محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: خوب بخورید
• روش 2 از 4: اصول کاهش وزن
• روش 3 از 4: ورزش کنید
• روش 4 از 4: باانگیزه بمانید
• نکات
• هشدارها
• ضروریات

از حمل آن پوندهای اضافی خسته شده اید؟ آیا می خواهید یکبار برای همیشه از شر آن اضافه وزن خلاص شوید؟ این مقاله اصول چگونگی غذا خوردن ، ورزش و داشتن انگیزه برای کاهش وزن را بیان می کند.

گام برداشتن

روش 1 از 4: خوب بخورید

1. بیشتر میوه و سبزیجات تازه بخورید. میوه به لطف قندهای طبیعی موجود در آن ، میل شما به شیرینی را برطرف می کند. میوه ها و سبزیجات هم حاوی مقدار زیادی فیبر هستند تا سریعتر سیر شوید. برای قرار دادن میوه و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی خود نکات زیر را امتحان کنید:
   • آنچه در فصل است بخورید و از میوه ها و سبزیجات برای میان وعده یا دسر استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر سیب را در پاییز یا گیلاس را در اواخر تابستان می خورید ، فوراً یک دسر خوشمزه درست می کند. کرفس ، هویج ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی یا گل کلم را به قطعات خرد کرده و در یک سس سبک یا هوموس فرو ببرید.
   • از سبزیجات به عنوان غذای اصلی استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک ظرف تکان دهنده یا سالاد درست کنید و کمی مرغ ، ماهی قزل آلا یا بادام به آن اضافه کنید.
2. غلات کامل بیشتری بخورید و کربوهیدرات های ساده را برش دهید. نان گندم کامل ، بلغور جو دوسر ، ماکارونی گندم سبوس دار ، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای همه منابع عالی انرژی همراه با مواد مغذی هستند. وقتی آن را با مقدار مناسب پروتئین و سبزیجات ترکیب کنید ، غلات کامل غذای مناسبی است.
   • کربوهیدرات های ساده شامل نان سفید ، آرد سفید و شکر سفید است. به سرعت به شما انرژی می دهد ، اما بعد فرو می رود. توسط بدن خیلی سریع به چربی تبدیل می شود.
   • پنکیک یا سایر محصولات پخته شده را با گندم کامل یا جو دوسر درست کنید. ممکن است لازم باشد مقداری عامل پرورش دهنده مانند گلوتن گندم اضافه کنید. ارزن را به جای برنج سفید بریزید یا سعی کنید با برنج وحشی یا برنج قهوه ای پلو درست کنید.
   • به جای کربوهیدرات های فرآوری شده فقط کربوهیدرات های طبیعی بخورید. از غذاهای بیش از حد فرآوری شده مانند نان سفید ، ماکارونی سفید ، کراکر و آب نبات خودداری کنید.
3. پروتئین های لاغر و چربی را انتخاب کنید. پروتئین ها برای عملکرد مناسب اندام ها و رشد عضلات هنگام ورزش مهم هستند. اگر گوشت قرمز می خورید ، یک گوشت گاو بدون چربی انتخاب کنید. اگر مرغ می خورید پوست آن را بردارید.
   • از گوشت های چرب مانند سالامی و سایر سوسیس و کالباس صرف نظر کنید. بوقلمون بدون چربی یا رست بیف را به عنوان گزینه جایگزین انتخاب کنید.
   • گیاه خواران پروتئین کافی را از سویا ، آجیل ، لوبیا و دانه دریافت می کنند. عدس ، حبوبات و سایر لوبیاها منابع عالی فیبر و پروتئین هستند.
   • لبنیات کم چرب را به عنوان منبع پروتئین مانند پنیر کم چرب و ماست مصرف کنید.
4. رژیم بگیرید. اگر ایده یک رژیم غذایی خاص مورد توجه شما قرار می گیرد و دوست دارید برنامه ریزی را به شخص دیگری بسپارید ، رژیم گرفتن را امتحان کنید:
   • رژیم پالئو را دنبال کنید و مانند گوشت غارها ، گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، میوه ها و سبزیجات تازه ، تخم مرغ ، دانه ها و مغزها را بخورید. از قبل بسته بندی شده یا فرآوری شده چیزی نخورید.
   • غذاهای خام بخورید. رژیم Raw Food شما را ملزم می کند 75٪ از رژیم روزانه خود را نپخته مصرف کنید. بیشتر مردم مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل و لوبیا می خورند.
   • به یک باشگاه رژیم غذایی بپیوندید. اگر دوست دارید همان چیزی را که می خورید بخورید ، اما می خواهید هفتگی با افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند نیز ملاقات کنید ، با Weight Watchers همراه شوید.
5. نمک را از رژیم خود کاهش دهید. هنگامی که نمک زیادی می خورید ، بدن رطوبت خود را حفظ می کند ، که باعث احساس نفخ و افزایش وزن می شود. خبر خوب این است که به سرعت رطوبت را عرق می کنید ، بنابراین اگر دیگر از خوردن غذاهای شور دست بردارید ، می توانید در مدت کوتاهی چند پوند از بدن خود را کم کنید.
   • وعده های غذایی خود را به جای نمک با فلفل قرمز ، سالسای تازه ، یا سایر گیاهان و ادویه جات ترشی جات کنید.
   • اگر مدت مدیدی است که نمک اضافه نکرده اید ، بسیاری از افراد می دانند که غذای بدون نمک بسیار شور است.
6. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. بسیاری از افراد تصور می کنند که در صورت حذف وعده های غذایی سریعتر وزن کم می کنند ، اما تحقیقات نشان می دهد افرادی که حداقل 3 وعده غذایی در روز می خورند ، وزن بیشتری نسبت به افرادی که این وعده ها را نمی خورند ، کاهش می دهند. اگر از وعده های غذایی صرف نظر کنید ، بدن شما دیگر چربی ها ، بلکه ماهیچه ها را نمی شکند. در بافت عضلانی کالری بیشتری نسبت به سایر بافت ها وجود دارد ، بنابراین شما در واقع بیش از هدف خود هستید.
   • با خوردن وعده های کوچک در طول روز از گرسنگی خودداری کنید. در بین وعده های غذایی میان وعده 150 کالری بخورید تا هضم بدن شما ادامه یابد و با گرسنگی مقابله کند. از خوردن تنقلات چاق کننده مانند شیرینی یا چیپس خودداری کنید. هنگامی که گرسنه هستید ، بدن کالری خود را حفظ می کند و هضم بدن شما کند می شود.

