چگونه برنامه غذایی خود را تدوین کنیم

ویدیو: آموزش ادیت : با این تکنیک توی لایتروم موبایل هر عکسی رو خفن ادیت کن!

محتوا

مراحل
روش 1 از 4: نیازهای تغذیه ای را بررسی کنید
روش 2 از 4: رژیم غذایی را انتخاب کنید
روش 3 از 4: رژیم خود را بسازید
روش 4 از 4: دستاوردهای خود را جشن بگیرید
نکات
هشدارها

آیا فکر می کنید هزاران رژیم مختلف را امتحان کرده اید؟ و همه آنها شکست خوردند؟ سپس باید رژیم های استاندارد را کنار بگذارید. در عوض ، کمی درباره سلیقه ها و عادات غذایی خود تحقیق کنید ، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و از چند دستورالعمل ساده پیروی کنید. رژیم غذایی خود را ایجاد کنید و سپس در مسیر درستی برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم قرار خواهید گرفت.

مراحل

روش 1 از 4: نیازهای تغذیه ای را بررسی کنید

1 میزان کالری مناسب خود را تعیین کنید. میزان کالری دریافتی روزانه شما به سن ، جنسیت ، وزن ، قد و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید.
- به عنوان مثال ، در ایالات متحده ، به بزرگسالان توصیه می شود بین 1600 تا 3200 کالری در روز مصرف کنند. به طور متوسط ، اکثر بزرگسالان به حدود 2000 کالری نیاز دارند.
- برای کاهش نیم پوند در هفته ، رژیم غذایی خود را بین 500-750 کالری کاهش دهید. برای کاهش یک کیلوگرم در هفته ، باید تعداد کالری ها را بین 1000-1500 کاهش دهید.
- سطح فعالیت شما تأثیر زیادی بر تعداد کالری مورد نیاز شما دارد. مردان تمایل به مصرف بیشتر بدون افزایش وزن دارند. به عنوان مثال ، اگر شما سبک زندگی بی تحرکی را دنبال می کنید ، بنابراین برای افزایش وزن ، نباید خود را به 2200 کالری محدود کنید. اگر بسیار فعال هستید احتمالاً به 2600 کالری نیاز خواهید داشت.
2 اصول تغذیه سالم را بیاموزید. رژیم صحیح متنوع و متعادل است. هنگام انتخاب رژیم غذایی ، توجه به میزان پروتئین ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، محصولات لبنی و کربوهیدرات ها بسیار مهم است.
- خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند لوبیا ، تخم مرغ ، ماهی ، حبوبات ، گوشت ، شیر ، آجیل و سویا به رشد ، بهبود خود و رشد کمک می کند. سعی کنید 10 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید که تقریباً 200 تا 700 کالری است.
- میوه ها حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند ، فاقد چربی هستند ، خطر مشکلات سلامتی را کاهش می دهند و برای رژیم غذایی متعادل ضروری هستند. حدود 2 فنجان میوه در روز مصرف کنید.
- سبزیجات - تازه ، منجمد یا کنسرو شده - سرشار از ویتامین (مانند A و C) ، پتاسیم و فیبر هستند که برای سلامتی شما بسیار مفید است. در کل ، شما باید حدود 2-3 فنجان سبزیجات در روز و همچنین میوه بخورید.
