محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: تمرین کامل
• روش 2 از 4: تمرینات سریع و آسان
• روش 3 از 4: تغذیه مناسب
• روش 4 از 4: چگونه می توان زمان خود را به طور م manageثر مدیریت کرد

اگر دوست ندارید صبح زود از خواب بیدار شوید تا قبل از کار به باشگاه بروید یا کارهای دیگری انجام دهید ، عصرها تمرینات ممکن است برای شما مفید باشد. اگر بچه دارید و نمی توانید زمان دیگری برای آن پیدا کنید ، می توانید در طول روز به ورزش بپردازید. با این حال ، ورزش در زمان ناهار می تواند مشکل باشد ، به خصوص اگر زمان ناهار شما بسیار کوتاه باشد (به عنوان مثال ، نیم ساعت). برای انجام این کار ، باید تمرین خود را از قبل برنامه ریزی کرده و آن را شدید و سریع انجام دهید.

مراحل

روش 1 از 4: تمرین کامل

1. 1 بر شدت تمرین در طول تمرین تمرکز کنید. اگر شدت تمرین زیاد باشد ، تمرین کوتاه مدت می تواند به اندازه یک تمرین طولانی مدت مثر باشد. این بدان معناست که شما باید وزن خود را افزایش دهید یا تکرارهای خود را سریعتر انجام دهید.
   • ساده ترین راه برای تمرین م effectivelyثر برای ناهار این است که به طور منظم تمرین کنید و آن را شدیدتر کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر معمولاً 40 دقیقه تمرینات قدرتی انجام می دهید ، وزن خود را افزایش دهید و تکرارهای کمتری را برای انجام 15-20 دقیقه انجام دهید.
   • فقط آن تمریناتی را انجام دهید که می دانید چگونه انجام دهید. استراحت ناهار زمان تمرین حرکات جدید نیست. تکنیک نادرست می تواند منجر به آسیب شود.
   • تمریناتی را انجام دهید که بیش از یک گروه عضلانی را هدف قرار دهد. این به شما این امکان را می دهد که کل بدن خود را در زمان کمتری کار کنید.
2. 2 در حین گرم شدن تمام ماهیچه های خود را کش ندهید. ممکن است به حرکات کششی 5 تا 10 دقیقه عادت کرده باشید ، اما اگر کل تمرین شما 15-20 دقیقه طول بکشد ، فقط وقت خود را هدر می دهید. گرم کردن مطمئناً ضروری است ، اما شما نباید حرکات پیچیده ای را انجام دهید.
   • مهم است که ماهیچه هایی را که در حین تمرین کار می کنند گرم کنید.
   • به مدت 5 دقیقه در جای خود بدوید ، چند پیچ ​​یا خم به طرفین انجام دهید. این به شما امکان می دهد بدن خود را برای تمرین آماده کنید.
   • برای کوتاه کردن زمان گرم کردن ، می توانید در راه رفتن به باشگاه بدنسازی شروع به گرم کردن کنید. اگر دفتر کار شما در طبقه بالایی قرار دارد ، از پله ها استفاده کنید ، مخصوصاً اگر قصد انجام تمرینات هوازی یا کار روی پاها را دارید.
3. 3 تمرینات دایره ای با شدت بالا را امتحان کنید. آموزش مدار مجموعه ای از تمرینات است که به سرعت و در چند رویکرد انجام می شود. به عنوان مثال ، شما یک دقیقه می پرید ، دست ها و پاهای خود را از هم جدا می کنید ، سپس یک دقیقه حرکت کششی انجام می دهید ، سپس یک دقیقه لانج یا اسکوات انجام می دهید و یک دقیقه شکم خود را تکان می دهید. پس از یک مکث کوتاه ، همه چیز باید یک یا دو بار تکرار شود. از آنجا که همه تمرینات به صورت دایره ای انجام می شوند ، تمرین را تمرین دایره ای می نامند.
   • استراحت بین ست ها باید از 20 ثانیه تا 2 دقیقه باشد.
