محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: صبحانه خود را زود برنامه ریزی کنید
• روش 2 از 3: برای خوردن صبحانه به خودتان انگیزه دهید
• روش 3 از 3: گزینه های صبحانه سالم را انتخاب کنید

دلایل مهم زیادی وجود دارد که باعث می شود هر روز یک صبحانه سالم بخورید. در میان آنها این واقعیت وجود دارد که صبحانه متابولیسم را تحریک می کند ، سوخت بدن و ذهن را تأمین می کند و رژیم غذایی سالم تری را در طول روز ترویج می کند. برای اینکه بتوانید برنامه غذایی صبح خود را تنظیم کنید ، از قبل برنامه ریزی کنید تا روز شما حداقل با نوعی صبحانه شروع شود. همچنین ، اقدامات لازم را برای کمک به احساس گرسنگی هنگام بیدار شدن انجام دهید. در نهایت ، گزینه های صبحانه سالم را بررسی کنید.

مراحل

روش 1 از 3: صبحانه خود را زود برنامه ریزی کنید

1. 1 شب قبل صبحانه را آماده کنید. احتمالاً قوی ترین قدم برای کمک به عادت صبحانه این است که صبحانه را عصر تهیه کنید. یکی از ساده ترین و سالم ترین گزینه ها ، جو دوسر است. می توانید آن را عصر بپزید و سرد بخورید یا صبح گرم کنید. می توانید آجیل ، میوه ، یک مشت کشمش و کمی دارچین را به فرنی اضافه کنید.
   • جو دوسر یک وعده غذایی عالی است زیرا فیبر بالایی دارد و می تواند به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک کند.
   • مافین های سبوس دار نیز یک گزینه سریع و راحت هستند. مقدار زیادی از این کلوچه های سالم را بپزید تا یک هفته کامل دوام بیاورد. و اگر برخی از آنها را فریز کنید ، برای مدت طولانی کافی خواهد بود.
   • همچنین می توانید از قبل یک املت تهیه کنید - تخم مرغ ها را بکوبید ، در شیر بریزید ، سبزیجات را خرد کنید و این مخلوط را یک شب در یخچال قرار دهید.
2. 2 صبحانه خود را در هفته پیش رو برنامه ریزی کنید. شاید شما ترجیح می دهید هر روز صبحانه خود را تغییر دهید یا هر صبح همان صبحانه را بخورید ، برنامه ریزی از قبل می تواند به شما در ایجاد یک روال عادی کمک کند. اگر می خواهید وعده های غذایی خود را متنوع کنید ، برای یک هفته برنامه ریزی کنید تا هر آنچه را که نیاز دارید بخرید و مواد غذایی مورد نیاز را در خانه داشته باشید. و اگر دوست دارید هر روز یک غذای یکسان بخورید ، آنچه را که نیاز دارید تهیه کنید.
   • در صورت کمبود لوازم ، مثلاً یک شیشه ماست اضافی و یک جعبه گرانول اضافی بخرید.
3. 3 میان وعده های صبحانه در محل کار تهیه کنید. برای روزهایی که کمی دیر می کنید و در نهایت صبحانه خود را از دست می دهید ، مقداری غذا در محل کار خود ذخیره کنید تا مجبور نباشید روز خود را بدون صبحانه شروع کنید. حتما چند بسته غذای غیرقابل فساد را در کشوی میز یا کابینت قرار دهید. یک دسته بادام زمینی ، میله های پروتئینی و میوه های خشک گزینه های خوبی هستند.
   • اگر در محل کار به یخچال دسترسی دارید ، می توانید شیک های پروتئینی یا چوب پنیر را در آن ذخیره کنید.

