محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: وعده های کوچک
• روش 2 از 3: تغذیه مناسب
• روش 3 از 3: پرخوری احساسی
• نکات

اگر به طور مرتب پرخوری می کنید ، می توانید وزن خود را افزایش دهید. علاوه بر این ، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط با چاقی یا مقدار زیادی پوند اضافی را افزایش می دهد. پایان دادن به اختلالات خوردن دشوار است و نیاز به اراده و اراده دارد. بسیاری از مردم با عادات غذایی ناسالم و پرخوری دست و پنجه نرم می کنند. متوقف کردن پرخوری دشوار است ، اما غیر ممکن نیست. در این مقاله می آموزید که برای اصلاح رفتار خوردن خود و فراموش کردن پرخوری برای همیشه چه کار می توانید انجام دهید.

مراحل

روش 1 از 3: وعده های کوچک

1. 1 اگر در خانه غذا می خورید ، از بشقاب های کوچک استفاده کنید. غذا خوردن از بشقاب های کوچک در خانه به شما کمک می کند اندازه وعده ها را کنترل کرده و از پرخوری اجتناب کنید.
   • برای جلوگیری از خوردن زیاد ، از کاسه های سالاد یا کاسه های دسر کوچکتر از حد معمول استفاده کنید.
   • در نتیجه تحقیقات ، مشخص شده است که ظروف با رنگهای خاص به اشباع سریعتر با مقدار کمی غذا کمک می کنند. برای خوردن کمتر ، از بشقاب های آبی استفاده کنید.
2. 2 غذای باقیمانده را از میزی که در آن غذا می خورید بردارید. غذا را روی بشقاب بگذارید و بقیه غذا را بردارید. اگر غذا روی میز بماند ، فرد بیشتر می خورد. با حذف غذای باقیمانده از دید ، شما این وسوسه را خواهید داشت که چند قاشق اضافی روی بشقاب خود بگذارید.
   • سعی کنید غذای باقی مانده را تمیز کنید و از قرار دادن آن روی میز ناهار خوری خودداری کنید.
   • همچنین می توانید قبل از نشستن پشت میز غذا را مخفی کنید. هنگامی که برای شستن ظروف به سطح کار برمی گردید ، نمی توانید چند تکه را از گلدان یا کاسه بردارید.
3. 3 ترازو و لیوان اندازه گیری بخرید. برای اینکه همیشه فقط مقدار توصیه شده غذا را بخورید ، قبل از سرو غذا را اندازه گیری و وزن کنید.
   • همه افراد معمولاً باید در طول روز وعده های مختلف غذا بخورند. به طور معمول ، مقادیر توصیه شده عبارتند از: 90-120 گرم پروتئین ، نصف فنجان یا 30 گرم غلات ، یک فنجان سبزیجات یا دو فنجان سبزیجات برگ دار و نصف فنجان میوه یا یک میوه کوچک.
   • بزرگسالان باید در هر وعده غذایی پروتئین بخورند. 1-2 وعده میوه و 3-4 وعده سبزیجات به منوی روزانه خود اضافه کنید. غلات باید 1-2 بار در روز (نه لزوما با هر وعده غذایی) مصرف شوند.
   • شاید بهتر باشد از مقیاس آشپزخانه استفاده کنید زیرا نمی توانید تمام مواد غذایی را در فنجان های اندازه گیری جا دهید.
   • اندازه گیری ظرفیت بشقاب ها ، کاسه ها ، ظروف سرو و ظروف غذا مفید است. اگر در حال بسته بندی مواد غذایی هستید ، اندازه سرو را می دانید.
4. 4 در رستوران ها ، وعده های کوچک سفارش دهید. بیرون از خانه ، معمولاً سخت است که به وعده های کوچک بچسبید یا فقط یک ظرف بخورید.
   • کافه ها و رستوران ها تنوع زیادی از تنقلات ، وعده های بزرگ و دسرهای سخاوتمندانه را ارائه می دهند. شما باید با وسوسه غذا خوردن نه تنها یک قسمت بزرگ ، بلکه چندین غذای مختلف مبارزه کنید.
   • برای شام یک میان وعده سفارش دهید. میان وعده ها معمولاً سبک هستند ، اما برای رفع گرسنگی کافی هستند.
   • حواستان به سبد نان ، سیب زمینی سرخ کرده اضافی و کراکر باشد که می توانید همراه و یا قبل از غذا سرو کنید. اگر گرسنه هستید ، ممکن است هنگام انتظار غذا زیاد غذا بخورید. از پیشخدمت بخواهید غذا را بردارد یا فقط یک قسمت کوچک را ترک کند.
   • قبل از سفارش هر چیزی ، از گارسون در مورد اندازه سرو بپرسید. اگر یک وعده بزرگ انتخاب کرده اید ، بخواهید نیمی از آن را در یک بشقاب بیاورید و نصف دیگر را در یک ظرف بریزید.