روش 2 از 4: اصول کاهش وزن

1. هر هفته که می خورید بنویسید. روزانه های غذا به طور متوسط ​​2.75 کیلوگرم بیشتر از افرادی که پیگیری نمی کنند چه چیزی می خورند ، از دست می دهند ، بنابراین خود را مجبور کنید که همه چیز ، چه خوب و چه بد را بنویسید. این نکات را به خاطر بسپارید:
   • کامل باش همه چیز ، از جمله نوشیدنی ها ، سس ها ، و شرح نحوه تهیه غذا را بنویسید. وانمود نکنید که بعد از شام آن لیوان شراب دوم را نمی نوشیدید. وقتی داخل معده شما می شود ، باید وارد کتاب شما شود.
   • دقیق باش. اندازه قسمت ها را بنویسید. خیلی کم یا زیاد نخورید ، فقط به آن پایبند باشید. همچنین برچسب ها را بخوانید تا بدانید یک وعده معمولی چیست.
   • مقاوم باش. هرجایی که می روید دفتر خاطرات غذایی خود را با خود ببرید. همچنین می توانید برنامه خاصی را برای تلفن یا رایانه لوحی خود بارگیری کنید.
2. محاسبه کنید که برای کاهش وزن باید چه مقدار کالری مصرف کنید. لاغر شدن فقط وزن نیست. هرچه از کالریهای رژیم خود آگاهی بیشتری داشته باشید ، خوردن مقدار مناسب و آگاهی از میزان ورزش برای کاهش وزن آسانتر خواهد بود. دفترچه یادداشت غذایی خود را بگیرید و هر مورد را جداگانه جستجو کنید. در پایان ، همه چیز را از کل روز جمع کنید.
   • اکنون دریابید که فردی ، قد ، وزن و سطح انرژی شما در روز به چه مقدار کالری نیاز دارد.
   • حدود 170 کالری به کل اضافه کنید. تحقیقات اخیر نشان داده است که تمایل داریم فقط کمی بیشتر از آنچه که یادداشت می کنیم ، غذا بخوریم.
3. یک برنامه غذایی درست کنید و به آن پایبند باشید. قبل از اینکه جلوی یخچال بایستید و آن را درجا جبران کنید ، تصمیم بگیرید که این هفته می خواهید چه بخورید. مواد خوب و سالم مورد نیاز خود را بخرید و تعداد کالری ها را حساب کنید.
   • واقع بین باش. اگر غالباً بیرون غذا می خورید ، کاملاً متوقف نشوید. سپس برنامه ریزی کنید که شش بار در خانه غذا بخورید ، و یک بار بیرون غذا بخورید یا چیزی برای بیرون آوردن تهیه کنید.
   • کمتر شیرینی بخورید یا آنها را به میان وعده های سالم تبدیل کنید. سبزیجات تازه با گوآکامول ، بادام بدون نمک یا میوه از میان وعده های سالم و خوشمزه هستند.
   • هر از گاهی به خود اجازه درمان دهید. به خود قول دهید اگر به مدت شش روز به رژیم و برنامه ورزشی خود پایبند بوده اید ، می توانید در پایان هفته بیرون غذا بخورید.
4. کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید. تنها راه برای کاهش وزن این است که کمتر از سوزاندن خود غذا بخورید. به نظر ساده می رسد اما سخت کوشی و پشتکار لازم است. یعنی شما باید ورزش کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید و سالم بمانید ، باید ورزش کنید. سعی کنید 3 تا 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
   