روش 2 از 3: برای خوردن صبحانه به خودتان انگیزه دهید

1. 1 یک میان وعده بخور و برو. برخی از مردم نمی خواهند زحمت تهیه صبحانه را به خود اختصاص دهند. این کاملاً قابل درک است ، اما هنوز هم باید اعتراف کرد که اگر با حداقل صبحانه متابولیسم خود را آغاز کنید ، در طول روز بهره وری بیشتری خواهید داشت.
   • یک مشت بادام ، یک نان گندم کامل ، یک تخم مرغ آب پز سخت ، میوه های تازه با پنیر کم چرب یا ماست گزینه های سریع خوبی هستند.
2. 2 زنگ هشدار خود را 15 دقیقه زودتر تنظیم کنید. اگر دلیل عدم خوردن صبحانه این است که برای بیرون آمدن از خانه عجله دارید ، باید روال عادی خود را تغییر دهید. 10-15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا بتوانید روز خود را با آرامش بیشتری شروع کنید و بتوانید چیزی بخورید.
   • علاوه بر این ، به خوبی شناخته شده است که کسانی که عادت دارند زودتر از خواب بیدار شوند ، سالم تر و شادتر هستند. فقط به یاد داشته باشید که زود بخوابید.
3. 3 قبل از شارژ ، چیزی سبک بخورید. حتی اگر فکر خوردن صبحگاهی برای شما جذاب به نظر نمی رسد ، می توانید این عادت را داشته باشید که صبحانه را با غذای کوچک شروع کنید. اگر از ورزش صبحگاهی لذت می برید ، حتماً قبل از ورزش چیزی بخورید - حتی اگر فقط یک تکه کوچک میوه باشد. ورزش همچنین اشتهای شما را افزایش می دهد.
   • یک گزینه عالی برای کسانی که گرسنه بیدار نمی شوند ، اسموتی است. اسموتی نه تنها به دلیل خوردن صبحانه ، بلکه به دلیل اینکه می تواند حاوی مقدار زیادی مواد مغذی باشد ، سالم خواهد بود.
   • ترکیبات دقیق اسموتی صبح شما کاملاً به شما بستگی دارد. از سبزیجات و میوه های زیادی استفاده کنید و سعی کنید از یک محصول لبنی مایع به عنوان پایه استفاده کنید. به عنوان مثال ، شیر بادام. برای افزودن ویتامین ها و مواد مغذی اضافی به اسموتی خود ، پودر پروتئین یا دانه ها را اضافه کنید.
   • اگر روز خود را با یک میان وعده کوچک شروع می کنید و سپس ورزش می کنید ، حتماً ظرف دو ساعت پس از تمرین مقداری غذای مهمتر بخورید.
4. 4 پرده ها را باز کنید. ممکن است کمی آسان به نظر برسد ، اما وقتی پرده ها را باز می کنید ، متابولیسم شما واقعاً شروع به کار می کند. و این به نوبه خود به شما کمک می کند تا صبح احساس گرسنگی کنید. برای حداکثر بهره وری ، به محض بیدار شدن پرده ها را کاملاً باز کنید و هنگام پوشیدن لباس و آماده شدن برای روز از آفتاب لذت ببرید.
   • قبل از رفتن به آشپزخانه لباس بپوشید. ابتدا لباس پوشیدن و سپس تصمیم گیری در مورد وعده غذایی صبحگاهی می تواند به شما انگیزه دهد تا نسبت به آنچه می خواهید بخورید نسبت به سلامتی آگاهی بیشتری داشته باشید.
5. 5 آنچه را که برای شما مناسب است بخورید غذاهای زیادی هستند که معمولاً غذاهای صبحانه محسوب می شوند ، اما این تمایز در نهایت اهمیتی ندارد.اگر می خواهید مانده شام ​​دیروز را تمام کنید یا گوجه فرنگی را با موزارلا تازه خرد کنید ، این کار را انجام دهید! نکته این است که چیزی را که ارزش غذایی دارد در اختیار بدن قرار دهید.
   • در واقع سعی کنید سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید و در صورت امکان آنها را مصرف کنید. حتی اگر یک صبحانه کلاسیک مانند املت را انتخاب می کنید ، مارچوبه ، فلفل دلمه ای یا سبزی دیگری به آن اضافه کنید.

