محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 4: آمادگی برای کاهش وزن
• قسمت 2 از 4: رژیم غذایی خود را تغییر دهید
• قسمت 3 از 4: ورزش کنید
• قسمت 4 از 4: کاهش وزن و اندازه گیری پیشرفت
• نکات
• مقالات تکمیلی

میل به کاهش وزن کاملاً طبیعی است. در این مورد ، نقش مهمی در چگونگی و میزان کاهش وزن شما ایفا می شود. در این مقاله با نحوه کاهش وزن و ایمن وزن آشنا شوید.

مراحل

قسمت 1 از 4: آمادگی برای کاهش وزن

1. 1 برای خود هدف تعیین کنید. با تعیین هدف واقع بینانه کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی خود شروع کنید. این به شما امکان می دهد پیشرفت خود را ردیابی کرده و به تدریج در طول یک ماه وزن خود را کاهش دهید.
   • به این فکر کنید که چقدر وزن و مدت زمانی را که می خواهید از دست بدهید و همچنین سلامتی و رفاه خود فکر کنید. تعیین کنید که چند کیلوگرم می خواهید در یک ماه وزن کم کنید.
   • به عنوان یک قاعده ، میزان کاهش وزن سالم 0.5-1 کیلوگرم در هفته است. این بدان معناست که در یک ماه می توانید 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید. برنامه ریزی نکنید که در عرض یک ماه وزن بیشتری از دست بدهید ، زیرا ممکن است این امر واقع بینانه نباشد.
   • همچنین می توانید اهداف خاصی را برای ورزش و تغییر شیوه زندگی تعیین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هدف خود را ورزش 30 دقیقه ای ، سه روز در هفته تعیین کنید. این نه تنها سلامت شما را بهبود می بخشد ، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند.
   • به یاد داشته باشید که کاهش سریع وزن خطرناک و اغلب بی اثر است. هرچه سریعتر وزن خود را کاهش دهید ، بازیابی آن راحت تر خواهد بود. فقط برخی تغییرات در شیوه زندگی منجر به اثرات طولانی مدت می شود. در حالی که انواع "رژیم های فانتزی" ، قرص های رژیمی و سم زدایی از مایعات به از بین بردن مایعات اضافی کمک می کند ، اما معمولاً مواد مغذی ضروری بدن را از بین می برند.
2. 2 خودتان را وزن کنید و اندازه بگیرید. این م mostثرترین روش برای پیگیری پیشرفت کاهش وزن است. همچنین می تواند به شما بگوید رژیم غذایی و ورزش شما م effectiveثر است یا خیر.
   • یک راه آسان برای نظارت بر پیشرفت شما این است که به طور مرتب خود را وزن کنید. هفته ای 1-2 بار خودتان را وزن کنید و نتایج خود را ثبت کنید.به احتمال زیاد ، بیشترین کاهش وزن در 1-2 هفته اول ماه برنامه ریزی شده رخ می دهد.
   • وزن کل بدن تمام اطلاعات مورد نیاز شما را ارائه نمی دهد ، بنابراین ممکن است اندازه گیری های دیگری برای تعیین محل کاهش وزن مورد نیاز باشد.
   • هر دو هفته یکبار شانه ها ، سینه ، کمر ، لگن و باسن خود را اندازه گیری کنید. در عرض یک ماه ، باید تغییرات خاصی را مشاهده کنید.
3. 3 دفتر خاطرات داشته باشید. این یک ابزار بسیار مفید برای کاهش وزن است. یک دفتر خاطرات به شما کمک می کند تا برای کاهش وزن آماده شوید ، با کاهش وزن انگیزه خود را افزایش دهید و به شما در حفظ وزن کمک کند.
   • با نوشتن وزن مورد نظر و سایر اهداف در مجله خود شروع کنید. بنویسید که چقدر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و چگونه می خواهید روند کاهش وزن را کنترل کنید.
   • همچنین می توانید تغییرات برنامه ریزی شده رژیم غذایی و شیوه زندگی را بنویسید. به عنوان مثال ، ممکن است برنامه ای برای کاهش مصرف نوشابه های شیرین ، افزایش فعالیت بدنی و خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر داشته باشید.
   • علاوه بر این ، می توانید هر چیزی را که می خورید در یک دفتر خاطرات بنویسید و فعالیت های ورزشی خود را مشخص کنید. مطالعات نشان داده است که داشتن چنین خاطرات می تواند به شما در کاهش وزن در دراز مدت کمک کند.

