محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید
• روش 2 از 2: تغییر شیوه زندگی
• نکات
• هشدارها

کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی در شرایط استرس زا تولید می شود. در حالی که کورتیزول برای برخی از افراد حیاتی است ، دیگران مقدار زیادی از آن را تولید می کنند. وقتی این اتفاق می افتد ، فرد احساس اضطراب ، استرس می کند و حتی ممکن است وزن اضافه کند. وقتی متوجه یک یا چند علامت شدید ، اقدام فوری بسیار مهم است. کاهش میزان تولید کورتیزول بر سلامت کلی فرد تأثیر مثبت دارد ، او آرام تر و آرام تر می شود.

توجه:اطلاعات این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است. قبل از استفاده از هر روشی ، با پزشک خود مشورت کنید.

مراحل

روش 1 از 2: تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید

1. 1 نوشیدنی های حاوی کافئین را کاهش دهید یا نوشیدن آنها را به طور کامل قطع کنید. اینها شامل نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه هستند. نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. افرادی که به طور مرتب از نوشیدنی های کافئین دار استفاده می کنند ، در برابر این نوشیدنی "ایمنی" ایجاد می کنند و افزایش سطح کورتیزول با شدت کمتری رخ می دهد.
   • اگر قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را دوست دارید و نمی خواهید مصرف آنها را کاهش دهید ، آنها را در فواصل منظم بنوشید. میزان کورتیزول بین 8 صبح تا 9 صبح ، 12 بعد از ظهر تا 1 بعد از ظهر و 5:30 بعد از ظهر به اوج خود می رسد. بنابراین بین ساعتهای 7 یا 10 صبح یا هر زمان بین ساعت 1:30 بعد از ظهر تا 5 بعد از ظهر قهوه بنوشید.
2. 2 مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. غذاهای فرآوری شده ، به ویژه کربوهیدراتهای ساده و قندها ، منجر به افزایش کورتیزول می شوند. مصرف زیاد چنین غذایی منجر به افزایش سطح قند خون می شود و در نتیجه فرد دچار اضطراب می شود. سعی کنید از کربوهیدرات های تصفیه شده زیر در رژیم غذایی خود اجتناب کنید:
   • • نان سفید؛
     • ماکارونی معمولی (نه غلات کامل)
     • برنج سفید؛
     • شیرینی ، کیک ، شکلات و غیره.
3. 3 نوشیدن مقدار زیادی آب. یک مطالعه نشان داد که حتی اگر بدن شما نیم لیتر مایعات کافی نداشته باشد ، می تواند با آزادسازی کورتیزول پاسخ دهد. دهیدراتاسیون یک دور باطل است: استرس باعث کم آبی می شود و کم آبی باعث ایجاد استرس می شود. در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا سطح کورتیزول خود را در سطح مناسب نگه دارید.
   • اگر ادرار شما تیره است ، می تواند نشانه این باشد که شما به اندازه کافی آب نمی نوشید. با وجود سطح کافی آب در بدن ، ادرار سبک است ، تقریباً مانند آب.
4. 4 آشواگاندا (جینسنگ هندی) مصرف کنید. این گیاه به عادی سازی سطح کورتیزول در بدن کمک می کند. اگر سطح کورتیزول بالایی دارید ، ashwagandha می تواند سطح کورتیزول شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. علاوه بر این ، جینسنگ هندی استرس و اضطراب را از بین می برد.
   • همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
   • Ashwagandha را می توان به صورت آنلاین سفارش داد.
   • در حال حاضر هیچ عارضه جانبی از استفاده از این مکمل مشخص نشده است.
5. 5 اگر سطح کورتیزول شما بالا است ، از داروهای مبتنی بر rhodiola rosea استفاده کنید. Rhodiola rosea گیاهی از همان خانواده جینسینگ است و یک داروی معروف مردمی برای کاهش سطح کورتیزول است. گفته می شود که باعث احیا ، چربی سوزی و کاهش سطح کورتیزول می شود.
6. 6 روغن ماهی بیشتر بخورید. به گفته پزشکان ، مصرف 2 گرم روغن ماهی در روز باعث کاهش سطح کورتیزول در بدن می شود. اگر نمی خواهید مکمل های خاصی بجوید ، می توانید انواع زیر را به میزان لازم روغن ماهی مصرف کنید:
   • ماهی سالمون؛
   • ساردین ؛
   • ماهی خال مخالی
   • باس دریایی

