چگونه می توان آرام گرفت

ویدیو: چگونه انرژی منفی‌ را از خانه خود دور کنیم؟ 💚

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: بدن را آرام کنید
قسمت 2 از 3: ذهن را آرام کنید
قسمت 3 از 3: کمک بگیرید
نکات
هشدارها

عصبانیت ، استرس و اضطراب می تواند هرکسی را از تعادل خارج کند. به نظر می رسد در چنین حالتی کنترل احساسات غیرممکن است ، اما در حقیقت ، یادگیری آرام شدن یک کار بسیار واقعی است. این یک مهارت ارزشمند است که به شما کمک می کند با شرایط پیش بینی نشده و احساسات منفی کنار بیایید. با تمرینات جسمی و ذهنی آشنا شوید که به شما آموزش می دهد چگونه با شرایط استرس زا کنار بیایید و از آنها خلاص شوید.

مراحل

قسمت 1 از 3: بدن را آرام کنید

1 با دیافراگم خود تنفس کنید. با یک نفس عمیق شروع کنید: 5 ثانیه دم کنید ، معده خود را باد کنید ، نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و بازدم را نیز به مدت 5 ثانیه انجام دهید. چند تنفس منظم داخل و خارج انجام دهید ، سپس نفس خود را از طریق دیافراگم ادامه دهید تا احساس آرامش کنید. با تنفس دیافراگمی ، ریه ها تا انتها پر از هوا می شوند. این امر به ویژه اگر احساس می کنید در تنفس مشکل دارید یا تنگی نفس دارید (که اغلب در مورد اضطراب ، عصبانیت یا استرس اتفاق می افتد) مفید خواهد بود.
- تنفس با الگوی خاصی به بدن سیگنال می دهد تا آرام شود. این به دلیل آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی - مواد شیمیایی مسئول واکنش های عصبی ، از جمله آرام بخش است.
2 به دنیای اطراف و احساسات خود گوش دهید. توجه به احساسات و اطرافتان ذهن شما را آرام می کند. بر روی صداها ، دما ، بوها ، حس لامسه و تنفس خود تمرکز کنید. روی آنها تمرکز کنید تا تنش شروع به فروکش کند. این می تواند ذهن را آرام کند ، و تحقیقات نشان داده است که استرس را کاهش می دهد ، فشار خون را کاهش می دهد و به درد مزمن کمک می کند. علاوه بر این ، این عمل توجه را تیز می کند و به کنترل احساسات کمک می کند.
- بدن از نظر جسمی به احساسات شدید واکنش نشان می دهد - احساس می کنید که کنترل موقعیت را در دست ندارید و در عین حال ، آدرنالین تولید شده و به جریان خون منتقل می شود. آدرنالین ضربان قلب ، قدرت ماهیچه ها و فشار خون را افزایش می دهد. به این ترتیب بدن خود را برای رویارویی با روبرو یا فرار سریعتر آماده می کند.
3 ماهیچه های خود را به طور مداوم شل کنید. گروه های عضلانی را متناوب منقبض و شل کنید ، از سر شروع کرده و با انگشتان پا خاتمه دهید. ابتدا روی عضلات صورت خود تمرکز کنید ، آنها را به مدت 6 ثانیه سفت کنید ، سپس به مدت 6 ثانیه استراحت کنید. همین کار را با گردن ، شانه ها ، قفسه سینه ، بازوها و پایین تر انجام دهید تا زمانی که احساس کنید بدن شما شل شده است.
- آرامش پی در پی عضلات باعث کاهش تنش عضلانی می شود.این می تواند احساس اضطراب یا عصبانیت را کاهش دهد و به آرامش شما کمک کند.
4 ورزش کنید. اگر احساس اضطراب یا عصبانیت می کنید ، تمریناتی را انجام دهید تا خود را آرام کنید. در برابر تمرکز بر آنچه شما را ناراحت می کند ، مقاومت کنید. در عوض ، ورزش کنید یا ورزش کنید تا بدن شما آرام شود. در طول ورزش ، بدن اندورفین ترشح می کند ، که می تواند پاسخ استرس را تضعیف کند ، خلق و خو را بهبود بخشد ، تنش عضلانی را از بین ببرد و شما را آرام کند. همچنین ، طبق تحقیقات انجام شده ، ورزش می تواند بر مغز تأثیر بگذارد و شما را کمتر مستعد استرس کند.
- نوع فعالیت بدنی مورد علاقه خود را بیابید. به عنوان مثال ، می توانید یوگا انجام دهید ، برقصید ، یک بازی ورزشی انجام دهید یا برای دویدن بروید.
- هیچ مقدار خاصی از ورزش وجود ندارد که به شما کمک کند تا آرام شوید. بنابراین فقط وقتی عصبی می شوید تمرین را شروع کنید و تا زمانی که بدن شما شروع به آرامش نمی کند ، ادامه دهید.
5 با حیوانات خانگی خود بازی کنید و قدم بزنید. سگ ها و گربه ها برخی از بهترین کمک کننده ها در مواجهه با شرایط استرس زا هستند. با دوست چهارپای خود صحبت کنید ، او را نوازش کنید یا او را برای پیاده روی ببرید. مطالعات نشان می دهد که 55 درصد از افرادی که با حیوانات خانگی وقت می گذرانند ، استرس کمتری احساس می کنند و 44 درصد از آنها به زندگی خوشبین تر هستند.
- اگر حیوان خانگی ندارید ، یک حیوان پر شده را در آغوش بگیرید - گاهی اوقات نیز به شما کمک می کند. از طرف دیگر ، می توانید به باغ وحش ، آکواریوم بروید یا به پارک طبیعت بروید که در آن می توانید حیوانات وحشی را ببینید. تماشای زندگی عادی حیوانات بسیار آرامش بخش است.
6 سعی کنید رژیم غذایی سالمی داشته باشید. وقتی ناراحت یا افسرده هستید ، غذا خوردن راهی آسان برای تسکین شما است. با این حال ، استرس را با غذاهای ناسالم "از بین نبرید": بدانید که بر خلاف آنها ، غذاهای سالم در واقع می توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشیده و در شرایط سخت به شما انرژی مورد نیاز را بدهند. در صورت نیاز به کنترل استرس و آرامش ، نه تنها رژیم غذایی سالمی داشته باشید ، بلکه به دنبال غذاهایی باشید که گفته می شود مفید هستند.
- مارچوبه؛
- آووکادو ؛
- انواع توت ها ؛
- پرتقال ها؛
- صدف؛
- گردو.
7 از موادی که آرامش شما را مختل می کند خودداری کنید. محرک ها آرامش و آرامش را برای شما مشکل می کنند. یک مثال کلاسیک کافئین است که به سیستم عصبی انرژی می بخشد و باعث افزایش انرژی می شود. همچنین ، نباید با الکل و نیکوتین استراحت کنید. به طور خاص ، نیکوتین ضربان قلب را افزایش می دهد و فشار خون را افزایش می دهد ، که برعکس ، به شما اجازه نمی دهد آرام شوید. علاوه بر این ، ترک اعتیاد بسیار دشوار است و این باعث ایجاد استرس و اضطراب بیشتر می شود.
- در حالی که به نظر می رسد الکل تأثیر آرام بخشی دارد ، استفاده از آن برای مقابله با استرس یا اضطراب تنها راهی برای پنهان شدن از مشکلات است ، نه حل آنها.