قسمت 2 از 4: رژیم غذایی خود را تغییر دهید

1. 1 محدودیت کالری خود را محاسبه کنید. برای کاهش وزن ، باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. این کار را می توان تنها با رژیم غذایی یا ترکیب آن با ورزش انجام داد.
   • در 450 گرم چربی حدود 3500 کالری وجود دارد. برای کاهش این وزن در عرض یک هفته ، باید رژیم غذایی هفتگی خود را 3500 کالری کاهش دهید. کاهش 500 کالری رژیم غذایی روزانه به شما این امکان را می دهد تا 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. رعایت این برنامه غذایی به مدت یک ماه به شما در کاهش 2 تا 4 پوند کمک می کند.
   • از یک دفتر خاطرات غذایی یا برنامه تلفن همراه برای تعیین میزان کالری دریافتی روزانه خود استفاده کنید. 500 کالری از هنجار فعلی خود کم کنید - این به شما امکان می دهد 0.5-1 کیلوگرم را در یک هفته کاهش دهید.
   • میزان مجاز روزانه نباید کمتر از 1200 کالری باشد ، در غیر این صورت منجر به کمبود مواد مغذی ، کاهش توده عضلانی و کاهش وزن در دراز مدت می شود. اگر به طور مداوم کالری کافی برای یک ماه مصرف نکنید ، کاهش وزن ممکن است کند شده یا به کلی متوقف شود.
   • بهترین راه برای محدود کردن کالری ، خوردن غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی و ورزش منظم است.
2. 2 در هر وعده غذایی از غذاهای پروتئینی ، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. هنگام کاهش وزن و محدود کردن کالری به مدت یک ماه ، باید به غذاهای کم کالری اما غنی از مواد مغذی روی آورید. این به کاهش تعداد کالری ها کمک می کند و در عین حال مواد مغذی لازم را برای بدن تأمین می کند.
   • غذاهای غنی از مواد مغذی و نسبتاً کم کالری سرشار از پروتئین ، فیبر غذایی ، ویتامین ها و مواد معدنی کمیاب هستند. وقتی کالری کمی دارند ، مواد مغذی ضروری را برای بدن تأمین می کنند.
   • غذاهای پروتئینی بدون چربی نمونه های خوبی از غذاهای سالم هستند که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. با کالری نسبتاً کمی ، به رفع گرسنگی در طول روز کمک می کند.
   • در هر وعده یا میان وعده اصلی 90-120 گرم پروتئین بدون چربی اضافه کنید. از مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، توفو و حبوبات استفاده کنید.
   • میوه ها و سبزیجات علاوه بر غذاهای پروتئینی ، کالری کمی دارند و مواد مغذی مفیدی نیز دارند. آنها سرشار از فیبر غذایی هستند که به هضم غذا کمک می کند و باعث می شود احساس سیری و رضایت کنید.
   • سبزیجات و میوه ها را در هر وعده یا میان وعده اصلی قرار دهید. نصف فنجان (یا یک لقمه کوچک) میوه ، یک لیوان سبزیجات یا دو فنجان سبزیجات برگ دار به عنوان یک وعده بخورید.
3. 3 حداقل 50 درصد غلات شما باید غلات کامل باشد. غلات کامل سالم تر و مغذی تر از غذاهایی هستند که از غلات تصفیه شده و آرد سفید تهیه می شوند. اطمینان حاصل کنید که نسبت غلات کامل حداقل نیمی از کل محصولات غلات است.