روش 2 از 2: تغییر شیوه زندگی

1. 1 سطح استرس خود را کنترل کنید. وقتی عصبی هستیم بدن کورتیزول بیشتری ترشح می کند. اگر تنها کاری که انجام می دهید استرس باشد ، بعید است سطح کورتیزول شما خوب باشد. خوشبختانه شما می توانید کنترل احساسات خود را بیاموزید.
   • توجه را درگیر کنید یاد بگیرید که در لحظه باشید تا بتوانید از استرس دوری کنید.
   • از تکنیک های آرامش بخش مانند تمرینات تنفسی ، تجسم و روزنامه نگاری استفاده کنید.
   • آرامش شخصی خود را کنار بگذارید. یک پتو نرم و راحت ، کتاب الهام بخش ، یک تکه شکلات در آنجا قرار دهید و روغنهای ضروری یا شمع هایی مانند اسطوخودوس را فراموش نکنید. می توانید از شانه پشت یا توپ ماساژ استفاده کنید - از هر چیزی که باعث آرامش شما می شود استفاده کنید.
2. 2 الگوهای خواب را ایجاد کنید. برای عادی سازی سطح کورتیزول خود ، برخیزید و همزمان بخوابید. علاوه بر این ، عادی شدن خواب به کاهش سطح استرس کمک می کند. هنگامی که فرد به اندازه کافی می خوابد ، در طول روز آرام تر است ، در حالی که سطح کورتیزول او پایین است.
   • قبل از خواب کاری انجام دهید که باعث ایجاد خواب سالم شود. دمای کولر را به سطح راحتی کاهش دهید ، در موقعیت راحت قرار بگیرید و کاری را انجام دهید که به شما آرامش می بخشد - بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. آروماتراپی را فراموش نکنید.
3. 3 یک قوری چای سیاه داغ دم کنید. دانشمندان دریافتند که نوشیدن چای سیاه باعث کاهش سطح کورتیزول در گروهی از افرادی می شود که وظایف استرس زا را انجام می دهند. بنابراین دفعه بعد که احساس کردید کورتیزول شما در حال افزایش است و در معرض موجی از استرس قرار دارد ، یک فنجان چای سیاه بنوشید و آرام شوید.
4. 4 سعی کنید مدیتیشن کنید. مدیتیشن عصب واگ را فعال می کند ، که علاوه بر موارد دیگر مسئول پاسخ بدن شما به سطح پایین کورتیزول است. تکنیک های مدیتیشن بسیار متفاوت هستند - می تواند نفس عمیق و بازدم باشد یا تجسم یک مکان آرام. بهتر است روزی 30 دقیقه ، سه تا چهار بار در هفته مدیتیشن کنید. پس از اولین مدیتیشن ، تفاوت در احساس خود را مشاهده خواهید کرد.
   • در یک اتاق تاریک و آرام بنشینید. آروم باش. اگر انجام این کار برای شما دشوار است ، مکانی آرام و آرام را تصور کنید. کل بدن خود را در حال آرامش تصور کنید و سعی کنید خودتان این احساس را بازسازی کنید. این به رفع تنش عضلانی کمک می کند.
   • چشمانت را ببند. یک نفس عمیق بکشید داخل و بیرون ، بارها و بارها ، تا زمانی که متوجه کاهش ضربان قلب خود شوید. هنگام آرامش به ضربان قلب خود توجه کنید. تصور کنید تمام تنش ها از طریق نوک انگشتان دست و پا از بدن خارج می شوند. احساس کنید تنش از بدن شما خارج می شود.
5. 5 یک فیلم خنده دار تماشا کنید یا به یک داستان خنده دار گوش دهید. به گفته انجمن زیست شناسی تجربی آمریکا ، خنده شاد از تولید کورتیزول در بدن جلوگیری می کند. بنابراین با یک دوست خنده دار معاشرت کنید یا یک داستان خنده دار را به خاطر بسپارید تا سطح کورتیزول را کاهش دهید.
6. 6 تمرینات خاصی را برای کاهش سطح کورتیزول انجام دهید. ورزش برای از بین بردن استرس خوب است ، اینطور نیست؟ اما آیا همه ورزش ها سطح کورتیزول پایین تری دارند؟ نه واقعا. نکته این است که دویدن و سایر تمریناتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد در نهایت سطح کورتیزول بدن شما را افزایش می دهد.
   • یوگا یا پیلاتس را برای حرکتی که نه تنها کورتیزول را کاهش می دهد بلکه به سوزاندن کالری کمک می کند و ماهیچه های شما را نیز تمرین می دهد ، امتحان کنید.
   • تمرینات دیگری را امتحان کنید ، مانند استفاده از کنسول بازی Wii برای افزایش ضربان قلب بدون افزایش سطح کورتیزول.
   • نکته اصلی در تمرینات این است که بدانید چه موقع باید متوقف شوید. زیاده روی کنید و سطح کورتیزول شما افزایش می یابد.
7. 7 کمی سرگرمی را وارد زندگی خود کنید. هر روز و آخر هفته برای یک فعالیت سرگرم کننده وقت بگذارید. احساسات شاد زندگی را بهتر می کند ، از استرس دوری می کند و سطح کورتیزول را طبیعی نگه می دارد. حتی در روزهای شلوغ ، 15 دقیقه وقت بگذارید تا از زندگی لذت ببرید.
   • برای بستنی بروید ، از ناهار در خارج از منزل لذت ببرید ، با یک دوست خود یک بازی روی میز انجام دهید ، با شریک خود فیلم تماشا کنید ، حیوان خانگی خود را برای قدم زدن در پارک ببرید - به طور خلاصه ، کاری را که دوست دارید انجام دهید.
   • آخر هفته ها به ساحل بروید ، بولینگ کنید ، در یک بازی فوتبال شرکت کنید ، یک شب بازی کنید ، در افتتاحیه نمایشگاه شرکت کنید یا در کلاسهای پیانو ثبت نام کنید.
8. 8 به موسیقی گوش دهید. موسیقی درمانی باعث کاهش سطح کورتیزول در بیماران تحت کولونوسکوپی می شود. بنابراین دفعه بعد که احساس افسردگی و افسردگی می کنید ، موسیقی دلپذیر بگذارید و استراحت کنید - سطح کورتیزول به زودی کاهش می یابد.

نکات

• اگر به دلیل سطح بالای کورتیزول ، بد می خوابید ، در مورد ملاتونین ، هورمونی که ریتم های شبانه روزی را تنظیم می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

هشدارها

• از هیچ قرص خواب آور بدون مشورت اولیه با پزشک خودداری کنید.