محتوا

• قسمت 2 از 3: از تکنیک های عضله سازی استفاده کنید
• قسمت 3 از 3: بخورید تا پمپ کنید
• نکات
• هشدارها

1 اسکوات هالتر انجام دهید. این یکی از بهترین تمرینات بزرگ شدن مفصل ران است ، زیرا بیشتر فیبرهای ماهیچه ای را در کل ناحیه درگیر می کند. یک هالتر با وزنه بگیرید که می توانید آن را برای 10-12 تکرار بلند کنید.

• در وضعیتی بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
• زانوها را خم کرده و چمباتمه بزنید تا باسن شما موازی با زمین قرار گیرد.
• این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.
• به موقعیت اولیه بازگردید.
• 10-12 بار در 3 ست تکرار کنید.

2 فرهای پا را انجام دهید. دستگاه را با وزنه سنگینی که می توانید برای 10 ست یا بیشتر بلند کنید بارگذاری کنید.

• زانوها را خم کرده و پاها را زیر تخته پایینی قرار دهید روی دستگاه بنشینید.
• برای افزایش وزن و پایین آوردن پاها ، آنها را صاف کنید.
• 10-12 بار در 3 ست تکرار کنید.

3 فرهای ایستاده انجام دهید. شما به یک دستگاه پیچش پا نیاز دارید که به شما اجازه می دهد با اتصال کابل به مچ پای خود وزنه بزنید. دستگاه را با حداکثر وزنی که می توانید برای 10 تکرار بلند کنید بارگذاری کنید.

• کابل را با کمربند ایمنی به مچ پای خود وصل کنید.
• نوار پشتیبانی را با دستان خود نگه دارید.
• برای بلند کردن وزنه ، زانو را به سمت بالا تنه خم کنید. زانو را صاف کرده و پای خود را روی زمین بگذارید.
• 10-12 بار در 3 ست تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.

4 پیچش پای دراز کشیده را انجام دهید. این تمرین ماهیچه های پاهای شما را با زاویه متفاوتی می چرخاند. دستگاه را با وزن کافی بارگذاری کنید که بتوانید آن را به مدت 10 تکرار بلند کنید.

• رو به روی نیمکت دراز بکشید و پاها را صاف و پاها را زیر اهرم قرار دهید.
• زانوها را خم کرده و اهرم را به سمت بدن خود بلند کنید.
• 10-12 بار در 3 ست تکرار کنید.

5 با پاهای صاف ددلیفت انجام دهید. این تمرین با عضلات همسترینگ شما کار می کند و پاهای بزرگتری ایجاد می کند. میله را با وزن کافی بارگذاری کنید که بتوانید آن را به مدت 10 تکرار بلند کنید.

• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
• از ناحیه کمر خم شوید ، پاها را صاف نگه دارید و میله را با دست بگیرید.
• با محکم نگه داشتن پاها ، هالتر را به سمت باسن خود بکشید.
• هالتر را به زمین بیاورید.
• 10-12 بار در 3 ست تکرار کنید.

