محتوا

• مراحل
• مشاوره

چه یک خاطره بد ناشی از یک لحظه شرم آور باشد و چه یک واقعه آسیب زا ، می تواند روزها ، ماه ها یا سال ها در ذهن بماند. خوشبختانه روش هایی وجود دارد که به ذهن شما آموزش می دهد تا بتواند با خاطرات منفی به روشی سالم کنار بیاید. در زیر بخوانید تا راه هایی برای از بین بردن خاطرات غم انگیز پیدا کنید و با فکر کردن در مورد همه نگرانی های خود ، آنها را تسکین دهید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تدوین روش تفکر سالم

1. 

   از اشیا or یا مکانهایی که حافظه ایجاد می کنند خودداری کنید. آیا وقتی به مکان ها یا اطراف اشیایی رفته اید که خاطرات دردناک را به یاد می آورند ، احساس شوک کرده اید؟ ممکن است متوجه نشوید که آنها یادآور هستند. به عنوان مثال ، خاطره بد شما با حادثه ای در مدرسه ابتدایی گره خورده است و هر وقت از کنار مدرسه رد می شوید ، آن را به یاد می آورید. اگر رفت و آمد صبحگاهی خود را تغییر دهید و از گذراندن مدرسه خودداری کنید ، می توانید ذهن خود را از فکر منظم خاطرات دردناک بازدارید.
   • اگر بتوانید از عواملی که باعث ایجاد خاطرات بد شما می شوند کاملاً خودداری کنید ، سرانجام آن را فراموش خواهید کرد. دلیل کمتری برای برانگیختن خاطرات خواهید داشت و با ادامه زندگی روزمره خود می توانید خاطرات بد را با افکار مهمتری جایگزین کنید.
   • البته ، این بدان معنا نیست که شما می توانید به طور کامل از محرک های حافظه جلوگیری کنید و شاید نمی خواهید مسیر کار را تغییر دهید ، یا مجموعه کتاب های علمی تخیلی خود را اهدا کنید ، یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود را متوقف کنید فقط به این دلیل که آخرین باری که اجرای آنها را تماشا کردید هنگام خداحافظی سابق شما بود. اگر نمی توانید از عوامل محرک جلوگیری کنید ، چه به این دلیل که عوامل زیادی وجود دارد یا نمی خواهید آنها قدرت تأثیرگذاری بر شما را داشته باشند ، روش های مختلفی وجود دارد که می توانید با خاطرات غم انگیز خود کنار بیایید. .

2. 

   
   
   تا زمانی که تأثیر خود را از دست ندهد ، از فکر کردن متوقف نشوید. در چند بار اول که به یک خاطره بد فکر می کنید ، ممکن است مراقبت خود را از دست داده و مضطرب شوید و احساس حقارت کنید. غرایز شما ممکن است راههایی برای جلوگیری از فکر کردن هرچه بیشتر در مورد آنها پیدا کنند ، اما اگر سعی کنید آنها را عقب نگه دارید ، به حافظه ظرفیت بیشتری می دهید تا در صورت وقوع ، اثر حتی بدتری ایجاد کند. به جای اینکه بخواهید خاطرات خود را پاک کنید ، به آنچه اتفاق افتاده فکر کنید. اغلب فکر کنید تا وقتی که اهمیتی نداشته باشد. و سرانجام ، شما بیش از حد به حافظه فکر نخواهید کرد ، و هنگامی که بتوانید این کار را انجام دهید ، دیگر احساس درد نخواهید کرد. اگر فکر می کنید در مورد گذشته آسیب زا خود سنگین هستید ، سریع پیاده روی کنید یا ورزش کنید.
   • به یاد داشته باشید که همه چیز در گذشته است و سعی کنید آرام باشید. هر اتفاقی که افتاده است - مردم به شما خندیدند ، یا اینکه در موقعیت خطرناکی قرار داشته اید - همه چیز در گذشته است.
   • در برخی موارد ، فکر کردن در مورد یک خاطره غم انگیز می تواند فراری آور باشد. هنگام یادآوری خاطرات ، احساسات خود را مشاهده کنید. اگر متوجه شدید که حتی اگر عمداً در مورد آن خاطره ای بیان کنید ، باز هم قدرت صدمه زدن به شما را دارد ، از روشهای دیگر برای رها کردن گذشته بد خود استفاده کنید.

3. 

