محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تغذیه مناسب برای تامین انرژی بدن
• روش 2 از 3: ورزش منظم
• روش 3 از 3: حفظ رژیم بیداری و خواب منظم
• نکات

احساس انرژی روزانه باعث افزایش چشمگیر سطح زندگی شما می شود. این هدف را می توان از چند طریق مختلف به دست آورد. افراد سالم فقط باید رژیم غذایی خود را تغییر دهند ، ورزش را شروع کنند و برخی دیگر از شیوه های زندگی را تغییر دهند. همچنین باید هر شب به اندازه کافی بخوابید تا هنگام بیدار شدن احساس سرزندگی و انرژی کنید.

مراحل

روش 1 از 3: تغذیه مناسب برای تامین انرژی بدن

1. 1 از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. این مرحله به شما کمک می کند تا رژیم غذایی سالمی داشته باشید و انرژی خود را شارژ کنید. غذاهای تازه و کامل بهتر از غذاهای فرآوری شده هستند زیرا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی مفیدتری هستند. غذاهای فرآوری شده - غذاهای آماده (مانند غذاهایی که برای گرم شدن در مایکروویو استفاده می شوند) ، فست فود و موارد مشابه - کالری بالایی دارند. اغلب حاوی مواد نگهدارنده ، قند و چربی اضافه شده ، رنگها و سایر مواد مضر است. چنین غذایی از نظر مواد مغذی ضعیف است و بنابراین انرژی کمتری دارد.
   • غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی هستند و انرژی بسیار بیشتری را برای بدن تامین می کنند. اینها شامل میوه ها ، سبزیجات ، آجیل بدون نمک ، گوشت بدون چربی ، ماهی تازه و غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، شیر کم چرب ، ماست ساده و پنیر کم چرب است.
2. 2 رژیم متعادل بخورید. به یاد داشته باشید که غذاهای کامل بخورید و اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما به خوبی متعادل است ، یعنی شامل همه گروه های غذایی اصلی است. رژیم غذایی متعادل بدن شما را با تمام مواد مغذی مورد نیاز تأمین می کند و به شما کمک می کند در طول روز احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
   • میوه ها و سبزیجات باید نیمی از کل رژیم غذایی را تشکیل دهند.
   • به اندازه سن ، جنسیت و سطح فعالیت بدنی خود غلات بخورید. میزان مناسب محصولات غلات ، که نیمی از آنها باید غلات کامل باشد ، با استفاده از این وب سایت (به زبان انگلیسی) قابل تعیین است.
   • مقدار پروتئین مناسب سن ، جنسیت و سطح فعالیت بدنی خود را دریافت کنید. این مقدار را می توان با استفاده از این وب سایت (به زبان انگلیسی) نیز تعیین کرد.
   • رژیم متعادل باید شامل محصولات لبنی باشد که میزان آن را نیز می توان با استفاده از این سایت (به انگلیسی) تعیین کرد.
3. 3 مقادیر مناسب را در زمان مناسب بخورید. زیاد یا زیاد غذا نخورید ، زیرا این می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر منفی بگذارد. کنارگذاشتن وعده های غذایی یا عدم مصرف کافی کالری ، متابولیسم شما را کند می کند زیرا بدن شما سعی می کند انرژی خود را حفظ کند ، که می تواند منجر به بی حالی شود. از سوی دیگر ، پرخوری (به ویژه خوردن مقدار زیاد کربوهیدرات ها و شیرینی های تصفیه شده) می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود که می تواند منجر به انفجار انرژی و به دنبال آن خستگی (و احتمالاً خرابی) شود. سعی کنید سه وعده غذایی در روز یا شش برابر وعده های غذایی کوچک بخورید و وعده های غذایی خود را در طول روز به طور مساوی پخش کنید.
   • پرخوری نکنید. شما می توانید کنترل خوبی روی اندازه وعده ها داشته باشید ، اما اگر ناگهان متوجه شدید که کنترل خود را از دست داده اید و در یک زمان زیاد غذا می خورید ، این نشانه پرخوری است. این رفتار می تواند رژیم غذایی سالم را مختل کند. اگر متوجه شدید که بیش از حد غذا می خورید ، آن غذاهایی را که معمولاً به این امر منجر می شود در خانه نگه ندارید. اگر اشتیاق زیادی برای خوردن زیاد دارید ، کاری را انجام دهید که حواس شما را پرت می کند: صنایع دستی ، ورزش و غیره.
   • وعده های غذایی را حذف نکنید. همیشه در صورت مجبور شدن به عجله و نداشتن زمان درست غذا خوردن ، میان وعده های سالم در دست داشته باشید.
