محتوا

• قسمت 2 از 2: بازگشت رول
• نکات
• هشدارها

1 یک ناظر پیدا کنید اگر قبلاً تا به حال چرخش چرخ عقب را امتحان نکرده اید ، بهترین گزینه این است که در باشگاه با مربی بدنسازی یا سایر افراد حرفه ای تمرین کنید. با این حال ، اگر از اعتماد به نفس کافی برای انجام چرخش چرخ های عقب در خانه برخوردار هستید ، باید مطمئن شوید که یک اسپیتر برای کمک به شما در هنگام شروع کار دارید. داشتن لکه بینی به شما کمک می کند از آسیب ، سر ، گردن یا کمر جلوگیری کنید.

• در حالت ایده آل ، ناظر شما همچنین باید یک ژیمناست یا تشویق کننده باشد تا او با آنچه باید انجام دهد آشنا باشد. هنگامی که به عقب متمایل می شوید ، ناظر شما باید یک دست را روی کمر و دست دیگر را در زیر باسن شما قرار دهد.
• در حالیکه پاها و زانوها تقریباً به هم چسبیده اند و دستان خود را در مقابل خود قرار می دهید ، جلوی چشم انداز خود بایستید.
• ابتدا ، یک "افت اعتماد به نفس" را دوباره به دست ناظر برسانید تا مطمئن شوید که او می تواند وزن شما را نگه دارد.
• در حالت ایده آل ، باید یک تشک نرم پشت سر شما باشد تا در صورت زمین خوردن به خود آسیب نرسانید.
• ابتدا ، چشم انداز شما برخی از کارها را برای شما انجام می دهد و با فشار دادن به پشت و باسن هنگام قوس دادن به عقب ، به بدن شما کمک می کند تا بدن خود را بچرخانید. با این حال ، هنگامی که به تنهایی احساس راحتی کردید ، ناظر فقط باید آنجا باشد تا احساس امنیت کنید ، نه اینکه به شما کمک کند.

2 خوب بکشید. ممکن است آمادگی شروع کار روی رول پشت خود را داشته باشید ، اما هر ژیمناست و یا طرفدار تیم باتجربه به شما می گوید که حرکات کششی برای موفقیت و ایمنی شما بسیار حیاتی است ، حتی اگر فقط به صورت سوسو فعالیت می کنید. مهم است که قبل از شروع رول پشت کمی خود را گرم کنید و جریان خون جریان یابد. در حالی که کشش کل بدن مهم است ، می توانید بر کشش پا ، بازو و گردن و همچنین مچ دست تمرکز کنید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید قبل از انجام بول رول انجام دهید:

• قبل از غلت زدن پشت خود را بکشید. سپس ، یک حرکت کششی انجام دهید ، روی زمین پیچ خورده و زانوها را در آغوش بگیرید تا پشت شما بچرخد. برای کشش بیشتر پشت ، بایستید و انگشتان پای خود را لمس کنید
• سر خود را پنج بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس پنج بار خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید تا گردن شما کمی کشیده شود. همچنین می توانید شانه های خود را به جلو و عقب بچرخانید.
• یک دست را جلوی خود بگذارید انگار که می گویید: "بس کن!" و سپس با دست دیگر انگشتان آن دست را به آرامی به عقب بکشید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید تا کشش عمیقی از مچ دست به دست آید. سپس مچ دست خود را پنج بار در جهت عقربه های ساعت و پنج بار خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید تا کشش آنها تمام شود.
• بنشینید و مچ پای خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. حتی می توانید برای هر پا حروف الفبا بنویسید تا کشش کامل به دست آید.

3 از سطح نرم استفاده کنید. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که یک تشک ژیمناستیک ضخیم به خانه بیاورید ، این کار به شما کمک می کند تا بدون غوطه ور شدن زیاد ، مانند یک تشک ، به شما کمک کند.اگر این را ندارید ، از یک بالشتک یا تشک بلند استفاده کنید ، در حالی که مراقب باشید زیاد در آن فرو نروید - اگر از قدرت کافی برخوردار نباشید ، ممکن است در نهایت به حالت دستی برگردید و سپس در آن فرو بروید. به جای بلند شدن

• اگر می توانید از ترامپولین استفاده کنید ، اگر می خواهید از سطح سخت تر استفاده کنید ، می توانید از ترامپولین استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که هنگام عقب افتادن روی ترامپولین به همان اندازه به حرکت نیاز نخواهید داشت.
• اگر می خواهید رول عقب را در حیاط خود انجام دهید ، سطح نرم تری مانند چمنزار را انتخاب کنید که کمی منعطف باشد و نه بتن یا مواد سخت تر.