- کربوهیدرات ها برای تعادل انرژی و تقویت سیستم ایمنی مورد نیاز هستند ، بنابراین 140-230 گرم کربوهیدرات باید در روز مصرف شود. از غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای استفاده کنید و از کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان سفید و غذاهایی با شکر اضافه خودداری کنید.
- محصولات لبنی کم چرب یا کم چرب را که بدن شما به آنها نیاز دارد انتخاب کنید. هر روز سه فنجان از غذاهای غنی از کلسیم ، شیر ، پنیر یا محصولات لبنی بدون لاکتوز بخورید.
3 بدانید که چربی ها نقش مهمی در رژیم غذایی شما دارند. چربی ها اغلب با چربی واقعی بدن مرتبط هستند و بنابراین دوست ندارند. همچنین چربی های خوبی وجود دارد که برای عملکردهای مهم بدن ضروری هستند - تجزیه ویتامین ها و مبارزه با خستگی. کارشناسان می گویند چربی باید 30 درصد یا کمتر از رژیم غذایی باشد. درک اینکه کدام چربی ها را بخورید در حال حاضر گامی به سوی موفقیت است.
- چربی های سالم را به شکل کنجد ، روغن زیتون و کانولا ، سویا و آجیل در رژیم غذایی خود قرار دهید. همچنین از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید که در گونه های ماهی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی آبی به وفور یافت می شود.
- چربی های مضر ، از جمله چربی های ترانس و چربی اشباع ، می توانند باعث بیماری های قلبی و دیابت شوند. این چربی ها اغلب در کره فرآوری شده یا چربی سفت (در دمای اتاق) مانند گوشت قرمز ، روغن پخت و پز و کره یافت می شوند.
4 مصرف نمک و شکر خود را محدود کنید. نمک زیاد (بی کربنات سدیم) منجر به احتباس مایعات می شود که برای قلب خطرناک است و می تواند منجر به فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته مغزی شود. به همین ترتیب ، قند اضافی منجر به چاقی و لیست طولانی دیگر مشکلات سلامتی می شود.
- مصرف نمک باید به 2300 میلی گرم در روز یا کمتر کاهش یابد. برای غذاهای پر نمک ، مصرف پیتزا ، سوپ ، مخلوط تاکو و سس سالاد را محدود کنید.
- مصرف شکر برای زنان نباید از 24 گرم (6 قاشق چای خوری) و برای مردان از 36 گرم (9 قاشق چای خوری) تجاوز کند. شکر در تظاهرات آن را می توان متفاوت نامید: دکستروز ، فروکتوز ، لاکتوز ، مالتوز ، ساکارز. سایر منابع قند عبارتند از شربت افرا ، شکر خام ، شربت ذرت ، پودر قند ، شکر قهوه ای و شکر دانه دار.
5 برای الهام گرفتن از رژیم های مختلف کاوش کنید. اکثر رژیم های غذایی معروف توسط متخصصان تغذیه ، پزشکان و بسیاری از متخصصان دیگر آزمایش شده اند. به دستورالعمل ها و محدودیت های رژیم غذایی توجه کنید تا مطمئن شوید که واقعاً کار می کند. این رژیم ها را در رژیم غذایی خود امتحان کنید. در میان محبوب ترین رژیم ها عبارتند از: گیاه خواری ، سرخپوشان ، رژیم اتکینز ، رژیم "منطقه".