   
   • سعی کنید میزان انرژی روزانه خود را استفاده کنید. اگر این کار را با گام شمار یا برنامه دیگری انجام دهید ، راحت تر است. برای کسب نکات خاص ، قسمت تمرین را بخوانید.
   • اهداف کوچک را تعیین کنید. به جای اینکه فکر کنید باید 10 پوند از بدنتان کم شود ، در نظر بگیرید که می خواهید این هفته 1 پوند وزن کم کنید. یا می توانید روی اهدافی تمرکز کنید که شامل پوند نیست ، مانند قطع میان وعده ها بعد از شام ، یا فقط نوشیدن الکل در آخر هفته.
5. حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. آب تأثیر دو چندانی دارد ، زیرا بدن شما را آبرسانی می کند و معده شما را بدون کالری پر می کند. توصیه می شود که مردان باید حدود 3 لیتر و زنان حدود 2.2 لیتر آب در روز بنوشند.
   • اگر حدود 30 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید ، کمتر غذا می خورید.
   • تحقیقات نشان داده رژیم های غذایی که قبل از غذا نیم لیتر آب نوشیده اند در طی 12 هفته حدود 44٪ بیشتر از افراد لاغر وزن کم کرده اند.

روش 3 از 4: ورزش کنید

1. تمرینات هوازی یا کاردیو انجام دهید. اگر در حال حاضر اصلاً حرکت نمی کنید ، با 30 دقیقه شروع کنید ، 3 بار در هفته. برای شروع به کار خود مراحل زیر را امتحان کنید:
   • گام شمار بخرید. گام شمار را به کمربند خود وصل کنید و سعی کنید روزانه 5000 قدم بردارید. اگر فرم شما بیشتر است ، هدف خود را به 10 تا 15 هزار تغییر دهید.
   • راه رفتن را شروع کنید. پیاده روی در محله هزینه ای ندارد و راهی عالی برای ورزش است. همچنین می توانید سایر تمرینات کم ضربه مانند شنا ، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن را انجام دهید.
2. در سالن بدن سازی روی ماشین ها تمرین کنید. می توانید از تردمیل ، مربی کراس ، مربی خانگی ، ماشین قایقرانی یا دستگاه استپ استفاده کنید. با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج با تناسب اندام خود را جمع کنید. اگر کمی بیشتر کار می کنید می توانید دستگاه های سنگین تری را نیز تنظیم کنید. تنظیمات موجود در دستگاه ها را تغییر دهید تا با داشتن تناسب اندام سنگین تر شود.
   • انواع وسایل مختلف را انجام دهید تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که واقعاً دوست دارید. از یک مربی شخصی راهنمایی بخواهید تا این کار را درست انجام دهید و آسیب نبینید.
3. عبرت بگیرید می توانید کلاس های ایروبیک سنتی انجام دهید یا چیز دیگری را امتحان کنید. این یک روش عالی برای حفظ انگیزه است زیرا شما با گروهی از افراد ورزش می کنید ، سرگرم می شوید و وزن کم می کنید. یکی از دروس زیر را امتحان کنید:
   • کیک بوکسینگ
   • زومبا
   • پیلاتس
   • یوگا
   • ورزش های رزمی
   • بوت کمپ
4. تمرین با وزنه انجام دهید. با 15 دقیقه 1-2 بار در هفته شروع کنید تا احساس کنید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید. گروه های اصلی عضلانی را به جای هدف قرار دادن عضلات خاص ، برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن آموزش دهید. برخی از این مثالها را امتحان کنید:
   • شروع به انجام حرکت اسکات با هالتر بر روی شانه ها به طور همزمان پایین بدن و بالاتنه را هدف قرار دهید.
   • هنگام نشستن یا دراز کشیدن روی یک توپ ورزشی ، تمرینات مقاومتی را انجام دهید. در حالی که در زمینه های دیگر نیز کار می کنید هسته اصلی خود را تقویت خواهید کرد.
   • از ماشین آلات و وزنه های آزاد استفاده کنید. این دستگاه ها گروه خاصی مانند بازوها ، شانه ها ، ران ها و قسمت فوقانی پشت را هدف قرار می دهند. بعد از اینکه در گروه های عضلانی بزرگتری کار می کنید ، آن تمرینات متمرکزتر را انجام دهید.
   • بین تمرینات حداقل یک روز کامل استراحت کنید تا ماهیچه های شما بهبود یابند. بهبودی اطمینان حاصل می کند که از درد و جراحات جلوگیری می کنید.
5. به یک باشگاه ورزشی بپیوندید. اگر ورزش را به خاطر ورزش دوست ندارید ، سعی کنید فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید با این مزیت اضافی که باعث تحرک شما می شود. به یک باشگاه محلی تنیس یا فوتبال بپیوندید یا هر هفته با دوستان خود ملاقات کنید تا فعال شوید.
   • اگر رقابت را دوست ندارید ، کاری کنید که بتوانید به تنهایی انجام دهید. به شنا ، گلف یا پیاده روی بروید.
   • اگر به دنبال راهی برای رفت و آمد و ورزش همزمان هستید ، یک دوچرخه خوب بخرید. کمتر رانندگی کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