قسمت 2 از 2: بازگشت رول

1. 1 صاف بایستید و دستان خود را روبروی خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید و در جلوی خود به نوک انگشتان پا نگاه کنید. بازوهای شما وقتی در مقابل شما هستند باید تقریباً موازی با زمین باشند. پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوها را کمی خم کنید ، آماده پایین آمدن شوید.
   • همچنین می توانید قبل از اینکه دوباره آنها را بچرخانید ، بازوها را بالای سر خود ، پشت گوش ها قرار دهید و در حالت شروع قرار بگیرید.
2. 2 بنشینید و دستان خود را روی سر خود تکان دهید. حالا می توانید زانوها را بیشتر خم کنید ، انگار روی صندلی نشسته اید. زانوها را مستقیماً روی پاهای خود قرار دهید تا به شما در ایجاد شتاب کمک کند. در حین انجام این کار ، باید دستان خود را بالای سر خود بچرخانید تا به ایجاد حرکت کمک کند ، گویی در حال چرخش هستید ، به سمت عقب.
   • تمرین دو حالت اول می تواند مفید باشد ، بنابراین قبل از امتحان رول پشت ، تدارکات را انجام دهید.
   • مهم است که با یک پایه محکم شروع کنید تا شتاب کافی را ایجاد کرده و شکل مناسب رول را حفظ کنید.
3. 3 همچنان دستان خود را روی سر خود بچرخانید انگار بین انگشتان پای خود را فشار می دهید. حالا اجازه دهید دستانتان بچرخند تا بالای سر شما قرار بگیرند ، در حالی که بین انگشتان پای خود را فشار می دهید تا به خود حرکت بیشتری به سمت بالا بدهید. تا جایی که می توانید باید با دستان خود به عقب خم شوید. نیازی به نگرانی نیست که دست خود را درست در جایی که پای شما قرار دارد بکارید ، زیرا می توانید کمی به عقب برگردید.
   • هنگام تکان دادن بازوها ، مطمئن شوید که آنها را نزدیک گوش خود نگه دارید.
   • اطمینان حاصل کنید که شانه ها و ماهیچه های بازو تا حد امکان به هم نزدیک شده اند و سر شما بالا و بین بازوها قرار دارد.
4. 4 به عقب برگردید هنگام انجام این کار ، مطمئن شوید که کمرتان را بیش از حد قوس ندهید - بین محل شروع و بازوها باید حداقل 2 فوت فاصله باشد. اگر دستان شما بیش از حد به پاهای شما نزدیک باشد ، احتمال آسیب دیدگی وجود دارد. خم شدن بیش از حد یک رفت و برگشت است و می تواند در هنگام فرود پشت شما را دررفت.
   • پاهای شما باید به طور همزمان شما را به عقب و بالا هدایت کند.
   • مچ پای خود را دراز کنید ، با انگشتان پای خود را نشان دهید.
   • همچنان که به زمین نزدیک می شوید ، سر خود را بین دستان خود نگه دارید.
5. 5 دستان خود را روی زمین بگذارید. هنگامی که با پشت قوس دار عقب افتادن خود را به پایان می رسانید ، باید دستان خود را صاف و حتی بالای سر خود نگه دارید به طوری که دستان شما به زمین برخورد کند ، نه سر شما. ضربه در پاها است ، در همان زمان از قسمت پایین بدن باید شما را حمل کنید. انگشتان خود را از داخل به بیرون و بیرون از صورت خود قرار دهید ، کف دست ها را روی زمین ، در دو طرف سر خود قرار دهید.
   • هنگام قرار دادن دستان خود روی زمین ، تمام فشار را به مچ دست خود منتقل نکنید. در عوض ، از نوک انگشتان و کف دست خود برای حمایت استفاده کنید. در غیر این صورت ، شما در معرض آسیب به مچ دست خود هستید.
   • در این مرحله ، ممکن است پاهای شما هنوز در جلوی شما باشد ، اما بدن شما به زودی تقریباً در یک دستگیره صاف می شود.
6. 6 پاها را روی دستان خود بچرخانید. حالا شما یک ثانیه در آغوش خود خواهید بود. شما باید پاهای خود را به سمت بالا بچرخانید تا در حالی که به سمت پایین حرکت می کنند در حالت مستقیم در هوا قرار گیرند.اگرچه شما در واقع موقعیت را "نگه" ندارید زیرا رول پشتی یک حرکت مداوم است ، اما بدن شما تا زمانی که به سمت تکمیل رول عقب حرکت می کنید در این وضعیت نخواهد بود.
   • پاهای خود را در کنار هم یا تا حد امکان نزدیک یکدیگر نگه دارید و شانه ها را محکم نگه دارید تا وزن بدن شما را تحمل کند.
   • لازم نیست زانوها را قفل کنید ، بلکه سعی کنید پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
7. 7 پاهای خود را روی زمین بگذارید. پاهای شما باید روی بازوها و تنه شما بچرخد و تا انتها به سمت زمین حرکت کند. اطمینان حاصل کنید که آنها محکم روی زمین قرار گرفته اند و هنگام بالا کشیدن قسمت بالای بدن صاف می ماند. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پای شما مستقیما روبه روی شما باشد ، درست در همان وضعیتی که در ابتدا وجود داشت. هنگامی که این مرحله را طی کردید ، زانوهای خود را کمی خم و راست فرود می آورید.
   • هنگامی که پاهای شما به سمت زمین می روند ، قسمت بالای بدن شما باید آماده بلند شدن شود. شما به معنای واقعی کلمه "بهار" به محض برخورد پاها با زمین. بازوها و قسمت بالای بدن شما باید به همان ترتیب به سمت بالا حرکت کنند که پاهای شما با زمین تماس دارند.
8. 8 بلند شو همانطور که روی زمین ایستاده اید ، بدن خود را بلند کرده و دستان خود را مستقیما در مقابل خود تکان دهید و سپس روی سر خود را بالا بگیرید تا حالت نهایی را بگیرید: بازوها را بالای سر خود قرار دهید و پاها به پشت مستقیم برخورد کنند. در حالی که اولین بول رول شما دقیقاً همان چیزی نیست که شما به آن امیدوار بودید ، اما با تمرین باید بتوانید آن را انجام دهید.
9. 9 به تمرین ادامه دهید. برای انجام بول رول تمرین زیادی لازم است. پس از انجام رول پشت به آسانی بدون لکه بینی ، می توانید در خانه روی سطحی راحت تمرین کنید. می توانید هماهنگی رو به پایین را انجام دهید تا بتوانید بدون حرکت کافی از جلو به جلو به یک بازوی بالای سر خود برسید و به عقب بیفتید. هدف این است که روزانه ده ها رول رو به عقب انجام دهید و می توانید بر این تکنیک مسلط شوید.
   • یکی از مشکلات رایج در بول رول این است که به یک طرف عقب نیفتید. اطمینان حاصل کنید که پاها و بازوهای شما موازی هستند تا به چپ یا راست نیفتید و در انتها با یک رول ناهموار پشت روبه رو شوید.
   • به یاد داشته باشید که پشت خود را قوس دهید ، اما نه زیاد. یکی دیگر از مشکلات رایج در پشت سر این است که شما کمر خود را قوس می دهید تا تقریباً همان جایی که شروع کرده اید به پایان برسید ، حرکتی ایجاد کنید که تقریباً شبیه به یک سوتو است و خطر آسیب دیدگی وجود دارد.
   • همچنین ممکن است در ایجاد شتاب کافی برای ایجاد یک حرکت جایگزین به تنهایی دچار مشکل شوید. اگر چنین است ، می توانید گرد کردن را تمرین کنید تا حرکت کافی برای شلیک فنر داشته باشید.