قسمت 2 از 3: ذهن را آرام کنید

1 با چیزی لذت بخش یا آرامش دهنده حواس خود را پرت کنید. گاهی اوقات اضطراب یا عصبانیت ناشی از تمرکز بر کارهای ناخوشایند است که باید انجام دهید یا شما را عصبانی کرده است. اگر دائماً در مورد آنها فکر کنید ، آرامش برای شما دشوار می شود و نمی توانید روی کسب و کار خود تمرکز کنید. پریشان. سعی کنید به عوامل ایجاد کننده احساسات منفی فکر نکنید ، و این به کاهش استرس کمک می کند.
- به عنوان مثال ، می توانید بخوانید ، عکس بگیرید یا کارهای دستی انجام دهید ، با دوستان ملاقات کنید ، برقصید یا فیلم تماشا کنید.
توصیه متخصص
کلوئی کارمایکل ، دکتری

روانشناس بالینی دارای مجوز و نویسنده انرژی عصبی Chloe Carmichael ، PhD روانشناس بالینی مجاز در نیویورک است. وی بیش از 10 سال تجربه در زمینه مشاوره روانشناسی ، تخصص در مشکلات روابط ، مدیریت استرس ، کار عزت نفس و مربیگری شغلی دارد.او همچنین دوره هایی را در دانشگاه لانگ آیلند تدریس می کرد و به عنوان یک عضو هیات علمی مستقل در دانشگاه شهر نیویورک کار می کرد. او دکترای خود را در رشته روانشناسی بالینی از دانشگاه لانگ آیلند دریافت کرد و تمرینات بالینی را در بیمارستانهای Lenox Hill و Kings County انجام داد. دارای مجوز انجمن روانشناسی آمریکا و نویسنده کتاب انرژی عصبی: از قدرت اضطراب خود استفاده کنید.
کلوئی کارمایکل ، دکتری
روانشناس بالینی دارای مجوز ، نویسنده انرژی عصبی
یک لیست ذهنی از موارد دیگر برای فکر کردن تهیه کنید. در صورت احساس فشار بر ذهن خود ، پنج فکر متفاوت آماده کنید. می توانید با فکر کردن در مورد تولد آینده یا سفر خرید قبل از تعطیلات ، برنامه های خود برای آخر هفته یا فعالیتهایی که می خواهید در باشگاه تناسب اندام انجام دهید ، حواس خود را پرت کنید. هدف شما این است که چنین فهرستی ذهنی را از قبل تهیه کنید تا آماده باشید.
2 با یک دوست صحبت کنید. صحبت در مورد مواردی که شما را آزار می دهد یا شما را آزار می دهد ، نه تنها به آرامش شما کمک می کند ، بلکه باعث می شود احساس کنید از سوی عزیزان حمایت می شوید. خواهید دید که تنها نیستید. حمایت اطرافیان برای احساس آرامش و امنیت مهم است.
- مکالمات می توانند عزت نفس شما را افزایش دهند ، به شما این فرصت را می دهند که حواس شما را پرت کرده و حواس شما را پرت کنند. به یاد داشته باشید که مکالمه حتی می تواند شما را بخنداند ، که این نیز راهی برای مقابله با استرس است.
3 مدیتیشن را امتحان کنید. راحت در مکانی آرام بنشینید. بر تنفس خود تمرکز کنید و افکار خود را تماشا کنید. بگذارید نگرانی ها بیایند و بروند - به آنها توجه نکنید. نشان داده شده است که 30 دقیقه مدیتیشن روزانه می تواند رفتار و عملکرد مغز را تغییر دهد. این می تواند به شما کمک کند کنترل بدن و احساسات خود را حتی زمانی که عصبانی یا مضطرب هستید احساس کنید. با تمرکز بر تنفس و اجازه دادن به افکار آزادانه و رفتنی ، می توانید بدن و ذهن خود را به آرامش برسانید. برای تمرکز بر لحظه ، مفید است که س duringالات زیر را هنگام مدیتیشن از خود بپرسید.
