محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: کربوهیدرات و شکر کمتری بخورید
• روش 2 از 3: بیشتر فعال شوید
• روش 3 از 3: اطمینان حاصل کنید که بدن شما آب کمتری را در خود نگه داشته است
• نکات
• ضروریات

برای از دست دادن نیم کیلو باید حدود 3750 کالری بسوزانید یا کمتر از نیاز بدن خود غذا بخورید. برای از دست دادن هفت کیلو در سه هفته ، باید حدود 2000 کالری در روز بخورید یا بیشتر بسوزانید. با ورزش و تغذیه سالم ، بیش از پنج کیلو از هفت کیلو می سوزانید. دو کیلو باقیمانده احتمالاً آب است.

گام برداشتن

روش 1 از 3: کربوهیدرات و شکر کمتری بخورید

1. تمام خانواده را درگیر كنید. اگر خانواده شما هنوز به عادات غذایی غلط پایبند هستند ، کاهش کالری خود دشوار خواهد بود. خانواده خود را به داشتن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت در کنار یکدیگر تشویق کنید.
2. سعی کنید کربوهیدرات ها را کاهش داده و پروتئین بدون چربی بیشتری دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما هرگز بیش از 40 درصد پروتئین ندارند. این کار را می توانید با اطمینان از اینکه کربوهیدرات هایی که می خورید از سبزیجات ریشه ای و غلات کامل تشکیل شده است ، انجام دهید. کربوهیدرات های تصفیه شده را به میزان کم یا ترجیحاً مصرف نکنید.
3. برنامه ای را بارگیری کنید که به شما کمک می کند کالری خود را پیگیری کنید. با استفاده از برنامه هایی مانند شمارنده کالری رایگان My Fitness Pal می توانید دقیقاً میزان مصرف مواد غذایی را پیگیری کنید. از آنجا که برنامه روی تلفن شما است ، می توانید میزان کالری که قبلاً خورده اید و همچنین کالری زیادی که می توانید در آن روز بخورید را ببینید. تحقیقات نشان می دهد که نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی روش خوبی برای تشویق به کاهش وزن است.
   • دلیل اینکه یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند این است که افرادی که آنچه می خورند را یادداشت می کنند ، نسبت به رفتار غذایی خود آگاهی بیشتری دارند. پیگیری آنچه می خورید احتمالاً به شما در انتخاب هوشمندانه کمک خواهد کرد.
   • از این برنامه استفاده کنید تا ببینید چه مقدار کالری می توانید با خیال راحت کمتر بخورید. هدف شما ممکن است 1000 کالری در روز باشد ، اما در برنامه مشاهده خواهید کرد که عاقلانه نیست که به بدن بدن مواد مغذی بسیار کمی بدهید. زنان نباید کمتر از 1500 کالری و مردان حداقل به 1800 کالری در روز نیاز دارند. اگر قبلاً این میزان کالری دریافت کرده اید ، احتمالاً نیازی به تنظیم رژیم غذایی ، بلکه میزان ورزش خود نخواهید داشت.
   • به خاطر داشته باشید که ورزش بیشتر احتمالاً گرسنه تر خواهد شد.میان وعده های سالم را به طور منظم بخورید و تقسیم وعده های غذایی خود را در نظر بگیرید تا بیشتر وقت بخورید و در طول روز سیر بمانید.
4. هرگز از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. افرادی که از وعده های غذایی صرف نظر می کنند ، به بدن خود ذخیره چربی را یاد می دهند. صبحانه از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اطمینان حاصل کنید که صبح ها به اندازه کافی غذا می خورید و دو ساعت قبل از ورزش یک میان وعده سالم دارید. بهتر است بعد از ورزش یک وعده غذایی کامل بخورید ، زیرا متابولیسم بدن شما هنوز با سرعت کامل در حال انجام است و کالری ها را سریعتر می سوزانید.
5. به مدت سه هفته فقط آب ، چای سبز و قهوه بنوشید. از افزودن شیرین کننده های پر کالری یا شیر کامل به قهوه یا چای خود خودداری کنید. الکل ، نوشابه و قهوه پر قند می تواند در هر لیوان تا 200 کالری داشته باشد.
   • تحقیقات نشان می دهد که قهوه سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد.
6. قانون 40/40/20 را دنبال کنید. این بدان معناست که 40 درصد رژیم روزانه شما از کربوهیدرات های سالم ، 40 درصد پروتئین بدون چربی و 20 درصد چربی تشکیل شده است. برای تهیه وعده های غذایی ، دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:
   • اطمینان حاصل کنید که حداقل 20 درصد کربوهیدرات های سالم از محصولات تازه تأمین می شوند. به عنوان مثال اسفناج ، سیب زمینی قرمز ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کرفس ، هویج ، فلفل دلمه ای و سایر سبزیجات مغذی بخورید.
   • سعی کنید مقداری از ماکارونی و گندم سبوس دار را که می خورید با حبوباتی مانند نخود ، لوبیای سیاه یا لوبیا غلاف جایگزین کنید. غلات مانند کینوا و برنج وحشی برای شما بهتر از نان سبوس دار است.
   • پروتئین های بدون چربی مانند سفیده تخم مرغ ، پنیر دلمه ، ماست یونانی ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، فیله مرغ ، فیله بوقلمون و سایر گوشت های بدون چربی بخورید.
   • به جای کره و چربی های حیوانی سراغ چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون و آووکادو ، کره بادام زمینی ، مغزها و دانه ها بروید.
7. هر هفته 1 روز از رژیم خود مرخصی بگیرید. اطمینان حاصل کنید که این روز همان روزی نیست که در آن ورزش نمی کنید. سعی کنید پرخوری نکنید ، اما در این روز به خود اجازه دهید محصولی را که از دست می دهید بخورید.