نکات

• اطمینان حاصل کنید که مهاجم شما می داند چه کار می کند تا آسیبی نبیند و درنهایت اشتباه رول پشت را انجام ندهد.
• هنگام نشستن روی بازوها ، آنها را صاف نگه دارید.
• مطمئن شوید که می توانید دست خود را بازگردانید و نترسید و بیرون کشیدن آنها می تواند بیشتر از اینکه به پشت بیفتید به شما صدمه بزند.
• بدن خود را در فرم خوب نگه دارید.
• سر خود را تا آنجا که می توانید صاف نگه دارید ، در غیر این صورت ممکن است باعث شود که شما کمتر از حد مورد نیاز خود قرار دهید ، و هنگامی که شما از زیر پای خود استفاده می کنید واقعاً سخت است.
• ابتدا باید سعی کنید این کار را روی ترامپولین یا عرشه فنری انجام دهید تا بتوانید آن را روی زمین انجام دهید.
• تا زمانی که نتوانید وضعیت بدن خود را درست کنید می توانید بدون مشکل شما را از پای خود دور کند.
• سعی کنید بالا و عقب بروید تا از افتادن در بازوها جلوگیری کنید.
• اگر از انجام این کار توسط خودتان احساس راحتی نمی کنید ، آن را امتحان نکنید!
• در صورت تمایل می توانید این کار را روی چمن انجام دهید.
• شما باید سعی کنید نحوه ساختن پل را بیاموزید ، اما نباید نحوه انجام آن را بدانید.

هشدارها

• اگر اعتماد به نفس ندارید یا از غلت زدن نمی ترسید ، می توانید به طور جدی مجروح شوید.