محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: آرامش بدن
• روش 2 از 4: آرامش ذهن خود را
• روش 3 از 4: اقدام
• روش 4 از 4: تامل بر استرس
• نکات
• هشدارها

استرس استرس شدید احساسی یا روانی است. تنش زمانی به استرس تبدیل می شود که فرد احساس کند حالش خوب نیست. هر کس واکنش متفاوتی به استرس نشان می دهد و عوامل مختلفی می توانند باعث ایجاد این حالت شوند. بیشتر اوقات ، استرس ناشی از کار ، روابط و پول است. استرس بر احساس شما ، نظر شما و نحوه رفتار شما تأثیر می گذارد. همچنین بر نحوه عملکرد بدن شما تأثیر می گذارد. علائم رایج استرس عبارتند از اضطراب ، افکار ناآرام ، مشکل در خواب ، افزایش تعریق ، از دست دادن اشتها ، ناتوانی در تمرکز و سایر علائم. شما باید نحوه برخورد با استرس را یاد بگیرید تا از ایجاد عوارض جدی که بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد جلوگیری کنید.

مراحل

روش 1 از 4: آرامش بدن

1. 1 ورزش را شروع کنید. فقط 30-45 دقیقه ورزش سه بار در هفته شما را سالم تر می کند و زندگی خود را تحت کنترل نگه می دارد.تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند با استرس مبارزه کند ، علائم افسردگی را از بین ببرد و توانایی تفکر را بهبود بخشد. ورزش همچنین باعث تولید اندورفین می شود ، موادی که باعث ایجاد احساسات مثبت می شوند. در اینجا چند روش آسان برای ورزش وجود دارد:
   • شروع به دویدن کنید. دویدن به بدن شما اجازه می دهد اندورفین ترشح کند و بعد از ورزش احساس خوبی خواهید داشت. برای خود هدف تعیین کنید - برای مثال ، دویدن 10 یا 20 کیلومتر. این به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و بر مشکلات غلبه کنید.
   • یک کارت استخر بخرید و هر روز مایلی را شروع کنید. غوطه ور شدن در آب به شما احساس قوی تری می دهد و از شر همه افکار منفی خلاص می شوید. همچنین برای کسانی که درد مفاصل و ماهیچه ها دارند یک ورزش عالی است.
   • برای یوگا ثبت نام کنید یوگا نه تنها برای وضعیت جسمانی بدن مفید است بلکه تنفس مناسب و مهار جریان افکار ناخوشایند را نیز آموزش می دهد.
   • ورزش گروهی را شروع کنید - بولینگ ، والیبال ، سافت بال. شما می توانید با افراد جدید چت کنید و ورزش کنید. به عبارت دیگر ، چنین ورزشی هم از نظر ارتباط مفید است و هم از نظر سلامتی.
   • پیاده روی را شروع کنید. اگر زمان بیشتری را در خارج از خانه بگذرانید و هوای تازه تنفس کنید ، کمتر عصبی خواهید شد.
2. 2 ماساژ بگیرید. ماساژ به آرامش کمک می کند. این یک راه خوب برای آرامش و رهایی از استرس های جسمی و روحی است. می توانید گردن ، ساعد و کف دست خود را ماساژ دهید ، از یک دوست بخواهید به شما کمک کند یا حتی به یک سالن مراجعه کنید.
   • یک ماساژ حرفه ای می تواند گران باشد ، اما ارزش پول زیادی دارد. درمانگر به معنای واقعی کلمه می تواند تنش را از بدن شما خارج کند. قیمت ها را در سالن های مختلف مقایسه کنید.
   • ماساژ همچنین می تواند به عنوان پیش بازی در روابط صمیمی مورد استفاده قرار گیرد. اگر شریک زندگی شما آماده کمک به شما است ، از او بخواهید پاها یا گردن شما را ماساژ دهد و ببیند چه اتفاقی می افتد.
3. 3 درست غذا بخور تغذیه مناسب می تواند به شما در رفع تنش کمک کند. بدني كه تمام مواد مغذي مورد نياز خود را دريافت كند ، مي تواند با چالش هاي جسمي و عاطفي مقابله كند. علاوه بر این ، استرس با پرخوری ارتباط دارد. وقتی فردی تحت فشار است سعی می کند غذاهای چرب و پرکالری بخورد. اگر قصد مقابله با استرس را دارید ، به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید. سعی کنید اینگونه عمل کنید:
   • صبحانه کامل بخورید. صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است ، بنابراین باید بیشتر کربوهیدرات سالم (مانند بلغور جو دوسر) ، پروتئین (بوقلمون ، ژامبون) و میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.