   
   
   حافظه خود را تغییر دهید. هر وقت چیزی را به یاد می آورید ، حافظه کمی تغییر می کند. مغز شما با جایگزینی اطلاعات غلط در حافظه ، شکافهای کوچک موجود را پر می کند. شما می توانید از روش عملکرد مغز خود برای جایگزینی خاطرات بد با سایر اطلاعات استفاده کنید. در نهایت ، شما قادر خواهید بود حافظه را به روش تغییر دادن آن به خاطر بسپارید.
   • به عنوان مثال ، بگذارید بگوییم خاطره کودکی شما سوار شدن بر قایقی به نام "دزدان دریایی" به همراه پدرتان و قدم زدن در اطراف دریاچه است. به یاد داشته باشید ، پدرت شلوارک کوتاه و عینک آفتابی به پا کرده بود ، و تو را سرزنش می کرد که از سد قایق پرش نکنی و به دریاچه افتادی. دوست مطمئن که این همان اتفاقی است که افتاده است ، اما چند سال پس از بازگشت به عکسی که در آن گردش گرفته اید ، پدر خود را با شلوار جین می بینید و قایق "شاه ماهی" نامیده می شود. همانطور که می بینید ، خاطرات همیشه دقیق نیستند و قابل تغییر هستند.
   • لحظه های دردناک بازگشت به عقب را تغییر دهید. با استفاده از مثال بالا ، اگر هنوز احساس ترس و درماندگی هنگام افتادن در دریاچه را به یاد دارید ، با تمرکز بر این که پدرتان شما را نجات داد چه شگفت انگیز بود آن را تغییر دهید.
   • هر وقت به خاطرات فکر می کنید ، کمی متفاوت تغییر می کنند. اگر به جای اینکه همیشه به احساسات غم انگیز فکر کنید ، روی احساسات خوب تمرکز می کنید ، حافظه شما همانطور که فکر می کنید تغییر می کند. البته آنها از یک حافظه بد به یک خاطره شگفت انگیز تبدیل نخواهند شد ، اما توانایی صدمه زدن به شما را از دست می دهند.

4. 

   
   
   روی خاطرات خوب تمرکز کنید. بعضی اوقات مغز ما در گذشته ای آسیب زا گیر می کند. اگر می بینید که غالباً غرق در خاطرات غم انگیز هستید ، ذهن خود را آموزش دهید تا به خاطرات شاد روی بیاورد.اجازه ندهید که زمان گذشته ناراضی روحیه شما را تغییر دهد یا شما را عصبی کند. در عوض ، با شروع خاطرات غم انگیز در ذهن شما ، فکر خود را به سمت چیزهای شادتر سوق دهید. تمرین را برای مثبت اندیشی متوقف نکنید تا زمانی که دیگر در وضعیت منفی تفکر درباره گذشته قرار نگیرید.
   • سعی کنید خاطرات شاد و غم انگیز را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال ، اگر مدام به زمانی که یک سخنرانی ناشیانه ارائه می دادید و کلاس را به شما می خنداند فکر می کنید ، این خاطره را در خاطره ای از زمانی که یک سخنرانی خوب ارائه داده اید و مورد تحسین قرار گرفته است ، وارد کنید. همیشه فکر کردن در مورد خاطرات خوب شما به شما کمک می کند هنگام مواجهه با احساسات بد ، در حافظه خود برای افکار مثبت فرو نروید.

5. 

   یاد بگیرید که در لحظه فعلی زندگی کنید. زندگی در واقعیت به معنای "آگاهانه" است. این بدان معناست که شما بیش از آنکه به گذشته بپردازید یا نگران آینده باشید ، باید بر حال تمرکز کنید. حضور داشتن راهی عالی برای کاهش استرس و لذت بیشتر از زندگی است. به جای صرف وقت و انرژی برای نگرانی در مورد چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید ، باید یاد بگیرید که گذشته و زندگي كردن با واقعیت
   • ما غالباً درگیر کارهای روزمره هستیم و نسبت به همه آنچه در اطرافمان می گذرد کاملاً بی تفاوت هستیم. به جای کار روی حالت "ناخودآگاه" ، مدتی را صرف کوچکترین جزئیات کنید ، مانند صداها یا رایحه هایی که به طور معمول روزانه متوجه آنها نمی شوید. این به شما کمک می کند تا توجه مغز خود را به سمت حال هدایت کنید تا اینکه به گذشته بپردازید.
   • عبارت "یادآوری" را تکرار کنید زیرا افکار شما به مکان هایی می روند که نمی خواهید. به عنوان مثال ، می توانید با خود بگویید ، "من اینجا هستم" یا "من هنوز زنده ام". از عباراتی استفاده کنید که می تواند به شما در بازگشت به زمان حال کمک کند.
   • به احساسات خود در زمان حال توجه کنید. به حواس خود توجه کنید: در این لحظه چه چیزی می شنوید ، می بینید ، مزه می کنید و بو می کنید؟
   • مراقبه کنید. اکثر تکنیک های مراقبه به شما کمک می کنند تا توجه خود را به واقعیت معطوف کنید. توجه به تنفس و آزاد سازی ذهن از هر گونه حواس پرتی به شما کمک می کند تا در واقعیت بیشتر زندگی کنید. تمرین منظم مراقبه نه تنها به شما کمک می کند تا تمرکز کنید ، بلکه تصور می شود که باعث بهبود خلق و خوی شما می شود.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: داشتن یک دیدگاه عینی

