نویسنده:
Laura McKinney
تاریخ ایجاد:
8 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
17 ممکن است 2024
محتوا
قدرت اراده ، همچنین به عنوان انضباط شخصی ، خودکنترلی یا عزم راسخ شناخته می شود ، توانایی کنترل رفتار ، احساسات و تمرکز است. قدرت اراده به توانایی شما در مقاومت در برابر تکانه ها ، از بین بردن فوری میل به رسیدن به یک هدف ، توانایی کنترل افکار ، احساسات یا انگیزه های ناخواسته و توانایی تعدیل مربوط است. خودت اراده فرد می تواند توانایی فرد را در پس انداز ثبات مالی ، انتخاب سلامت جسمی و روانی مثبت و جلوگیری از مصرف یا سو substance مصرف مواد تعیین کند. با ادامه تلاش برای رهایی سریع از ولع مصرف برای کنترل خواسته های خود ، می توانید به سمت هدف خود حرکت کرده و قدرت اراده بسازید. این روال باعث ایجاد کنترل تکانه می شود ، همانطور که ورزش به مرور به عضله سازی کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 4: تعیین هدف رفتاری
عادت های خود را ارزیابی کنید. اگر می خواهید اراده خود را بهبود ببخشید ، به احتمال زیاد فاقد کنترل انگیزه هایی هستید که بخشی از زندگی شما را تحت تأثیر منفی قرار می دهد. برخی از مردم با اراده با زندگی مبارزه می کنند ، در حالی که برای دیگران ، قدرت اراده "ضعف" آنها است. در صورت وجود فضای زیادی برای بهبود ، ابتدا مناطقی را که نیاز به بهبود دارند شناسایی کنید زیرا باید هر بار فقط روی یک قسمت تمرکز کنید.- به عنوان مثال ، ممکن است تعهد در خوردن غذا دشوار باشد. این بر سلامت کلی و کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد.
- به عنوان مثال ، شما در کنترل عادت های هزینه خود مشکل دارید ، بنابراین نمی توانید برای خرید چیزهای خوب در موارد "بزرگ" پس انداز کنید.
مقداری از اراده را ایجاد کنید. برای سنجش قدرت اراده ، معیار خود را ایجاد کنید. می توانید در مقیاس 1-10 اندازه بگیرید ، 1 کاملاً در چیزهایی غوطه ور است که می خواهید اجتناب کنید و 10 کاملاً از قوانین سختگیرانه ای که برای خود تعیین کرده اید پیروی می کند. یا می توانید اندازه ساده تری از فرم "هیچ ، کمی ، بیشتر ، زیاد" بسازید. فشارسنج می تواند اشکال مختلفی داشته باشد ، اما فرصتی است که می توانید خود را ارزیابی کنید.- به عنوان مثال ، اگر می بینید که هر روز شیرینی و فست فود تهیه می کنید ، می توانید در مقیاس 1-10 به خودتان یک یا دو امتیاز بدهید.
- اگر از خرید اجناس غیرضروری به دلیل فروش آنها هیجان زده شده اید ، یا فقط به دلیل اینکه حوصله ندارید خرید اینترنتی انجام دهید و وسایل غیر ضروری را خریداری کنید ، می توانید "هیچ" را به خودتان بدهید مقیاس اراده برای خودداری از خرید.
اهداف بلند مدت را برای تغییر تعیین کنید. اولین قدم در خودسازی ، تعیین اهداف تغییر است. اهداف باید مشخص ، مشخص و قابل دستیابی باشند. اگر هدف مبهم باشد و قابل ارزیابی نباشد ، تعیین پیشرفت در دستیابی به آن دشوار خواهد بود.- به عنوان مثال ، هدف مبهم غذا خوردن "سالم تر خوردن" است. این سالم تر از گوش دادن عمومی است ، بنابراین تشخیص اینکه وقتی به هدف "سالم" برخورد می کنید دشوار است. شما می توانید اهداف مشخص تری مانند "کاهش 20 کیلوگرم در رژیم غذایی سالم" ، "مناسب بودن در لباس شماره 8" یا "از بین بردن وابستگی به شکر" را تعیین کنید.