روش 2 از 3: تغذیه مناسب

1. 1 رژیم های فانتزی نگیرید بسیاری از رژیم ها و برنامه های تغذیه تبلیغ شده ، کاهش وزن سریع را در یک بازه زمانی کوتاه نوید می دهند. این رژیم ها باعث گرسنگی می شوند. شما دائماً احساس کمبود غذا می کنید و این می تواند منجر به پرخوری یا پرخوری عصبی شود.
   • اغلب ، کاهش سریع وزن مضر است. شما باید بیش از 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
   • این رژیم ها همه گروه های غذایی ، وعده های غذایی یا کالری را محدود می کنند. این می تواند منجر به خرابی و پرخوری شود.
   • اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، رژیم متعادلی با ترکیب مناسب مواد مغذی انتخاب کنید. به این ترتیب کمتر گرسنگی می کشید و نتایج تلاش های خود را خواهید دید.
2. 2 وعده های غذایی را حذف نکنید. مهم نیست که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید یا فقط وقت ندارید غذا بخورید ، حذف وعده های غذایی باعث گرسنگی شما می شود و با خطر پرخوری مواجه خواهید شد.
   • معمولا خوردن سه وعده غذا در روز توصیه می شود. همچنین ممکن است به چند میان وعده نیاز داشته باشید (بسته به برنامه شما).
   • ممکن است بهتر باشد 4-6 بار در روز در وعده های غذایی کوچک غذا بخورید تا 3 بار در روز.
3. 3 فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. اگر بخاطر عادت غذا بخورید تا گرسنگی ، بیش از حد غذا می خورید و بدن مواد مغذی بیشتری از نیاز خود دریافت می کند.
   • یاد بگیرید که گرسنگی واقعی را تشخیص دهید. بسیاری از مردم به دلایل مختلف غذا می خورند ، بنابراین باید احساس گرسنگی خود را بفهمید.
   • علائم گرسنگی شامل گرفتگی عضلات ، معده خالی ، حالت تهوع و سرگیجه خفیف ، تحریک پذیری یا احساس خالی بودن است.
   • اگر همه این احساسات را ندارید ، به احتمال زیاد به دلیل دیگری (از روی کسالت یا استرس) غذا می خورید.سعی کنید تا زمانی که واقعا احساس گرسنگی نکنید ، غذا نخورید و میان وعده نخورید.
4. 4 وقتی احساس سیری می کنید ، غذا را کنار بگذارید. بدن مکانیسم دیگری دارد که اجازه نمی دهد زیاد غذا بخورید - این احساس سیری است.
   • زمانی فرد احساس سیری می کند که مغز به او اطلاع می دهد از غذای کافی استفاده کرده است تا بتواند انرژی بدن را در چند ساعت آینده تامین کند.
   • احساس سیری چندین درجه دارد ، از سیری تا احساس پرخوری. هنگامی که فرد بیش از حد غذا می خورد ، تا زمانی که کاملاً سیر نشده است غذا می خورد یا تا زمانی که احساس سیری بیش از حد نمی کند.
   • سعی کنید به محض احساس سیری غذا را کنار بگذارید. شما نباید احساس گرسنگی کنید ، باید احساس معده در غذا وجود داشته باشد ، اما نباید ناراحتی یا سنگینی ایجاد شود.
   • اکثر مردم با وجود احساس سیری ، هر چیزی را که در جلوی چشمشان است می خورند. به واکنش های بدن خود گوش دهید تا بفهمید چه موقع غذا را متوقف کنید.