1. 

   آنچه را از این رویداد آموخته اید در نظر بگیرید. حتی افتضاح ترین تجربه می تواند به ما عبرت دهد. ممکن است مدت طولانی طول بکشد تا شما درس را درک کنید ، به خصوص اگر مسئله فقط اتفاق افتاده باشد. اما اگر بتوانید به گذشته نگاه کنید و دریابید که پس از گذراندن شرایطی عاقلتر هستید ، خاطرات بد توانایی تأثیرگذاری بر شما را از دست می دهند. آیا امید جدیدی پیدا کرده اید که هرگز متوجه آن نشدید؟
   • به یاد داشته باشید که گذشته های آسیب زا نیز بخشی از زندگی هستند. دشواری ها باعث قویتر شدن ما شده و به ما کمک می کنند تا لحظات ارزشمند زندگی را گرامی بداریم. اگر با احساسات بد روبرو نشویم ، نمی دانیم چگونه احساسات خوب را ارزیابی کنیم.
   • سعی کنید شانس خود را ببینید. حتی اگر خاطرات منفی هزینه های زیادی از زندگی شما را متحمل شدند ، لیستی از مواردی را که احساس می کنید خوشبختانه داشته اید ، تهیه کنید.

2. 

   خاطرات خوشی بسازید. با گذشت زمان ، خاطرات بد کمی کمرنگ می شوند. شما می توانید با زندگی روزانه به حداکثر سرعت و پر کردن حافظه خود از خاطرات زیبا ، این روند را تسریع کنید. وقت خود را صرف انجام کارهایی کنید که از آنها لذت می برید با افرادی که دوستشان دارید. هرچه خاطرات زیباتر شکل بگیرد ، خاطرات بد بیشتری نیز فراموش می شوند.
   • به مکانهایی بروید که هرگز به آنها نرفته اید ، زیرا به این ترتیب تجربه های جدیدی خواهید داشت که توسط گذشته "آلوده" نخواهند شد. بلیط هواپیما به یک شهر جدید را رزرو کنید ، یا در شهر خود مسافر شوید و به همسایه ای بروید که کمتر می بینید.
   • اگر تمایلی به سفر ندارید ، برنامه خود را کمی تغییر دهید. بروید در یک رستوران جدید که قبلاً به آنجا نرفته اید غذا بخورید ، یک غذای پیچیده بپزید یا دوستانتان را برای شام دعوت کنید.

3. 

   مشغول باشید برنامه خود را پر کنید و تمرکز خود را حفظ کنید ، و دیگر وقت تفکر منفی نخواهید داشت. اگر بیش از حد مشغول کارهای روزمره هستید ، برای ملاقات با دوستان خود وقت بگذارید یا بیشتر اوقات به دیدار خانواده بروید. شما می توانید روی خواندن کتاب یا ایجاد یک سرگرمی جدید تمرکز کنید که ذهن شما را منحرف می کند. اگر زمان زیادی را صرف "بیکار کردن" کنید ، تأمل در گذشته منفی راحت تر خواهد بود. در اینجا چند روش عالی برای مشغول نگه داشتن شما وجود دارد:
   • در یک کلاس ورزشی مانند فوتبال یا کیک بوکسینگ شرکت کنید. اگر ورزش را دوست ندارید ، خود را به چالش بکشید که چند کیلومتر در روز راه بروید ، یا یوگا یاد بگیرید. به چالش کشیدن از نظر جسمی ، راهی عالی برای رهایی افکار خود از افکار منفی است. ورزش همچنین به مغز کمک می کند تا اندورفین هایی را که باعث بهبود خلق و خو می شوند ، آزاد کند.
   • محصول جدیدی ایجاد کنید. می توانید لباس درست کنید ، نقاشی بکشید یا موسیقی بنویسید. همانطور که انرژی خود را صرف ایجاد یک محصول نهایی می کنید ، وقت زیادی برای فکر کردن در مورد خاطرات بد نخواهید داشت.
   • به داوطلبانه بپیوندید. کمک به دیگران راهی عالی برای جلوگیری از فکر کردن در مورد مشکلاتتان است.

