چگونه متابولیسم خود را کند کنیم

ویدیو: ویل، چگونه متابولیسم خود را کاهش دهم؟

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: میزان متابولیسم خود را محاسبه کنید
روش 2 از 3: متابولیسم خود را برای افزایش وزن کند کنید
روش 3 از 3: کند کردن متابولیسم خود در شرایط شدید
نکات
هشدارها

متابولیسم میزان دریافت انرژی بدن از غذا است. هرکسی متابولیسم خاص خود را دارد و در نتیجه نیاز متفاوتی به کالری دارد. به عنوان یک قاعده ، هرچه فرد کوچکتر و از نظر بدنی فعال تر باشد ، متابولیسم او سریعتر می شود. با این حال ، کودکان در حال رشد نیز متابولیسم نسبتاً سریعی دارند. در این مقاله می آموزید که چگونه می توانید متابولیسم خود را کند کنید.

مراحل

روش 1 از 3: میزان متابولیسم خود را محاسبه کنید

1 میزان متابولیسم استراحت خود را تعیین کنید. می توانید یک ماشین حساب آنلاین پیدا کنید یا از فرمول های زیر استفاده کنید:
- زنان: میزان متابولیسم = 655.1+ (9.56 weight وزن بر کیلوگرم) + (1.85 height قد) - (4.68 age سن) ؛
- مردان: میزان متابولیسم = 66.47 + (13.75 weight وزن) + (5 height قد) - (6.76 x سن).
2 کالری مورد نیاز روزانه خود را با استفاده از فرمول هریس بندیکت محاسبه کنید. با محاسبه میزان متابولیسم می توانید به میزان کالری مورد نیاز برای سطح مشخصی از فعالیت بدنی پی ببرید. کند کردن متابولیسم مانند "کند کردن" کار خود بدن است که نیاز به مقدار کالری را کاهش می دهد. از میزان متابولیسم خود در معادلات زیر استفاده کنید:
- اگر سبک زندگی بی تحرک دارید یا به ندرت ورزش می کنید: برای اینکه وزن شما تغییر نکند ، باید مقدار کالری را در میزان متابولیسم x 1.2 دریافت کنید
- اگر 1-3 روز در هفته ورزش می کنید: برای اینکه وزن شما تغییر نکند ، باید مقدار کالری را به میزان متابولیسم در 1.375 get دریافت کنید
- اگر 3-5 روز در هفته ورزش می کنید: برای اینکه وزن شما تغییر نکند ، باید مقدار کالری را به میزان متابولیسم x 1.55 دریافت کنید
- اگر 6-7 روز در هفته ورزش می کنید: برای اینکه وزن شما تغییر نکند ، باید تعداد کالری را به میزان متابولیسم x 1.724 دریافت کنید
- اگر تمرینات شدید روزانه انجام می دهید: برای اینکه وزن شما تغییر نکند ، باید مقدار کالری را در میزان متابولیسم x 1.9 دریافت کنید