5. 5 20 تا 30 دقیقه غذا بخورید. اگر این کار را خیلی سریع انجام دهید ، احتمالاً زیاد غذا می خورید.
   • حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده سیگنالی به مغز برساند که سیری از راه رسیده است. به همین دلیل است که روند کندتر به شما کمک می کند تا از پرخوری جلوگیری کنید.
   • تایمر را روشن کنید یا فقط زمان را پیگیری کنید. این به شما امکان می دهد سرعت خود را کنترل کنید.
   • سعی کنید چنگال خود را کنار بگذارید و یک جرعه آب بین تکه های غذا میل کنید. این به شما امکان می دهد زمان را افزایش دهید.
   • سعی کنید هنگام غذا خوردن حواس شما پرت نشود. هنگام غذا خوردن به اتفاقات اطراف خود توجه کنید. اگر متوجه شدید که رنگ های روشن یا نورها ، صداهای بلند ، موسیقی یا تعداد زیادی از مردم حواس شما را پرت می کنند ، باید از عادات غذایی خود بیشتر مراقبت کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.
6. 6 نیمی از بشقاب را با سبزیجات سالم پر کنید. برای خلاص شدن از شر کالری اضافی ، اگر همچنان سست شده اید و زیاد غذا می خورید ، باید سعی کنید همیشه نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات یا میوه ها پر کنید.
   • میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و حتی اگر بیش از نیاز مصرف کنید ، آسیبی به شما نمی رسانند.
   • اگر بعد از غذا هنوز احساس گرسنگی می کنید ، سبزیجات بیشتری بگذارید و غذاهای دیگر را کنار بگذارید.
7. 7 نوشیدن مقدار زیادی آب. آب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است ، اما می تواند به کاهش میزان غذایی که می خورید نیز کمک کند.
   • سعی کنید روزانه 8-13 لیوان آب یا مایع تمیز دیگر بنوشید. این به مبارزه با گرسنگی و حفظ تعادل آب بدن کمک می کند.
   • نه تنها نوشیدن آب بیشتر در طول روز ، بلکه نوشیدن 1-2 لیوان قبل از غذا مهم است. با این کار معده شما بدون کالری غیر ضروری پر می شود و احساس گرسنگی زیادی نخواهید کرد.
8. 8 به خودتان پاداش غذا ندهید. غالباً افراد به دلیل اینکه می توانند برای مدتی به سیستم تغذیه صحیح پایبند باشند ، خود را با یک شام دلپذیر میل می کنند. پاداش دادن به غذا فقط به شما آسیب می رساند.
   • بهتر است هر از گاهی به خود غذاهای کوچک بدهید. این به شما این امکان را می دهد که مدت زمان بیشتری به برنامه خود پایبند باشید و انحرافات کوچکی را برای خود مجاز کنید.
   • اگر می خواهید برای رسیدن به هدفی خاص به خودتان پاداش دهید ، راه دیگری برای این کار پیدا کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک پیراهن یا لباس جدید بخرید ، برای یک بازی آبگرم یا گلف ثبت نام کنید ، یا حتی برای خود وسیله ای بخرید که مدتهاست به آن توجه داشته اید.

