نویسنده:
William Ramirez
تاریخ ایجاد:
18 سپتامبر 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
فوتبال نه تنها به سرعت بلکه به استقامت نیز نیاز دارد. برای موفقیت در فوتبال نیازی نیست که اوسین بولت باشید ، اما دوندگی با سرعت بالا در مسافت های کوتاه هنوز ارزش تمرین را دارد. برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست موفق ، توسعه هوش شما از جمله پیش بینی اقدامات حریف و توانایی تغییر سریع جهت و تکنیک ضرری ندارد. با افزایش سرعت و چابکی ، کنترل توپ و رفلکس ها به بهترین بازیکن زمین تبدیل شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کار بر روی سرعت
1 برای بالا بردن حداکثر سرعت خود با سرعت بالا حرکت کنید. دویدن با فاصله های کوتاه می تواند حداکثر سرعت شما را افزایش دهد. دوومیدانی راهی آسان برای انجام امور است. - 20-30 متر با بیشترین سرعت بدوید.
- در حین این تمرین مطمئن شوید که دستان شما آزادانه و روان حرکت می کنند.بازوهای خود را نزدیک تنه نگه دارید.
- سعی کنید قدم های خود را کوتاه و یکنواخت نگه دارید و زانوها را به اندازه کافی بالا نگه دارید.
- سر خود را شل کرده و در حالت طبیعی نگه دارید.
- پس از اتمام دویدن ، با پیاده روی آهسته به خط شروع بازگردید.
- 2-4 بار دیگر اجرا کنید.
2 دویدن شتاب را اجرا کنید. توانایی شتاب گیری سریع در فوتبال بسیار مهم است. این اغلب حتی بیشتر از حداکثر سرعت بالا اهمیت دارد. دویدن های سریع به شما می آموزد که سرعت و سرعت خود را به طور مثرتری کاهش دهید. این تمرین همچنین به شما کمک می کند تا سرعت بالایی برای سایر تمرینات ایجاد کنید. برای اجرای یک شتاب ساده ساده: - 10 متر با سرعت آرام دوید.
- با حداکثر سرعت 10 متر بدوید.
- دوباره 10 متر بعدی را بدوزید.
- سپس با حداکثر سرعت 10 متر دیگر بدوید.
- سرعت خود را کم کرده و 5 متر دیگر بدوید.
- به حالت اولیه بازگردید.
3 از نردبان سرعت یا هماهنگی استفاده کنید. تمرینات نردبان سریع سرعت ، چابکی پایین بدن ، تعادل و هماهنگی شما را بهبود می بخشد. این دستگاه افقی ورزشکار را مجبور می کند که در حین دویدن پاهای خود را حرکت دهد. برای افزایش سرعت ، تمرینات نردبان بهتر است با کرونومتر انجام شود. در طول تمرین ، سعی کنید بهترین زمان خود را پشت سر بگذارید. - نردبان سرعت در بسیاری از فروشگاه های لوازم ورزشی موجود است.
4 تمرینات تناوبی انجام دهید برای استفاده م speedثر از سرعت خود در میدان ، باید به تکان های سریع با حرکتهای دیگر عادت کنید. برای انجام این کار ، یک جلسه تمرین تناوبی به مدت 30 دقیقه انجام دهید. آهسته دویدن متناوب (5 تا 10 دقیقه) با فواصل کوتاهتر تمرینات شدیدتر ، مانند: - دوی سرعت
- دویدن از نردبان یا تپه
- نردبان سرعت در حال دویدن است
- کار با توپ در ترکیب با یکی از تمرینات فوق الذکر
قسمت 2 از 3: بهبود مهارت
1 سرعت واکنش خود را افزایش دهید. سریع بودن در زمین به این معنی نیست که فقط باید بتوانید سریع بدوید. این همچنین شامل توانایی تغییر سریع و اغلب جهت حرکتها ، سرعت و تکنیک آنها می شود. برای بهبود سرعت واکنش خود ، یک تمرین را انجام دهید که طی آن مربی یا دوست به شما بگوید (یا بهتر است از نشانه های بصری استفاده کنید) تا به تمرین دیگری بروید. در اسرع وقت به دستورالعمل های آنها پاسخ دهید. سعی کنید ترکیبی از تمرینات زیر را وارد کنید: - هنگام حرکت سریع جهت را تغییر دهید
- با حداکثر سرعت بر روی فرمان اجرا می شود
- بازی "چراغ قرمز ، چراغ سبز"
2 مفاصل خود را بکشید. برای سرعت بخشیدن به شانه ، باید باسن ، زانو و مچ پا را کشیده و درگیر کنید. هنگام دویدن یا انجام سایر تمرینات ، سعی کنید قدم های طولانی و حتی بلند را بردارید. با افزایش طول گام و قدرت عضلات ، سرعت خود را افزایش می دهید. 