   • تمرینات دایره ای نباید به صورت قدرتی یا هوازی باشد ، اگرچه از این طریق نیز مفید خواهد بود. می توانید تمرینات قدرتی سریع و شدید را با تمرینات هوازی و سپس دوباره با تمرینات قدرتی برای گروه عضلانی دیگر جایگزین کنید.
   • تمرینات دایره ای می تواند گروه های مختلف عضلانی را در یک جلسه تمرین دهد. مهم است که به یک گروه عضلانی فشار زیادی وارد نکنید. به عنوان مثال ، پس از تمرینات کششی ، بهتر است تمریناتی را روی یک عضله انجام ندهید ، بلکه قسمت پایین بدن را پمپ کنید (به عنوان مثال ، با استفاده از اسکوات). این کار به دستان شما استراحت می دهد.
   • اگر تا به حال برنامه آموزشی مدار انجام نداده اید ، فیلم ها را تماشا کنید یا یکبار با یک مربی تمرین کنید تا بفهمید چه کار کنید و با چه سرعتی.
4. 4 سعی کنید از پله ها بالا بروید. بسیاری از مردم از تمرین در حضور دیگران خجالت می کشند ، حداقل در ابتدا. هنگام استراحت ناهار ، ورزش کردن روی پله ها راحت است. آنجا معمولاً خنک است و شلوغ نیست و این شرایط ایده آل برای ورزش است. می توانید پیاده روی کنید ، سریع یا آهسته بدوید یا حتی تمرینات قدرتی با وزن بدن انجام دهید.
   • مراقب باشید - افتادن از پله ها می تواند صدمات جدی ایجاد کند. در نظر بگیرید که آیا سطح آمادگی جسمانی شما به شما امکان می دهد با خیال راحت روی پله ها تمرین کنید.
5. 5 از فرصت هایی که شغل شما در اختیار شما قرار می دهد استفاده کنید. برخی از ساختمانهای اداری دارای سالن بدنسازی هستند. گاهی اوقات شرکت ها برای عضویت در باشگاه به کارکنان خود حقوق می دهند. اگر فرصتی برای انجام ورزش در نزدیکی محل کار یا با هزینه شرکت دارید ، آن را رد نکنید - به این ترتیب می توانید در وقت و هزینه خود صرفه جویی کنید.
   • اگر مطمئن نیستید که آیا شرکت شما چنین پاداش هایی را ارائه می دهد ، از یک همکار یا مدیر بخواهید. آنها می توانند به شما بگویند چه کاری می توانید انجام دهید و چه کاری باید انجام دهید.
   • شما باید به مدیر خود هشدار دهید که قصد دارید در زمان ناهار ورزش کنید ، به خصوص اگر معمولاً در دفتر غذا می خورید و همه عادت دارند هنگام ناهار با شما تماس بگیرند.
   • ممکن است بتوانید یک همکار پیدا کنید که بخواهد به شما بپیوندد. مگر اینکه حواس شما از حضور شخص دیگری پرت شود ، ورزش و انگیزه ماندن برای شما آسان تر خواهد بود.
6. 6 خود را با ورزش بیش از حد پر نکنید. اگر می خواهید نتیجه بگیرید ، یک تمرین کوتاه مدت باید شدیدتر باشد ، اما نباید شما را بیهوش کند وگرنه نمی توانید کار کنید.
   • سعی کنید آخر هفته تمرین کنید تا ببینید چه احساسی خواهید داشت و آیا استرس زیاد نیست.
   • به یاد داشته باشید که تمریناتی را انجام ندهید که باعث عرق زیاد می شوند زیرا بعد از ورزش باید به سر کار برگردید.
   • میزان عرق ایجاد شده در طول تمرین فردی است ، اما ممکن است به شرایط محیطی و نوع ورزش نیز بستگی داشته باشد. این را هنگام برنامه ریزی برای تمرین ناهار خود در نظر داشته باشید.
   • به عنوان مثال ، اگر قصد دویدن در یک پارک مجاور را دارید ، شرایط آب و هوایی را در نظر بگیرید. دویدن در ماه های سرد سال ممکن است خوب باشد ، اما در تابستان بسیار گرم می شود.