- هدف مبهم مربوط به هزینه "کم هزینه" است. باز هم ، این هدف مشخص نیست و قابل ارزیابی نیست. شما باید اهداف مشخص تری مانند "پس انداز 10٪ از حقوق" ، "پس انداز 60 میلیون VND" یا "پرداخت بدهی کارت اعتباری" را داشته باشید.
اهداف فرعی کوتاه مدت تعیین کنید. یكی از م toثرترین راهها برای دستیابی به اهداف بزرگ (به ظاهر طاقت فرسا) تعیین اهداف كوتاه مدت به عنوان راهنمای طولانی مدت است. اهداف کوتاه مدت نیز باید مشخص ، قابل اندازه گیری و منجر به هدف نهایی بلند مدت شما باشند.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید 20 کیلوگرم وزن کم کنید ، می توانید اولین هدف کوتاه مدت "از دست دادن 5 کیلوگرم" ، "3 بار ورزش در هفته" ، "محدود کردن دسر به 1 بار در هفته" باشید. "
- اگر می خواهید 60 میلیون VND پس انداز کنید ، می توانید یک هدف کوتاه مدت "صرفه جویی در 10 میلیون VND" ، "تعداد وعده های غذایی خارج از منزل به 2 بار در هفته محدود کنید" ، "به جای آن در خانه فیلم تماشا کنید" چون در سالن های نمایش بود ".
قسمت 2 از 4: تأخیر در خواسته ها
همیشه "تصویر بزرگ" را در خاطر داشته باشید. بهترین راه برای "تربیت" اراده برای خود این است که مایل باشید خواسته های فعلی خود را برای طولانی مدت فدا کنید. در پایان ، پاداشی که می گیرید ممکن است "سالم بودن" یا "ثبات اقتصادی" باشد ، اما برای یادگیری نحوه آموزش نیروی اراده ، بهتر است یک پاداش خاص ارائه دهید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و سعی کنید عادات غذایی خود را کنترل کنید ، ممکن است پاداش نهایی خرید یک لباس کاملاً جدید متناسب با اندازه بدن شما باشد.
- اگر عادات خرید خود را کنترل کنید ، ممکن است پاداش نهایی یک کالای گران قیمت را بدهید که قبلاً توانایی خرید آن را نداشتید. به عنوان مثال ، می توانید تلویزیون بزرگتری بخرید یا با دوستان خود در یک جزیره گرمسیری به تعطیلات بروید.
از خواسته های فوری خلاص شوید. این جوهره پرورش اراده است. وقتی وسوسه تکانشی را احساس می کنید ، می فهمید که آنچه واقعاً می خواهید فقط یک احساس فوری آنی است. اگر رفتار تکانشی شما مخالف هدف شما باشد ، ممکن است پس از افراط در میل ، احساس گناه کنید.
- برای مقابله با انگیزه تمایلات فوری ، مراحل زیر را امتحان کنید:
- توجه داشته باشید که می خواهید چه کاری انجام دهید
- به خود بگویید که فقط به دنبال یک آرزوی فوری هستید
- اهداف بلند مدت و کوتاه مدت خود را یادآوری کنید
- از خود بپرسید آیا ارزش دارد از این خواسته دست بکشید ، این ممکن است بر هدف نهایی شما تأثیر بگذارد.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید اشتیاق خود را کنترل کنید و در یک مهمانی مقابل سینی کوکی ها ایستاده اید:
- اعتراف کنید که یک (یا پنج) کوکی می خواهید
- توجه داشته باشید که کوکی ها گرسنگی یا انگیزه فعلی شما را برطرف می کنند
- به خود یادآوری کنید که در راه کاهش 20 کیلوگرم و پاداش دادن به کمد لباس جدید هستید
- از خود بپرسید آیا رضایت موقت از خوردن کلوچه ارزش این را دارد که جریان کار خود را منحرف کرده و پس از پایان کار کمد لباس جدید خود را از دست بدهید.
- برای مقابله با انگیزه تمایلات فوری ، مراحل زیر را امتحان کنید:
در طول پیشرفت خود به خود پاداش های ناچیزی بدهید. انگیزه یا پاداش در اراده شما تغییری ایجاد نمی کند ، آنها فقط به شما کمک می کنند تا در راه موفقیت اطمینان بیشتری داشته باشید. از آنجا که رسیدن به پاداش بزرگ نهایی مدت زمان زیادی طول می کشد ، می توانید به عنوان یک "راهنما" در حال پیشرفت ، پاداش کمتری به خود هدیه دهید.