   • غذاهای غلات کامل دارای پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند. علاوه بر این ، آنها کمتر پردازش می شوند.
   • یک وعده غلات حدود 1/2 فنجان یا 30 میلی گرم است. روزانه 2-3 وعده غذا بخورید.
   • بر اساس برخی مطالعات ، رژیم های کم غلات و کربوهیدرات های دیگر می تواند منجر به کاهش سریعتر وزن نسبت به رژیم های معمولی کم کالری شود. برای کاهش سریع وزن ، مصرف غلات را محدود کنید.
4. 4 میان وعده های غذایی را محدود کنید. خوردن میان وعده زیاد در طول روز با کاهش وزن تداخل دارد و حتی می تواند منجر به افزایش وزن شود ، به خصوص اگر می خواهید فقط در یک ماه وزن کم کنید. مراقب تنقلات خود باشید و آنها را محدود کنید تا به کاهش وزن کمک کند.
   • برخی از میان وعده های سبک برای برنامه کاهش وزن شما مناسب است. اطمینان حاصل کنید که بیش از 150 کالری در یک میان وعده مصرف نکنید و غذاهای غنی از پروتئین و فیبر بخورید. این غذاها انرژی اضافی و مواد مغذی ضروری را برای بدن شما فراهم می کند و به رفع گرسنگی شما کمک می کند.
   • به عنوان مثال ، برای یک میان وعده ، می توانید یک چوب پنیر کم چرب و یک میوه کوچک ، مقداری ماست یونانی یا یک تخم مرغ آب پز بخورید.
   • سعی کنید تنها زمانی که احساس گرسنگی فیزیولوژیکی می کنید ، و حداقل 1-2 ساعت قبل از وعده اصلی یا میان وعده بعدی ، میان وعده بخورید.
   • اگر احساس گرسنگی می کنید و زمان بسیار کمی تا وعده غذایی برنامه ریزی شده باقی مانده است ، صبور باشید. سعی کنید کمی آب یا نوشیدنی دیگر بدون کالری بنوشید تا قبل از غذا گرسنگی شما را کاهش دهد.
5. 5 غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این غذاها را می توان گهگاه مصرف کرد ، اما اگر می خواهید فقط در یک ماه وزن کم کنید ، باید آنها را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. به طور معمول ، این غذاها دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند. از غذاهای زیر اجتناب کنید:
   • نوشیدنی های گازدار
   • چیپس و کراکر
   • شیرینی و دسرهای شیرین
   • ماکارونی سفید ، برنج و نان
   • غذاهای حاوی قند فرآوری شده ، ساکارز یا فروکتوز به شکل شربت ذرت
   • نوشیدنی های انرژی زا ، قهوه با شکر و خامه
6. 6 آب بنوشید. آب نه تنها احساس گرسنگی را از بین می برد ، بلکه مایعات مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می کند.
   • روزانه حداقل 8 لیوان (2 لیتر) آب بنوشید. برخی از افراد حتی برای تامین کامل مایعات بدن به 13 لیوان (3.2 لیتر) آب در روز نیاز دارند.
   • یک بطری آب همراه خود داشته باشید. این به شما کمک می کند میزان مایعی که می نوشید را به طور دقیق تعیین کنید. به علاوه ، شما همیشه آب را در نوک انگشتان خود دارید تا بتوانید بیشتر بنوشید.
   • شما می توانید طعم آب را بدون افزودن مقدار قابل توجهی کالری بهبود بخشید. سعی کنید برش های مرکبات (لیمو ، لیمو ، پرتقال) یا نوشیدنی های کم کالری را به آب اضافه کنید. همچنین می توانید چای های بدون کافئین و گیاهی بنوشید.

