چگونه می توان میان وعده های غذایی را در شب متوقف کرد

ویدیو: خوردن زنجبیل برای چه کسانی ممنوع است؟

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 2: مهار هوس خوردن میان وعده در شب
قسمت 2 از 2: شناسایی سندرم خوردن شبانه و درمان دارویی
نکات
هشدارها
مقالات مشابه

بسیاری از آنها دیر شب غذا می خورند یا حتی بیدار می شوند و برای یک میان وعده نیمه شب از خواب برمی خیزند. میان وعده های شبانه می توانند در اثر چیزی کاملاً بی ضرر (مانند شام ضعیف) یا یک اختلال جدی به نام "سندرم خوردن شبانه" (NFS) ایجاد شوند. اگرچه در نگاه اول ، عادت خوردن در شب بی ضرر به نظر می رسد ، اما منجر به اختلالات خواب می شود و بر قابلیت هضم غذا تأثیر منفی می گذارد. اگر سعی کنید بر اساس خواسته های خود هدایت نشوید ، اختلال خوردن را تشخیص داده و در صورت لزوم به کمک متخصصان متوسل شوید ، می توانید این عادت بد را رها کنید.

مراحل

قسمت 1 از 2: مهار هوس خوردن میان وعده در شب

1 درست در طول روز غذا بخورید. اگر احساس می کنید در نیمه های شب از یخچال دیدن می کنید ، ممکن است به این دلیل باشد که در طول روز به اندازه کافی غذا نخورده اید. سه وعده غذایی کامل و دو میان وعده غنی از پروتئین در طول روز باید برای سیر نگه داشتن و گرسنه ماندن در شب کافی باشد.
- مقدار روزانه باید بین 1500 تا 2000 کالری باشد و سعی کنید غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید. رژیم غذایی متعادل باید شامل پنج نوع غذا باشد: میوه ، سبزیجات ، غلات ، غذاهای پروتئینی و محصولات لبنی. به عنوان مثال ، این می تواند ترکیب زیر باشد: توت فرنگی ، کلم بروکلی ، نان سبوس دار ، مرغ یا تخم مرغ ، ماست.
- یک یا دو بار در روز میان وعده بخورید. حتی می توانید یک میان وعده سبک درست قبل از خواب امتحان کنید تا ببینید آیا به شما در برابر وسوسه خوردن در شب کمک می کند یا خیر. میان وعده های سالم و مغذی را انتخاب کنید ، مانند چند بسته نان با یک تکه پنیر یا یک لیوان ماست با میوه.
2 به مقدار زیاد مایعات بنوشید. مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. نوشیدن مقدار زیادی مایعات در طول روز به شما کمک می کند تا از تنقلات شبانه اجتناب کنید. همچنین ، یک لیوان آب کنار تخت خود نگه دارید. اگر شب ها از خواب بیدار می شوید و مشتاق غذا هستید ، نوشیدن آب می تواند گرسنگی شما را کاهش دهد.
- برای هیدراته ماندن ، هر روز 225 میلی لیتر مایع بنوشید. می توانید آب معمولی ، 100٪ آب میوه ، چای ، قهوه و سایر نوشیدنی ها بنوشید. با این حال ، حداقل سه ساعت قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید تا خواب شما را مختل نکند.
3 میان وعده های سبک را حذف کنید یا غذاهای سالم را جایگزین آنها کنید. به طور معمول ، مردم شب ها غذاهای "راحت" و غنی از کربوهیدرات می خورند. برای رهایی از عادت خوردن در شب ، این غذاها را به طور کامل کنار بگذارید یا غذاهای سالم را جایگزین آنها کنید.