- به عنوان مثال ، اگر ترتیب انتخاب غذا دارید ، می توانید در آخر هفته ها موارد دلخواه خود را انتخاب کنید. متناوباً ، می توانید با چیزهای غیر مرتبط با غذا ، مانند مانیکور یا ماساژ ، به خود جایزه دهید.
- اگر کنترل هزینه های خود را در دست داشته باشید ، می توانید با هدیه پس انداز به خود پاداش دهید.به عنوان مثال ، هر بار که 10 میلیون VND پس انداز می کنید می توانید 1 میلیون هزینه کنید تا هر طور که دوست دارید هزینه کنید.
قسمت 3 از 4: نظارت بر پیشرفت
مجله اراده. تلاش های کنترل تکانه خود را ، از جمله تلاش های موفق و ناموفق برای افزایش قدرت اراده خود ، بنویسید. حتماً جزئیات را بنویسید تا بعداً بتوانید وضعیت را ارزیابی کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید موارد زیر را بنویسید: ”امروز من در یک مهمانی در دفتر 5 ترقه خوردم. من ناهار نخوردم بنابراین احساس گرسنگی کردم. افراد زیادی آنجا بودند ، ترانگ بیسکویت درست کرد و مدام از من می خواست که بیشتر بخورم. "
- مثال دیگر: "امروز من برای خریدن شلوار جین جدید برای پسرم به همراه شوهرم به مراکز خرید رفتم و از خرید لباسی خودداری کردم حتی اگر این لباس برای فروش باشد. من فقط هر شلوار را خریدم و رفتم. "
درباره عواملی که بر تصمیماتی که می گیرید تأثیر بگذارد. شما می توانید جزئیات شرایطی را که با آن دست و پنجه نرم می کنید ، یادداشت کنید و یا از انگیزه های رفتار دست بکشید ، و درباره افکار ذهن خود نظر دهید. شما می توانید احساسات ، همراهی را به خود و مکان اضافه کنید.
در رفتار خود نقاط مشترکی پیدا کنید. پس از نوشتن چند صفحه در ژورنال خود ، رفتار خود را دوباره بخوانید و پیدا کنید. چند سوال از خود بپرسید:
- آیا وقتی تنها هستم یا افرادی که در اطرافم هستند تصمیم هوشمندانه تری می گیرم؟
- آیا شخصیت خاصی "تغییر" رفتار تکانشی من است؟
- آیا احساسات شما (ناامیدی ، عصبانیت ، شادی و ...) بر رفتار تکانشی تأثیر دارد؟
- آیا زمان خاصی از روز وجود دارد که کنترل رفتار تکانشی خود برای شما دشوار است (مانند اواخر شب؟)
انتخاب نمایشی بصری از پیشرفت خود را در نظر بگیرید. این ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما افراد معمولاً وقتی نمایش بصری خاصی از پیشرفت نشان می دهند ، پاسخ مثبت تری می دهند. اگر می توانید مسافتی را که طی کرده اید ببینید و هنوز باید طی کنید انگیزه بیشتری به شما می دهد.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید 20 پوند وزن کم کنید ، می توانید هر بار که لاغر می شوید یک سکه در ظرف شیشه ای بریزید. هنگامی که با کاهش وزن تعداد بیشتری سکه را در شیشه مشاهده می کنید ، از پیشرفت خود آگاه خواهید شد.
- اگر می خواهید پس انداز کنید ، می توانید یک دماسنج بکشید و آن را رنگ آمیزی کنید تا نشان دهد که چقدر پس انداز می کنید. وقتی به اوج می رسید ، به هدف خود رسیده اید. (این روش اغلب با مشاهده روند جمع آوری کمک مالی استفاده می شود).
