چگونه چربی اضافی ران را از بین ببریم

ویدیو: چگونه چربی های ران رو در عرض ۲ هفته آب کنیم؟

محتوا

مراحل
روش 1 از 2: کالری دریافتی خود را محدود کنید
روش 2 از 2: برای از بین بردن چربی مفصل ران ورزش کنید
مقالات تکمیلی

بیشتر چربی روی رانها ، به ویژه برای زنان ، ذخیره می شود. شاید تلاش برای از بین بردن چربی فقط روی ران وسوسه انگیز باشد ، اما این کاری غیرممکن است. تنها کاهش وزن کل بدن به کاهش میزان چربی در یک یا قسمت دیگر آن کمک می کند. با کاهش وزن و کاهش چربی ، متوجه خواهید شد که ران ها باریک تر شده اند ، در واقع کل بدن شما. شما می توانید با ترکیبی از رژیم غذایی ، کاردیو و تمرینات قدرتی ، چربی ران را از بین ببرید.

مراحل

روش 1 از 2: کالری دریافتی خود را محدود کنید

1 یک هفته خاطرات غذایی داشته باشید. خوردن را طبق معمول ادامه دهید. با استفاده از این دفتر خاطرات ، می توانید تغییرات لازم را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
- یک دفتر خاطرات غذایی به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید و آن را به گونه ای تغییر دهید که وزن اضافی خود را کاهش دهید.
- اندازه وعده ها ، میان وعده های کوچک ، کالری مایع و غذاهای چرب را ثبت کنید. بررسی این اقلام یا قرار دادن آنها در یک لیست جداگانه ، تهیه یک برنامه غذایی جدید را آسان تر می کند.
- همچنان که وزن خود را کاهش می دهید ، یک دفتر خاطرات غذایی نگه دارید. تحقیقات نشان می دهد کسانی که دفتر خاطرات غذایی خود را حفظ می کنند به bOبزرگترین موفقیت در کاهش وزن در دراز مدت است.
2 مقدار کالری روزانه خود را 500 کالری کاهش دهید. با این کار به بدن خود سیگنال می دهید که زمان بازیافت چربی ذخیره شده (از جمله چربی ران) به انرژی رسیده است.
- برای کاهش وزن و کاهش چربی در بدن و به ویژه ران ، باید کالری خود را کاهش دهید. با گذشت زمان ، کاهش تعداد کالری منجر به کاهش وزن می شود.
- به عنوان یک قاعده ، کاهش 500 کالری در میزان مجاز روزانه به شما امکان می دهد حدود 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن خود را کاهش دهید. کارشناسان معتقدند این روش یک روش بی ضرر و سالم برای کاهش وزن است.
- از دفتر خاطرات غذایی خود استفاده کنید تا دریابید که کدام غذاها را می توانید حذف کنید تا 500 کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
3 اندازه مناسب سرو را رعایت کنید. این به شما در کنترل کالری و کاهش وزن کمک می کند.
- خرید مقیاس آشپزخانه یا لیوان های اندازه گیری را در نظر بگیرید که به شما در کنترل اندازه قسمت ها کمک می کند.
- سعی کنید همه وعده ها و میان وعده ها را وزن کرده یا اندازه گیری کنید تا کالری ها کنترل نشوند. از نظر بصری ، می توانید اندازه سرو را دست کم بگیرید ، که منجر به مصرف کالری بیشتر می شود.
- وعده های غذایی خود را به شرح زیر اندازه گیری کنید: 80-120 گرم غذای پروتئینی (تقریباً به اندازه یک کارت بازی) ، 30 گرم (حدود 1/2 فنجان یا 125 میلی لیتر) غلات ، 1 فنجان (250 میلی لیتر) سبزیجات ، یا 2 عدد فنجان (500 میلی لیتر) سبزیجات برگ دار ، 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) میوه خرد شده یا یک میوه کوچک.