- آشپزخانه خود را با دقت نگاه کنید و غذاهایی را که اغلب شب ها از آنها استفاده می کنید دور کنید. کابینت های آشپزخانه ، یخچال و سایر قسمت هایی که ممکن است حاوی مواد غذایی برای میان وعده باشند را بررسی کنید. غذاهایی مانند چیپس ، کلوچه ، مافین ، بستنی و غیره را کنار بگذارید. آنها را دور بیندازید یا به یک موسسه خیریه غذا اهدا کنید.
- اگر نمی توانید میان وعده ها را فوراً کنار بگذارید ، غذاهای سالم تر مانند میوه ها و سبزیجات را جایگزین میان وعده ها کنید. اگر بین خوردن مقداری میوه یا خوردن میان وعده انتخابی ندارید ، ممکن است متوجه شوید که چندان گرسنه نیستید.
- هنگام بازدید از سوپر مارکت ها ، از خرید انواع تنقلات خودداری کنید. سعی کنید با شکم پر به مغازه های خواربار فروشی سر بزنید تا راحت تر در برابر وسوسه خرید میان وعده هایی که شب ها شما را وسوسه می کند ، مقاومت کنید.
4 پریشان. اگر شب ها به قصد خوردن میان وعده از خواب بیدار شدید ، سعی کنید این ایده را رها کنید. اگر تمایل به رفتن به آشپزخانه برطرف نشد ، سعی کنید به چیز دیگری بروید و بعد از 20 دقیقه دوباره ارزیابی کنید که آیا واقعاً گرسنه هستید. موارد زیر را امتحان کنید:
- مسواک بزن
- تلویزیون تماشا کنید
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
- بخوانش.
5 سعی کنید مدیتیشن کنید. اگر خسته یا استرس دارید ، ممکن است برای آرامش و آرامش به تنقلات شبانه متوسل شوید. مدیتیشن یک راه عالی برای آرامش و اجتناب از تنقلات ناخواسته شب است. با مدیتیشن های کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
- با چشمان بسته صاف بنشینید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید ، تا چهار یا پنج بشمارید. نفس خود را برای مدت کوتاهی حبس کرده و برای تعداد دو ، به آرامی از بینی خود بازدم کنید ، همچنین تا چهار یا پنج بشمارید.
- هنگام مدیتیشن ، محرک هایی را مجسم کنید که از شما می خواهند میان وعده بخورید (غذا ، استرس و موارد مشابه). اجازه دهید تصویر ابتدا در مقابل چشمان شما ظاهر شود ، و سپس آزادانه حل شود. این به شما کمک می کند تا با وسوسه کنار بیایید و خوردن میان وعده را در شب متوقف کنید.
6 به خودتان پاداش دهید. معمولاً حدود 21 روز طول می کشد تا رفتار عادی تغییر کند. گاهی اوقات برای شما سخت خواهد بود و شاید چند بار دیگر نتوانید در برابر وسوسه مقاومت کنید ، که کاملاً طبیعی است. پس از 21 روز ، سعی کنید رژیم جدیدی را تغییر دهید و از تنقلات شبانه به طور کامل اجتناب کنید. به این ترتیب عادت های جدید خود را تقویت خواهید کرد.
- با خود صبور باشید. به یاد داشته باشید که شما در حال ترک عادتی هستید که در طول سالها ایجاد شده است. اگر در ابتدا موفق نشوید اشکالی ندارد. اجازه ندهید شکست های جداگانه شما را به بیراهه بکشد. اشتباهات خود را در نظر بگیرید و سعی کنید آنها را تکرار نکنید.