روشی را که برای شما مناسب است پیدا کنید. با استفاده از دفتر خاطرات خود یا فکر کردن در مورد موفقیت یا شکست در هنگام کنترل انگیزه ، روشی را خواهید دید که برای شما مناسب است. ممکن است دریابید که ارائه پاداش هفتگی راهی قدرتمند است. یا برای تمرکز بیشتر به تصاویر نیاز دارید ؛ یا قضاوت در مورد اراده در مقیاس مناسب تر خواهد بود. متوجه می شوید که تنها بودن ، مسافرت به یک مکان خاص یا با کسی باعث رفتار تکانشی می شود. رویکرد تقویت اراده خود را متناسب با نیازها و شرایط خود تنظیم کنید. تبلیغات
قسمت 4 از 4: فرار یا مواجهه با شکست
شناخت استرس می تواند مانعی برای پیشرفت باشد. مهم نیست که اهداف مشخص چیست ، استرس کاری یا زندگی می تواند پیشرفت شما را از بین ببرد. از مهارت های کاهش استرس مانند ورزش ، خواب کافی و اختصاص دادن وقت برای استراحت استفاده کنید.
راه هایی برای جلوگیری از وسوسه پیدا کنید. گاهی اوقات بهترین راه برای مقابله با وسوسه پرهیز از آن است. اگر احساس نمی کنید اراده لازم برای مقابله با رفتار تکانشی را دارید ، سعی کنید شانس حضور آنها را از بین ببرید. این همچنین به معنای پرهیز از افراد یا محیطی است که شما را دچار شوک می کند. این یک راه حل طولانی مدت نیست ، اما می تواند در موقعیت های خاص یا ابتدای کار به شما کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر در خوردن انگیزه ها مشکلی دارید ، باید آشپزخانه خود را تمیز کرده و غذا را از غذاهای ناسالم دور نگه دارید. هر آنچه متناسب با نیازهای عادات غذایی جدید شما نیست را از بین ببرید و آنها را دور بریزید.
- اگر سخت تلاش می کنید که هزینه زیادی صرف نکنید ، پول نقد احتمالاً بهتر از کارت اعتباری است. یا اگر با این عادت خرج احساس ناتوانی می کنید می توانید از خانه بدون پول بیرون بروید. اگر مکانی وجود دارد که مانند یک سوئیچ راه انداز مانند مرکز خرید عمل می کند ، از رفتن به اینجا خودداری کنید. اگر به هر چیزی احتیاج دارید از شخص دیگری بخواهید آن را برای شما بخرد.
از تفکر "اگر آنگاه" استفاده کنید. یک عبارت اگر به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه وسوسه شوید. شما می توانید با تصور آنچه قرار است اتفاق بیفتد ، "چگونه" واکنش نشان دهید. وقتی در موقعیتی وسوسه انگیز قرار دارید می تواند به شما کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر می دانید که به یک مهمانی با کلوچه های زیاد می روید ، می توانید از جمله if-then "اگر Trang من را به خوردن کلوچه دعوت کند ، استفاده می کنم ، من با ادب رد می کنم" شما خوشمزه است اما من رژیم دارم ، متشکرم "و به آن طرف اتاق می روم".
- اگر می خواهید هزینه های خود را کنترل کنید ، می توانید از جمله ای اگر چنین استفاده کنید ، مانند: "اگر چیزی را که دوست دارم با تخفیف در بازار ببینم ، نام و قیمت محصول را یادداشت می کنم. بیرون و به خانه اگر روز بعد هم بخواهم آن را بخرم ، از شوهرم می خواهم که آن را برای من بخرد. "
به دنبال درمان باشید. اگر می خواهید نبض را خود کنترل کنید اما م notثر نیست ، باید به دنبال درمان باشید. یک درمانگر می تواند پشتیبانی و مشاوره خاصی برای اصلاح رفتار ارائه دهد. آنها می توانند تعیین کنند که آیا موارد اساسی در رفتار تکانشی شما تأثیرگذار است.
- برخی از پزشکان متخصص در کنترل تکانه ها و رفتار درمانی شناختی می توانند در معالجه افرادی که با رفتار تکانشی یا اعتیادی روبرو هستند م effectiveثر باشد.
- برخی از انواع رفتارهای تکانشی یا مشکلات اراده می توانند با استفاده از یک استراتژی معکوس کردن عادت ، جایگزین عادت های ناخواسته (مانند خوردن کلوچه هر زمان که آن را می بینید) با عادت های دیگر ، عاداتی که مطلوب تر هستند (مانند نوشیدن آب).