روش 3 از 3: پرخوری احساسی

1. 1 با یک درمانگر صحبت کنید. گاهی اوقات فرد به دلیل پرخوری احساسی وزن خود را افزایش می دهد. پرخوری می تواند یک اختلال خوردن باشد و اگر عادت دارید ، باید در این مورد با یک متخصص مشورت کنید. یک درمانگر متخصص در اختلالات خوردن پیدا کنید تا به شما در مقابله با این مشکل کمک کند.
   • به دنبال یک پزشک آنلاین باشید. متخصص این دانش را دارد که به شما کمک کند با پرخوری احساسی و سایر عادات غذایی ناسالم کنار بیایید.
   • با درمانگر خود در مورد اینکه فکر می کنید بزرگترین مشکل شما چیست ، چگونه متوجه آن می شوید و چگونه سعی کرده اید در گذشته با آن کنار بیایید صحبت کنید.
   • به یاد داشته باشید که حتی اگر با یک درمانگر کار می کنید ، شروع به خوردن منظم و در بخش های کوچک مدتی طول می کشد.
2. 2 دفتر خاطرات داشته باشید. این می تواند به شما در مقابله با مشکلات مربوط به پرخوری احساسی و سایر عادات غذایی ناسالم کمک کند.
   • روزانه یا چند بار در هفته یادداشت برداری کنید. افکار یا افکار خود را در یک دفتر خاطرات کاغذی یا در اینترنت بنویسید.
   • می توانید در مورد آنچه که خورده اید ، چقدر و چرا فکر می کنید که بیش از حد غذا می خورید بنویسید. اغلب روزها یا هفته ها طول می کشد تا الگوهای عادات غذایی مشخص شود.
   • همچنین می توانید در مورد احساس خود و گرسنگی قبل از غذا یادداشت کنید. این مراحل به شما کمک می کند تا بر وعده غذایی خود تمرکز کنید.
   • هر گونه مواد غذایی که باعث ایجاد رفتارهای ناخواسته برای شما می شود را در مجله خود ثبت کنید. با درک اینکه چه غذاهایی باعث این رفتار می شوند ، برای شما راحت تر می شود از وسوسه ها و موقعیت هایی که مانع شما می شوند دوری کنید. به عنوان مثال ، اگر در فیلم ها به طور خودکار آب نبات و یک لیوان بزرگ نوشیدنی شیرین خریداری می کنید ، رفتن به سینما را متوقف کرده و فیلم را در خانه شروع کنید.
3. 3 حواس خود را پرت کنید. اگر احساس گرسنگی شدید برای خوردن غذا می کنید ، یا اگر ناراحت هستید و می خواهید غذا بخورید ، سعی کنید خود را از این احساسات منحرف کنید.
   • اغلب ، میل به خوردن برخی غذاها به طور ناگهانی بوجود می آید و به سرعت از بین می رود. اگر مدتی صبر کنید ، ممکن است میل از بین برود یا غلبه بر آن برای شما آسان تر شود.
   • با 10 دقیقه شروع کنید. بیرون بروید ، کتاب بخوانید یا کارهای خانه را انجام دهید. سپس دوباره به خواسته خود فکر کنید.
   • به جای غذا لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. این به شما این امکان را می دهد تا برای شرایطی که ناگهان احساس غذا خوردن می کنید آماده باشید.
4. 4 در صورت خرابی برنامه ای تهیه کنید. هدفتان و هرچه که سعی می کنید در زندگی خود تغییر دهید ، به یاد داشته باشید که همه شکست می خورند و اشتباه می کنند.
   • اجازه ندهید خرابی (یا دو مورد) روحیه شما را خراب کند و باعث شود از خود ناراضی باشید. اشتباه کردن بسیار خوب است و به شما امکان می دهد از تجربه درس بگیرید.
   • اگر گم شدید ، تسلیم نشوید. دفعه بعد که غذا می خورید وضعیت را اصلاح کنید. به خود اجازه ندهید که فکر کنید همه چیز خراب شده است و فقط به دلیل یک نظارت باید تسلیم شوید.
   • اگر در جلسات روان درمانی شرکت می کنید ، سعی کنید اشتباه خود را در یک مجله بنویسید یا با یک درمانگر صحبت کنید.

نکات

• برای جلوگیری از پرخوری ، فقط غذاهای مورد نیاز خود را بخرید. با معده خالی به خرید نروید زیرا به دلیل گرسنگی غذای اضافی زیادی خواهید خرید.
• پرخوری افراد به دلایلی غیر از گرسنگی غیر معمول نیست. یادگیری تشخیص علل پرخوری به شما کمک می کند تا برنامه ای برای مقابله با آنها تهیه کنید.
• یک گروه پشتیبانی پیدا کنید. ممکن است جلساتی در شهر شما برای کسانی که با اختلالات خوردن دست و پنجه نرم می کنند ، برگزار شود.
• غذا را به قطعات کوچک تقسیم کنید تا مغز شما را فریب دهد که فکر می کند بیشتر غذا می خورید.