- در تنفس به چه چیزی توجه می کنم؟
- در افکارم به چه چیزی توجه می کنم؟ آیا می توانم آنها را بدون تأخیر رها کنم؟
- آیا بدن من تنش دارد؟ تنش دقیقاً در کجا متمرکز شده است؟
4 حسابش کن چند نفس عمیق بکشید و شمارش را خیلی آهسته شروع کنید. برای شروع می توانید تا 10 بروید ، اما اگر هنوز عصبانی هستید ادامه دهید. روی شمارش تمرکز کنید ، نه موقعیتی که شما را عصبانی کرده است. این یک راه عالی برای مقابله با خشم به جای تسلیم شدن در برابر آن است.
- وقتی عصبانی هستید ، بدن شما آدرنالین اضافی ترشح می کند. شمارش معکوس تمرکز شما را تغییر می دهد و به بدن این توانایی را می دهد تا از افزایش آدرنالین جلوگیری کند - این بدان معناست که به شما این فرصت را می دهد که به صورت تکانشی عمل نکنید.
5 دفتر خاطرات داشته باشید. سعی کنید احساسات خود را توصیف کنید. این یک راه خوب برای کنار آمدن با احساسات است ، به خصوص اگر شما به طور طبیعی تمایل به نوشتن دارید. سعی نکنید جملات کامل بنویسید و دستور زبان را دنبال کنید. حتی می توانید عبارات یا کلمات جداگانه را یادداشت کنید اگر به آرامش شما کمک کند. آنچه در اینجا اهمیت دارد فرایند تفکر و حل تعارضات داخلی است.
- نگه داشتن یک مجله به شما کمک می کند تا بارها و بارها به افکار مزاحم باز نگردید. وقتی همه اتفاقات و تجربیات خود را روی کاغذ بیاورید ، می توانید ادامه دهید.
6 تفکر مثبت را توسعه دهید. ایجاد نگرش خوش بینانه نسبت به همه چیز به شما کمک می کند تا چیزهای خوب را به خاطر بسپارید و چیزهایی را که نمی توانید بر آنها تأثیر بگذارید کنار بگذارید. وقتی متوجه شدید که نمی توان همه شرایط را کنترل کرد ، می توانید بر مدیریت احساسات خود تمرکز کنید. این به شما کمک می کند یک قدم به عقب بردارید و آرام شوید.
- اگر حفظ نگرش مثبت برای شما مشکل است ، خود را فردی آرام و راضی تصور کنید. به این خط پایبند باشید و با گذشت زمان ، اکثر موقعیت ها را با دید مثبت مشاهده خواهید کرد.
7 مکانی برای استراحت خود بیابید یا ایجاد کنید. هر شخص مکان متفاوتی خواهد داشت ، بنابراین خودتان تصمیم بگیرید که در صورت مواجهه با احساسات برایتان مشکل است کجا بروید. شاید بخواهید از طبیعت دور شوید. به آب نگاه کنید یا در آن سرگردان شوید و بگذارید آرام شود. یا شاید راحت تر بتوانید در کنار افرادی که به شما احترام می گذارند و از شما حمایت می کنند آرامش داشته باشید. وقت زیادی را با افرادی که شما را عصبانی می کنند ، صرف نکنید.
- تا جایی که امکان دارد از شرایط استرس زا دوری کنید. به عنوان مثال ، اگر در مهمانی های شلوغ احساس ناراحتی می کنید ، برای مدت کوتاهی به آنجا بروید یا با دوستان خود در یک شرکت نزدیک ملاقات کنید.