روش 2 از 4: تمرینات سریع و آسان

1. 1 یک دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. اگر فضای زیادی در دفتر خود دارید و با همکاران خود تداخل ندارید ، سعی کنید 60 ثانیه در محل بپرید یا راه بروید تا ضربان قلب شما سریعتر شود و روز کاری شما متنوع شود.
   • اگر در یک دفتر باز کار می کنید ، به سختی می توانید این کار را بدون جلب توجه دیگران انجام دهید. با این حال ، می توانید به راهرو یا اتاق کنفرانس بروید.
   • این تمرینات را می توان در طول روز انجام داد ، نه فقط هنگام ناهار ، اگرچه می توانند برای ناهار نیز کار کنند.
   • برای مثال ، با باز و بسته شدن بازوها و پاهای خود در حالیکه ناهار در مایکروویو گرم می شود ، سر جای خود بپرید.
2. 2 سعی کنید سرپا بایستید. اگر دفتر شما چنین فرصتی دارد ، ایستاده کار کنید ، نه اینکه پشت میز بنشینید. اگر نمی توانید برای تایپ کردن بایستید ، هنگام صحبت با تلفن یا خواندن اسناد کاغذی بایستید.
   • می توانید صندلی را با فیت بال جایگزین کنید. حتی وقتی نشسته اید ماهیچه های شما را محکم نگه می دارد.
   • اگر در طول روز بیشتر حرکت کنید ، ضربان قلب شما افزایش می یابد و ماهیچه های شما سریعتر کار می کنند. بعید است که شما به طور قابل توجهی ماهیچه ها را تقویت کرده یا وزن خود را کاهش دهید ، اما مطمئناً احساس سلامتی و انرژی بیشتری خواهید داشت.
3. 3 برای تقویت عضلات ، تمرینات کششی و چمباتمه روی میز انجام دهید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید تمرینات قدرتی را بدون ترک محل کار خود انجام دهید. این تمرینات ساده به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را بدون خفگی یا تعریق زیاد تقویت کنید.
   • حرکت های فشاری به شرح زیر انجام می شود: جلوی میز بایستید ، خم شوید و کف دست خود را روی میز بگذارید ، سپس یک قدم یا دو قدم به عقب بردارید تا زاویه ای ایجاد شود. شروع به هل دادن کنید. این تمرین ماهیچه های قفسه سینه ، شانه ها ، بازوها ، پشت و قسمت مرکزی بدن را تقویت می کند.
   • در حین چاپ اسناد یا هنگام تلفن ، اسکوات یک پا را نزدیک میز کار ، نزدیک چاپگر انجام دهید.
   • برای تقویت عضلات پایین تنه ، پاها را بلند کنید. این را می توان هنگام نشستن روی میز انجام داد.
   • یک پا را روی صندلی بلند کنید و آن را جلوی خود بکشید. آن را برای مدتی صاف نگه دارید ، سپس کمی آن را پایین بیاورید ، اما اجازه ندهید صندلی را لمس کند. برای هر پا 10-15 بار تکرار کنید.
4. 4 راه بروید یا از پله ها بالا و پایین بروید. از آسانسور بگذرید و وقتی نیاز دارید چیزی به آنها بدهید ، خودتان به آنها نزدیک شوید. این به شما امکان می دهد بیشتر در محل کار حرکت کنید. اگر با ماشین به محل کار می روید ، ماشین خود را دور از ورودی ساختمان پارک کنید.
   • هنگامی که نیاز دارید چیزی را به یکی از همکاران خود بگویید ، همیشه راحت تر می توانید تماس بگیرید یا ایمیل ارسال کنید. اما اگر بلند شوید و برای صحبت حضوری قدم بزنید ، خود را مجبور به حرکت می کنید. این امکان وجود دارد که این امر حتی در وقت شما صرفه جویی کند ، زیرا می توانید بدون تأخیر در مکاتبات در مورد موضوع بحث کرده و راه حلی را بیابید.
   • اگر نمی خواهید کل ناهار خود را در ورزشگاه بگذرانید ، می توانید از پله ها به مدت 10-15 دقیقه بالا و پایین بروید.
   • همچنین می توانید برای گرم شدن سریع در ساختمان قدم بزنید یا بدوید. در این روش شما حتی مجبور به تغییر نیستید.
5. 5 اگر نمی توانید میز را ترک کنید ، تمرینات کششی ساده انجام دهید. تمریناتی وجود دارد که مخصوصاً برای افرادی که بیشتر وقت کار خود را نشسته می گذرانند مفید خواهد بود.
   • به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید و هر دو بازو را تا جایی که ممکن است بالای سر خود قرار دهید. به مدت 10 ثانیه حرکات کششی انجام دهید و سپس سعی کنید هر بازو را به نوبت خود حتی بیشتر بکشید.
   • در حالت نشسته ، سر خود را به چپ بچرخانید و بدن خود را به راست بچرخانید. این ژست یوگا است. هنگام تنفس کشش دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.
   • صاف بنشینید و سعی کنید تا جایی که ممکن است تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. این تمرین برای شانه ها و ماهیچه های قفسه سینه مفید است.
   • بایستید و پاهای خود را مانند دویدن دراز کنید. به عنوان مثال ، زانو را خم کنید ، پای خود را بگیرید و آن را تا باسن خود بکشید ، سپس پای خود را عوض کنید. این تمرینات برای عضلات چهارسر مفید است.

روش 3 از 4: تغذیه مناسب

1. 1 ناهار را از قبل آماده کنید. برای داشتن زمان بیشتر برای ورزش ، ناهار را در خانه آماده کنید و عصر آن را تا کنید.ناهار و میان وعده های سالم را سر کار ببرید.
   • غذاهای راحتی که باید در مایکروویو گرم شوند ، نخرید. هنگام آماده سازی غذا ، دقیقه های ارزشمندی را از دست خواهید داد.
   • همچنین هضم این غذاها پس از یک تمرین شدید برای بدن شما مشکل خواهد بود.
   • بهتر است غذاهایی را که می توانید بلافاصله بخورید به محل کار ببرید: سالاد ، ساندویچ ، میوه ها و سبزیجات تازه.
2. 2 یک میان وعده قبل از تمرین میل کنید. شیک پروتئینی یا گرانولا را به محل کار ببرید و نیم ساعت قبل از تمرین یک میان وعده میل کنید. این به شما قدرت لازم برای یک تمرین کوتاه مدت و شدید را می دهد.
   • صبحانه یک وعده غذایی کامل با پروتئین بخورید. پودر بادام ، ماست یا تخم مرغ را امتحان کنید.
   • میان وعده خود را کوچک نگه دارید ، مخصوصاً اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید. اگر قبل از تمرین یک وعده غذایی سنگین بخورید ، کالری زیادی نمی سوزانید.
   • قبل از خرید میله های انرژی زا ، اجزای آن را بخوانید. پول خود را برای میله هایی که دارای کالری زیاد یا قند و مواد نگهدارنده هستند هدر ندهید.
3. 3 برای ناهار غذای سبک و کم چرب بخورید. بعد از تمرین ناهار را در اسرع وقت بخورید. اگر در زمان استراحت ناهار ورزش می کنید ، این بدان معنا نیست که می توانید وعده های غذایی خود را حذف کنید. در عوض ، غذای سرشار از پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده بخورید. چنین غذایی به بدن در بهبود فعالیت های بدنی کمک می کند.
   • یک ساندویچ با گوشت بدون چربی (مرغ ، بوقلمون) ایده آل خواهد بود. نان به بدن شما کربوهیدرات مورد نیاز برای بازسازی ماهیچه ها را می دهد. نان تهیه شده با آرد غلات کامل را انتخاب کنید - هضم آن بیشتر طول می کشد. فیبر و پروتئین به شما قدرت می بخشد.
   • سالاد همچنین سالم خواهد بود و می توان آن را به سرعت آماده کرد. سالاد را نه با سس مایونز ، بلکه با روغن زیتون یا سس سبک پرووانسالی بر اساس سرکه بپوشید.
   • بسیاری از مردم لبنیات را پس از ورزش به خوبی هضم نمی کنند ، بنابراین از پنیر و سایر سس ها و سس های چرب خودداری کنید.
4. 4 یک میان وعده دلچسب برای کار بخورید تا به شما در بهبود ورزش کمک کند. اگر ناهار شما کربوهیدرات کمی دارد ، ممکن است خوردن میله های مخصوص انرژی یا نوشیدن شیک مفید باشد تا به بدن شما انرژی مورد نیاز را بدهد و به شما در بقیه روز تمرین کند.
   • قبل از خرید ، ترکیب محصولات نهایی را با دقت مطالعه کنید. میله هایی که حاوی مواد نگهدارنده و قند بالایی هستند نخرید.
   • اگر از نیش زدن بیشتر لذت می برید ، بادام را روی میز کار خود نگه دارید.

روش 4 از 4: چگونه می توان زمان خود را به طور م manageثر مدیریت کرد

1. 1 تمرینات خود را زودتر برنامه ریزی کنید. اگر دقیقاً بدانید چه تمریناتی را می خواهید و در کجا انجام دهید ، زمان زیادی را صرفه جویی خواهید کرد. اگر از قبل برنامه ریزی نکنید ، انرژی خود را هدر می دهید اما از مزایای ورزش برخوردار نخواهید شد.
   • ساده ترین راه این است که در تعطیلات ناهار خود با یک دستگاه بیضی شکل یا دستگاه مشابه تمرین کنید. این نوع تمرینات به بدن شما فشار قلبی می دهد.
   • برای افزایش قدرت ، وزنه ها را برای چند دقیقه روی مچ یا مچ پای خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که وزنه ها نباید به مدت طولانی پوشیده شوند - این می تواند منجر به آسیب به شانه ها ، زانوها ، لگن و مچ پا شود. وزنه ها را بیش از 10 دقیقه نپوشید.
   • اگر قصد تمرین در باشگاه ورزشی را دارید اما نمی خواهید تمرینات خود را برنامه ریزی کنید ، سعی کنید برای یک جلسه گروهی بعد از ظهر ثبت نام کنید.
   • اگر همیشه در زمانهای مختلف ناهار می خورید ، کلاسهای گروهی برای شما مناسب نیست. در این مورد ، شما مجبور خواهید بود که روی یک برنامه آموزشی فکر کنید. آموزش های ویدئویی را ببینید تا ببینید کدام تمرینات را در تمرین خود قرار دهید.
2. 2 امشب کیف بدنسازی خود را تا کنید. لباس های ورزشی و سایر وسایل را از قبل آماده کرده و در کیف خود قرار دهید. کیف خود را نزدیک درب قرار دهید - تا در خانه آن را فراموش نکنید و مجبور نباشید برگردید.
   • لباس های سبک وزن که از مواد قابل تنفس ساخته شده است را تا کنید تا به تبخیر عرق از سطح پوست شما کمک کند.
   • کمی ملحفه تمیز با خود ببرید. لباسهای زیر عرق زیادی را جذب می کند و احتمالاً تمایلی به پوشیدن آن در بقیه روز ندارید.
   • اگر بعد از تمرین نیاز به پاکسازی دارید ، کمی دئودورانت یا ضد عرق بزنید. پاک کردن عرق بعد از ورزش با دستمال مرطوب راحت است.
3. 3 نزدیک محل کار به باشگاه بروید. اگر می خواهید در باشگاه بدنسازی یا باشگاه بدنسازی ورزش کنید ، به دنبال مکانی در نزدیکی محل کار باشید. به این ترتیب مجبور نیستید زمان زیادی را در جاده بگذرانید.
   • اگر سالن بدنسازی در فاصله کمی پیاده روی است ، قبل از تمرین وقتی وارد سالن می شوید ، حرکات کششی انجام دهید.
   • اگر مشترک یک اتاق شبکه در نزدیکی خانه خود هستید ، مطمئن شوید که آیا شعبه ای از این اتاق در نزدیکی محل کار شما وجود دارد یا خیر.
4. 4 لباسی را انتخاب کنید که راحت بپوشید و در بیاورید. اگر قصد دارید هنگام ناهار ورزش کنید ، نباید چین و چروک های پیچیده مانند بلوز و کت و شلوارهایی را بپوشید که باید به روش خاصی آویزان شوند و نمی توان سریع آنها را بست.
   • اگر در محل کار یک سبک تجاری معمولی دارید ، انتخاب لباس با در نظر گرفتن تمرین برای شما آسان خواهد بود.
   • اگر لباس پوشیدن در محل کار سخت باشد ، برای شما سخت تر خواهد بود ، اما با این وجود ، چیزهایی را انتخاب کنید که به راحتی پوشیده و خاموش شوند و تا شوند ، نه اینکه فقط آویزان شوند.
   • یک کیسه معطر را در کیف بدنسازی خود قرار دهید تا در حین ورزش لباس کار شما تازه بماند.
5. 5 بهداشت بعد از تمرین را ساده کنید. احتمالاً وقت ندارید دوش بگیرید و وقت ناهار را مرتب کنید.
   • بعد از تمرین پوست خود را با یک پارچه مرطوب پاک کنید - این کار شما را تا پایان روز شاداب می کند. برای مرطوب نگه داشتن پوست هر عرق را حوله کنید.
   • بعد از ورزش یک دئودورانت یا ضد عرق روی پوست خود بمالید. اگر زیاد عرق می کنید ، اسپری بدن ضد عرق بخرید ،.
   • وقتی در خانه هستید برای تمرین خود آماده شوید. اگر معمولاً برای کار آرایش می کنید ، نباید در روزهای تمرین زیاد آرایش کنید.
   • محصولات دو منظوره را ترجیح دهید. به جای کرم پودر ، مرطوب کننده رنگی را روی صورت خود بمالید. بعد از تمرین بینی ، چانه و ابروهای خود را پودر کنید تا ظاهری شاداب تر داشته باشید.