محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تکنیک صحیح پرس نیمکت را دنبال کنید
• روش 2 از 3: استراتژی های مکمل
• روش 3 از 3: رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید
• نکات
• هشدارها

بنابراین مادربزرگ شما می تواند بیشتر از شما از سینه خود فشار بیاورد؟ یا شاید شما به اندازه کافی فشار می آورید و دوست دارید در مسابقات پاورلیفتینگ شهر برنده شوید؟ خوب ، ما یک خبر خوب برای شما داریم. مقاله ما را بخوانید تا بدانید چگونه می توانید نتایج خود را بهبود بخشید!

مراحل

روش 1 از 3: تکنیک صحیح پرس نیمکت را دنبال کنید

1. 1 پاها را روی نیمکت دراز بکشید و لگن خود را به سمت بالا بلند کنید. شانه های خود را روی نیمکت فشار دهید. این تکنیک ایجاب می کند که بیشتر بار ابتدا بر دوش شما باشد. این کار آسان تر می تواند هالتر را بلند کند.
2. 2 سپس بدون اینکه شانه ها را از روی نیمکت بلند کنید ، پاها را به زمین بیاورید. شما باید یک قوس در پشت خود داشته باشید که به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید. گردن خود را خسته نکنید.
3. 3 میله را در حالت بسته نگه دارید و شست های خود را روی انگشتان اشاره خود قرار دهید.
4. 4 تعیین کنید که دستان خود را در کجا روی تخته تخت قرار دهید. همه چیز به قد و طول بازوهای شما بستگی دارد. میله را طوری بگیرید که ساعد ها در زیر آن کاملاً عمودی باشند و آن را روی قفسه سینه خود قرار دهید. برخی افراد این کار را با قرار دادن بازوهای خود کمی بیشتر از عرض شانه انجام می دهند.
   • هرچه چسبندگی بیشتر باشد ، ماهیچه های سینه بیشتر به هم متصل می شوند. هرچه چسبندگی باریک تر باشد ، ماهیچه های سه سر بیشتر متصل می شوند.
   • هالتر را طوری نگه دارید که برای شما راحت باشد. افرادی که دست های بلند دارند به احتمال زیاد راحت تر از افرادی هستند که بازوهای کوتاه تری دارند.
5. 5 برای حداکثر تماس با نیمکت ، شانه های خود را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. اگر آنها در مرکز نیمکت نباشند ، شما نقطه اتکایی نخواهید داشت و نمی توانید وزنه بیشتری را بلند کنید.
6. 6 بگذارید کسی همیشه شما را بیمه کند. سپس کمتر می ترسید که نتوانید حداکثر وزنه را بلند کنید. و این یک عامل روانی بسیار مهم است. شما همیشه باید بیشتر از حد معمول بلند شوید تا از قرار گرفتن در فلات جلوگیری کنید. بیمه گر در این مورد غیر قابل تعویض است.
7. 7 تکنیک تنفس صحیح را تمرین کنید. وقتی میله در بازوهای کشیده است ، نفس بکشید. نفس خود را حبس کرده ، هالتر را به سمت قفسه سینه بیاورید ، و بازدم را شروع کنید و آن را بلند کنید. پس از فشار دادن تا انتها ، نفس تازه ای بکشید. به خاطر داشته باشید - تنفس مناسب برای اکسیژن رسانی به ماهیچه ها بهتر است.

روش 2 از 3: استراتژی های مکمل

1. 1 سعی کنید تکرار خود را کاهش داده و وزن هالتر خود را افزایش دهید. برای تمرینات سنگین مانند پرس نیمکت ، 5 ست 5 تکراری برای افزایش نتایج کافی خواهد بود. برخی از پاورلیفترها ست هایی را با سه ، دو یا حتی یک تکرار انجام می دهند.
2. 2 ابتدا فشار هالتر را انجام دهید و سپس تمرینات ایزوله با قدرت متوسط ​​را انجام دهید. تمرین خود را با پرس نیمکت شروع کنید. ست هایی را با تکرارهای کم ، اما با وزن زیاد انجام دهید. سپس تمرینات قفسه سینه ، سه سر و شانه را با وزن کمتر و تکرارهای بیشتر انجام دهید.
3. 3 نوار را به سمت قفسه سینه خود ، درست بالای قفسه سینه پایین بیاورید. هالتر را از قفسه سینه خود "نزنید". در حالی که این به طور کلی خطرناک نیست ، این روش فشار دادن عضلات سه سر را در طول کل لیفت درگیر نمی کند و قدرت شما را کاهش می دهد.
   • بالا آمدن هالتر از روی سینه مانند چسباندن چرخ های آموزشی به موتور سیکلت برای سوار شدن بر پیچ در پیچ ترین قسمت جاده است. اگر می خواهید موتورسیکلت خود را سریعتر سوار شوید ، این چرخ ها فقط مانع شما می شوند.
4. 4 حرکات کششی و سایر تمرینات سه سر بازویی را انجام دهید. هرچه عضلات سه سر شما قوی تر باشد ، وزن بیشتری را از سینه خود فشار می دهید. علاوه بر حرکت های کششی ، تمریناتی مانند فشار دادن نوارهای محکم ، بالا بردن هالتر بالای سر (سنگ شکن های سنگی) و موارد دیگر را انجام دهید.
5. 5 باسن خود را فراموش نکنید. در حالی که پشت شما قوس دارد ، شانه های شما به نیمکت فشار داده شده و پاهای شما محکم روی زمین قرار گرفته اند ، همچنین باید ماهیچه های باسن نیز به شما کمک کنند. هنگام فشار دادن هالتر آنها را فعال کنید. سپس می توانید تعداد بیشتری را بلند کنید.
   • باسن خود را به نیمکت فشار دهید. لگن خود را به هوا بلند نکنید. این بسیار خطرناک است: بار روی گردن و احتمال از دست دادن تعادل را افزایش می دهد.
6. 6 میزان تمرینات قلبی را کاهش دهید. برای ساختن ماهیچه های بزرگ و قوی ، به کالری زیادی نیاز دارید. اگر هنوز نیاز به انجام تمرینات قلبی دارید ، سعی کنید همیشه کالری از دست رفته را دوباره پر کنید.