   • باید سه وعده غذایی متعادل در روز وجود داشته باشد. حذف وعده های غذایی علیرغم مشغله و استرس می تواند به شما کمک کند تا کارهای روزمره خود را مرتب کرده و انرژی مورد نیاز خود را بدست آورید.
   • خوردن غذای مناسب در زمان مناسب به شما انرژی کافی برای روز را می دهد. یک سیب ، موز یا یک مشت بادام همراه داشته باشید. از خوردن غذاهای ناسالم و خواب آور (غذاها و نوشیدنی های شیرین) خودداری کنید.
   • مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید. کافئین و شکر می توانند به طور موقت به شما قدرت دهند ، اما به زودی انرژی شما کاهش می یابد و روحیه خوب شما رو به وخامت می گذارد. کاهش میزان این مواد مغذی در رژیم غذایی شما می تواند به خواب بهتر نیز کمک کند.
4. 4 شروع به استفاده از گیاهان و چای هایی کنید که می توانند به شما در مبارزه با استرس کمک کنند. انواع گیاهان دارویی و چای ها روی انسان ها آرام بخش هستند و با بی خوابی ناشی از استرس ، اضطراب و عصبانیت مبارزه می کنند. قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید. بیشتر اوقات ، در شرایط استرس ، آنها موارد زیر را انجام می دهند:
   • بابونه این گیاه به دلیل دارا بودن خواص دارویی فراوان و در دسترس بودن بسیار محبوب است. بیشتر اوقات ، بابونه به عنوان چای دم می شود. بابونه علائم استرس شامل بی خوابی و سوء هاضمه را برطرف می کند.
   • گل شور این گیاه در درمان اختلالات خواب ، اضطراب و مشکلات گوارشی استفاده می شود.در مطالعات اخیر نشان داده شده است که گل سرخ به اندازه داروهای مصنوعی با اضطراب مبارزه می کند. گل شور معمولاً مانند چای دم می شود.
   • اسطوخودوس تحقیقات نشان داده است که اسطوخودوس در صورت استنشاق اثر آرامش بخش ، آرامش بخش و آرامبخش دارد. به همین دلیل ، اسطوخودوس اغلب در اسانس ها ، چای ، صابون ها ، ژل های دوش و شیر بدن و سایر محصولات صنعتی استفاده می شود.
   • ریشه والرین. ریشه سنبل الطیب برای درمان اضطراب و بی خوابی استفاده می شود ، اما نمی توان آن را بیش از یک ماه مصرف کرد.
5. 5 برنامه خواب خود را تغییر دهید. شما نمی توانید خود را از خواب محروم کنید - این برای سلامتی بسیار مهم است. با تنظیم برنامه خواب ، می توانید استرس را از بین ببرید ، زیرا خواب بر حافظه ، قضاوت و خلق و خو تأثیر می گذارد. محققان دریافتند اکثر مردم اگر هر شب 60-90 دقیقه بیشتر بخوابند احساس خوشبختی بیشتری خواهند داشت.
   • به طور معمول ، یک فرد 7-9 ساعت در شبانه روز برای خواب کافی نیاز دارد. خواب زیاد یا کم خوابی می تواند باعث رخوت و ناتوانی در کنار آمدن با امور آنها شود.
   • سعی کنید هر شب به همان میزان بخوابید. شما نباید 5 ساعت در هفته و سپس 10 ساعت در آخر هفته بخوابید ، در غیر این صورت خستگی شما فقط تشدید می شود.
   • به رختخواب بروید و هر روز تقریباً یک ساعت بیدار شوید. این کار روال شما را بهبود می بخشد و خوابیدن و بیدار شدن را برای شما آسان می کند.
   • یک ساعت قبل از خواب در رختخواب استراحت کنید. بخوانید ، به موسیقی آرام گوش دهید ، دفتر خاطرات خود را ثبت کنید. از تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن همراه خودداری کنید ، زیرا این امر باعث می شود آرامش و تنظیم خواب راحت تر شود.
6. 6 اغلب به بدن خود گوش دهید. بسیاری از افراد جسم خود را از روح خود جدا می کنند ، اما ارزیابی احساسات آنها و بررسی ذهنی بدن شما برای درک تاثیر استرس بر آن مفید خواهد بود.
   • به پشت دراز بکشید یا پای خود را روی زمین بنشینید. به انگشتان پای بزرگ خود نگاه کنید و تا انتهای سر به پایین بروید تا بتوانید از احساسی که دارید و تنش در کجاست مطلع شوید. برای شل کردن قسمت های بدن خود کاری انجام ندهید - فقط درک کنید که تنش کجاست.
