محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: از خروپف جلوگیری کنید
• روش 2 از 4: موقعیت خواب خود را تنظیم کنید
• روش 3 از 4: از مشکلات بینی جلوگیری کنید
• روش 4 از 4: در مورد خروپف با شریک زندگی خود صحبت کنید
• نکات

خندیدن با خروپف با صدای اره ، آسیاب و جغجغه آسان است ، اما خروپف می تواند بسیار آزار دهنده باشد! خروپف مزمن در 45٪ از جمعیت بزرگسال رخ می دهد و می تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. شرکای خروپف کار سختی دارند اما شما می توانید در این زمینه کاری انجام دهید و خواب خوبی داشته باشید. در زیر می توانید دلایل خروپف را بیابید و در مورد آن چه می توانید انجام دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: از خروپف جلوگیری کنید

1. نحوه خروپف کردن را مشخص کنید. آیا با دهان باز خروپف می کنید یا بسته؟ با دانستن اینکه دقیقاً چگونه خرخر می کنید ، می توانید دلایل آن را دریابید.
   • اگر با دهان بسته خرخر می کنید ، خروپف ممکن است به دلیل زبان شما باشد. با ورزش و برخی تغییر در سبک زندگی می توانید خروپف را متوقف کنید.
   • اگر با دهان باز خروپف می کنید ، این می تواند به دلیل انسداد سینوس ها یا وضعیت خواب نادرست باشد. با پرداختن به این موارد می توانید خروپف را متوقف کنید.
   • اگر در هر وضعیت خواب خروپف می کنید ، ممکن است دلایل پزشکی دیگری وجود داشته باشد که باعث خروپف شما می شود ، مانند آپنه خواب. شما باید برای این امر تحت درمان قرار بگیرید. در این صورت برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.
2. از مواردی که خرخر را بدتر می کنند خودداری کنید. مصرف الکل ، قرص های خواب آور ، قهوه یا غذاهای چرب قبل از خواب می تواند خروپف را به میزان قابل توجهی بدتر کند زیرا به شل شدن عضلات گلو کمک می کند و مجاری تنفسی را باریک می کند. وعده های غذایی بزرگ و غذاهای چرب باعث افزایش دیافراگم می شوند. این همچنین خروپف را راحت تر می کند.
   • سیگار کشیدن نیز یکی از دلایل عمده خروپف است. سیگار کشیدن البته به هر حال برای سلامتی شما مفید نیست. اگر سیگار می کشید ، به ترک آن فکر کنید.
   • لاغر شدن بافت چربی در پشت گلو می تواند باعث خروپف شود. کاهش وزن می تواند برای کاهش یا حتی قطع خروپف کافی باشد ، حتی اگر فقط چند کیلوگرم وزن کم کنید.
   • اگر به طور مرتب دارو مصرف می کنید ، از پزشک خود در صورت وجود گزینه های دیگری س askال کنید. برخی از داروها می توانند خرخر را بدتر کنند.
3. هوای اتاق خواب خود را مرطوب نگه دارید. هوای خشک خرخر را بدتر می کند. قبل از خواب از مرطوب کننده استفاده کنید یا حمام یا دوش بگیرید تا مرطوب راه های هوایی باشد.
4. بت های بزرگ را بازی کنید یا آواز بخوانید. شاید عجیب به نظر برسد ، اما با آواز و نواختن ساز ، عضلات گلو را تمرین می دهید که در نتیجه سفت می شوند. ماهیچه های سفت در هنگام شب تنش بیشتری دارند تا هنگام خواب هوا مسدود نشود. هنگام نواختن didgeridoo دقیقاً از عضلات گلو برای جلوگیری از خروپف استفاده می کنید.
   • وقتی در ماشین هستید ، رادیو را روشن کنید و آواز بخوانید. چند بار آواز خواندن در روز عضلات را تمرین می دهد تا کمتر خرخر کنید و خواب بهتری داشته باشید.
   • اگر دوست ندارید آواز بخوانید ، تمرین کنید. زبان خود را تا جایی که می توانید بیرون بیاورید و سپس آرام باشید. این کار را 10 بار تکرار کنید. زبان خود را دوباره بیرون زده و سعی کنید چانه خود را لمس کنید. صبر کن. این کار را تکرار کنید ، اما این بار سعی کنید بینی خود را لمس کنید. 10 بار تکرار کنید.

روش 2 از 4: موقعیت خواب خود را تنظیم کنید

1. حالت خوابیده داشته باشید. اگر غالباً به پشت می خوابید ، بهتر است کمی سرتان را بخوابید. چند بالش اضافی بخرید و مطمئن شوید که کمی بالاتر نشسته اید. این حالت بهتر از دراز کشیدن به پشت است. همچنین می توانید با قرار دادن چند تخته زیر پاهای تخت ، سر صفحه را کمی بالاتر ببرید. گزینه دیگر قرار دادن دو دفترچه تلفن زیر پاهای تخت است.
2. سعی کنید به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پشت برای خروپف مناسب نیست. زبان و کام شما با فشار دادن پشت گلو ، مانع از عرضه هوا می شود.
   • سعی کنید با ترفند زیر در کنار خود باشید. یک توپ تنیس را روی پیراهن خواب خود بدوزید. هر زمان که بخواهید به پشت خود غلت بزنید ، توپ شما را متوقف می کند.
3. دهان دهان را امتحان کنید. دهان از فشار زبان یا کام به گلو جلوگیری می کند. هنگام خواب این قطعات کوچک پلاستیکی را در دهان خود می پوشید تا بافت نرم گلو از انسداد لوله شما جلوگیری کند. آنها باعث می شوند که فک پایین شما جلو بیاید و کام نرم شما به سمت بالا رانده شود. برخی از قطعات همچنین مانع از خوابیدن زبان شما در مقابل لوله تنفس می شوند.
   • به دندانپزشک مراجعه کرده و از دهان دهان بپرسید یا از یک متخصص خواب درمانی مشاوره بگیرید.