قسمت 3 از 4: ورزش کنید

1. 1 ورزش هوازی را در برنامه کاهش وزن خود قرار دهید. کاردیو ضربان قلب شما را سریعتر می کند و سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می کند. هفته ای 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) ورزش هوازی انجام دهید. این به شما کمک می کند تا در یک ماه بسیار موثرتر وزن کم کنید.
   • ورزش زمان می برد. تدبیر خود را نشان دهید! به عنوان مثال ، پیاده روی به محل کار بروید یا بلافاصله بعد از کار به باشگاه بروید. می توانید برای کار دوچرخه سواری کنید یا تعطیلات آخر هفته را برای تمرینات شدیدتر انجام دهید.
   • با شخص دیگری تمرین کنید. این امر به شما نظم می دهد و احتمال ترک تمرینات خود را کاهش می دهد.
   • سعی کنید آنچه را که دوست دارید انجام دهید تا از تمرین لذت ببرید.
   • می توانید دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، رقصیدن و استفاده از انواع وسایل ورزشی را انجام دهید.
2. 2 چند روز را برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید. علاوه بر تمرینات هوازی و قلبی ، 1 تا 3 روز تمرینات قدرتی را در برنامه خود قرار دهید. تمرینات قدرتی به شما کمک می کند وزنی را که یک ماه پس از اتمام رژیم غذایی به دست آورده اید ، حفظ کنید.
   • بالا بردن وزنه و تمرین بر روی دستگاه های قدرتی به شما در افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. هرچه حجم عضلات بیشتر باشد ، خطر پوکی استخوان کمتر می شود و بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
   • علاوه بر تمرینات قدرتی ، قدرت و استقامت را می توان با یوگا و پیلاتس افزایش داد. این تمرینات ممکن است در ابتدا دلهره آور به نظر برسند ، اما با گذشت زمان می توانند به شما در آرامش و عضله سازی کمک کنند.
3. 3 خود را به افراط و تفریط های بیجا وادار نکنید. ورزش کردن به این معنا نیست که شما می توانید هر چیزی و به مقدار زیاد بخورید. با وجود ورزش ، سعی کنید از رژیم غذایی سالم و کم کالری که در بالا ذکر شد استفاده کنید.
   • اگر به "پاداش" نیاز دارید یا گرسنه هستید ، غذاهای کم کالری و مغذی را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، یک ماست میوه ای یا سالاد میوه بخورید.
   • سعی کنید بعد از ورزش به جای تنقلات مکرر از افزایش اندورفین لذت ببرید. به عنوان مثال ، پس از تمرین ، می توانید دوش طولانی و آرامش بخش بگیرید یا راحت بنشینید و روی احساسات خود تمرکز کنید.
   • افزایش فعالیت بدنی همچنین می تواند گرسنگی را افزایش دهد. مقدار زیادی پروتئین بخورید و سعی کنید در طول روز به طور منظم غذا بخورید. اگر به یک میان وعده اضافی نیاز دارید ، مطمئن شوید که حاوی بیش از 150 کالری نیست.
4. 4 فعالیت بدنی خود را در طول روز افزایش دهید. علاوه بر تمرینات قدرتی و هوازی معمول ، راه دیگری برای سوزاندن کالری و کاهش وزن ، حرکت بیشتر در طول روز است.
   • یک شیوه زندگی فعال و ورزش روزانه به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید بیشتر حرکت کنید - راه بروید ، از پله ها بالا بروید و از پله ها پایین بیایید ، در باغ یا حیاط خلوت کار کنید.
   • بسیاری از این فعالیت ها کالری زیادی نمی سوزانند. با این حال ، اگر در طول روز تمرین شود ، می تواند سهم قابل توجهی در کل کالری سوزانده شده داشته باشد.
   • فعالیت بدنی خود را به مدت یک ماه افزایش دهید. ماشین خود را دورتر از مقصد پارک کنید ، سعی کنید از پله ها به جای آسانسور بالا بروید و پایین بیایید ، در تعطیلات ناهار خود قدم بزنید و قبل از خواب تمرینات سبک یوگا انجام دهید.