   • چند دقیقه بی سر و صدا دراز بکشید و سعی کنید تمام قسمت های بدن خود را از سر تا پا تنفس کنید. تصور کنید وقتی به آن فکر می کنید هوا تمام قسمت های بدن شما را پر می کند.
7. 7 آروم باش. یک کمپرس یا پارچه گرم روی گردن و شانه های خود بگذارید ، 10 دقیقه روی آن بمانید و چشم های خود را ببندید. سعی کنید صورت ، گردن و شانه های خود را آرام کنید.
   • می توانید از توپ تنیس یا توپ ماساژ استفاده کنید. ماهیچه های سر ، گردن و شانه را در جایی که معمولاً تنش ایجاد می شود ماساژ دهید. توپ را بین کمر و دیوار یا کف قرار دهید - موقعیتی را انتخاب کنید که در آن راحت تر و راحت تر باشید. توپ را فشار دهید و به آرامی به مدت 30 ثانیه به پشت فشار دهید. سپس توپ را به مکان دیگری منتقل کرده و همین کار را انجام دهید.

روش 2 از 4: آرامش ذهن خود را

1. 1 بخوانش. خواندن یک راه عالی برای آرامش ذهن و کسب دانش جدید است. همچنین یک راه خوب برای بیدار کردن مغز در صبح و خواباندن آن در شب است. چه در حال خواندن داستان یا رمان عاشقانه باشید ، غوطه ور شدن در دنیای دیگر به شما کمک می کند تا مغز خود را آرام کنید. فقط 6 دقیقه مطالعه می تواند استرس را تا دو سوم کاهش دهد.
   • سعی کنید قبل از خواب موسیقی کلاسیک بخوانید - ممکن است کمک کند.
   • برای محافظت از چشمان خود ، در نور خوب بخوانید. همه چراغ ها را به جز چراغ خواب کم کنید تا بتوانید در حالت استراحت و استراحت برای شما راحت تر عمل کنید.
   • اگر از خواندن لذت می برید ، اما می خواهید ارتباط برقرار کنید ، برای یک باشگاه مطالعه ثبت نام کنید. این یک راه عالی برای خواندن بیشتر و ملاقات با افراد جدید است. شما می توانید دو پرنده را با یک سنگ بکشید: کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید و با دیگران صحبت کنید.
2. 2 مثبت بیاندیش. سعی کنید به چیزهای خوب فکر کنید و از آنچه هر روز بر شما می گذرد لذت ببرید.روانشناسان دریافته اند که افراد خوش بین و بدبین اغلب موقعیت های ناخوشایندی را تجربه می کنند ، اما افراد خوشبین بهتر با آنها کنار می آیند.
   • هر روز به سه چیز کوچک فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. این شما را به یاد چیزهای خوب زندگی شما می اندازد ، حتی اگر تحت استرس هستید. مثبت اندیشی به شما کمک می کند تا ببینید از چه زاویه ای اتفاق می افتد.
3. 3 اغلب بخند. ثابت شده است که خنده با استرس مبارزه می کند. بسیاری از پزشکان معتقدند که شوخ طبعی می تواند به شما در بهبود بیماری و جراحی کمک کند. تحقیقات حتی نشان می دهد که هر لبخند باعث افزایش روحیه شما می شود و شما را شادتر می کند.
   • خنده باعث تولید اندورفین می شود ، موادی در مغز که روحیه شما را بالا می برد.
   • شوخ طبعی به شما این امکان را می دهد تا قدرت خود را بازیابی کنید. این به شما کمک می کند تا چیزها را در یک دید جدید ببینید. به شما کمک می کند تا استرس را از سر خود بیرون کنید. طنز به شما اجازه می دهد به دولت بخندید. طنز به شما کمک می کند تا از زاویه جدیدی آنچه را که باعث نگرانی فرد می شود مشاهده کنید. خنده و طنز ابزار قدرتمندی برای نگاه متفاوت به جهان است.
4. 4 تنفس عمیق. اگر تنفس خود را عمیق تر کنید ، می توانید مکانیسم آرامش را روشن کنید. تنفس عمیق همچنین به عنوان تنفس دیافراگمی ، تنفس شکمی ، تنفس آرام شناخته می شود. تنفس عمیق جریان کامل اکسیژن را در بدن تحریک می کند ، یعنی اکسیژن ورودی به طور کامل جایگزین دی اکسید کربن بازدم شده می شود. این می تواند به کاهش ضربان قلب و تثبیت یا حتی کاهش فشار خون کمک کند.