- در هر وعده غذایی اصلی 1 وعده پروتئین و 2 وعده میوه یا سبزیجات اضافه کنید. همچنین توصیه می شود 2-3 وعده از محصولات غلات در طول روز بخورید.
4 غذاهایی را انتخاب کنید که کالری کمی دارند. علاوه بر کاهش کالری و محدود کردن اندازه وعده ها ، خوردن غذاهای کم کالری از دیگر استراتژی های مهم کاهش وزن است.
- هنگام کاهش وزن ، بهتر است غذاهای کم کالری را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد اندازه وعده ها را به راحتی کنترل کنید.
- از غذاهای کم کالری و بدون پروتئین مانند مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت خوک بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو استفاده کنید.
- 100٪ غلات کامل بدون چاشنی و سس بخورید. غذاهای غلات کامل دارای بOارزش غذایی بیشتری دارد زیرا حاوی فیبر بیشتر و سایر مواد مغذی است. برای جلوگیری از افزودن کالری ، غلات کامل بدون چاشنی یا سس بخورید.
- بیشتر میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند. با این حال ، هنگام خرید غذاهای کنسرو شده یا یخ زده مراقب باشید. اطمینان حاصل کنید که آنها فاقد ادویه ، سس یا شکر اضافه هستند.
5 کالری مایع را محدود کنید. اغلب ، بخش قابل توجهی از کالری اضافی با نوشیدنی های مختلف وارد بدن ما می شود. برای کاهش وزن ، میزان کالری "مایع" را به حداقل برسانید.
- کالری در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می شود. برای کاهش وزن این نوشیدنی ها را محدود کرده یا به طور کلی حذف کنید.
- نوشابه های شیرین ، شیر کامل ، آب میوه و اسموتی ، الکل ، چای های شیرین ، نوشیدنی های قهوه شیرین ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات داغ را محدود کنید.
- در حالی که برخی از نوشیدنی ها تقریبا فاقد کالری هستند ، اما اگر حاوی مقدار زیادی شیرین کننده مصنوعی و سایر افزودنی ها هستند ، باید از مصرف آنها خودداری کنید. اینها نوشابه های رژیمی ، نوشابه های انرژی زای رژیمی و نوشیدنی های ورزشی هستند.
- مایعات تمیز و سالم بنوشید: آب ساده و طعم دار ، قهوه کافئین دار بدون قند و چای کافئین دار بدون قند. حداقل 8 لیوان (2 لیتر) مایع در روز بنوشید. بدن شما ممکن است روزانه به 13 لیوان (3.25 لیتر) مایع نیاز داشته باشد.
6 میان وعده های غذایی را محدود کنید. یکی دیگر از موانع کاهش وزن ، خوردن زیاد میان وعده است. میان وعده های مداوم در طول روز می تواند در کاهش وزن اختلال ایجاد کند.
- کارشناسان توصیه می کنند تعداد کالری مصرفی در طول روز را در نتیجه میان وعده ها محدود کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، نباید بیش از 150 کالری در هر میان وعده داشته باشید.
- معمولاً بسته به سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی شما ، بیش از 1 تا 2 میان وعده در روز مورد نیاز نیست.
- از غذاهای پروتئینی کم چرب و منابع طبیعی فیبر غذایی مانند میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. می توانید 30 گرم مخلوط آجیل و یک سیب متوسط ، یک فنجان ماست کم چرب یونانی و 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) انگور ، 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) پنیر و 1 فنجان (250 میلی لیتر) بخورید. گوجه گیلاسی ، یا 80 گرم گوشت بوقلمون و 1 فنجان (250 میلی لیتر) چوب هویج.