3 تمرینات توپی انجام دهید. هنگام افزایش سرعت دویدن در زمین ، از مالکیت توپ غافل نشوید. به یاد داشته باشید که فوتبال ورزشی است که در آن قسمت پایین بدن بازیکن در تماس با توپ و زمین حرکت می کند. برای اینکه نه تنها سریع باشید ، بلکه بتوانید توپ را در دست بگیرید ، باید مهارت را توسعه دهید. - دریبل زدن را در هر فرصتی با استفاده از تمام قسمتهای stupa (بیرون ، داخل ، بالا و پایین) تمرین کنید.
- تمرینات دریبل سریع را انجام دهید. برای انجام این کار ، به آرامی به توپ ضربه بزنید ، سپس به دنبال آن دوید.
- برای تغییر سریع جهت دریبل زدن و تمرین دریبل سریع تمرین کنید. تمریناتی را انجام دهید که سعی می کند از بازیکن دیگر فرار کند تا یاد بگیرد چگونه سریع دریبل بزند و بتواند از حریف خود برتری داشته باشد.
- یک قطره توپ جانبی انجام دهید. از مربی یا شریک خود بخواهید توپ را در سطح شانه ، پنج متر دورتر از شما نگه دارد. وقتی مربی / شریک توپ را رها کرد ، سعی کنید به آن برسید و کنترل توپ را قبل از اینکه برای بار دوم از روی زمین بیرون بیاید ، حفظ کنید.
قسمت 3 از 3: رژیم آموزشی
1 گرم شدن. همیشه قبل از شروع تمرینات سرعتی تمرینات کششی و گرم کردن کوتاه را انجام دهید. آنها ذهن و بدن شما را آماده خواهند کرد. گرمایش ناکافی ممکن است منجر به آسیب شود. 
2 با یک تمرین سریع شروع کنید. تمرینات سرعتی باید اولین تمرین در تمرین روزانه شما (پس از انجام حرکات کششی) باشد. از آنجا که تمرینات سریع نیاز به قدرت و تلاش زیادی دارد ، باید در حالی که هنوز پر انرژی هستید انجام شود. در غیر این صورت ، نمی توانید به قابلیت های سرعت خود دست پیدا کرده و توسعه دهید. 
3 تمرینات پلایومتریک و وزنه برداری را انجام دهید. تمرینات سریع در فوتبال با هدف تقویت قدرت و استقامت انجام می شود. علاوه بر تمریناتی که برای بهبود سرعت طراحی شده اند ، تمرینات پلایومتریک (انفجاری) و تمرینات وزنه برداری را نیز انجام دهید ، به عنوان مثال: - پریدن
- اسکوات
- بورپی
- پرس نیمکت
- وزنه برداری
- حلقه پا
4 یک روز مرخصی گرفتن. تمرینات سریع نیاز به انرژی زیادی دارد. باید بین روزهای تمرین یک روز مرخصی داشته باشید. در صورت خستگی یا درد عضلانی ، اثربخشی تمرینات سرعتی به طور قابل توجهی کاهش می یابد ، بدون توجه به خطر آسیب دیدگی. 
5 ابتدا روی تکنیک تمرکز کنید و بعداً به سرعت بپردازید. اگر تمرینات را به اشتباه انجام دهید ، تلاش برای افزایش سرعت چیست؟ قبل از حرکت به سمت توسعه سرعت ، نحوه انجام صحیح تمرینات را بیاموزید. ابتدا تکنیک مناسب را بیاموزید و سپس سعی کنید سریعتر عمل کنید.
نکات
- وقتی سعی می کنید سرعت خود را افزایش دهید ، حالت کلی خوبی داشته باشید. برای انجام این کار ، باید درست غذا بخورید و به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید.
- سعی نکنید سرعت را در سنین پایین توسعه دهید. 12 تا 18 ماه پس از رسیدن به حداکثر رشد خود ، که در اوایل نوجوانی اتفاق می افتد ، منتظر بمانید (در دختران ، معمولاً زودتر اتفاق می افتد).