روش 2 از 3: متابولیسم خود را برای افزایش وزن کند کنید

1 بدانید که "متابولیسم کند" لزوماً به شما در افزایش وزن کمک نمی کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به دنبال راهنمایی باشید که چگونه می توانید این کار را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود انجام دهید ، به ویژه از آنجا که پزشکان می گویند میزان متابولیسم بر خلاف موارد زیر از جدی ترین تأثیر بر تغییر وزن بدن فاصله دارد.
- مقدار کالری مصرفی روزانه ؛
- دفعات و شدت ورزش ؛
- ژنتیک و وراثت ؛
- درمان دارویی انجام شده ؛
- عادات بد و ناسالم
2 درک کنید که کاهش سرعت متابولیسم از سالم ترین راه برای افزایش وزن فاصله دارد. کند کردن متابولیسم می تواند به فعالیتهای ناخوشایند زیادی نیاز داشته باشد - برای مثال ، مجبور خواهید بود کمتر و کمتر غذا بخورید. افزایش وزن از نظر پزشکی شامل موارد زیر است:
- افزایش کالری دریافتی روزانه. شما باید بیشتر از آنچه بدن شما در روز تجزیه می کند بخورید.
- درمان هر بیماری همراه که ممکن است منجر به کاهش وزن شود ، از جمله بیماری تیروئید ، دیابت ، بی اشتهایی و غیره.
3 نخوردن وعده های غذایی. برای کند کردن متابولیسم ، باید هر چند وقت یکبار غذا را شروع کنید. بله ، این مفیدترین فعالیت نیست ، اما ، با این وجود ، مثر است. شما شروع به حذف برنامه غذایی تعیین شده می کنید و بدن تصمیم می گیرد که زمان آماده شدن برای اعتصاب غذا است! و در نتیجه ، سوخت و ساز بدن را کند می کند تا انرژی کافی را حفظ کند.
4 کالری کمتری مصرف کنید. هرچه بدن کالری کمتری دریافت کند ، بیشتر متابولیسم خود را کند می کند. این قابل درک است - هرچه کالری کمتری دریافت شود ، انرژی کمتری تولید می شود.
- توجه داشته باشید: لطفا توجه داشته باشید که کمبود کالری می تواند منجر به این واقعیت شود که بدن برای جبران ، شروع به "سوزاندن" ماهیچه ها و سایر بافت ها می کند. اگر قبلاً لاغر هستید ، این بهترین گزینه برای شما نیست.
5 خواب. در طول خواب ، میزان متابولیسم کاهش می یابد و تا زمان بیدار شدن کاهش می یابد.
6 در صورت امکان کربوهیدراتهای ساده (قند) را با کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته و فیبر) جایگزین کنید. بر اساس بسیاری از مطالعات ، قندها و میوه ها بسیار سریعتر از کربوهیدراتهای پیچیده هضم می شوند و در نتیجه ، سطح قند خون به شدت افزایش و کاهش می یابد. دانشمندان نشان داده اند که اکسیداسیون کامل کربوهیدراتها در 6 ساعت در مورد کربوهیدراتهای پیچیده کمتر از قندها است.
- ساکارز (قند رومیزی) حاوی ساکاروز ، کربوهیدرات پیچیده ای است که از مولکول های گلوکز تشکیل شده است. مصرف ساکارز منجر به ترموژنز (سوزاندن کالری) بیشتر از مصرف گلوکز می شود.
- غذاهای سرشار از فیبر - غلات و سبزیجات را انتخاب کنید. چنین غذایی شش ساعت بعد از غذا به طور قابل توجهی حرارت زایی را کاهش می دهد.
7 آجیل و غلات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. آجیل و غلات به طور کلی محصولات بی نظیری هستند. تقریباً هیچ رطوبت در آنها وجود ندارد ، اما چربی های چند غیر اشباع مفید زیادی وجود دارد ، بدون در نظر گرفتن این واقعیت که آجیل و غلات بیشترین چگالی کالری را دارند! چربی های غیر اشباع موجود در آجیل و دانه ها بسیار کندتر از چربی های غیر اشباع اکسید می شوند. مقدار زیادی در آجیل و غلات و یک آمینو اسید خاص - آژیرین وجود دارد که توسط بدن برای ایجاد اکسید نیتریک مورد استفاده قرار می گیرد ، که متابولیسم را کند می کند.

روش 3 از 3: کند کردن متابولیسم خود در شرایط شدید

1 لباس گرم بپوش. از دست دادن گرما سر اصلی مصرف انرژی بدن است. اگر لباس گرم بپوشید ، می توانید متابولیسم خود را کند کنید. هنگامی که سرما خورده اید ، بدن شما پروتئین های بی بند و باری را در سلول های شما افزایش می دهد ، که در تولید ATP اختلال ایجاد می کند ، که باعث می شود حرارت به جای انرژی از غذایی که می خورید تولید شود.
- در چنین شرایطی ، میزان هورمون تیروئید نیز افزایش می یابد ، که می تواند به تولید پروتئین های بدون محدودیت کمک کند.به طور کلی ، هورمون تیروئید "تنظیم کننده اصلی متابولیسم" است که حداقل ½ از این مقدار را نشان می دهد. حدود نیمی از BMR را نشان می دهد.
2 اگر تنها نیستید ، با دیگران تماس بگیرید. گرم ترین نقطه ای را که می توانید پیدا کنید یا اگر در خارج از منزل هستید ، سرپناهی بسازید.
3 دراز کشیدن. هر کاری که انجام می دهید کالری می سوزاند ، حتی برداشتن چوب یا تکان دادن سنگها از جاده. بعد از ورزش ، میزان متابولیسم افزایش می یابد و برای مدت زمان مشخصی باقی می ماند ، حتی اگر در حال استراحت هستید. هر کیلومتر طی شده حدود 40 کالری می سوزاند ، بدون ذکر سایر علل افزایش متابولیسم. سعی کنید در صورت امکان بخوابید.
4 آب سرد نخورید و برف نخورید. بدن شما برای گرم کردن چنین آبی به انرژی احتیاج دارد و این انرژی می تواند برای سایر اهداف مهمتر - به عنوان مثال ، برای شکار ، برای شما مفیدتر باشد.