روش 2 از 2: برای از بین بردن چربی مفصل ران ورزش کنید

1 4-5 بار در هفته به تمرینات شدید قلبی بپردازید. تمرینات تناوبی با شدت بالا ، فواصل قلبی متوسط و شدید را ترکیب می کند تا به شما در سوزاندن کالری و کاهش چربی کمک کند.
- کارشناسان تمرینات تناوبی با شدت بالا را برای افرادی که بدنبال کاهش چربی هستند توصیه می کنند. این تمرینات در حالی که به طور خاص ران را هدف قرار نمی دهد ، به شما امکان می دهد چربی را در سراسر بدن خود بسوزانید.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا متناوب از فواصل شدید و متوسط است و تمایل دارند زمان کمتری نسبت به تمرینات معمول داشته باشند. تمرینات اینتروال با سایر تمرینات قلبی و قدرتی به خوبی کار می کند.
2 پنج روز در هفته حداقل 30 دقیقه تمرین کنید. اگر مقدار آن را در سراسر بدن کاهش ندهید ، نمی توانید چربی ران را از بین ببرید. علاوه بر این ، فقط یک نوع ورزش از رسیدن به اندامی لاغر و متناسب جلوگیری می کند. به طور منظم کاردیو انجام دهید تا به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند.
- کارشناسان توصیه می کنند که 150 دقیقه در هفته را به ورزش متوسط اختصاص دهید. این می تواند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، رقص باشد.
- اگر می خواهید چربی ران را سریعتر از بین ببرید ، یک ساعت در روز ، 5-6 روز در هفته ورزش کنید ، یعنی حدود 300 دقیقه در هفته را به تمرین اختصاص دهید.
- تمرینات قلبی را در تمرینات خود قرار دهید که باسن شما را تقویت و باریک می کند. با پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و تمرین نردبان می توانید کالری بسوزانید و باسن خود را تقویت کنید.
3 اسکوات انجام دهید. این ورزش محبوب باعث رشد ماهیچه های ران ، شکم ، لگن و شکم می شود. تقویت این ماهیچه ها به همراه کاهش کلی چربی ، باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی و لاغر شدن ران ها می شود.
- روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در حالت "دعا" در جلوی سینه خود قرار دهید.
- وزن خود را روی پاشنه پا بگذارید و طوری بنشینید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. باسن خود را عقب بگذارید و تا جایی که ممکن است پایین بیایید ، یا تا زمانی که ران ها تقریباً موازی زمین قرار بگیرند.
- مکث کوتاهی را در حالت نشسته انجام دهید و ران ها را موازی زمین قرار دهید. سپس به آرامی به حالت اولیه بلند شوید. تمرین را 10-20 بار یا هر زمان که دوست دارید تکرار کنید.
4 لانگ انجام دهید. در این تمرین باید با یک پا جلو بروید و زانوها را همزمان خم کنید. برای تقویت ماهیچه های ران و لگن عالی است.
- برای شروع ، بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.
- با یک پا حدود نیم متر جلو بروید. انگشت پای این پا باید رو به جلو باشد.هر دو زانو را همزمان خم کرده و به آرامی بنشینید.
- چمباتمه بزنید تا ران پای جلویی تقریباً موازی با زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلویی در راستای مچ پا قرار دارد و جلوی آن بیرون نمی زند.
- پای جلویی خود را دراز کرده و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید. پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
5 باسن خود را بالا بیاورید. این تمرین با هدف تقویت ماهیچه های لگن و ران انجام می شود. به طور خاص ، ماهیچه های خارجی ران را تقویت می کند.
- به پهلو دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. سر خود را روی نزدیکترین دست به زمین پایین بیاورید. دست بالا را روی کمربند خود قرار دهید.
- پای بالایی خود را تا سقف بلند کنید ؛ هنگام انجام این کار ، آن را مستقیم نگه دارید و جوراب را بیرون نیاورید. سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید. به پهلو دراز بکشید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
6 یک پل در تمرینات خود قرار دهید. این تمرین ماهیچه های پشت ساق را توسعه می دهد و همچنین باسن و لگن را تقویت می کند.
- به پشت دراز بکشید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید تا پای شما روی زمین بماند. دستان خود را روی زمین در کناره بدن قرار دهید.
- عضلات شانه خود را سفت کرده و لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از زانو تا سر یک خط مستقیم ایجاد کند.
- چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی پشت خود را به زمین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- تمرین را 10-20 بار یا به دلخواه تکرار کنید. پیچیده کنید: یک پا را بلند کرده و پل را به مدت یک دقیقه نگه دارید. سپس پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
7 اسلیو اسکویت انجام دهید. این یکی از حرکات اساسی در باله است و ماهیچه های ران ، گلوت و لگن را تقویت می کند.
- با پاهایتان کمی پهن تر از شانه های خود بایستید. در این حالت ، جوراب ها باید با زاویه 45 به بدن هدایت شوند. دستان خود را در حالت "نماز" در جلوی قفسه سینه قرار دهید یا آنها را روی کمربند خود قرار دهید.
- بنشینید. در این حالت ، سر ، تنه و باسن هنوز باید در یک خط عمودی قرار داشته باشند.
- هنگام چمباتمه زدن ، پاها را در کنار خود نگه دارید و زانوها را خم کنید. تا آنجا که ممکن است پایین بیایید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. در حین انجام این کار ، ماهیچه های داخلی ران و باسن را سفت کنید. تمرین را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.