   • مکانی آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. یک یا دو نفس معمولی بکشید تا خودتان را آرام کنید. سپس سعی کنید عمیق نفس بکشید: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا وقتی هوا ریه های شما را پر می کند ، قفسه سینه و معده متورم شود. بگذارید شکم تا حد مجاز پف کند. نفس خود را حبس نکنید - این اشتباه اغلب اتفاق می افتد. سپس با دهان خود (یا بینی - هر طور که دوست دارید) به آرامی بازدم کنید. وقتی عادت کردید ، به تنفس طبیعی بروید. بنشینید ، چشمان خود را ببندید و در حالی که تصور چیزی دلپذیر یا تکرار یک فکر یا عبارتی که به آرامش شما کمک می کند ، نفس عمیق بکشید.
   • چرا تنفس سطحی تأثیر مشابهی ندارد؟ تنفس سطحی ، از طرف دیگر ، حرکت دیافراگم را محدود می کند. هنگامی که فرد به طور سطحی نفس می کشد ، اکسیژن به لوب های پایینی ریه نمی رسد ، که باعث تنگی نفس و اضطراب می شود.
5. 5 به خودآگاهی فکر کنید. تمرینات خودآگاهی تمریناتی هستند که به توجه به لحظه کنونی کمک می کنند ، که به فرد اجازه می دهد تا طرز فکر و احساسات خود را که در واکنش به رویدادها بوجود می آید تنظیم کند. این تکنیک ها می توانند به شما در مبارزه با استرس و کنترل آن کمک کنند. مدیتیشن ، تنفس ، یوگا اغلب به عنوان چنین روش هایی استفاده می شود.
   • اگر نمی توانید به یوگا بروید ، به تنهایی مدیتیشن کنید. شما می توانید این کار را در هر کجا و برای هر زمانی که می خواهید انجام دهید. فقط 20 دقیقه مدیتیشن می تواند استرس را از بین ببرد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک مکان راحت و آرام پیدا کنید ، دستان خود را به روشی راحت قرار دهید ، چشمان خود را ببندید و بر تنفس تمرکز کنید. به احساسات فعلی خود و بدن خود فکر کنید. به هر نفس و کوچکترین درد توجه کنید. سعی کنید هرگونه افکار منفی یا مزاحم را از خود دور کنید ، و شاید این سخت ترین قسمت این روند باشد. مهمتر از همه ، نفس بکشید. اگر متوجه شدید که افکار شما برعکس شده اند ، شمارش داخل و خارج را شروع کنید. سعی کنید مدیتیشن را درست بعد از بیدار شدن یا قبل از خواب انجام دهید.

روش 3 از 4: اقدام

1. 1 آنچه را که شما را آزار می دهد رها کنید. درک کنید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. همیشه لحظاتی از استرس در زندگی شما وجود خواهد داشت ، اما می توانید با حذف هرچه بیشتر عوامل ایجاد کننده استرس و یادگیری نحوه برخورد با استرس باقی مانده ، در معرض استرس خود قرار بگیرید.
   • مراجعه به دفتر خاطرات و خواندن مجدد نوشته ها برای یافتن اینکه کدام یک از عوامل استرس زا به شما وابسته نیست مفید خواهد بود - برای مثال ، ازدحام ترافیک ، نگرش رئیس ، همکاران ، وضعیت اقتصادی کشور و به زودی.
   • به راحتی نمی توان فهمید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید ، اما در نهایت می تواند به شما کمک کند. به عنوان مثال ، در فرآیند آگاهی ، ممکن است متوجه شوید که فقط افکار و رفتار خود را کنترل می کنید. شما نمی توانید بر آنچه رئیس شما در مورد شما و یا والدین همسرتان در مورد شما می گویند تأثیر بگذارید. این مهم است که فکر کنید چگونه پاسخ خود را به این اقدامات مدیریت خواهید کرد. این به شما کمک می کند بفهمید چه کسی هستید و چه توانایی هایی دارید.
2. 2 فوراً با شرایط استرس زا مقابله کنید. مشکلات را به تعویق نیندازید یا از آنها اجتناب نکنید - با آنها مقابله کنید. بعید است بتوانید به طور مستقل از همه چیزهایی که شما را نگران می کند خلاص شوید ، اما حداقل می توانید تأثیر آنها را تا حدی تضعیف کرده و مهمتر از همه ، از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کنید ، زیرا در غیر این صورت استرس بر شما تأثیر منفی می گذارد. وضعیت روحی و جسمی
   • با مشکلات کار مقابله کنید. اگر احساس می کنید غرق شده اید یا مورد قدردانی قرار نگرفته اید ، با مدیر خود آرام و دقیق صحبت کنید. اگر احساس می کنید کارهای زیادی انجام می دهید ، راهی پیدا کنید که نیم ساعت کمتر در روز کار کنید - می توانید از حواس پرتی و وقفه های غیر ضروری خلاص شوید. سعی کنید مشکلات را به گونه ای حل کنید که تاثیر یکی از عوامل استرس زا را بدون ایجاد مشکلات اضافی کاهش دهد. یاد بگیرید که خود را قانع کننده بیان کنید تا نیازهای شما جدی گرفته شود.
