سالم نگه داشتن قلب

ویدیو: سالم نگه داشتن قلب با مصرف این خوراکی ها

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 2: داشتن سبک زندگی سالم برای قلب شما
قسمت 2 از 2: رژیم غذایی مناسب برای قلب شما

سبک زندگی سالم برای حفظ سلامت قلب مهم است. قلب عضله مهمی است که مواد مغذی را به کل بدن می رساند ، و - مانند هر عضله دیگر - باید با تمرین مناسب حفظ شود. بنابراین ، درک کنید که حفظ قلب سالم به معنای قطع هرچه بیشتر عادات پر خطر زندگی شماست. برای برخی از افراد ، این ممکن است به معنای ایجاد تغییرات اساسی در تمام جنبه های زندگی روزمره آنها باشد. حتی از بین بردن برخی از عوامل خطر برای بهبود سلامت قلب می تواند فواید زیادی داشته باشد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: داشتن سبک زندگی سالم برای قلب شما

تمام انواع مصرف دخانیات را متوقف کنید. استفاده از دخانیات خطر آسیب قلبی را افزایش می دهد. توتون و نیکوتین هم سرشار از مواد شیمیایی هستند که به رگهای خونی و قلب شما آسیب می رسانند ، و هم در نتیجه تصلب شرایین ، تجمع پلاک کلسترول ، چربی و کلسیم در رگ های شما می شود که عروق شما را باریک می کند و جریان خون را کاهش می دهد.
- مونوکسیدکربن موجود در دود سیگار نیز به میزان مرگ و میر و بیماری بستگی دارد. با اکسیژن تداخل ایجاد می کند ، بنابراین قلب شما تحت فشار است تا اکسیژن اضافی برای جبران آن فراهم کند. باریک شدن رگ های خونی ، همراه با فشار روانی بر روی قلب ، می تواند منجر به حمله قلبی شود. تنها راه برای جلوگیری از این بار بر روی قلب شما و تلاش برای داشتن قلب سالم تر ، ترک سیگار است.
- حدود 1 از 5 مرگ در ایالات متحده ناشی از دود سیگار است. براساس موسسه ملی بهداشت ، سیگار کشیدن مهمترین دلیل قابل پیشگیری مرگ در ایالات متحده است.
حرکت را در برنامه روزانه خود بگنجانید. یکی از راه های تقویت هر عضله ، تمرین آن است. برای قلب شما هم همینطور. این همان چیزی است که بنیاد قلب هلند توصیه می کند:
- حداقل 30 دقیقه در روز ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید تا خون شما پمپاژ شود و به طور چشمگیری سلامت قلب شما را بهبود بخشد. در حالت ایده آل ، باید این کار را پنج روز در هفته انجام دهید تا در کل 150 دقیقه ورزش هوازی داشته باشید.
- روش دیگر ، شما می توانید 25 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا و حداقل سه روز در هفته و در مجموع 75 دقیقه انجام دهید.
- همچنین باید حداقل 2 روز در هفته علاوه بر کاردیو ، تمرینات قدرتی (با وزنه) نیز داشته باشید.
- همیشه به دنبال یک روال سالم باشید! کار خود را با بیش از کاری که راحت می توانید شروع کنید ، شروع نکنید ، سپس به طور سیستماتیک مشکل را افزایش دهید زیرا از عهده کار بیشتری برمی آیید. در واقع ، یک روال بیش از حد طلبکارانه خیلی زود می تواند قلب شما را خسته کرده و هدف را باطل کند. اگر شرایط سلامتی دارید ، قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
وزن سالم داشته باشید. وزن زیاد باعث می شود که بدن شما برای حفظ سطح استراحت اولیه نیاز به تلاش بیشتری از قلب داشته باشد. این فشار مداوم بر روی قلب شما می تواند آن را تحت فشار قرار دهد و در آینده منجر به مشکلات بعدی شود. ورزش و رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند تا وزنی را که به قلب شما فشار می آورد کاهش دهید. بیماری های خطرناک قلب ناشی از چاقی عبارتند از:
- بیماری عروق کرونر - این وضعیت در اثر تجمع پلاک در سرخرگ های قلب شما ایجاد می شود. پلاک ها می توانند با رشد عروق شما را باریک کنند ، باعث کاهش جریان خون و در نتیجه میزان اکسیژن قابل تحویل به بدن شما می شوند. علاوه بر این ، قلب شما مجبور است بیشتر تلاش کند تا خون را از مجاری باریک فشار دهد ، که می تواند باعث آنژین (درد قفسه سینه از کمبود اکسیژن) یا حتی حمله قلبی شود.
