعث شل شدن عضلات می شود.
• کشش های اضافی و گرم شدن:
  • شما همچنین می توانید کشش عقب "پروانه" را انجام دهید. پاها را پشت سر خود قرار دهید تا پاها لمس شوند. حالا به جلو خم شوید. این ورزش باعث کشش عضلات پشت و پا می شود.
  • روی زمین دراز بکشید و لب به لب خود را به دیوار قرار دهید. پاهای خود را تا جایی که می توانید باز کنید و لب به لب خود را به سمت دیوار نگه دارید. اگر این کار را هر روز انجام دهید ، می توانید تقسیم ها را در کمترین زمان انجام دهید!
  • کشش خوب دیگر این است که پاها را به سمت بالا به سمت دیوار قرار دهید و سعی کنید لب به لب خود را به سمت دیوار فشار دهید.
  • روی زمین بنشینید و سعی کنید پایتان را به سمت بالا به سمت سر خود بلند کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این به گرم شدن عضلات پا و کمر کمک می کند.
  • اگر مرتباً به جایی بروید که صدمه ببیند ، می توانید عضله یا تاندون را پاره کرده یا به طور مداوم به تاندون های مفاصل خود آسیب برسانید.

هشدارها

• اگر ادامه دهید تا زمانی که درد شما ایجاد شود ، می توانید عضله یا تاندون را کشیده یا پاره کرده یا به غضروف مفاصل آسیب دائمی برسانید.
• در صورت آسیب رساندن به خود بلافاصله کمک بگیرید.
• دندانه دار کردن عضلات خود را ثابت نگه دارید ، اما در این کار زیاده روی نکنید. اگر با تکرار منظم کشش ها ، عضلات خود را ادامه ندهید ، بعداً دشوارتر می شود. اگر مدتی ورزش نکرده اید یا احتمالاً مشغول پیچیدن هستید ، سرعت خود را آرام بگیرید.