محتوا

• روش 2 از 2: انجام پل یوگا
• نکات
• چه چیزی نیاز دارید

1 در وضعیت خوابیده قرار بگیرید. توصیه می شود هنگام اجرای این عنصر از یک تشک یوگا استفاده کنید ، اگرچه هر فرش در هنگام کار بر روی سطح سخت و سخت ، کمر شما را از آسیب احتمالی در امان می دارد. هنگامی که تکیه گاه را به پشت دراز کشیدید ، زانوها را خم کرده و باسن خود را از هم باز کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. پاشنه های پای خود را تا آنجا که ممکن است به باسن خود نزدیک کنید ، یا به سادگی باسن خود را به سمت پاشنه خود فشار دهید. با استفاده از ماهیچه های ساق پا ، ران ها را به سمت بالا فشار دهید.

2 بازوها باید به طور مسالمت آمیز در طرفین تنه قرار بگیرند. می توانید دستان خود را به باسن خود نزدیک کرده و کف دست خود را روی زمین قرار دهید تا در موقعیت ناآشنا به تعادل برسید. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید ، که شانه های شما را به زمین می رساند.همچنین می توانید به دستان خود تکیه دهید و به خود کمک کنید ورزش را کنترل کنید.

3 باسن خود را بالا بیاورید. شما باید لگن خود را کمی به سمت صورت خود کج کنید. هدف خود را لمس ستون فقرات با ناف خود قرار دهید ، که عضلات شکم شما را فعال می کند. با قرار دادن پاها روی زمین ، باسن خود را به بالاترین موقعیت راحت برسانید. تصور کنید که باید باسن خود را به سقف یا آسمان لمس کنید. هنگام انجام این حرکت کمی باسن خود را سفت کنید.

4 زانوها و باسن خود را موازی با یکدیگر نگه دارید. اجازه ندهید آنها به طرفین پخش شوند ، که می تواند منجر به آسیب زانو یا کمر شود ؛ شانه های شما باید روی زمین صاف باشند تا از گردن شما محافظت شود.

5 این حالت را برای 5 تنفس و بازدم کامل ثابت کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. پاهای خود را صاف بکشید و کمی استراحت کنید.

6 یک حرکت ورزشی را به مدت 10 تکرار انجام دهید. می توانید این کار را سه بار تکرار کنید تا از تمرین خود سود ببرید.

7 ترکیب کنید. همچنین می توانید از همان موقعیت شروع ، باسن خود را برای یک ثانیه به بالا فشار دهید و سپس آنها را تا انتها به مدت 25 تکرار پایین بیاورید تا از یک تمرین خوب لذت ببرید. کمی آرام باشید و 2 ست را 25 بار انجام دهید.

• به طور متناوب ، می توانید از موقعیت های مشابه استفاده کنید ، اما باسن خود را به مدت یک دقیقه به سمت بالا حرکت دهید ، آنها را تقریباً پایین بیاورید و این کار را 25 بار تکرار کنید تا شکم و عضلات شکم شما زیبا شوند.
• همچنین می توانید ابتدا یک پل ایستا و سپس 25 تکرار سریع را برای رسیدن به آن موقعیت امتحان کنید.
• حتی می توانید تمرینات سنتی را با دیگران ترکیب کنید.

روش 2 از 2: انجام پل یوگا

1. 1 به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض ران باز کنید. انگشتان شما باید مستقیماً رو به جلو باشد و دستان شما باید در کنار شما ، چند سانتیمتر از باسن شما باشد. سعی کنید چانه خود را از قفسه سینه خود دور نگه دارید تا هنگام بالا آوردن باسن از آسیب به گردن خود جلوگیری کنید.
2. 2 با پاها از زمین بلند شوید. برای انجام این حرکت باید از پای خود تلاش کنید. هنگام انجام این کار ، باسن خود را شل کنید. در حالی که باسن شما به سمت بالا حرکت می کند ، شانه ها و پشت شما باید عمیق تر در تشک یوگا فرو روند. در حالی که باسن خود را بالا می آورید نفس بکشید تا قدرت و انرژی خود را افزایش دهید.
3. 3 در حالی که باسن خود را بلند می کنید ، دستان خود را کنار هم قرار دهید. شما باید به طور فعال به بالا حرکت کنید تا زمانی که لگن به سطح زانو برسد. می توانید با لبه های داخلی پای خود تکیه دهید تا زانوها موازی یکدیگر باشند. در این زمان ، دستان خود را زیر کمرتان ببندید و از پشتیبان جدید استفاده کنید تا باسن خود را به سمت بالا بچرخانید.
   • قفسه سینه و چانه مانند "گربه و موش" عمل می کند ، یعنی ساق پا به سمت چانه متمایل می شود و چانه از قفسه سینه خارج می شود. هنگامی که باسن خود را به سمت بالا حرکت می دهید ، چانه خود را از سینه خود دور کنید و قفسه سینه شما باید به سمت چانه باشد. سعی کنید با ایجاد فضا در قسمت پایین گردن ، شانه های خود را باز کنید. تمام حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید تا گردن شما در برابر آسیب محافظت شود.
4. 4 به آرامی خود را پایین بیاورید. هنگام بازدم ، باید به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید تا به گردن و کمرتان آسیبی وارد نشود. به آرامی به پشت دراز بکشید و پاها را به طور تصادفی باز کنید ، یک دست خود را روی قلب و دست دیگر را روی شکم قرار دهید و کمی استراحت کنید و سپس این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
   • پس از خروج از "پل" ، زانوها را در دستان خود گرفته و به جلو و عقب بچرخانید ، که کمر شما را ماساژ می دهد.
   • "پل" یکی از جدیدترین حالت های یوگا در مجموعه ای از تمرینات است ، زیرا این موقعیت به شما کمک می کند تا به سمت آرامش و بهبودی حرکت کنید.

نکات

• روشهای مختلفی برای انجام تمرین بریج وجود دارد.
• سعی کنید دستان خود را زیر باسن خود ببندید تا کار دشوارتر شود.
• پشت خود را روی یک توپ ژیمناستیک دراز بکشید و شروع به راه رفتن کنید ، شانه های خود را به زمین بیاورید ، در این حالت استراحت کنید.
• پای خود را به سمت سقف بلند کنید. بازوهای خود را زیر استخوان دنبالچه خود ببندید و اجازه دهید پای شما از پهلو به مرکز بچرخد.
• روی انگشتان پا بایستید و یک پا را موازی با زمین یا تا سقف دراز کنید.
• یک پا را موازی با زمین بلند کنید. 5 نفس و 5 نفس بکشید ، پای خود را پایین بیاورید و تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

چه چیزی نیاز دارید

• تشک یوگا.