- فشار خون بالا - اگر قلب شما برای توزیع مقدار صحیح اکسیژن و مواد مغذی در بدن مجبور به پمپاژ بیشتری شود ، عروق و قلب شما می توانند به مرور آسیب ببینند. در صورت چاقی یا اضافه وزن خطر ابتلا به فشار خون به میزان قابل توجهی بیشتر می شود.
- سکته مغزی - اگر پلاکی در عروق شما ایجاد شده باشد ، پلاک می تواند باعث لخته شدن خون شود. اگر لخته خون در نزدیکی مغز شما تشکیل شود ، مغز شما ممکن است دچار کمبود خون و اکسیژن شود و در نتیجه سکته شود.
عادت کنید که مرتباً فشار خون و کلسترول خود را کنترل کنید. این امر شما را از سلامت قلب آگاه می کند و به شما فرصتی می دهد که قبل از بروز مسئله جدی اقدامی انجام دهید.
- آزمایش فشار خون - هر دو سال یکبار باید فشار خون خود را چک کنید. اگر فشار خون شما از 120/80 بالاتر باشد ، پزشک احتمالاً به شما توصیه می کند هر ساله فشار خون خود را چک کنید (بسته به میزان خوانش بالا و داشتن مشکلات کلیوی ، بیماری قلبی و غیره). کارفرما یا داروخانه شما همچنین ممکن است دستگاه های اندازه گیری فشار خون خودکار را به صورت رایگان ارائه دهد. علاوه بر مراجعه به پزشک عمومی از این موارد به دفعات دلخواه خود استفاده کنید. اگر فشار خون شما از 140/90 بالاتر است و پزشک از آن آگاهی ندارد ، مهم است که در اسرع وقت با پزشک خود تماس بگیرید.
- غربالگری کلسترول - همه مردان بالای 34 سال باید هر 5 سال یکبار غربالگری کنند. پزشک شما نمونه های خون را می گیرد و از نظر آزمایش سطح کلسترول را آزمایش می کند. وی درباره نتایج و اندازه گیری ها با شما گفتگو خواهد کرد. اگر عوامل خطرساز دارید که احتمال کلسترول بالا را افزایش می دهد ، توصیه می شود از سن 20 سالگی به بعد آزمایش کنید. عوامل خطرساز می تواند شامل سابقه خانوادگی مستقیم ، دیابت یا بیماری قلبی قبلی باشد. بسته به یک روال منظم ، پزشک ممکن است درخواست کند که شما مرتباً معاینه شوید.
از استرس زیاد خودداری کنید. استرس می تواند نقش بسزایی در سلامت قلب شما داشته باشد. افزایش استرس باعث آزاد شدن کورتیزول و آدرنالین می شود که باعث افزایش فشار خون و سطح کلسترول می شود. رفتارهای مربوط به استرس همچنین می تواند تأثیرات منفی بر سلامتی شما داشته باشد ، باعث شود شما بیشتر سیگار بکشید ، بنوشید و غذا بخورید و از نظر جسمی فعالیت کمتری داشته باشید. همه این رفتارها به طور منفی در سلامت قلب شما نقش دارند.
- ورزش ، رژیم و ترک سیگار و قهوه می تواند به کاهش استرس کمک کند. شما باید این مسئله را در زندگی خود مدنظر داشته باشید ، مخصوصاً وقتی استرس دارید.