روش 4 از 4: باانگیزه بمانید

1. روش های خلاقانه ای برای کمتر غذا خوردن پیدا کنید. اگرچه این لزوما منجر به کاهش وزن نمی شود ، اما می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید. برای کمتر غذا خوردن یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
   • جلوی آینه غذا بخورید.
   • از هر وعده غذایی سه لقمه کمتر بخورید.
   • چاقو و چنگال خود را بین میان وعده ها قرار دهید.
   • از صفحات کوچکتر استفاده کنید و فقط یک بار اسکوپ بزنید.
   • صبر کنید تا بخورید تا واقعاً گرسنه شوید ، غذا نخورید چون حوصله تان سر رفته است.
2. راه های خلاقانه ای برای کاهش ولع مصرف پیدا کنید. اگر تمایل زیادی به خوردن میان وعده دارید ، تعجب نخواهید کرد که رژیم گرفتن برای شما سرگرم کننده نخواهد بود. اما اگر کمی خلاقیت به خرج دهید می توانید کنترل هوس یک تکه کیک یا چیپس را یاد بگیرید.
   • وقتی می خواهید میان وعده ای میل کنید یک تکه میوه را بو کنید اما چیزی نخورید.
   • بین وعده های غذایی آشپزخانه را ببندید.
   • میان وعده های چرب یا شیرین را به خانه خود وارد نکنید.
   • مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد رنگ آبی باعث کاهش اشتها می شود. یک سفره آبی یا یک حصیر محلی برای خرید غذا بخرید.
3. در خانه بخورید. وقتی بیرون غذا می خورید ، تقلب بسیار راحت تر است. غذای رستوران حاوی چربی ، نمک و سایر مواردی است که می تواند رژیم شما را خراب کند. بخشها نیز اغلب از آنچه در خانه می خورید بزرگتر هستند. بنابراین تا آنجا که ممکن است در خانه غذا بخورید.
   • با یک گروه کوچک غذا بخورید تا یک گروه بزرگ از مردم. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد مردم بیش از تنهایی در سفره های بزرگ غذا می خورند.
   • هنگام انجام کارهای دیگر هرگز چیزی نخورید. اگر هنگام تماشای تلویزیون ، مطالعه یا کار غذا می خورید ، معمولاً بیش از حد معمول غذا می خورید.
4. صبحانه غلات بخورید. یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که غلات صبحانه می خورند خیلی راحت تر از افرادی که صبحانه چیزهای دیگر می خورند وزن کم می کنند. روز خود را با غلات حاوی فیبر بالا و بدون شکر و جو دوسر شروع خوبی کنید.
   • به شیر کم چرب بروید. با این کار می توانید تا 20٪ در کالری صرفه جویی کنید. بنابراین اگر به شیر کم چربی روی بیاورید ، می توانید کالری کمتری مصرف کنید در حالی که از مزایای آن بهره مند هستید.
5. برو با یک گروه لاغر شوید.قول بدهید که در مدت زمان مشخصی مقدار مشخصی پوند از دست خواهید داد و در صورت عدم موفقیت بازپرداخت کنید. شاید بتوانید در محل کار ، با دوستان یا افراد آنلاین "مسابقه حذف" را شروع کنید.
6. هر از گاهی از یک معالجه لذت ببرید. اگر می خواهید به یک مهمانی بروید یا یک مراسم خاص داشته باشید ، به خودتان یک پذیرایی بدهید. فقط مطمئن شوید که این به یک عادت روزمره تبدیل نمی شود. اگر یک بار اشتباه کردید ، اجازه ندهید که رژیم شما فوراً برود. فقط حرکت کن ، حتی اگر یک یا دو روز گناه کرده باشی.
   • همچنین پاداشی را امتحان کنید که هیچ ارتباطی با غذا ندارد. اگر با رژیم یا ورزش خوب رفتار می کنید ، به خود پاداش چیزی دهید. اگر به یکی از اهداف کوچک خود رسیده اید ، با یکی از دوستان خود به یک کنسرت بروید ، ماساژ دهید یا به سینما بروید. یا آن تیشرت زیبایی را که اگر این هفته یک کیلو از دست داده اید ، خریداری کنید.