قسمت 2 از 2: شناسایی سندرم خوردن شبانه و درمان دارویی

1 علائم ROS را بشناسید. اگر نمی توانید میان وعده های شبانه را به مدت دو هفته حذف کنید ، ممکن است به سندرم خوردن شب مبتلا باشید. این یک اختلال خوردن است که شامل خوردن زیاد در شب است. در عین حال ، مردم معمولاً صبح غذا نمی خورند و بعد از شام بیش از 25 درصد از رژیم غذایی روزانه خود را می خورند. SOS با علائم مختلف مختلفی مشخص می شود ، از جمله:
- کمبود اشتها در صبح
- بعد از شام بیشتر از غذا بخورید
- مصرف بیشتر کالری بعد از شام
- بیدار شدن مکرر در شب و نیاز به خوردن غذا برای بازگشت به خواب.
2 علل احتمالی را بیابید. در حالی که هنوز به طور کامل مشخص نیست علت SOS چیست ، عوامل زیادی در تنقلات شبانه نقش دارند. SNP اغلب در افرادی ایجاد می شود که کاملاً موفق تلقی می شوند.علل احتمالی شامل موارد زیر است:
- غذا خوردن نامنظم در طول روز ، مانند حذف وعده های غذایی
- واکنش به رژیم غذایی و دریافت ناکافی ویتامین ها و سایر مواد مغذی
- فشار
- ویژگی های هورمونی و ریتم شبانه روزی غیر معمول
- اختلالات خوردن (بی اشتهایی ، پرخوری عصبی ، پرخوری).
3 سعی کنید عوامل محرک خود را شناسایی کنید. اگر ترک غذا در شب برای شما مشکل است ، به این فکر کنید که چه چیزی شما را اینقدر گرسنه می کند. درک علل اصلی این عادت بد به شما کمک می کند تا به طور م itثرتری با آن مبارزه کنید.
- دفتر خاطرات داشته باشید. آن را کنار تخت خود نگه دارید و هر میان وعده شبانه روی آن بنویسید. به یاد داشته باشید که احساسات و افکار خود را در مجله خود بنویسید که شما را وادار به خوردن یک میان وعده شبانه کرد. به عنوان مثال ، ممکن است موارد زیر را بنویسید: "من روز سختی را در محل کار داشتم و نمی توانستم از خوردن چند کلوچه جلوگیری کنم." سوابق را تجزیه و تحلیل کنید و سعی کنید الگوهای خاصی را شناسایی کنید. به عنوان مثال ، بی خوابی ممکن است عامل اصلی تنقلات شبانه باشد.
- با خود صادق و صادق باشید تا به شما در شناسایی عوامل محرک کمک کند. به عنوان مثال ، اگر می خواهید وزن کم کنید و در طول روز کمتر غذا بخورید ، این می تواند نشانه ای از یک اختلال جدی در خوردن باشد. علاوه بر این ، در این مورد ، ممکن است در طول روز به اندازه کافی غذا نخورید.
4 به پزشک مراجعه کنید. اگر علائم SOS بیش از دو هفته ادامه یافت یا به یک عادت دائمی تبدیل شد ، بلافاصله به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. اگر SOS درمان نشود ، می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند چاقی ، دیابت ، افسردگی و اضطراب مداوم شود. پزشک می تواند تشخیص صحیح را ایجاد کرده و به تدوین برنامه درمانی مطلوب کمک کند.
- تمام اطلاعاتی را که باید درباره مشکل تنقلات شبانه خود بدانید به پزشک خود بدهید. علائم و مشکلاتی را که تجربه می کنید ، لیست کنید و گام هایی را که برای غلبه بر آنها برداشته اید ، شرح دهید. در مورد هرگونه دارو یا دارویی که مصرف می کنید و ممکن است باعث ایجاد این اختلال شود ، به پزشک خود اطلاع دهید.
- هرگونه سوال در مورد اختلال خوردن و مسائل مربوط به آن (مانند افسردگی یا اضافه وزن) از پزشک خود بپرسید.
- اطمینان حاصل کنید که تمام اطلاعاتی که پزشک در مورد ATS و سایر اختلالات خوردن به شما می دهد را بخوانید. به عنوان یک قاعده ، درمان این اختلال از اینجا شروع می شود.
5 درمان بگیرید. بسیاری از افرادی که از ADS و میان وعده های شبانه رنج می برند ، برای غلبه بر این اختلال باید نگرش خود را نسبت به غذا تغییر دهند. در عین حال ، مهم است که درک کنید که شما کاملاً قادر به امتناع از غذا در شب هستید. یک روانشناس یا روان درمانگر حرفه ای می تواند به شما در تجزیه و تحلیل نگرش شما نسبت به غذا ، اصلاح آن ، تغییر رفتار و در نهایت ترک تنقلات شبانه کمک کند.
- به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خوردن ، از جمله LUTS ، از انواع درمان های سرپایی مانند درمان فردی ، گروهی و خانوادگی بهره مند می شوند. با پزشک خود در مورد مناسب ترین درمان برای شما صحبت کنید.
- درمان رفتاری شناختی را در نظر بگیرید. این درمان شامل ترشح کنترل شده و تدریجی عوامل محرک است تا به شما کمک کند که آنها را با غذا و میان وعده های شبانه متوقف کنید.
- درمان مکمل را فراموش نکنید و به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا سلامت شما را تحت نظر داشته باشد و موفقیت درمان خود را زیر نظر داشته باشد.
6 داروهای خود را مصرف کنید. SOS و میان وعده های شبانه اغلب با اختلالات دیگری مانند اضطراب مداوم ، افسردگی و اختلالات خوردن همراه است. علاوه بر درمان ، پزشک ممکن است داروهایی برای کمک به شما در مدیریت اختلال تجویز کند. هنگام مصرف آنها ، دوز مصرفی را رعایت کنید و دستورالعمل ها یا دستورات پزشک خود را به شدت دنبال کنید. ممکن است داروهای زیر برای شما تجویز شود:
- مهارکننده های بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند فلوکستین
- داروهای ضد صرع (که توپیرامات از همه موثرتر است)
- داروهای ضد افسردگی (سرکوب کننده اشتها) مانند سیبوترامین.
7 به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. SNP و عادت خوردن میان وعده در شب رایج شده است. یک گروه پشتیبانی می تواند به شما کمک کند بفهمید که در مبارزه با یک عادت بد شبانه تنها نیستید. علاوه بر این ، در یک گروه حمایتی ، می توانید با روش های جدید مقابله با این عادت آشنا شوید.
- در مورد گروه حمایتی مناسب برای افرادی که دچار اختلالات خوردن هستند ، از پزشک خود راهنمایی بخواهید. به طور معمول ، متخصصان این اختلالات از این گروه ها مطلع هستند.
- یک گروه آنلاین برای حمایت از اختلالات خوردن پیدا کنید.