از سلامت روان خود مراقبت کنید. برخی شرایط بهداشت روانی می تواند منجر به رفتارهایی شود که برای سلامت قلب شما مضر است. این موارد شامل افسردگی و اختلالات اضطرابی ، از جمله اختلالات مانند اختلال دو قطبی و OCD است. این رفتارها می تواند با علائم پرخوری ، کاهش غذا خوردن ، بی علاقگی ، عدم تحرک بدنی ، استرس ، افزایش فشار خون و بسیاری از علائم دیگر که بر قلب شما تأثیر منفی می گذارد ، آشکار شود.
- اگر بیماری روانی تشخیص داده شده است یا فکر می کنید به آن مبتلا شده اید ، حتماً در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. فقط پزشک شما می تواند بیماری روانی شما را به طور م treatثر درمان کند و تاثیری که بر بقیه سلامت جسمی شما دارد را تعیین کند.

قسمت 2 از 2: رژیم غذایی مناسب برای قلب شما

رژیم غذایی سالم داشته باشید. رژیم غذایی را انتخاب کنید که از مصرف غذاهای اشباع شده و چربی ترانس ، مانند گوشت قرمز ، تنقلات منجمد و غذاهای فرآوری شده اجتناب کند. همچنین باید از مصرف غذاهای غنی از نمک و کلسترول خودداری کنید. ماهی های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی خال مخالی و ماهی آزاد می توانند خطر بروز مشکل قلبی را کاهش دهند. بنیاد قلب هلند توصیه می کند که رژیم غذایی شما شامل موارد زیر باشد (برای جزئیات بیشتر به بخش بعدی مراجعه کنید):
- میوه و سبزیجات
- غلات کامل
- محصولات لبنی کم چرب
- طیور
- آجیل و ماهی
روی آن تمرکز کنید غذاهای عالی برای رژیم غذایی شما برای قلب شما سالم است. سوپرفودها دسته ای از غذاها هستند که توسط رسانه ها برای نشان دادن غذاهایی با اصطلاح فواید سلامتی رایج شده اند. این اصطلاح به طور معمول توسط متخصصان بهداشت تغذیه آموزش دیده استفاده نمی شود. با این حال ، اعتقاد بر این است که بسیاری از این غذاها دارای ارزش غذایی بالایی هستند و بسیاری از آنها ممکن است نسبت به سایر گزینه های غذایی سنتی دارای مزایای سلامتی باشند. برخی از این گزینه های غذایی عبارتند از:
- آووکادو - آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی اشباع نشده غیر اشباع شده "فوق العاده غذایی" محسوب می شود. چربی های اشباع نشده تک ، برخلاف چربی های اشباع ، در دمای اتاق مایع هستند و توانایی پایین آوردن سطح کلسترول را دارند. آووکادو از این جهت که حاوی فیتوسترول است که برای جذب با کلسترول بدن رقابت می کند ، بی نظیر است. با مبارزه با کلسترول ، کلسترول کمتری جذب می کنید ، که سطح کلسترول شما را کاهش می دهد.
- روغن زیتون فوق بکر - روغن زیتون بسیار بکر غنی از چربی های اشباع نشده است و به کاهش کلسترول بد (کلسترول LDL) کمک می کند. همچنین نشان داده شده است که روغن زیتون به جلوگیری از لخته شدن خون و حفظ سطح قند خون یکسان کمک می کند.
- آجیل - بادام زمینی و مغزهای درختی (اسپند ، پسته ، گردو و ...) منابع بسیار خوبی از مواد شیمیایی گیاهی ، ویتامین ها ، فیبر ، مواد معدنی و چربی های اشباع نشده هستند. ثابت شده است که اینها با افزایش HDL (کلسترول خوب) ، کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و کاهش فشار خون برای قلب مفید هستند.
- کینوا - کینوا نوعی غذای اصلی سبزیجات از آمریکای جنوبی است. این ماده غذایی پروتئین بالایی دارد و حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است.