قسمت 3 از 3: کمک بگیرید

1 درک کنید که چه زمانی به مراقبت پزشکی نیاز دارید. اگر تمام تلاش های شما برای آرام کردن بدن و ذهن شما با شکست مواجه شد ، ممکن است به کمک یک متخصص نیاز داشته باشید. درمان یا روان درمانی می تواند استرس یا اضطراب مزمن را کاهش دهد - علت تحریک عصبی شما. در موارد زیر (که همه علائم اختلال اضطراب هستند) ممکن است به مراقبت پزشکی نیاز داشته باشید:
- اضطراب در کار ، ارتباطات یا روابط شما اختلال ایجاد می کند
- احساس می کنید نمی توانید از نگرانی دست بردارید و آن را راحت بگیرید
- شما نمی توانید آرام باشید یا تمرکز کنید
- از موقعیت هایی که ممکن است شما را مضطرب کند اجتناب می کنید.
- شما در خواب مشکل دارید
- شما تحت استرس مداوم هستید
2 درمان شناختی رفتاری را بشناسید. درمانگر شما احتمالاً به شما توصیه می کند که از ابزارهای خودیاری مانند آرامش بدن و ذهن خود با تکنیک های آرامش استفاده کنید. اما با انجام این کار ، به احتمال زیاد درمان رفتاری شناختی را شروع خواهید کرد. این می تواند به شما در تجزیه و تحلیل آنچه شما را ناراحت می کند ، نگران می کند یا استرس ایجاد می کند ، کمک کند. با شناسایی علل ، می توانید استراتژی های موثری برای آرام کردن خود ایجاد کنید. با درمان شناختی رفتاری ، شما یاد خواهید گرفت که:
- درک کنید که کدام نگرانی مفید است و کدام یک مفید نیست ، که به شما در پذیرش و پاسخ به استرس کمک می کند.
- تعیین کنید چه چیزی شما را ناراحت می کند ، چه عواملی مهم هستند و چه مدت است که نتوانسته اید آرام شوید. این به شما کمک می کند پیشرفت خود را در طول درمان پیگیری کنید.
- از تکنیک های تنفس عمیق و آرام سازی مداوم عضلات استفاده کنید.
- تغییر تفکر منفی یا واکنش نسبت به شیوه سازنده تر. این به آرامش ذهن شما کمک می کند.
- با موقعیت هایی روبرو شوید که در آنها معمولاً اضطراب ، اضطراب یا وحشت را تجربه می کنید. احساس خواهید کرد که می توانید آنها را کنترل کنید.
3 دارو را امتحان کنید. درمان ها و تکنیک های خودیاری راه های اساسی برای آرامش هستند ، اما ممکن است درمانگر برای شما داروهای کوتاه مدت تجویز کند. اینها معمولاً داروهای ضد اضطراب هستند که به آرامش شما کمک می کنند. به طور معمول موارد زیر برای اختلالات اضطرابی تجویز می شود:
- بوسپیرون ("اسپیتومین") یک داروی ضد اضطراب است که اعتیادآور یا آرام بخش نیست. این به مقابله با اضطراب کمک می کند ، اما آن را به طور کامل از بین نمی برد.
- بنزودیازپین ها داروهای تسکین دهنده اضطراب سریع هستند و در مواقعی که نمی توانید آرام شوید ، موثر هستند. با این حال ، با استفاده مکرر ، وابستگی روانی و جسمی می تواند پس از چند هفته ایجاد شود. به همین دلیل ، آنها فقط برای اضطراب شدید تجویز می شوند.
- داروهای ضد افسردگی - از آنها برای درمان طولانی مدت استفاده می شود ، زیرا کاهش اضطراب ممکن است تا 6 هفته طول بکشد. آنها می توانند حالت تهوع ایجاد کنند یا مشکلات خواب را بدتر کنند.