   • با مشکلات رابطه برخورد کنید. اگر نگران رابطه با شریک ، خویشاوند یا دوست هستید ، بهتر است در مورد آن صحبت کنید تا صبر کنید تا ببینید در آینده چه اتفاقی می افتد. هرچه زودتر در مورد تنش در رابطه که باعث آزار شما شده صحبت کنید ، زودتر می توانید به حل مشکل بپردازید.
   • به مسائل کوچکی بپردازید که هرگز به آن نرسیده اید. گاهی اوقات علت استرس انبوه چیزهای کوچکی است که روز به روز روی هم جمع می شوند. اگر احساس می کنید کارهای زیادی برای انجام دادن وجود دارد ، آنها را شروع کنید. لیستی از همه این مسئولیت ها (مانند تعویض روغن خودرو یا تعمیر دندان) که بر روی شما آویزان است تهیه کنید و به این فکر کنید که چند مورد از آنها را می توانید در یک ماه انجام دهید. لیست ها بسیار مفید هستند - به تدریج با کوتاه کردن موارد از آنجا کوتاهتر می شوند.
3. 3 همه وسایل خود را مرتب کنید. اگر نظم را حفظ کنید ، از قبل برنامه ریزی کنید و برای کارهای مهم آماده شوید ، کمتر عصبی خواهید شد. برای شروع ، شما باید یک دفتر خاطرات ایجاد کنید که در آن می توانید تمام جلسات خود ، همه امور خود و سایر مواردی را که برنامه ریزی کرده اید (به عنوان مثال ، کلاس یوگا یا سفر به خارج از شهر) بنویسید. این به شما کمک می کند تا دقیقاً بدانید که هر هفته و هر ماه چه خواهید کرد. شما درک بهتری از آنچه باید برای همه فعالیت ها انجام دهید و چگونه برای آنها آماده شوید ، خواهید داشت.
   • برنامه های کوتاه مدت خود را مرتب کنید. اگر نگران سفر آینده هستید ، سعی کنید از جزئیات این رویداد از قبل مطلع شوید تا از شگفتی جلوگیری کنید. دانستن آنچه در پیش است به شما کمک می کند تا شرایط را بهتر کنترل کرده و مقابله با شرایط پیش بینی نشده را آسان تر کنید.
   • وسایل خود را مرتب کنید اگر از شر آشغال های غیر ضروری خلاص شوید ، زندگی شما مرتب تر می شود. این ممکن است از طرف شما کمی تلاش کند ، اما مزایای آن بیشتر از زمان صرف شده است. چیزهایی را که دیگر به آنها احتیاج ندارید و از آنها استفاده نمی کنید (لباس های قدیمی ، وسایل الکترونیکی ، وسایل کوچک) دور بریزید و نظم را در کمد ها تمیز کنید تا استفاده از آنها راحت باشد. سعی کنید این نظم و نظافت را در خانه حفظ کنید. هر شب به مدت 10-15 دقیقه وسایل را مرتب کنید و آنچه را که نیاز ندارید دور بریزید و بقیه را بشویید و در جای خود قرار دهید.یک اتاق تمیز و جادار به شما کمک می کند ذهن خود را پاک کنید.
4. 4 تعهدات خود را مرور کنید. تعهداتی وجود دارد که فراتر از اراده شما وجود دارد ، اما تعهداتی نیز وجود دارد که می توانید آنها را مدیریت کنید. اغلب اوقات ، مردم موافقت می کنند که کارهایی را انجام دهند که باعث لذت آنها نمی شود ، باعث نگرانی نمی شود یا از کارهای مهمتر منحرف نمی شود. یکی از دلایلی که باعث می شود افراد احساس استرس کنند ، ناشی از مسئولیت های بیش از حد است ، در نتیجه فرد احساس می کند که زمان کافی برای آنچه که به آن علاقه دارد و برای افراد نزدیک خود ندارد.
   • برای خودتان وقت بگذارید. این دقیقاً همان کاری است که بسیاری از والدین باید انجام دهند: برای خود وقت بگذارید و موارد مربوط به کودکان ، کار و سایر موارد را کنار بگذارید. مهم نیست که چه کار می کنید - به کمپ بروید ، در حمام با حباب گرم خیس کنید یا با یک دوست ملاقات کنید. نکته اصلی این است که برای خود زمان پیدا کنید.
