محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: موقعیت شروع
• روش 2 از 4: انجام تمرین
• روش 3 از 4: نسخه پیشرفته
• روش 4 از 4: فرکانس
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

این تمرین با شدت متوسط ​​با جدا کردن شانه ها از روی زمین ، عضلات پایین کمر و مرکزی را تقویت می کند.

مراحل

روش 1 از 4: موقعیت شروع

1. 1 رو به رو روی زمین دراز بکشید.
2. 2 بازوهای خود را به جلو بکشید ، آرنج ها را کمی خم نگه دارید.

روش 2 از 4: انجام تمرین

1. 1 از عضلات کمر خود برای بلند کردن قفسه سینه از روی زمین استفاده کنید. گردن و بازوهای خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. مراقب این تمرین باشید. سینه و پاهای خود را همزمان بلند نکنید ، زیرا این کار بار بسیار سنگینی را بر دیسک های پشت شما وارد می کند. همچنین ، سر خود را بالاتر از 20 سانتی متر بلند نکنید.

روش 3 از 4: نسخه پیشرفته

1. 1 برای دشوارتر شدن این تمرین ، بازوهای خود را طوری باز کنید که بالای سر شما (نه مستقیماً جلوی شما) باشد.

روش 4 از 4: فرکانس

1. 1 این تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. سپس 1 دقیقه استراحت کنید. این کار را تکرار کنید تا 3 ست انجام دهید. همچنین می توانید این حالت را برای یک ثانیه حفظ کنید ، سپس یک ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید. اگر ترجیح می دهید این کار را انجام دهید ، تمرین را 20 بار تکرار کنید.
2. 2 برای مشاهده نتایج ، 3 ست ورزش 3 بار در هفته به مدت 6 هفته انجام دهید. برای سرعت بخشیدن به نتایج ، تعداد جلسات هفتگی را افزایش دهید.

نکات

• این تمرینات قدرت و انعطاف پذیری عضلات کمر و مرکزی را افزایش می دهد.
• برای سهولت تمرین ، آن را برای زمان کمتری انجام دهید. همچنین می توانید یک بالش یا حوله زیر سر خود قرار دهید.

هشدارها

• اگر مشکل کمر دارید ، تمرین را با دقت انجام دهید.
• اگر تمرین به درستی انجام نشود ، می تواند به کمر آسیب برساند. مراقب باشید که همزمان سر و پاهای خود را بالا نیاورید و سر خود را بالاتر از 20 سانتی متر قرار ندهید در صورت احساس کمردرد متوقف شوید.

چه چیزی نیاز دارید

• تشک ورزشی (اختیاری)
• اب