   • از پرخوری احساسی خودداری کنید. اگر در هنگام ناراحتی احساسی تمایل به خوردن دارید ، عصبانیت ، شادی ، ناراحتی یا احساس تنهایی ، این احساسات به عنوان محرک های پرخوری عمل می کنند. پرخوری احساسی با رژیم متعادل تداخل دارد. به جای غذا خوردن ، به دنبال فعالیت های دیگری باشید که می تواند به شما در رهایی از استرس احساسی کمک کند.
   • شب غذا نخورید. خوردن کالری بیشتر در بعد از ظهر می تواند مشکلاتی ایجاد کند ، به خصوص اگر تمایل به خوردن غذاهای فرآوری شده یا چرب دارید. برای جلوگیری از وسوسه خوردن میان وعده در اواخر شب ، سعی کنید بیشتر کالری خود را در طول روز دریافت کنید. در وعده نهار بیشتر از شام بخورید.
4. 4 آب بنوشید تا هیدراته بمانید. نوشیدن آب در طول روز برای جلوگیری از کم آبی بدن ، جلوگیری از خستگی و پر انرژی ماندن ضروری است. اگر به نوشیدن آب کافی در طول روز عادت ندارید ، خطر خستگی بیشتر دارید.
   • به مردان بزرگسال توصیه می شود روزانه حدود 3 لیتر آب بنوشند.
   • به زنان بزرگسال توصیه می شود روزانه کمی بیشتر از دو لیتر آب یا بهتر بگوییم 2.2 لیتر آب بنوشند.
   • هنگام انجام ورزش یا سایر فعالیت های بدنی ، مایعات بیشتری همراه با عرق از دست می رود ، در این صورت باید میزان مصرف روزانه آب را افزایش دهید.
5. 5 از منابع تقلبی انرژی خودداری کنید. غذاهای زیادی وجود دارند که ادعا می کنند به شما انرژی می دهند ، اما همیشه اینطور نیست. حتی اگر بدن از آنها انرژی بگیرد ، اغلب یک اثر کوتاه مدت است. بسیاری از این غذاها دارای خواص منفی هستند که از انرژی بالقوه بیشتر است.
   • قهوه می تواند باعث افزایش کوتاه مدت انرژی شود و تحقیقات اخیر نشان می دهد که آنقدرها هم که قبلا تصور می شد بد نیست. با این حال ، کافئین موجود در قهوه یک اعتیاد ملایم است و اگر بعد از ظهر مصرف شود می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد و در نهایت سطح انرژی روز بعد را کاهش دهد. همچنین باید در نظر داشت که قهوه با شکر و خامه کالری و چربی اضافی می افزاید.
   • نوشیدنی های انرژی زا سرشار از کافئین هستند - این بدان معنا نیست که از قهوه پایین تر هستند. با این حال ، مشخص شده است که مصرف بیش از حد ، نوشیدنی های انرژی زا می تواند مشکلات قلبی ایجاد کند. علاوه بر این ، بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا سرشار از قند هستند (یعنی کالری خالی) ، که می تواند منجر به خرابی در پایان روز شود.
6. 6 استفاده از چای های گیاهی و مکمل های گیاهی را در نظر بگیرید. بسیاری از چای های گیاهی و مکمل های گیاهی به انرژی بدن کمک می کنند. حتماً قبل از استفاده از مکمل های جدید ، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از هر دارویی استفاده می کنید.
   • اگر ویتامین B کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، می توانید مکمل ویتامین B مصرف کنید. با مصرف مولتی ویتامین روزانه با ویتامین B می توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید با پزشک خود مشورت کنید که آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر.
   • اگر کمبود ویتامین B12 دارید ، برای جبران کمبود آن به افزایش سطح انرژی توجه کنید.
   • جینسنگ سیبری استقامت را افزایش می دهد ، خستگی را از بین می برد و استرس را کاهش می دهد. این دارو به شکل چای و مکمل های غذایی به فروش می رسد.
   • جینکو گیاه دیگری است که به بدن در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند ، ماده ای که متابولیسم گلوکز را در مغز تقویت می کند ، که به نوبه خود انرژی ذهنی و وضوح ذهنی را افزایش می دهد. جینکو را می توان جداگانه به عنوان افزودنی چای خریداری کرد ، همچنین در ترکیب چای و به عنوان افزودنی به فروش می رسد.
   • چای سبز به عنوان عصاره و خود چای به فروش می رسد. حاوی کافئین طبیعی و سایر خواص مفید است (به عنوان مثال ، آنتی اکسیدان است) ، به لطف آن رفاه را بهبود می بخشد و انرژی می بخشد.
   • اسانس نعناع نیز انرژی زا است. طبق مطالعات انجام شده در مورد بررسی تأثیر روغن نعناع بر سلامت ورزش ، این مکمل باعث افزایش احساس هوشیاری می شود.