   • بین کلمات "می توانید" و "باید" تمایز قائل شوید. به عنوان مثال ، شما باید مالیات را به موقع بپردازید. اما نباید خود را ملزم به پختن کیک های خانگی بدانید تا در صورت نداشتن زمان ، فرزند شما بتواند آنها را به مدرسه ببرد. اگر فرزند شما سیب را به اندازه پای دوست دارد ، نگران این موضوع باشید؟ به کارهایی که باید انجام دهید فکر کنید و کارهای باقیمانده را بر اساس آنچه می توانید یا می خواهید در شرایط ایده آل انجام دهید ، اولویت بندی کنید.
   • نه گفتن را بیاموزید. اگر دوست شما تمام وقت مهمانی های پر سر و صدا برپا می کند که در آن ناراحت هستید و هر بار با شما تماس می گیرد ، نترسید که چنین رویداد بعدی را از دست ندهید. "نه" گفتن هر از گاهی اشکالی ندارد و گاهی حتی باید انجام شود. بدانید از چه چیزی راضی نیستید و بر اساس آن تصمیم بگیرید. اگر بیش از نیاز خود کار کنید ، استرس فقط افزایش می یابد.
   • لیستی از کارهایی که انجام نخواهید داد تهیه کنید. گاهی اوقات کارهای بسیار زیادی وجود دارد که شما فقط در طول روز برای مقابله با این مسائل انجام می دهید. سعی کنید لیستی از چه چیزی را می توانید از برنامه ریزی شده حذف کنید... برای مثال:
     • اگر مجبور هستید تا پنجشنبه شب کار کنید ، اگر می توانید هزینه آن روز را بپزید ، آن روز شام نپزید.
     • شما باید به والدین خود کمک کنید تا آخر هفته همه چیز را در گاراژ مرتب کنند. شما خسته و عرق خواهید کرد ، بنابراین بعید است بعد از آن بتوانید با دوستان خود اسکیت بوردی کنید. آخر هفته آینده آن را دوباره برنامه ریزی کنید.
     • شما یک آزمون مهم خواهید داشت. می دانید که فقط می توانید نیم ساعت ورزش کنید ، نه هر دو.
5. 5 زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. سعی کنید هر روز حداقل یک ساعت استراحت کنید ، به ویژه صبح و عصر قبل از خواب. آن را در دفتر خاطرات خود بنویسید تا فراموش نکنید. هر کس برای بهبودی به زمان نیاز دارد.
   • هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. این می تواند نواختن پیانو ، خیره شدن به ستاره ها یا انجام یک جدول کلمات متقاطع باشد. این موارد شما را به یاد چیزهایی می اندازد که در زندگی از آنها لذت می برید.
6. 6 از تکنیک های حل مسئله استفاده کنید. به جای این که به این فکر کنید که A ، B و C شما را عصبی می کنند ، به این فکر کنید که برای حل این مشکلات چه کاری می توانید انجام دهید. با تغییر تمرکز خود از مشکل به اقدامات خود ، می توانید کنترل زندگی خود را به دست آورید.
   • به عنوان مثال ، اگر می دانید که ترافیک ها خسته کننده هستند ، زیرا خسته کننده و وقت گیر هستند ، از خود بپرسید چه کاری می توانید برای ایجاد تغییر انجام دهید. چندین گزینه برای حل مشکل ارائه دهید (به عنوان مثال ، در ترافیک ، می توانید به موسیقی گوش دهید ، کتاب بخوانید ، یا می توانید به یک همکار بلند کنید و با او صحبت کنید) و آنها را اعمال کنید. سپس آنچه را که برای شما مناسب است تجزیه و تحلیل کنید. اگر هر عامل استرس را به عنوان یک مسئله جداگانه جدا کنید ، متوجه می شوید که هر یک از آنها را می توان به عنوان یک مسئله یا معادله حل کرد.
7. 7 خود را با افرادی که مایل به حمایت از شما هستند احاطه کنید. تحقیقات نشان داده است که افرادی که بیشتر استرس دارند (مانند از دست دادن یکی از عزیزان یا شغلی) با حمایت دوستان و خانواده ای که می توانید به آنها اعتماد کنید و به آنها مراجعه کنید سریعتر کنار می آیند. زمان بیشتری را با افرادی بگذرانید که چیزهای مثبت را وارد زندگی شما می کنند و باعث می شوند احساس مهم ، ارزشمند و اعتماد به نفس کنید. این افراد به شما کمک می کنند تا بهتر شوید.