4. 

   از الکل و تنباکو استفاده نکنید. استفاده از داروهای مغزی می تواند وضعیت را بدتر کند. اگر یک خاطره دردناک احساس افسردگی یا اضطراب در شما ایجاد می کند. الکل میزان افسردگی ، تحریک پذیری و اضطراب را افزایش می دهد ، به خصوص برای کسانی که این علائم را دارند. برای اینکه ذهن خود را بر روی یک نکته مثبت نگه دارید ، بهتر است مصرف الکل یا دخانیات را محدود یا کاملاً اجتناب کنید.
   • استفاده از الکل و تنباکو به عنوان راهی برای رها کردن گذشته آسیب زا یا به عنوان راهی برای جلوگیری از افکار منفی ، اغلب منجر به اعتیاد می شود. اگر هر وقت می خواهید خاطرات بد را فراموش کنید نیاز به استفاده از الکل یا دخانیات دارید ، به دنبال شخصی بروید که بتواند به شما کمک کند.
   • از اشکال دیگر فرار از گذشته باید خودداری شود. اگر هر وقت می خواهید از احساسات منفی جلوگیری کنید ، تمایل به قمار ، پرخوری یا عادت های ناسالم دارید ، باید رفتار خود را بشناسید و آن را کنترل کنید ، یا می توانید به تنهایی با آن کنار بیایید یا از درمانگران یا گروه های پشتیبانی کمک بگیرید.

5. 

   سلامتی را در اولویت قرار دهید. وقتی تحت تأثیر افکار منفی قرار می گیرید ، به یاد داشتن مراقبت از خود دشوار است. اما سالم ماندن تأثیر زیادی در چگونگی فکر شما درباره آن دارد. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی ، خواب کافی و چند بار ورزش در هفته به شما کمک می کند خاطرات بد را فراموش کنید. علاوه بر تأمین نیازهای بدن خود ، کمی وقت بگذارید تا از خود مراقبت کنید تا اضطراب کاهش یابد.
   • یک رژیم متعادل داشته باشید که شامل میوه های تازه ، گوشت بدون چربی ، غلات کامل و چربی های سالم باشد.
   • هدف خود را تعیین کنید که 30 دقیقه تا 1 ساعت در روز ورزش کند ، حتی اگر این به معنای پیاده روی در مسافت های طولانی بعد از کار باشد.
   • سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید ، زیرا خستگی باعث نوسان خلق و خوی شما می شود و به راحتی خاطرات بد را متمرکز می کنید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: غلبه بر خاطرات تراژیک

1. 

   با خاطرات دردناک روبرو شوید. یاد بگیرید که یک خاطره غم انگیز را تصدیق کنید و با احساسات منفی که به همراه دارد مقابله کنید. گرچه ممکن است غیر علمی به نظر برسد ، اما آزادسازی احساسات کلیدی در روند بهبود است. سرکوب احساسات باعث انفجار بیشتر آن در آینده خواهد شد. به خودتان اجازه دهید عصبانی ، غمگین ، خجالت زده یا احساس درد کنید. اگر می خواهید گریه کنید یا فریاد بزنید ، همانطور که دوست دارید انجام دهید. این کار کنار آمدن با احساسات آینده خود را آسان تر از تلاش برای فراموش کردن درد می کند.

2. 

   با کسی به اشتراک بگذارید از یک دوست یا بستگان مورد اعتماد کمک بگیرید. دیگران به شما مشاوره می دهند ، در مورد تجربیات مشابه به اشتراک می گذارند و حتی ممکن است به شما اطمینان دهند که اوضاع آنطور که فکر می کنید بد نیست. در صورت امکان ، با کسی صحبت کنید که در این حادثه نقش نداشته است. زیرا آنها چشم انداز زیبایی را که نیاز دارید به شما نشان می دهند.
   • پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید.به دنبال یک گروه پشتیبانی برای افرادی در منطقه خود مانند شما باشید. گروه های حمایتی بسیاری وجود دارند که به افرادی که طلاق می گیرند ، از هم می پاشد ، به بیماری های مزمن و غیره کمک می کنند ، کمک می کنند.
   • اگر احساس راحتی نمی کنید که تجربه خود را با دیگران به اشتراک بگذارید ، آن را در ژورنال خود بنویسید و آن را در جایی پنهان کنید که هیچ کس نمی تواند آن را پیدا کند.