نکات

بدون کافئین! این یک محرک است که باعث می شود ضربان قلب سریعتر شود و متابولیسم افزایش یابد.
خود را گرم نگه دارید ، اما بیش از حد گرم نکنید. باید زیر لباس شما فضایی برای گردش هوا وجود داشته باشد. به دلیل گرمای بیش از حد ، عرق می کنید ، بدن شما حتی کالری بیشتری می سوزاند ، به عبارت دیگر ، مانند زمانی است که در سرما هستید.
سعی کنید آرام باشید. بله ، شرایط می تواند ترسناک باشد ، اما استرس فقط وضعیت شما را تشدید می کند و کالری اضافی می سوزاند. علاوه بر این ، استرس سطح آدرنالین و تیروکسین را افزایش می دهد ، دو هورمونی که متابولیسم را به میزان قابل توجهی تسریع می کند. می دانید که واکنش مانند "حرکت کردن یا رفتن" است.
به یاد داشته باشید که بهترین دما برای حفظ انرژی ، نه خیلی گرم و نه سرد ، معمولاً در محدوده 24 تا 27 درجه سانتیگراد است. مشخص است که در حال حاضر در 20-22 ، بدن شروع به تولید گرمای اضافی می کند ، که شروع به تسریع متابولیسم 2-5 می کند. در دمای 28-30 درجه سانتیگراد ، شتاب متابولیسم مشابهی ذکر شده است. در هوای گرم ، بدن گرمای کمتری تولید نمی کند (این توسط هورمون تیروئید تنظیم می شود ، که بدن در همان سطح تولید می کند) ، اما در واقع حتی بیشتر گرما تولید می کند ، که در نتیجه فرآیندهای مصرف انرژی مانند تعریق. کاهش حجم ترموژنز اجباریبدن شما نمی تواند برای خنک شدن یا حفظ انرژی احساس کند.
برای پرکاری تیروئید ، یدید پتاسیم (120-300 میلی گرم در روز) باید مصرف شود. زمانی ، این تنها درمان شیمیایی شناخته شده برای پرکاری تیروئید بود. با مصرف داروهای ضد تیروئید مانند متامیزول یا پروپیلتیوآراسیل ، ممکن است چند هفته طول بکشد تا سطح هورمون تیروئید کاهش یابد. غده تیروئید حاوی بسیاری از هورمون های آماده است که می توانند در هر زمان در خون آزاد شوند ، حتی اگر تولید هورمون های جدید مشکل باشد. متامیزول و پروپیل تیووراسیل این مکانیسم را مسدود نمی کنند ، آنها فقط مانع ایجاد هورمون های جدید می شوند. یدید پتاسیم ، به نوبه خود ، همه چیز را مسدود می کند و سطح هورمون تیروئید را در حالت "انگار تیروئید حذف شده است" و تنها در 24 ساعت کاهش می دهد. یدید پتاسیم می تواند به سرعت سازماندهی یدید در غده تیروئید را مسدود کند ، به همین دلیل است که از یدید پتاسیم برای محافظت از غده تیروئید در برابر آسیب رادیواکتیو توسط ایزوتوپ ید 131 در انواع تأسیسات هسته ای استفاده می شود.
بله ، سرعت متابولیسم را می توان تسریع یا کند کرد ، اما همه چیز محدودیت های خود را دارد. بله ، خواب متابولیسم شما را کاهش می دهد ، اما فقط 5 تا 10 درصد بیشتر از استراحت است. ژنتیک یکی دیگر از عوامل مهم است که اغلب بیش از حد ارزیابی می شود. با این حال ، ترکیب بدن نیز نقش دارد - افراد قد بلند و لاغر راحت تر از افراد لاغر گرما را از دست می دهند. و کسانی که توده عضلانی بیشتری دارند قوی تر و سالم تر هستند ، اما به غذای بیشتری نیز نیاز دارند - به همین دلیل است که مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند. یکی دیگر از عوامل کنترل نشده سن است.متابولیسم با افزایش سن ، حدود 2 درصد در 10 سال کاهش می یابد. به همین دلیل است که سالمندان نیاز به کالری کمی کمتر دارند. همچنین عواملی وجود دارند که هنوز متابولیسم را کنترل می کنند (به عنوان مثال ، اسلحه های یونی) ، اما هنوز به طور کامل توسط دانشمندان شناخته نشده است. یکی دیگر از عوامل موثر بر میزان متابولیسم بیماری و دوره های قاعدگی است.

هشدارها

اگر متابولیسم خود را کاهش داده اید ، اما به همان میزان کالری دریافتی روزانه خود ادامه می دهید ، وزن خود را افزایش می دهید. با توجه به کند شدن متابولیسم ، بدن شما دیگر به غذای زیادی احتیاج ندارد ، که منجر به رسوب آن به شکل چربی می شود.