   • ارتباطات خود را با افرادی که تعادل شما را از بین می برند ، کاهش دهید. اگر فردی دائماً شما را عصبی می کند ، بهتر است از برقراری ارتباط با آن شخص خودداری کنید. البته بعید است بتوانید ارتباط خود را با یک همکار کاری متوقف کنید ، اما به طور کلی ، باید زمان صرف شده با افرادی را که روزانه شما را آزار می دهند ، به حداقل برسانید.
   • از افراد منفی و افرادی که باعث می شوند احساس حقارت کنید اجتناب کنید. منفی بافی باعث ایجاد استرس می شود. سعی کنید ارتباطات خود را با تمام افراد منفی گریز از بین ببرید. کسی که از شما حمایت نمی کند فقط می تواند وضعیت شما را بدتر کند.

روش 4 از 4: تامل بر استرس

1. 1 علل استرس خود را مشخص کنید. تا زمانی که درک نکنید چه چیزی باعث ایجاد استرس می شود ، نمی توانید پیش بروید. مدتی را با یک دفترچه یادداشت یا دفتر خاطرات با خود تنها بگذرانید. لیستی از همه چیزهایی که می توانند استرس زا باشند تهیه کنید. هنگامی که فهمیدید چه چیزی باعث ایجاد شما می شود ، می توانید تغییرات لازم را برای کمک به شما در کنار آمدن با استرس ایجاد کنید.
   • به یک لیست کلی از علل احتمالی استرس مراجعه کنید. این لیست به شما کمک می کند وضعیت فعلی خود را ارزیابی کنید. یک آزمون هولمز-خشم ویژه وجود دارد که به طور گسترده در روانشناسی و روانپزشکی مورد استفاده قرار می گیرد. فهرست عوامل استرس شامل 43 رویداد است که می تواند بر وضعیت روحی و جسمی فرد تأثیر بگذارد ، از رویدادهای جدی مانند مرگ یک معشوق یا طلاق گرفته تا مواردی که دشوارتر است - به عنوان مثال ، سفر به خارج از کشور یا نقض جزئی قانون (اشتباه عبور از خیابان ، پارک در مکان ممنوعه). با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که همه افراد استرس را متفاوت تجربه می کنند و به شیوه های مختلف با این رویدادها برخورد می کنند. این آزمایش به شما در شناسایی علل استرس کمک می کند ، اما ممکن است تمام احساساتی را که تجربه می کنید توصیف نکند و برعکس - ممکن است احساساتی را که شما ندارید توصیف کند.
   • نگه داشتن یک مجله ، حتی اگر فقط 20 دقیقه در روز باشد ، به افراد در بسیاری از زمینه های زندگی کمک می کند ، و این از نظر علمی ثابت شده است. داشتن یک مجله می تواند به مبارزه با استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. همچنین به شما کمک می کند تا رفتار خود و قسمت های مکرر در پاسخ های احساسی خود را پیگیری کنید. نگه داشتن دفتر خاطرات به حل تعارضات داخلی کمک می کند و فرد شروع به درک بهتر خود می کند.
   • شروع به فکر ریشه های اصلی استرس کنید: ممکن است احساس کنید که نگران حقوق پایین هستید ، اما علت اصلی ممکن است این باشد که شما عموماً از شغل خود ناراضی هستید و نمی دانید کدام حرفه را انتخاب کنید. آیا وقتی شوهرتان برای شما لوازم خانگی جدید می خرد عصبی هستید؟ آیا دستگاه را دوست ندارید یا نگران افزایش بدهی خانواده خود هستید؟
   • روابط خود را در زندگی شخصی خود تجزیه و تحلیل کنید. آیا آنها به شما در بهبود و مقابله با استرس کمک می کنند یا فقط استرس اضافی را برای شما ایجاد می کنند؟
2. 2 فراوانی استرس را تجزیه و تحلیل کنید. آیا نگران وضعیت خاصی هستید یا مدام استرس دارید؟ اگر از این که یک همکار برای تهیه یک سند مهم برای یک جلسه عصبی نیستید ، این استرس با حالتی که در آن از لحظه بیدار شدن تا شب عصبی هستید بسیار متفاوت است. اگر استرس مزمن را تجربه می کنید ، ممکن است دلایل عمیق تری وجود داشته باشد. در این مورد ، شما باید از متخصصان کمک بگیرید. می توانید مقالاتی درباره نحوه مقابله با اضطراب و استرس را در WikiHow و دیگر سایت ها بخوانید.
3. 3 علل استرس را از نظر اهمیت کاهش دهید. این به شما کمک می کند بفهمید چه چیزی بیشترین اضطراب شما را ایجاد می کند.همچنین به شما این امکان را می دهد تا بفهمید که برای اینکه آرامتر باشید ، کجا باید انرژی خود را متمرکز کنید. به عنوان مثال ، ترافیک ممکن است در شماره 10 باشد و مشکلات مالی ممکن است در بالای لیست باشد.
