محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: تمرین در خشکی
• روش 2 از 2: ورزش در آب
• نکات
• هشدارها

اگر بعد از یک دور گردش در استخر دچار تنگی نفس شدید می شوید ، شاید وقت آن رسیده است که تکنیک شنا را جدی بگیرید. این راهنما به شما نشان می دهد که چگونه می توانید تناسب اندام خود را بهبود بخشید.

مراحل

روش 1 از 2: تمرین در خشکی

1. 1 برای توسعه انواع مختلف ماهیچه ها و بهبود استقامت ، ورزشهای دیگری غیر از شنا انجام دهید. اگر قصد دارید در ورزش به چیزی جدی برسید ، سهم شیر از وقت آزاد خود را به تمرینات بدنی اختصاص دهید. دویدن ، دوچرخه سواری ، دوچرخه سواری ، بازی فوتبال و مواردی از این قبیل.
2. 2 صبح و عصر ورزش کنید.
   • شناگران سینه و دلفین ها باید به ماهیچه های پاها توجه ویژه ای داشته باشند. تمرینات مختلف اسکات ، لانج و دویدن را انجام دهید. هنگام انجام تمرینات بالا از دمبل استفاده کنید ، اما خود را بیش از حد بار نکنید ، اما با راحت ترین وزن شروع کنید و به تدریج آن را در آینده افزایش دهید.
   • شناگران خزنده و پشت باید روی پمپاژ عضلات پشت ، شکم و کمی روی بازوها تمرکز کنند.حرکت آرنج را در حالت آرنج روی زمین به مدت یک دقیقه یا بیشتر انجام دهید تا کمر ، شکم و مورب شما تقویت شوند.
   • تا آنجا که ممکن است بدوید ، که تأثیر مفیدی بر رشد عضلات شما خواهد داشت و استقامت شما را افزایش می دهد.

روش 2 از 2: ورزش در آب

1. 1 روزانه و چند بار در روز ورزش کنید.
2. 2 با توسعه تنفس هوازی و بی هوازی روی تنفس خود کار کنید.
3. 3 همیشه در قسمت سوم شنای مسابقه خود تلاش بیشتری انجام دهید ، زیرا این سخت ترین قسمت است و هنگامی که همه شروع به خستگی می کنند ، می توانید قدم بگذارید.
4. 4 زیاد و اغلب خزیدن. شما باید حداقل 3 کیلومتر در روز شنا کنید.
5. 5 روزهای هفته را به سبک های شنا تقسیم کنید ، مانند دوشنبه برای حرکت سینه ، سه شنبه برای خزیدن ، چهارشنبه برای کرال پشت و غیره.
6. 6 سعی کنید شنبه ها سخت ترین تمرین خود را انجام دهید.
7. 7 هنگام شنا در مسابقات هرگز تسلیم نشوید یا متوقف نشوید (مگر در موارد اضطراری). حتی اگر عینک شنا در حین شنا افتاد ، آن را نادیده بگیرید و به شنا ادامه دهید.
8. 8 یاد بگیرید که چگونه یک رول در آب را به درستی انجام دهید ، زیرا اشتباه در چنین رول می تواند برای شما خونریزی پا ، کبودی سر یا سایر آسیب ها را به دنبال داشته باشد.
9. 9 پس از تسلط بر تکنیک سوتو ، دانش به دست آمده را در تمرین در هر دور تمرین شنا تمرین کنید.
10. 10 قوانین اخلاقی و رفتار ورزشی را رعایت کنید. هرگز به شناگران دیگر عبارات بد یا زبان توهین آمیز نگویید. تمام تلاش خود را روی شنا متمرکز کنید و ثابت کنید که با شنا بهتر هستید نه با انگشت نگاری زبان.

نکات

• هر روز مقدار زیادی آب بنوشید.
• در روز مسابقه ، غذاهای سنگین و چرب نخورید ، زیرا بعداً خوب نخواهید شد.
• حرکت دیواری و فلیپ رول را تمرین کنید ، که یک مهارت مهم استراتژیک برای هر شناگری است.
• بعد از یک تمرین سخت بخوابید و استراحت کنید.
• بسیار مهم است که بتوانید سریع در آب بچرخید ، زیرا هر ثانیه در طول شنا ارزش طلا دارد.
• سخت و سخت تمرین کنید ، اما استراحت را نیز به یاد داشته باشید.
• در راه شرکت در مسابقه ، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید که شما را به رقص وا می دارد ، که می تواند سطح آدرنالین شما را افزایش داده و شما را حتی سریعتر شنا کند.
• پاهای خود را با اسکوات ، لانج و ست های دویدن به خوبی بسازید. برای تقویت عضلات ساق پا ، که بخشی از گروه اصلی ماهیچه ها برای شنای سریع هستند ، با دمپایی شنا کنید (گروه های عضلانی زیر نیز مهم هستند: چهار سر و عضلات همسترینگ).
• ممکن است عصبی شوید ، که باعث می شود بدن شما ادرار زیادی در مثانه شما تولید کند و باعث احساس ناراحتی و سنگینی در هنگام شنا شود ، اما با وجود این ، با نوشیدن نوشیدنی های ورزشی خاص که جایگزین الکترولیت ها می شوند و بدن شما تاثیر بهتری دارد ، دچار کم آبی نشوید. در مورد ترشح ادرار. ...
• اگر شکست خوردید ناامید نشوید زیرا بسیاری از افراد پس از رقابت به طور متوسط ​​بین 2 تا 6 مسابقه نتایج بهتری کسب می کنند.
• از یک مربی حرفه ای درس شنا بگیرید که شما را با بهترین تکنیک و استراتژی شنا مجهز می کند.
• موهای بدن خود (موهای زیر بغل ، ساق ، و غیره) را بتراشید زیرا این می تواند وزن کلی بدن شما را کاهش داده و در نتیجه نتایج شنا بهتری داشته باشد و کسری از مزیت دوم را نسبت به بدن اصلاح نشده به شما می دهد. سر خود را بتراشید یا کلاه شنا مناسب خود تهیه کنید.
• هر روز فشار و حرکت اسکوات انجام دهید.
• قبل از مسابقه ، با هیچ کس صحبت نکنید ، بلکه سعی کنید تمرکز کنید و به چیزهایی که در طول تمرین آموخته اید فکر کنید.
• وقتی در حال تمرین یک سبک جدید شنا هستید ، از مربی بخواهید که شما را زیر نظر داشته باشد تا اشتباهات احتمالی را زودتر اصلاح کند.
• اگر در استخر با شناگر باتجربه تری برخورد کردید ، به او حسادت نکنید ، بلکه از او توصیه های مفیدی بخواهید.

هشدارها

• اگر در مراحل اولیه موفق نبودید ناامید نشوید.
• در صورت امکان تمرینات تنفسی انجام دهید.
• در حین ورزش نفس خود را حبس نکنید ، زیرا این می تواند فشار خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
• هرگز خود را برای بلند کردن وزنه های سنگین فشار ندهید زیرا خطر آسیب به کمر و دیگر ماهیچه ها را دارید. همیشه با وزن سبک شروع کنید.
• با یک مربی کار کنید که می تواند به شما در تعیین بهترین رژیم تمرینی و تمرینات مناسب شما کمک کند.