نکات

• قبل و بعد از میان وعده یا غذا آب بنوشید.
• هر روشی را که انتخاب کنید ، به آرامی بخورید. پس زودتر سیر میشی
• اگر به طور صحیح وزن اضافه کردید ، نگران نباشید ، این می تواند وزن عضلات شما باشد.
• به پیاده روی طولانی در قسمت مورد علاقه شهر خود بروید.
• هر روز خود را وزن کنید و سپس به طور متوسط ​​7 روز وقت بگذارید. به جای تعداد مشخص پوند در هفته ، روی روند نزولی تمرکز کنید. بعضی اوقات می توانید اضافه وزن کنید ، به خصوص اگر زن باشید (به دلیل چرخه قاعدگی).
• بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. سپس باید به دستشویی بروید و تمام وزن خود را ادرار کنید.
• نوشابه را ترک کنید - برای همیشه.
• فقط با ترک شکر می توانید در هفته 3 کیلو وزن کم کنید!
• رژیم را به تنهایی شروع نکنید. از دوستان یا خانواده خود که می خواهند لاغر شوند یا به یک باشگاه رژیم غذایی در منطقه خود بپیوندید ، از آنها حمایت کنید. همچنین می توانید از انواع انجمن های آنلاین پشتیبانی کنید.
• اگر شیرده هستید ، باید قبل از شروع هر رژیم با پزشک خود صحبت کنید. اگر بیش از حد وزن کم کنید ، تولید شیر شما کاهش می یابد.
• آب میوه از کنسانتره ننوشید.
• هرکسی بدلیل استعداد ارثی بدن متفاوت دارد. سعی نکنید مثل دیگران باشید. هدف نهایی شما باید بهبود جسمی باشد که دارید. تعجب خواهید کرد که چند نفر به طور مخفیانه بدن شما را می خواهند ، در حالی که شما می خواهید مانند شخص دیگری باشید.
• احساس خوب فقط کاهش وزن نیست. افرادی که لاغر شده اند اغلب نه تنها پوند ، بلکه عادت ها و احساسات قدیمی را نیز از دست می دهند. به قلب خود گوش فرا دهید و کارهایی را انجام دهید که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. شما بیش از یک عدد در ترازو هستید.

هشدارها

• خودت را گرسنه نگذار.
• اگر از قبل وزن خوبی دارید لازم نیست لاغر شوید. از بدن خود راضی باشید و بیش از کمال بر سلامتی خود تمرکز کنید.
• از کاهش بیش از 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته خودداری کنید. اگر سریعتر وزن کم کنید ، می توانید به جای چربی ، توده عضلانی خود را از دست دهید. همچنین حفظ سریع کاهش وزن در طولانی مدت دشوارتر است.

ضروریات

• غذای سالم
• گام شمار
• MP3 پلیر یا iPod
• کفش ورزشی خوب
• مربی شخصی
• روزشمار رژیم
• پول برای جوایز