قسمت 2 از 3: از تکنیک های عضله سازی استفاده کنید

1. 1 بر شدت تمرکز کنید. حتی اگر کل تمرین را با نظم متعصبانه انجام دهید ، نمی توانید عضلات پاهای خود را افزایش دهید مگر اینکه تمرینات خود را تا حد ممکن شدید کنید. برای کارآمدتر ساختن عضلات ، شما باید الیاف را کشیده و رشد دهید تا قوی تر و بزرگتر شوند. برای انجام این کار ، شما باید هر زمان که می توانید تمرین کنید.
   • برای هر تمرین ، از وزنه ای که می توانید بلند کنید حدود 10 تکرار استفاده کنید. اگر می توانید این وزنه را برای 15 تکرار بلند کنید ، پس خیلی سبک است. اگر نمی توانید بیش از 5 بار بلند کنید ، آنقدر سنگین است.
   • با گذشت زمان ، برای بالا نگه داشتن شدت ، باید وزن اضافه کنید. اگر بار را افزایش ندهید ، ماهیچه های شما راکد می شوند ، زیرا قوی تر و بزرگتر می شوند.
2. 2 با انفجار قطار کنید ورزش سریع و با انرژی انفجاری سریعتر از تمرینات آهسته عضله سازی می کند. همچنین می توانید مجموعه های بیشتری را از این طریق انجام دهید. به جای یک تمرین آهسته ، با انجام هر چه سریعتر ست ، شدت آن را افزایش دهید.
3. 3 راکد نشوید. مهم این است که هر هفته برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا ماهیچه های شما به انجام تمرینات یکسان عادت نکنند زیرا رشد آنها متوقف می شود. نگه داشتن ماهیچه ها در حالت "شوک" آنها را مجبور می کند تا روند پاره شدن را ادامه دهند و حتی بیشتر رشد کرده و قوی شوند.
   • اگر تمرینات سنگینی را انجام می دهید که شامل چمباتمه زدن ، پیچ خوردن ساق پا در یک هفته و سپس هفته بعد ، به ردیف های پا راست ، فرهای مستعد پای ، و اسکوات بروید.
   • اضافه کردن وزن یکی دیگر از راه های جلوگیری از وقوع فلات است ، بنابراین بسیار آسان است که مطمئن شوید وزن شما راکد نیست.
4. 4 بین تمرینات عضلات خود را شل کنید. عضلات شما بعد از ورزش به آرامش و بهبودی نیاز دارند. شما می توانید ورزش را ادامه دهید ، اما کاری را انجام ندهید که بتواند پاهای شما را تحت فشار قرار دهد.
   • اگر می خواهید بین تمرینات پا تمرین کنید ، شنا ، پیاده روی ، بسکتبال یا تنیس را امتحان کنید.
   • مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید تا بدن شما زمان لازم برای بازیابی را داشته باشد.

قسمت 3 از 3: بخورید تا پمپ کنید

1. 1 از غذاهای پرکالری و سالم استفاده کنید. شما برای افزایش رشد ماهیچه های ساق پا ، که بیشترین حجم را در بدن شما دارند ، به کالری زیادی احتیاج دارید. مقدار زیادی غذای باکیفیت بخورید که بدن شما را تغذیه کرده و باعث احساس سیری و رضایت شما می شود.
   • گوشت ، غلات سبوس دار ، لوبیا ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل غذاهای خوبی هستند که هنگام عضله سازی مصرف می شوند.
   • بیشتر از آنچه می خواهید بخورید. در طول یک برنامه تمرینی شدید ، شما به کالری زیادی احتیاج دارید و به احتمال زیاد باید حداقل 5 وعده غذایی بزرگ در روز بخورید.
   • از کالری خالی ناشی از فست فودها ، پای ، کلوچه ، چیپس و سایر میان وعده هایی که به جای احساس انرژی در شما احساس خستگی می کنند ، خودداری کنید.
2. 2 مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین برای ساختن ماهیچه های سالم مهم است ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که آن را در هر وعده به میزان کامل دریافت کنید. گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره ، ماهی و مرغ همه گزینه های خوبی هستند. تخم مرغ و لوبیا جایگزین مناسبی برای کسانی است که گوشت زیادی نمی خورند.
3. 3 مکمل های کراتین را امتحان کنید. برخی معتقدند که کراتین می تواند به تسریع روند رشد ماهیچه ها کمک کند.کراتین یک اسید نیتریک آلی است که توسط مهره داران تولید می شود و انرژی را برای تمام سلول های بدن ، در درجه اول ماهیچه ها تامین می کند. این کار را با افزایش تشکیل آدنوزین تری فسفات انجام می دهد.
   • کراتین به شکل پودر فروخته می شود. شما آن را با آب مخلوط کرده و 2-3 بار در روز بنوشید.
   • اعتقاد بر این است که کراتین در صورت مصرف در دوزهای 20 گرم در مدت زمان طولانی کاملاً بی خطر است. همیشه دفترچه راهنمای برنامه را بخوانید.

نکات

• همیشه از موقعیت صحیح استفاده کنید و تا جایی که ممکن است فشار بیاورید. این باعث می شود پاهای شما حجیم تر شوند.
• اگر قبلاً تاب نخورده اید ، می توانید فرض کنید که کار با فیزیوتراپ یا مربی شخصی تضمین می کند که در موقعیت های مناسب تمرین می کنید.

هشدارها

• اگر قبلاً ورزش نکرده اید یا به تازگی با بیماری مزمن تشخیص داده شده اید ، ممکن است لازم باشد قبل از شروع حرکت دادن پاها با پزشک خود صحبت کنید. در برخی موارد ، فرآیندهای مورد نیاز برای عضله سازی می تواند برای سلامتی مضر باشد.