قسمت 4 از 4: کاهش وزن و اندازه گیری پیشرفت

1. 1 یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید. صرف نظر از زمانی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید (حتی اگر یک دوره کوتاه باشد) ، یک گروه پشتیبانی به شما کمک می کند.
   • مطالعات نشان داده است که یک گروه حمایتی می تواند به شما در دستیابی به نتایج کاهش وزن طولانی مدت بهتر کمک کند.
   • از دوستان یا خانواده خود بخواهید به شما در کاهش وزن کمک کنند. آنها می توانند انگیزه شما را افزایش داده و پیشرفت کاهش وزن شما را پیگیری کنند.
   • می توانید از آنها دعوت کنید تا به شما ملحق شوند و همچنین سعی کنید وزن خود را کاهش دهید. بسیاری از مردم دوست دارند وزن خود را کاهش دهند ، و انجام آن در یک شرکت لذت بخش تر است.
2. 2 اندازه گیری کنید. در پایان هفته اول خود را وزن کنید و نتایج را با وزن اولیه خود مقایسه کنید. وزن خود را زیر نظر داشته باشید و حتی به سودهای ناچیز توجه کنید.
   • به طور مرتب به وزن خود ادامه دهید. ممکن است بعد از یک ماه شما بخواهید چند کیلوگرم دیگر وزن کم کنید و تصمیم بگیرید که رژیم خود را برای ماه آینده دنبال کنید.
   • اندازه گیری های خود را ثبت کنید. پس از کاهش وزن اضافی ، ممکن است بخواهید عضله بسازید.
3. 3 به خودتان پاداش دهید. یک راه عالی برای در نظر داشتن هدف و ایجاد انگیزه ، پاداش دادن به خودتان است. پاداش های کوچک به شما در کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب در دراز مدت کمک می کند.
   • اهداف میانی کوچک تعیین کنید و برای دستیابی به آنها پاداش های کوچک تعیین کنید. به عنوان مثال ، در هفته اول ، می توانید رژیم غذایی و ورزش خود را پاداش دهید و آهنگهای جدیدی را که برای ورزش خوب کار می کنند ، ضبط کنید.
   • برای دستیابی به اهداف مهمتر پاداش های بیشتری در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، پس از کاهش دو کیلوگرم اول ، می توانید برای لباس چیزی از خودتان بخرید.
   • هنگام از دست دادن وزن ، به طور کلی ایده خوبی نیست که به خودتان چیزی خوش طعم بدهید ، زیرا می تواند بر تلاش های شما برای کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد.
4. 4 اهداف خود را مرور کنید. بنابراین ، یک ماه گذشت. احتمالاً تا حدودی وزن خود را کاهش داده اید و حتی تناسب اندام خود را بهبود بخشیده اید. اهداف خود را مرور کرده و در نظر بگیرید که آیا رژیم فعلی خود را ادامه دهید یا خیر.
   • اگرچه بعد از ماه اول می توانید دستاوردهای قابل توجهی کسب کنید ، اما اگر می خواهید بیش از 4-5 کیلوگرم وزن کم کنید ، به احتمال زیاد باید رژیم و ورزش را ادامه دهید.
   • حتی اگر موفق شده اید وزن مورد نظر خود را در یک ماه کاهش دهید ، می توانید برای حفظ تناسب اندام و عدم افزایش وزن ، رژیم و ورزش خود را ادامه دهید.
   • تلاش خود را ادامه دهید حتی اگر به هدف خود نرسیده اید. در صورت نیاز ، می توانید رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را تغییر دهید تا به شما در کاهش وزن م effectivelyثرتر یا مطابق سبک زندگی خود کمک کند.

نکات

• کاهش وزن زیر نظر دقیق یک پزشک که می تواند بررسی کند آیا شما همه کارها را به درستی و ایمن برای سلامتی خود انجام می دهید یا خیر.
• برای پیشگیری از وسوسه ها و غذاهای ناسالم (مانند آب نبات یا شکلات در حالی که در صف انتظار ایستاده اید) از معده خالی به فروشگاه های مواد غذایی پرهیز کنید. وقتی گرسنه هستیم بیشتر مستعد این وسوسه ها هستیم.
• قبل از خرید مواد غذایی ، سعی کنید یک لیست کامل از همه چیزهایی که نیاز دارید تهیه کنید و در صورت امکان به آن پایبند باشید. اگر شما نیاز به خرید چیز دیگری دارید که فراموش کرده اید لیست کنید ، سالم ترین و سالم ترین گزینه را انتخاب کنید.
• هرکسی متفاوت است و برنامه کاهش وزن مطلوب تا حد زیادی براساس قانون اساسی شما تعیین می شود. قبل از تعیین اهداف بلندپروازانه با پزشک خود مشورت کنید.

مقالات تکمیلی

چگونه می توان در یک روز 2.5 کیلوگرم وزن کم کرد چگونه می توان در یک روز 1 کیلوگرم وزن کم کرد چگونه در یک هفته شکمی صاف داشته باشیم چگونه می توان در دو ماه 15 کیلوگرم وزن کم کرد چگونه در هفته 4/5 کیلو وزن کم کنیم چگونه گونه های گرد را از بین ببریم چگونه می توان در 5 روز 2 کیلو وزن کم کرد چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببریم نحوه برداشتن شکم در یک ماه چگونه چربی شکم را از بین ببریم (برای دختران نوجوان) چگونه می توان در 10 روز 5 کیلو وزن کم کرد چگونه در دو هفته وزن کم کنیم چگونه سایز ران را کاهش دهیم چگونه بدون قرص در هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنیم