تعیین حداکثر اکسیژن مصرفی

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: حداکثر VO شما₂ بدون آزمون تناسب اندام محاسبه کنید
روش 2 از 3: استفاده از آزمون تناسب اندام پیاده روی Rockport
روش 3 از 3: استفاده از آزمون تند و سریع دانشگاه بریگام یانگ
نکات
هشدارها
ضروریات

حداکثر VO₂ اندازه گیری حداکثر میزان اکسیژن است که شما در هنگام اعمال جسمی شدید مصرف می کنید. این معیار بهترین شاخص برای استقامت و تناسب اندام قلبی فرد است ، زیرا محاسبه می کند که سلول های شما از اکسیژن برای تولید انرژی به طور کارآمد استفاده می کنند. روش های مختلفی وجود دارد که می توانید برای اندازه گیری حداکثر VO استفاده کنید₂، اما بسیاری از آنها به تجهیزات ، مانند تردمیل یا یک مربی توربو تنظیم شده خاص نیاز دارند. چنین آزمایشاتی می تواند مشکل باشد و برای سطح آمادگی جسمانی افراد مناسب نیست. سریعترین و آسانترین راه برای به دست آوردن حداکثر VO خود₂ با یک محاسبه ساده یا یک تست راه رفتن / دویدن می توان اندازه گرفت.

گام برداشتن

روش 1 از 3: حداکثر VO شما₂ بدون آزمون تناسب اندام محاسبه کنید

ضربان قلب در حال استراحت خود را تعیین کنید. بسیاری از ردیاب ها و ساعت های بدنسازی مجهز به دستگاه اندازه گیری ضربان قلب هستند. اگر یکی از این موارد را دارید ، می توانید از آن برای ثبت ضربان قلب خود در حالت استراحت (در حالت نشسته ، بدون فعالیت بدنی و بدون فعالیت بدنی) استفاده کنید. بهترین زمان برای اندازه گیری ضربان قلب در حال استراحت ، صبح قبل از بلند شدن است.
- برای تعیین ضربان قلب بدون مانیتور ، دو انگشت خود را در مقابل شریان کنار گردن خود ، درست زیر فک قرار دهید. شما باید بتوانید ضربان قلب خود را با انگشتان خود احساس کنید.
- تایمر را برای 60 ثانیه تنظیم کنید و تعداد ضربان های خود را بشمارید. این میزان ضربان قلب در حالت استراحت در هر دقیقه (ضربان در دقیقه) است.
حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. متداول ترین روش برای محاسبه حداکثر ضربان قلب سن منهای 220 است. اگر 25 ساله باشید ، HR شما_حداکثر = 220 - 25 = 195 ضربه در دقیقه (bpm).
- برخی تحقیقات نشان می دهد که این فرمول محاسبه را بیش از حد ساده می کند. همچنین می توانید حداکثر ضربان قلب خود را با فرمول HR محاسبه کنید_حداکثر = 205.8 - (0.685 age سن).
برای حداکثر VO از فرمول ساده استفاده کنید₂. ساده ترین فرمول برای محاسبه حداکثر VO₂ حداکثر VO است₂ = 15 x (منابع انسانی)_حداکثر/ منابع انسانی_{باقی مانده}) اعتقاد بر این است که این روش به خوبی با سایر فرمولهای رایج مقایسه می شود.
- واحدهایی که در فرمول حداکثر VO استفاده می شود₂ میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر دقیقه (میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه) است.
حداکثر VO خود را محاسبه کنید₂. براساس حداکثر ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب که قبلاً تعیین کرده اید ، می توانید این مقادیر را برای فرمول و حداکثر VO خود اعمال کنید₂ محاسبه. فرض کنید ضربان قلب در حالت استراحت 80 دور در دقیقه و حداکثر ضربان قلب شما 195 دور در دقیقه باشد.
- فرمول را بنویسید: حداکثر VO₂ = 15 x (منابع انسانی)_حداکثر/ منابع انسانی_{باقی مانده})
- مقادیر را وارد کنید: حداکثر VO₂ = 15x (195/80).
- حل: حداکثر VO₂ = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.

روش 2 از 3: استفاده از آزمون تناسب اندام پیاده روی Rockport

مانیتور ضربان قلب خود را قرار دهید. قبل از شروع آزمایش به مدت 10 دقیقه آهسته پیاده روی کرده و کشیده شوید تا گرم شود. اگر دستگاه اندازه گیری ضربان قلب ندارید ، می توانید نبض خود را گرفته و با ضبط ضربان قلب خود به مدت 60 ثانیه تعداد ضربان ها را تعیین کنید.
کرنومتر خود را شروع کرده و حدود 1 مایل راه بروید. می توانید 1.6 کیلومتر را روی تردمیل یا چهار پیست دو و میدانی (4 400 400 متر) بدوید. اطمینان حاصل کنید که بیشتر راه رفتن شما در سطح زمین است. بدون بازگشت به دویدن هر چه سریعتر راه بروید. باید شروع به تنفس شدید کنید ، اما باید بتوانید دو یا سه کلمه پشت سر هم بگویید.
- در مقیاس یک تا ده ، تلاش باید یک هفت یا هشت باشد.
کرونومتر را متوقف کنید و ضربان قلب خود را بررسی کنید. بعد از یک مایل ، کرنومتر را متوقف کنید و بلافاصله ضربان قلب خود را بررسی کنید. اگر دستگاه اندازه گیری ضربان قلب دارید ، آن را بخوانید. شما همچنین می توانید ضربان قلب خود را با یک روش دستی بررسی کنید:
- برای تعیین ضربان قلب بدون متر ، دو انگشت را روی شریان کنار گردن ، درست زیر فک قرار دهید. شما باید بتوانید ضربان قلب خود را زیر انگشتان خود احساس کنید.
- تایمر را برای 60 ثانیه تنظیم کنید و تعداد ضربان های خود را بشمارید. این میزان ضربان قلب شما در حالت استراحت در هر دقیقه است.
- به مدت 5 دقیقه دیگر به آهستگی راه بروید تا خنک شود.
حداکثر VO خود را محاسبه کنید₂ با استفاده از معادله زیر: VO₂ = 132.853 - (0.0769 weight وزن در کیلوگرم x 2) - (0.3877 age سن) + (6.315 gender جنس) - (3.2649 time زمان راه رفتن در دقیقه) - (1515 0. ضربان قلب). اگر مرد هستید ، از 1 برای محاسبه استفاده کنید و اگر زن 0 است (صفر).
- به عنوان مثال: یک جوان 26 ساله با وزن 80 کیلوگرم در 15 دقیقه یک مایل پیاده روی می کند و در پایان ضربان قلب او 120 است.
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x وزن در کیلوگرم x 2) - (0.3877 x سن) + (6.315 x جنس) - (3.2649 x زمان راه رفتن در دقیقه) - (0.156 x ضربان قلب)
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه

روش 3 از 3: استفاده از آزمون تند و سریع دانشگاه بریگام یانگ

مانیتور ضربان قلب خود را قرار دهید. به مدت 10 دقیقه در مدار به آرامی راه بروید و قبل از انجام آزمایش مقداری کشش سبک انجام دهید تا گرم شود. اگر دستگاه اندازه گیری ضربان قلب ندارید ، می توانید با شمارش ضربان قلب برای 60 ثانیه نبض خود را ضبط کنید و تعداد ضربان ها را در دقیقه تعیین کنید.
کرونومتر را شروع کرده و به مدت یک کیلومتر 1.6 کیلومتر آرام بروید. می توانید چهار بار 400 متر دور یک مسیر دویدن یا یک مایل روی زمین صاف بدوید. با سرعت ثابت آهسته دوید و اجازه ندهید ضربان قلب شما بیش از 180 ضربان در دقیقه باشد. برای مردان سریعتر از هشت دقیقه در مایل و برای خانمها نه دقیقه در مایل دویدن نکنید.
کرونومتر را متوقف کنید و ضربان قلب خود را بررسی کنید. کرونومتر را بعد از 1.6 کیلومتر متوقف کنید و بلافاصله ضربان قلب خود را بررسی کنید. اگر دستگاه اندازه گیری ضربان قلب دارید ، اندازه گیری را یادداشت کنید. در غیر این صورت ، ضربان قلب خود را با استفاده از روش دستی بررسی کنید:
- برای تعیین ضربان قلب بدون متر ، دو انگشت را روی شریان کنار گردن ، درست زیر فک قرار دهید. شما باید بتوانید ضربان قلب خود را زیر انگشتان خود احساس کنید.
- تایمر را برای 60 ثانیه تنظیم کنید و تعداد ضربان های خود را بشمارید. این میزان ضربان قلب شما در حالت استراحت در هر دقیقه است.
- به مدت 5 دقیقه دیگر به آهستگی راه بروید تا خنک شود.
حداکثر VO خود را محاسبه کنید₂ با معادله خاص جنسیت. این آزمون دو مقایسه مختلف دارد: یکی برای مردان و دیگری برای زنان. بسته به جنسیت خود حتماً از معادله صحیح استفاده کنید.
- زنان: 100.5 - (وزن 0.1636 in کیلوگرم) - (1.438 time زمان آهسته) - (ضربان قلب 0.1928 x)
- مردان: 108،844 - (وزن 0.1636 x در کیلوگرم) - (1.438 x زمان آهسته) - (0.1928 x ضربان قلب)

نکات

برای تبدیل وزن خود به کیلوگرم ، وزن خود را در پوند در 0.45 ضرب کنید.
در صورت لزوم ، با پیگیری زمان خود در هنگام پیاده روی یا دویدن در مسیر ، از شخصی بخواهید به شما کمک کند.
حتماً آب کافی به همراه داشته باشید تا رطوبت زیادی از دست ندهید.
برخی از دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب عملکرد کرونومتر دارند که به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را به طور همزمان ثبت کنید. مدل هایی وجود دارد که می توانید آنها را بپوشید یا با خود حمل کنید.