نکات

محرومیت از خواب باعث می شود مشکلات جدی تر از آنچه هستند به نظر برسد ، بنابراین سعی کنید همیشه بخوابید.
سعی کنید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
برای متوقف کردن خشم و عصبانی که کوچکترین اشتباه شما را درگیر می کند ، خود را متقاعد کنید که به این اشتباه علاقه ای ندارید - شما فقط به درس آموخته شده از آن علاقه دارید و دفعه بعد آماده رفتار متفاوت هستید.
اگر نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید ، از یک روان درمانگر کمک بگیرید.
چشمان خود را ببندید و تصور کنید که گلها در مقابل شما شکوفا می شوند.
آهنگها را گوش دهید! آرامش بخش است و برای همه مفید است ، با آهنگهای آرام شروع کنید و به تدریج به راک بروید (اگر راک را دوست دارید ، اگر نه ، بی فایده خواهد بود). این مطمئناً به آرامش شما کمک می کند!
اگر مکان خیلی آرام ندارید ، صحبت با بهترین دوست شما به آرامش شما کمک می کند.
به پشت دراز بکشید و نفس عمیق بکشید همچنین می تواند به آرامش شما کمک کند.
سعی کنید موقعیت را فراموش کنید ، از هر چیزی که شما را به یاد خشم می اندازد دور شوید. به عنوان مثال ، اگر مشق شب خود را خسته کننده می دانید ، به جایی بروید که آن را نخواهید دید. سپس کاری را که دوست دارید انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید با دوست خود تماس بگیرید و با او گپ بزنید ، تلویزیون تماشا کنید ، کتاب بخوانید - این به حواس پرتی از موقعیت کمک می کند.

هشدارها

قبلاً تصور می شد که تنفس در یک کیسه کاغذی راه خوبی برای مقابله با تهویه بیش از حد و بازگرداندن آرامش است. با این حال ، کارشناسان اکنون توافق دارند که این روش کاملاً خطرناک است و باید از آن اجتناب کرد. در یک کیسه کاغذی نفس بکشید فقط در صورت احساس سرگیجه به دلیل هایپرانتیلاسیون استفاده منظم از این روش باعث ایجاد دی اکسید کربن در ریه ها می شود و این برای سیستم تنفسی خطرناک است.
هرگز به خود و دیگران آسیب نرسانید ، حتی اگر در عصبانیت شدید هستید. سعی کنید تنها بروید و آرام شوید. اگر آنقدر عصبانی هستید که نمی توانید خود را کنترل کنید ، برای مراقبت فوری پزشکی به بیمارستان بروید.
عصبانیت خود را از دیگران دور نکنید. شما می توانید خود را در دردسر بیاندازید و به دیگران یا خودتان صدمه بزنید.