روش 2 از 3: ورزش منظم

1. 1 برای شارژ مجدد باتری روزانه ورزش کنید. حتی اگر برای انجام ورزش بسیار خسته هستید ، ورزش را شروع کنید و احساس خواهید کرد که در حال افزایش قدرت هستید. اگر احساس خستگی می کنید ، حتی ورزش متوسط ​​مانند پیاده روی ساده به شما انگیزه و انرژی می دهد.
   • یک تمرین متوسط ​​مانند پیاده روی در اطراف منطقه به مدت 10-15 دقیقه ممکن است انرژی بیشتری نسبت به 45 دقیقه روی تردمیل داشته باشد.
   • یوگا تمرین کنید. انرژی آرام تولید شده توسط یوگا می تواند مولد تر از انرژی معمولی باشد که به سرعت تخلیه می شود و حتی می تواند منجر به افسردگی شود. یوگا به انرژی آرام ، مطمئن و خوش بینانه انرژی می دهد ، که با تنش همراه نیست.
   • پیلاتس انجام دهید پیلاتس مجموعه دیگری از تمرینات متوسط ​​است که می تواند به شما در شارژ مجدد با انرژی آرام کمک کند.
   • ژیمناستیک تایجی کوآن را تمرین کنید. Taijiquan همچنین به شما در شارژ مجدد با انرژی آرام کمک می کند.
   • در تمرینات قدرتی شرکت کنید. انجام آرام آرام تمرینات قدرتی نیز می تواند به شما در شارژ مجدد باتری کمک کند.
2. 2 هنگام انجام ورزش به موسیقی گوش دهید. هنگامی که با ورزش متوسط ​​ترکیب می شود ، موسیقی می تواند به شما در انرژی آرام کمک کند.
   • تحقیقات مداوم نشان می دهد که موسیقی انرژی بخش و آرام است. این امر به ویژه هنگامی که موسیقی را با ورزش متوسط ​​ترکیب می کنید صادق است.
   • گوش دادن به موسیقی در حین ورزش می تواند به شما کمک کند تا در طول ورزش با انرژی آرام شارژ شوید و بعد از تمرین انرژی بیشتری داشته باشید.
3. 3 گزینه های خود را بشناسید. حتی فعالیت بدنی متوسط ​​می تواند منجر به این واقعیت شود که شما فراتر رفته اید ، بدن شما قادر به تولید انرژی آرام نخواهد بود و شما خسته خواهید شد.
   • پس از یک تمرین شدید ، در ابتدا احساس خستگی خواهید کرد ، اما حتی این نوع تمرینات نیز در نهایت انرژی بیشتری نسبت به ترک ورزش برای شما فراهم می کند.
   • به خاطر داشته باشید که ورزش شدید می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد ، که می تواند بهره وری را افزایش دهد ، البته با خستگی بیشتر.
4. 4 قبل از ورزش میوه بخورید. میوه بسیار سالم است و با ورزش همخوانی دارد.
   • میوه ها به هضم غذا کمک می کنند و به بدن کمک می کنند تا مواد مغذی بیشتری را جذب کند.
   • مواد مغذی موجود در میوه بدن را با انرژی تامین می کند ، که می تواند به شما در تمرین م effectivelyثرتر و احساس نشاط بیشتر در طول روز کمک کند.
   • پرتقال ، موز و سیب به خوبی کار می کنند.