روش 2 از 3: بیشتر فعال شوید

1. با دوچرخه یا پیاده روی به محل کار بروید. اگر این کار خیلی طولانی می شود ، شما می توانید با پارک بیشتر ماشین یا مثلاً پیاده شدن زودتر از ایستگاه اتوبوس ، ورزش اضافی انجام دهید. سعی کنید 15 تا 30 دقیقه فعالیت به سفرهای خارجی و بازگشت به محل کار خود اضافه کنید.
2. سعی کنید هر روز 1 تا یک ساعت و نیم ورزش کنید. برای نتایج مطلوب ، هر روز 1 روز مرخصی بگیرید.
3. سعی نکنید بیش از یک بار بیش از 3 ساعت آرام بنشینید. تحقیقات نشان می دهد امید به زندگی در افرادی که بیش از 3 ساعت پشت سر هم روزانه می گذرانند ، است. همچنین سعی کنید آخر هفته با باغبانی ، ورزش ، پیاده روی ، خرید یا بازی با کودکان خود فعال باشید.
4. حداقل 45 دقیقه تمرین قلبی با شدت زیاد 6 روز در هفته. اطمینان حاصل کنید که هم گرم شدن و هم 5 دقیقه خنک سازی را انجام دهید. در طول تمرین خود ، 4 دقیقه تمرین با شدت متوسط ​​و 1 دقیقه با شدت زیاد متناوب انجام دهید.
   • این کار را تکرار کنید تا به 5 دقیقه گذشته برسید.
   • با افزایش قدرت تعداد دقیقه های شدت بالا را افزایش دهید.
   • تحقیقات نشان می دهد افراد دارای اضافه وزن قبل از شروع تمرینات قدرتی باید چند هفته تمرینات قلبی انجام دهند.
   • ایروبیک یک ورزش ایده آل برای چربی سوزی است.
   • اگر دوست دارید با پیاده روی به حرکت خود ادامه دهید ، در طول پیاده روی خود از برخی از تپه ها بالا بروید. با متناوب کردن تپه ها با کششهای مسطح ، همان چیزی را کسب می کنید که با تمرینات با فاصله زیاد با شدت بالا ، به شرطی که به طور منظم استراحت نکنید.
5. روزانه بین 30 تا 45 دقیقه با وزنه ورزش کنید. یک مربی شخصی استخدام کنید تا تمرینات مناسب شما را دریابد. می توانید وزنه های شخصی خود را در خانه تهیه کنید ، اما می توانید از سالن ورزشی نیز استفاده کنید.
6. اگر به سرعت در سالن بدنسازی خسته شدید ، برای یک تمرین تناسب اندام فشرده ثبت نام کنید. به عنوان مثال ، به سراغ اردوی بوت ، یوگا ، ایروبیک یا پمپ بدن بروید. این کلاسها معمولاً 45 دقیقه تا یک ساعت طول می کشد. بعلاوه ، هر دو تمرین قدرتی و کاردیو اغلب بخشی از تمرین هستند.

روش 3 از 3: اطمینان حاصل کنید که بدن شما آب کمتری را در خود نگه داشته است

1. نوشیدن مقدار زیادی آب. نوشیدن بیشتر در حین و بعد از ورزش به دفع آب و نمک اضافی در بدن کمک می کند.
2. به مدت 3 هفته زیاد نمک نخورید. با خوردن نمک زیاد ، آب را حفظ خواهید کرد. در عوض ، از ادویه های دیگری مانند چیلی ، زیره و سیر برای طعم دادن به وعده های غذایی خود استفاده کنید.
3. به سونا بروید. سعی کنید مقداری آب اضافی را 20 دقیقه قبل از وزن دادن عرق کنید. به یاد داشته باشید ، برای سالم ماندن و مرطوب شدن بدن ، باید بعد از وزن گیری مجدد این آب را دوباره پر کنید.

نکات

• به خاطر داشته باشید که کاهش وزن فراز و نشیب هایی دارد. هر چقدر کالری خود را به خوبی ردیابی کنید ، هر چقدر هم که ورزش کنید ، احتمالاً هفته ای بیشتر از هفته دیگر وزن کم خواهید کرد. بسیاری از افراد در طول 2 هفته اول یک رژیم غذایی وزن زیادی از دست می دهند و سپس در همان وزن باقی می مانند. وزنه برداری و تمرین با شدت زیاد می تواند به افزایش متابولیسم کمک کرده و دوباره به کاهش وزن کمک کند.

ضروریات

• وزن ها
• قهوه
• اب
• سونا