محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: گرفتن موقعیت در خانه
• روش 2 از 4: انجام تمرین
• روش 3 از 4: روش پیشرفته
• روش 4 از 4: فرکانس
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

این تمرین با شدت متوسط ​​، عضلات شکم و چهار سر را تقویت می کند.

مراحل

روش 1 از 4: گرفتن موقعیت در خانه

1. 1 تقریباً یک متر از نیمکت با پشت به آن بایستید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. 2 یک پا را به سمت عقب دراز کنید و آن را روی سطح نیمکت تمرین قرار دهید. شانه های خود را آرام کنید.

روش 2 از 4: انجام تمرین

1. 1 در حالی که به آرامی زانوها را خم می کنید ، باسن خود را پایین بیاورید. به سمت پایین ادامه دهید تا ران جلویی شما موازی با زمین شود. نباید زانوهای خود را زیاد خم کنید ، برای مثال ، زانوی پای جلویی شما نباید از انگشتان پای یک پا فراتر رود.
2. 2 با فشار دادن پاهای جلویی و پشتی خود به حالت اولیه برگردید. به باسن خود توجه زیادی داشته باشید.

روش 3 از 4: روش پیشرفته

1. 1 اگر کارها برای شما آسان است وزن دمبل ها یا کتری های بلند شده را افزایش دهید. به علاوه ، می توانید از یک توپ ژیمناستیک به جای نیمکت استفاده کنید. مطمئن شوید که توپ محکم روی زمین قرار گرفته است.

روش 4 از 4: فرکانس

1. 1 12 تا 15 تکرار این تمرین را در یک ست روی هر پا انجام دهید. بعد از اتمام 2 یا 3 ست کار را تمام کنید.
2. 2 اگر برای دیدن نتایج مضطرب هستید ، 4 ست را 2 روز در هفته به مدت 6 هفته انجام دهید. در اولین روز هفته که ورزش می کنید ، این تمرین را با تلاش متوسط ​​انجام دهید ، اما در روز دوم باید روی این سری تمرینات سخت کار کنید. تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید تا مثرتر باشد.

نکات

• اگر برای شما خیلی سخت است ، به جای نگه داشتن دمبل ، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
• اگر یک توپ ژیمناستیک شیطان شما را با چرخاندن خود در همه جهات شکار می کند ، یک حوله را بچرخانید و آن را از هر طرف زیر توپ قرار دهید.
• این تمرین بر قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه های ران و پاها و همچنین گروه های ماهیچه ای گلوتئال تأثیر مثبت دارد.

هشدارها

• در صورت داشتن مشکلات تعادلی ، هنگام انجام این تمرین بسیار احتیاط کنید.
• ورزش نادرست می تواند منجر به آسیب احتمالی شود.

چه چیزی نیاز دارید

• نیمکت آموزشی
• دمبل
• توپ بدنسازی (اختیاری)