روش 3 از 3: گزینه های صبحانه سالم را انتخاب کنید

1. 1 مقداری پروتئین در صبحانه خود بگنجانید. پروتئین بخش مهمی از یک صبحانه سالم است. این امر تا حدی به این دلیل است که پروتئین دیرتر از کربوهیدرات ها هضم می شود ، به این معنی که به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید. پروتئین بدون چربی و بدون چربی بهترین انتخاب است. به عنوان مثال ، ماست کم چرب ، تخم مرغ ، سویا یا سوسیس بوقلمون بخورید.
   • اگر صبحانه شما شامل محصولات لبنی است ، گزینه های کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید.
2. 2 غلات کامل را انتخاب کنید. فیبر علاوه بر پروتئین ، یک ماده مغذی بسیار مهم برای صبحانه است ، زیرا بدن را نیز به خوبی تغذیه می کند و برای مدت طولانی احساس سیری می کند. احتمالاً ساده ترین راه برای دریافت فیبر برای صبحانه استفاده از غلات است ، اما مراقب ادعاهای بهداشتی غلط روی بسته بندی و مقادیر بالای قند موجود در بسیاری از غلات صبحانه آماده باشید.
   • اطلاعات تغذیه ای موجود در بسته را بررسی کنید و فقط آن غلات را انتخاب کنید که غلات کامل آنها به عنوان مواد اولیه ذکر شده است. همچنین ، مطمئن شوید غلات انتخابی شما کمتر از 10 گرم شکر ، حداقل 3 گرم فیبر داشته باشد و رنگ مصنوعی نداشته باشد.
3. 3 گزینه های تند را انتخاب کنید. در حالی که بسیاری از گزینه های صبحانه کاملاً شیرین هستند ، شکر بهترین انتخاب نیست. علاوه بر پروتئین و فیبر ، چاشنی هایی مانند فلفل و زردچوبه را به جای شربت یا شکر قهوه ای انتخاب کنید.
   • وقتی احساس می کنید به نوعی مانند جو دوسر شیرینی اضافه می کنید ، به سراغ میوه یا عسل بروید.
   • به طور خلاصه ، از کنار نان و مغازه شیرینی فروشی عبور کنید. تنها چیزی که از خوردن صبحانه بدتر است خوردن چربی های شیرین و ناسالم با اولین وعده غذایی در روز است.
4. 4 نباید زرده ها را به طور کامل رها کنید. سفیده تخم مرغ حاوی کالری کمتر و چربی کمتری است ، اما باید توجه داشت که زرده همچنین دارای اجزای تغذیه ای بسیار ارزشمندی است. به طور خاص ، این مواد مغذی به شروع متابولیسم کمک می کند و حتی ممکن است باعث شود بدن از چربی به جای ذخیره آن استفاده کند.
   • یک گزینه خوب برای املت یک تخم مرغ کامل و یک یا دو سفیده تخم مرغ است.
5. 5 مراقب کافئین باشید. نوشیدن قهوه در صبح اشتهای شما را کاهش داده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. متأسفانه ، اگر در طول روز کافئین مصرف می کنید و کم غذا می خورید ، متابولیسم بدن شما کند می شود و این خطر وجود دارد که هنگام شام مقدار زیادی چربی ذخیره کنید (اگر در تمام طول روز غذا نخورده باشید ، این مقدار بیشتر از نیاز شما خواهد بود. )
   • به علاوه ، می توانید با تلاش برای کنار آمدن فقط با قهوه خود را برای شکست آماده کنید. این رویکرد نه تنها ناسالم نیست ، بلکه با این خطر ، شما در معرض خطر قرار گرفتن در نهایت وسوسه خوردن یکی از آن برگرهای بزرگ قرار می گیرید و قبل از خوردن غذای سالم به دنبال یک فنجان قهوه دیگر می روید.