- شکلات تلخ - شکلات های تیره باید حداقل دارای 70٪ کاکائو باشند. این نوع شکلات حاوی مقدار زیادی فلاونوئید است که می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. گرچه می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد ، اما همچنین کالری بسیار بالایی دارد و نباید به مقدار زیاد خورده شود.
- ماهی قزل آلا - ماهی قزل آلا یک منبع پروتئینی بسیار سالم است که همچنین حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 / روغن ماهی است ، که نشان داده شده است به وضوح به سلامت قلب و عروق کمک می کند.
- بلغور جو دوسر - بلغور جو دوسر یک غلات کامل با محتوای فیبر بالا است که به جلوگیری از جذب کلسترول کمک می کند. جو دو سر خرد شده بیشترین فواید را به شما می دهد زیرا زمان هضم طولانی و شاخص گلیسمی کمی دارد. شاخص گلیسمی پایین باعث می شود که قند خون جهش نداشته باشد ، که می تواند به مرور زمان از بیماری قلبی جلوگیری کند.
- پرتقال - پرتقال همچنین سرشار از فیبر محلول است که به کاهش جذب کلسترول کمک می کند. آنها همچنین حاوی پتاسیم (که می تواند به تعادل نمک کمک کند) و ویتامین C است.
- لوبیا - تقریباً همه انواع لوبیا مقادیر زیادی پروتئین ، فیبر و مواد معدنی تأمین می کنند. لوبیا فوایدی شبیه شکسته بلغور جو دوسر را فراهم می کند ، که با شاخص گلیسمی پایین به کلسترول و فشار خون کمک می کند.
از غذاهایی که برای قلب شما مضر هستند خودداری کنید. همیشه باید از غذاهایی که سرشار از چربی های اشباع ، چربی های ترانس ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، قند و کلسترول هستند ، خودداری کنید. این شامل گوشت قرمز ، تنقلات ، غذاهای سرخ شده ، چیپس ، نوشیدنی های غیر الکلی ، کره زیاد و غیره است. اکثر افراد می دانند چه زمانی غذاهای ناسالم می خورند. از قضاوت و عقل سلیم خود استفاده کنید و به برچسب های تغذیه ای که مقدار توصیه شده روزانه را نشان می دهند توجه کنید.
الکل را به مقدار سالم محدود کنید. طبق بنیاد قلب هلند ، مردان و زنان مجاز به نوشیدن حداکثر یک لیوان در روز برای محافظت از قلب هستند. بیشتر از آن نتیجه معکوس خواهد داشت.
- در صورت عدم نوشیدن در حد متوسط ، الکل با ایجاد فشار خون ، سکته و چاقی می تواند به قلب آسیب برساند.
- علاوه بر این ، الکل می تواند منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید شود. این نوع خاصی از چربی ها است که می تواند باعث بیماری هایی مانند پانکراتیت شود. نوشیدن الکل به مدت طولانی می تواند منجر به آسیب غیرقابل جبران لوزالمعده (پانکراتیت مزمن) شود.
مکمل های غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. در حالی که شما باید اکثر مواد مغذی خود را از رژیم خود دریافت کنید ، مکمل ها می توانند کمبودهای جزئی رژیم خود را جبران کنند. این مکمل های خاص را می توان در superfoods مورد بحث در بالا یافت و نشان داده شده است که فوایدی برای سلامت قلب شما فراهم می کند:
- ویتامین ها و مواد معدنی - یک ویتامین روزانه مکمل خوبی است که می تواند ویتامین B3 (نیاسین) ، ویتامین K ، ویتامین E و منیزیم برای شما در سلامت قلب فراهم کند.
- گیاهان - گفته می شود که سیر ، اکیناسه و جینسینگ فوایدی برای سلامت قلب شما دارند.
- دیگران - بسیاری از مردم از خوردن ماهی که فواید زیادی برای سلامت قلب دارد بدشان می آید. همچنین می توانید قرص های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 را در ترکیب با کوآنزیم Q10 امتحان کنید.