3. 

   استفاده از روان درمانی را در نظر بگیرید. اگر احساس می کنید دوستان و خانواده کمک چندانی به شما نمی کنند ، دیدن یک متخصص می تواند انتخاب درستی باشد. از آنجا که آنچه را که به پزشک خود می گویید محرمانه است ، نیازی به پنهان کردن یا احساس خجالت نیست.
   • یک درمانگر به شما کمک می کند تا علت را پیدا کنید و به شما کمک می کند تا بر درد غلبه کنید. دکتر شما روش هایی را برای شما تمرین می کند تا خاطرات دردناک را از بین ببرید.
   • درمان رفتاری شناختی درمانی مفید برای افراد مبتلا به ضربه است. شما می توانید یک متخصص درمان در این زمینه پیدا کنید.

4. 

   ببینید آیا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مبتلا هستید. PTSD می تواند پس از یک تجربه وحشتناک و وحشتناک مانند آزار و اذیت جنسی ، تصادف جدی یا بیماری ناتوان کننده ایجاد شود. برای افراد مبتلا به PTSA ، حافظه آسیب نمی تواند کمرنگ شود. و آنها همیشه نگران خواهند بود که اتفاقات به همین ترتیب رخ دهد. اگر فکر می کنید PTSD دارید ، باید به روانپزشک مراجعه کنید زیرا نمی توانید به تنهایی با آن روبرو شوید.
   • علائم PTSA شامل بازگشت به گذشته ، کابوس ، و افکار هراس است.
   • ممکن است احساسات ، افسردگی و یا دائماً اضطراب داشته باشید و همیشه احساس کنید که در لبه پرتگاهی قرار دارید.

5. 

   به دنبال درمان خاصی باشید. اگر احساس می کنید در خاطرات یا تجربیات آسیب زا خود گیر کرده اید ، روش های درمانی زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. این روشهای درمانی اغلب برای دستیابی به بهترین نتیجه با روان درمانی همراه هستند. قرار ملاقات با یک روانپزشک بگذارید تا در صورت نیاز به درمان خاصی در مورد وی صحبت کنید تا بتوانید خاطرات بد زندگی شما را کاملاً فراموش کنید.
   • ابتدا روانپزشک برای درمان آن از دارو استفاده می کند. داروهای ضد افسردگی یا داروهای ضد اضطراب اغلب برای بیمارانی تجویز می شوند که در متوقف کردن افکار منفی مشکل دارند.
   • بدن درمانی راهی برای بازگشت به احساس واقعی بدن است. این به شما کمک می کند تا بر روی غریزه "مبارزه یا دویدن" بدن تمرکز کنید ، و در صورت عدم وجود خطر واقعی ، مکانیزم فعال نمی شود.
   • در صورت بی اثر بودن گزینه های دیگر ، شوک الکتریکی درمانی یک روش موثر برای خلاص شدن از خود از ضربه است.
   تبلیغات

مشاوره

• تغییر نام حافظه می تواند باعث فریب مغز شما در تغییر کانون شود. به عنوان مثال ، به جای ذکر یک حافظه "بد" ، نام را به حافظه "در گذشته" تغییر دهید. تکرار کلمه "بد" در سر شما فقط باعث می شود "بد" بیشتر شود.
• زمان زیادی را در مرحله آسیب زا نگذرانید. غم و اندوه یک واکنش طبیعی پس از تجربه یک اتفاق ناخوشایند است ، اما مهم است که به یاد داشته باشید چه زمانی برای خارج شدن از این مرحله و شروع یک زندگی عادی کافی است.
• گذشته هر چقدر هم که بد باشد ، آن گذشته است. اجازه ندهید که گذشته بر حال و آینده شما تأثیر بگذارد زیرا گذشته به پایان رسیده است ، مگر اینکه شما توانایی بازگشت به گذشته را داشته باشید و نمی توانید آن را تغییر دهید ، بنابراین گذشته را دفن کنید و سعی کنید سخت تلاش کنید و روحیه بگیرید!