روش 3 از 3: حفظ رژیم بیداری و خواب منظم

1. 1 به برنامه خواب مشخص پایبند باشید. الگوهای خواب کافی برای داشتن انرژی در طول روز ضروری است. ایجاد عادات خواب سالم و رعایت یک روال مناسب می تواند به شما کمک کند تا زمانی که نیازی به خواب ندارید و هنگام خواب خسته می شوید ، احساس سرزندگی کنید.
   • هر شب به اندازه کافی بخوابید. بزرگسالان به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند در حالی که نوجوانان به 8-10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
   • سعی کنید در صورت امکان در طول روز نخوابید. خواب روزانه می تواند برنامه معمول را مختل کند.
   • بعد از ظهر از محرک هایی مانند کافئین اجتناب کنید.
   • در اواخر بعد از ظهر به ورزش متوسط ​​بپردازید و صبح یا اواسط بعدازظهر را برای ورزش شدید کنار بگذارید.
   • قبل از خواب آرام باشید. سعی کنید تمام نگرانی های خود را خارج از اتاق خواب بگذارید و هرگز در رختخواب به آنها فکر نکنید. سعی کنید در رختخواب بحث و مشاجره احساسی نداشته باشید.
   • اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما با نور طبیعی روشن باشد. تناوب روشن و تاریک به شما در حفظ الگوهای مناسب خواب کمک می کند.
   • در رختخواب غذا نخورید یا تلویزیون تماشا نکنید. سعی کنید از رختخواب خود فقط برای خواب استفاده کنید تا در به خواب رفتن مشکل نداشته باشید.
2. 2 در صورت خستگی شدید به دنبال کمک باشید. اگر با وجود رعایت یک برنامه خواب معمولی احساس خستگی می کنید ، ممکن است به کمک نیاز داشته باشید. مشکلات خواب را با پزشک خود در میان بگذارید.
   • برای کمک به تشخیص ناهنجاری های احتمالی ، یک دفتر خاطرات داشته باشید.
   • اگر تصمیم دارید به پزشک مراجعه کنید ، حتماً به او بگویید که برنامه خواب معمولی را دنبال می کنید (اگر سوابق شما این را نشان می دهد).
   • پزشک شما ممکن است بخواهد بررسی کند که آیا شرایطی دارید که اغلب باعث خستگی می شوند ، مانند بیماری تیروئید ، افسردگی ، کم خونی یا سندرم خستگی مزمن.
3. 3 برنامه روزانه را رعایت کنید. برای پر انرژی ماندن ، باید زمان خود را برنامه ریزی کنید. سعی کنید استرس خود را به حداقل برسانید و برای سایر فعالیت های سرگرم کننده وقت خواهید داشت.
   • برای اولویت بندی کارها از برنامه زمان بندی یا تقویم استفاده کنید.
   • به یاد داشته باشید که برنامه های خود را مرتب مرور کنید تا چیزی را از دست ندهید.
4. 4 زیاد برنامه ریزی نکنید گاهی اوقات باید متوقف شوید و متوجه شوید که فقط زمان کافی برای همه کارهایی که دوست دارید انجام دهید ندارید. به جای پر کردن هر دقیقه رایگان از کار و فعالیت ، مقداری از وقت آزاد را برای کاهش استرس اختصاص دهید.
   • در برنامه خود زمانی را برای استراحت و تفریح ​​اختصاص دهید. برنامه ریزی نه تنها برای کار ، بلکه برای اوقات فراغت نیز مهم است.
   • برای آرامش قوانین تعیین کنید. به عنوان مثال ، تلفن خود را خاموش کنید یا از استفاده از ایمیل و رسانه های اجتماعی خودداری کنید. حتی می توانید برنامه هایی را خریداری کنید که دسترسی به اینترنت را در یک زمان خاص خاموش می کنند. در حالی که این برنامه ها برای بهبود بهره وری طراحی شده اند ، می توانند برای استراحت برنامه ریزی شده نیز استفاده شوند.

نکات

• مغز به بدن متصل است. حتی اگر احساس خستگی می کنید ، خودتان را جمع کنید و دست به کار شوید. تحریک مغز شما را در طول روز فعال نگه می دارد. اگر این کار نمی کند ، سعی کنید بعد از اتمام کار فعلی خود ، چرت بزنید.
• بعد از اینکه احساس کردید توانایی های بیشتری دارید ، بار را افزایش دهید. هنگام خستگی ، ورزش کنید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. سپس استراحت کنید و قدرت خود را برای تمرین بعدی تقویت کنید.اگر احساس می کنید بعد از هر تمرین بیشتر خسته می شوید ، سعی کنید کار دیگری انجام دهید. برای جلوگیری از آسیب ، از بار اضافی خودداری کنید.
• میله های انرژی منبع عالی مواد مغذی و انرژی بین وعده های غذایی هستند.