روش 3 از 3: رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید

1. 1 رژیم غذایی. 500 کالری بیشتر از آنچه که بدن شما در طول روز می سوزاند ، مصرف کنید. اما اگر بیش از حد غذا بخورید ، در کنار ماهیچه ها ، چربی نیز خواهید داشت. و این ، البته ، بهتر است مجاز نباشد. ایده آل این است که روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون چربی مصرف کنید.
   • برای اینکه بدانید توده بدن شما بدون چربی چقدر است ، درصد چربی بدن خود را بدانید. فرض کنید درصد چربی بدن شما 10 درصد است. این بدان معناست که 90 درصد باقی مانده وزن بدن بدون چربی است. اگر وزن شما 100 کیلوگرم است ، وزن بدن شما بدون چربی 100 0. 0.90 = 90 کیلوگرم خواهد بود. این بدان معناست که شما باید روزانه 180 گرم پروتئین مصرف کنید.
2. 2 کربوهیدراتهای خوب را از بد تشخیص دهید. کربوهیدرات ها در حال حاضر توسط همه سرزنش می شوند. اما در حقیقت کربوهیدراتها سوخت سلولهای ما هستند. کربوهیدراتهای پیچیده ، به ویژه ، برای ما سالم تر هستند ، زیرا متابولیزه آنها کندتر از کربوهیدراتهای ساده است. بنابراین سعی کنید حبوبات ، سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل بخورید. از نان سفید ، شکر و غذاهای سرخ کرده دوری کنید.
3. 3 چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مانند کربوهیدرات ها ، چربی در سال های اخیر مورد انتقاد بی رحمانه قرار گرفته است. مهمترین چیز این است که بین چربی مضر و مفید مفید تفاوت قائل شوید. چربی های مضر چربی های اشباع شده مانند چربی های موجود در چیپس و شکلات و چربی های ترانس است که در غذاهای فوری یافت می شوند. در حالی که چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب در صورت مصرف متعادل برای سلامتی بسیار مفید هستند.
   • چربی های اشباع نشده در آجیل ، روغن گیاهی ، روغن زیتون و روغن آووکادو یافت می شود.
   • اسیدهای چرب در روغن سویا ، ماهی (ماهی خال مخالی ، ساردین ، ​​ماهی آزاد) ، دانه کتان و گردو یافت می شود.
4. 4 به جای یک یا دو بار در روز بیشتر بخورید. سعی کنید میزان کالری مصرفی خود را در طول روز محاسبه کنید. سپس بیشتر غذا بخورید تا از میزان کالری سوزی بیشتر شود و عضله سازی کنید. سعی کنید پنج تا شش بار در روز غذا بخورید.
5. 5 بیشتر بخواب. خواب نه تنها برای استراحت پس از یک روز سخت ضروری است ، بلکه به این ترتیب است که ماهیچه های شما زمان لازم برای بهبود و شروع به رشد را دارند. محققان دریافتند که در طول خواب REM ، سطح هورمون رشد در خون افزایش می یابد. بنابراین 7-8 ساعت خواب با کیفیت به خود اختصاص دهید تا به بهبودی بدن خود کمک کنید.
6. 6 بیش از حد تمرین نکنید به احتمال زیاد ورزش بیش از حد مانع از عضله سازی می شود. بسته به شدت تمرین ، ماهیچه های قفسه سینه خود را برای یک تا دو روز استراحت دهید. در این مدت ، می توانید سایر گروه های عضلانی را تمرین دهید.

نکات

• اگر به پروتئین نیاز دارید ، ماهی تن ، ماست یونانی ، آجیل و سفیده تخم مرغ بخورید. مکمل های پروتئینی به اندازه منابع طبیعی خوب نیستند.

هشدارها

• همیشه هنگام پرس نیمکت از تکنیک صحیح استفاده کنید.
• برای جلوگیری از تصادف یا آسیب ، یک بیمه گر در کنار خود داشته باشید.