روش 3 از 4: از مشکلات بینی جلوگیری کنید

1. با بینی گرفتگی کنار بیایید. سعی کنید بینی خود را با داروی ضد احتقان پاک کنید یا یک قرص آنتی هیستامین بخورید. فقط در صورت مشکوک بودن به سرماخوردگی یا آلرژی از این روش به عنوان رفع موقت استفاده کنید. استفاده طولانی مدت می تواند مضر باشد.
   • با دهان شویه نعناع غرغره کنید. اگر مشکلات بینی موقتی بوده و به دلیل سرماخوردگی یا آلرژی ایجاد شده باشد ، این امر مثر است.
   • برای از بین بردن مواد حساسیت زا و جلوگیری از گرفتگی بینی ، ملافه ها را اغلب عوض کنید. اغلب جارو برقی بزنید و پرده ها را بشویید.
2. نوارهای بینی را روی بینی خود بچسبانید. این موارد در داروخانه ها و فروشگاه های دارو موجود است. کمی عجیب به نظر می رسد ، اما چه کسی واقعاً این را می بیند؟ دستورالعمل های روی بسته را بخوانید و نوارها را روی بینی خود بچسبانید. نوارها بینی شما را به سمت بالا می کشند ، باعث می شوند سوراخ های بینی بهتر باز شوند و هوا بهتر تأمین شود.
   • سعی کنید دستگاه EPAP را امتحان کنید. این سوراخ های بینی را می پوشاند و با استفاده از نیروی نفس خود فشار هوای ملایمی ایجاد می کند که به باز نگه داشتن راه های هوایی کمک می کند.
3. از شستشوی بینی استفاده کنید. این شستشوها برای از بین بردن مخاط و سایر بقایای بینی شما طراحی شده اند. خوب شستشو باعث کاهش خروپف می شود.
   • حمام یا دوش بگیرید. بخار اثر خوبی در از بین بردن مخاط دارد ، به طوری که کمتر خرخر می کنید.
   • سر تخت خود را بالا بیاورید. این باعث می شود که بلغم به پایین بلغزد و مجاری بینی را مسدود نکند. وقتی مجاری بینی شما روشن باشد ، خروپف نمی کنید.
4. از پزشک خود راهنمایی بخواهید. اگر بینی شما به طور مزمن مسدود شده است ، می توانید از پزشک خود دارو بخواهید تا به شما کمک کند تا بینی شما مسدود شود.

روش 4 از 4: در مورد خروپف با شریک زندگی خود صحبت کنید

1. زمان مناسبی را برای صحبت در مورد آن انتخاب کنید. وارد بحث در نیمه شب یا صبح زود پس از یک شب بی قرار واقعاً راحت نیست. از بحث و جدال بپرهیزید و آن را سبک نگه دارید.
   • اگر همسرتان یک خرخر مزمن است ، پس از شام در این باره با او صحبت کنید. به این ترتیب می توانید قبل از خواب آرام در مورد آن بحث کنید.
2. به خاطر داشته باشید که خروپف یک مشکل جسمی است. چه خود را خرخر کنید و چه با شخصی که خروپف می کند زندگی کنید ، هیچ چیز برای شرمندگی وجود ندارد و هیچ دلیلی برای عصبانی شدن از این بابت وجود ندارد. خرخر نیز ترجیح می دهد خروپف نكند. با کمی برنامه ریزی و برخی اقدامات احتیاطی می توانید در این زمینه کاری انجام دهید.
   • اگر شما یک خرخر هستید و همسرتان با آن مشکل دارد ، این را جدی بگیرید. اگر شریک زندگی شما به دلیل خروپف شما نمی تواند بخوابد ، پس آن را بپذیرید.
   • اگر همسرتان یک خرخر مزمن است ، سریع آن را مطرح کنید. برای قرار دادن مخفیانه شاخه های گوش ، به منظور محافظت از احساسات طرف مقابل ، در پشت خروپف گیر تدابیری نگیرید. دیگری می تواند احساس شرمندگی بیشتری کند. در این باره صحبت کنید و با هم یک راه حل پیدا کنید.
3. به دلایل اساسی توجه کنید. صحبت در مورد خروپف همچنین می تواند شامل مواردی در مورد وزن ، الکل یا سایر موضوعات حساس باشد. در حین مکالمه با درایت و مراقب باشید.

نکات

• به علت اصلی آن فکر کنید. با پزشک خود در مورد احتمال بروز اختلال خواب صحبت کنید که می تواند جدی تر از خروپف باشد. آپنه خواب می تواند یک دلیل اساسی باشد. امروزه کمکهای خوبی مانند ماسک CPAP وجود دارد که با کمک هوای فشرده مجاری تنفسی را باز می کند.
• انواع مختلفی از اختلالات خواب وجود دارد. پزشکان مختلفی می توانند با این مشکل کنار بیایند ، مانند متخصصان مغز و اعصاب ، پزشکان گوش ، حلق و بینی یا ریه ها. آنها می توانند شما را به یک مرکز دندانپزشکی ، جراح دندانپزشکی یا روانشناس خواب معرفی کنند. اگر خرخر می کنید اما بعد از بیدار شدن از خواب احساس خستگی می کنید ، ممکن است بخواهید از یک متخصص ارجاع دهید.
• به پهلو بخواب خروپف می تواند به دلیل خروج مخاط از بینی شما ایجاد شود.