4. 4 یک برنامه کاهش استرس ترسیم کنید. شما باید عمدا و سیستماتیک عمل کنید. اگر واقعاً آمادگی کاهش یا کاهش کامل استرس را دارید ، باید اقدامات مشخصی را برای مقابله با عوامل استرس زا آغاز کنید.
   • با مسائل کوچک در انتهای لیست خود شروع کنید. در نظر بگیرید که آیا می توانید یک به یک با آنها برخورد کنید. به عنوان مثال ، اگر زودتر حرکت کنید ، اگر از موسیقی یا کتابهای صوتی مورد علاقه خود با خود ببرید و در ماشین به آنها گوش دهید ، می توانید از ترافیک کمتر اذیت شوید. همچنین می توانید گزینه های دیگری را برای حمل و نقل در نظر بگیرید: حمل و نقل عمومی یا حرکت در یک ماشین با یک همکار.
   • برای یافتن راه حل برای همه مشکلاتی که شما را نگران می کند ، به بالای لیست بروید. برخورد با برخی از آنها دشوارتر از دیگران خواهد بود. به عنوان مثال ، در مقایسه با مشکل ترافیک ، رهایی از نگرانی های شما در مورد پول می تواند مشکل باشد. با این حال ، ممکن است برنامه عملیاتی برای همه مشکلات در صورت امکان تهیه شود - برای مثال ، از یک مشاور مالی کمک بگیرید. فقط فکر کردن در مورد علل استرس می تواند قدرت جدیدی به شما بدهد و تنش را از بین ببرد.
   • سعی کنید برای هر عامل استرس زا برنامه کاری مدیریت استرس تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا هر عامل را جداگانه بفهمید و تأثیر هر یک از آنها را بر زندگی شما تجزیه و تحلیل کنید. این امر جستجو و کاربرد راه حل ها را برای هر یک از عوامل تسهیل می کند. به عنوان مثال ، می توانید نحوه برنامه ریزی خود برای مقابله با عوامل استرس زا را به شیوه ای مثبت تر بنویسید. این طرح کلی همچنین به شما امکان می دهد جنبه های کلی تر استرس را تجزیه و تحلیل کنید. علاوه بر این ، شما باید چندین روش را برای مراقبت بیشتر از خود و مراقبت از خود ذکر کنید.
5. 5 با کمک دیگران مدیتیشن کنید. شما مجبور نیستید به تنهایی با استرس مقابله کنید. برای شما بسیار آسان تر خواهد بود که تجربیات خود را با یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا حتی یک درمانگر به اشتراک بگذارید. صحبت در مورد احساسات شما می تواند توصیه های مفیدی را ارائه دهد و روش جدیدی را برای بررسی مشکل ارائه دهد. علاوه بر این ، هر بار که کلمات را با صدای بلند می گویید ، برای شما یا خودتان راحت تر خواهید فهمید که دقیقاً از چه چیزی نگران هستید.
   • در مورد استرس خود و نحوه برنامه ریزی برای مقابله با آن با یک دوست یا بستگان نزدیک صحبت کنید. به احتمال زیاد ، اطرافیان شما در گذشته استرس را تجربه کرده اند ، بنابراین شما نه تنها قادر به صحبت کردن ، بلکه در مورد تجربیات دیگران نیز خواهید بود.
   • بدانید چه موقع باید از کمک کمک بگیرید. اگر به دلیل مشکلی در حوزه خاصی از زندگی دائماً تحت فشار احساسات هستید ، باید برای مشاوره با روان درمانگر ثبت نام کنید. اگر استرس باعث می شود نتوانید بخوابید ، غذا بخورید یا فکر کنید ، وقت آن است که از او کمک بخواهید.

نکات

• به یاد داشته باشید که افراد دیگر نیز استرس دارند. اگر به این واقعیت فکر کنید که شما تنها فردی نیستید که این مشکل را دارید ، برای شما راحت تر خواهد بود که با دیگران و همچنین با خودتان مهربان باشید.

هشدارها

• در شرایط سخت ، فرد مستعد سوء مصرف الکل ، سیگار کشیدن یا مواد مخدر نرم است. از این مواد به عنوان مسکن استرس استفاده نکنید ، زیرا در دراز مدت وضعیت را بدتر می کنند.
• اگر نمی توانید به تنهایی با این مشکل کنار بیایید ، از متخصصان کمک بخواهید. با استرس تنها نباشید.