روش 2 از 4: رژیم غذایی را انتخاب کنید

1 ابتدا ، تصمیم بگیرید که چند کیلوگرم و چقدر سریع می خواهید از دست بدهید. برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته ، ارزش مصرف غذا را به 500-750 کالری محدود کنید. کاهش وزن با سرعت بیشتر چالش برانگیز است. به عنوان مثال ، 3500 کالری و 500 گرم اضافه وزن وجود دارد. برای کاهش 1 کیلوگرم در هفته ، باید 7000 کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
2 تغییر میزان کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند. ساده ترین راه ها برای کاهش کالری را امتحان کنید.
- برای کاهش کالری ، آهسته تر غذا بخورید. مغز شما بعد از بیست دقیقه متوجه می شود که بدن پر است. بر اساس برخی مطالعات ، دریافت آرام غذا باعث سیری سریعتر می شود.
- هر روز سالاد بخورید. کالری کمی دارند و به کاهش وزن کمک می کنند. سعی کنید سالاد در رژیم غذایی روزانه شما وجود داشته باشد.
- بادام را به عنوان میان وعده انتخاب کنید تا گرسنگی شما را برطرف کند بدون اینکه از میزان کالری مورد نیاز خود تجاوز کنید. 15-20 آجیل یک میان وعده است و 50 یا بیشتر جایگزین کامل یک وعده غذایی است. یک مطالعه نشان داد که خوردن بادام به عنوان میان وعده به مدت شش ماه منجر به کاهش 18 درصدی وزن بدن می شود.
- مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که میزان پروتئین مصرفی خود را دو برابر می کنند ، توده چربی بیشتری از دست می دهند. برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز خود ، باید وزن کنید و سپس عدد بدست آمده را در 0.36 ضرب کنید ، و سپس آن عدد را در 2 ضرب کنید. نتیجه مقدار پروتئین در گرم است که باید مصرف کنید. یکی دیگر از مزایای مصرف پروتئین اضافی این است که روند متابولیسم را بهبود می بخشد.
- سس سالسا یک جایگزین عالی برای افزودنیهای مضر است.یک قاشق غذاخوری از این سس تنها 4 کالری دارد. این مقدار 20 کالری کمتر از خامه ترش و گوآکامول و 70 کالری کمتر از سس رنچ است که حاوی سس مایونز است. به علاوه ، این یک وعده اضافی سبزیجات به رژیم غذایی شما است.
3 پروتئین های مناسب را انتخاب کنید. برای کاهش تعداد کالری مصرفی ، باید پروتئین خود را بر چربی ها ترجیح دهید. پروتئین در هر کالری را افزایش دهید. در اینجا برخی از غذاهای غنی از پروتئین آورده شده است.
- شیر - 149 کالری در هر 8 گرم پروتئین
- تخم مرغ - یک تخم مرغ حاوی 78 کالری و 8 گرم پروتئین است
- ماست یونانی - 15-20 گرم پروتئین در 100 کالری
- پنیر خانگی - 14 گرم در 100 کالری
- سویای سبز - 100 کالری حاوی 8 گرم پروتئین است
4 کربوهیدرات های خود را عاقلانه انتخاب کنید. خوردن کربوهیدراتهای چرب می تواند گرسنگی را در شما ایجاد کند ، حتی اگر اضافه وزن دارید و ذخیره چربی بیشتری را در پی دارد. کربوهیدراتهای کم چرب مانند کرفس ، کدو سبز ، آووکادو یا کدو تنبل را انتخاب کنید.
- رژیم کم کربوهیدرات نه تنها باعث کاهش وزن می شود ، بلکه ثابت شده است که به کاهش فشار خون ، قند خون و تری گلیسیرید کمک می کند.

روش 3 از 4: رژیم خود را بسازید

1 صبحانه مناسب درست کنید. گزینه های بیشتری برای صبحانه سالم نسبت به صبحانه سنتی با تخم مرغ ، بلغور جو دوسر و سوسیس وجود دارد.
- سعی کنید کره بادام زمینی ، جو دو سر و کشمش را مخلوط کنید. برای این کار به 1 فنجان بلغور جو دوسر ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 1/4 فنجان کشمش نیاز دارید. صبحانه ای سریع و آسان دریافت می کنید. 1 لیوان آب پرتقال را برای یک نوشیدنی سالم انتخاب کنید.
- 2 تخم مرغ را با دو قاشق غذاخوری شیر کم چرب هم بزنید و با یک قاشق چایخوری روغن نباتی سرخ کنید. می توانید سوسیس بوقلمون را اضافه کنید. صبحانه را با آب سیب بشویید ، بعلاوه ، می توانید نان تست آرد گندم را با یک قاشق چایخوری مربا انتخاب کنید.
- یک وعده املت توفو درست کنید. آرد ، یک چهارم فنجان لوبیا سیاه و 2 قاشق غذاخوری سالسا را اضافه کنید. یک فنجان شیر کم چرب برای نوشیدنی خود انتخاب کنید.
2 به این فکر کنید که برای ناهار چه چیزی را انتخاب کنید. باید سبک باشد و دارای طیف وسیعی از سبزیجات و سایر غذاهای سالم باشد. روشهای خلاقانه زیادی برای خوشمزه کردن شام شما وجود دارد. در اینجا چند نمونه عالی وجود دارد:
- یک سالاد سبز درست کنید. شما به 80 گرم ماهی تن ، 1 فنجان کاهوی خرد شده ، 1/4 فنجان هویج رنده شده و 2 قاشق غذاخوری سس فرانسوی (مخلوط سرکه و روغن زیتون) نیاز دارید. نان سبوس دار با روغن کمی مناسب این سالاد است. از 1 فنجان شیر کم چرب به عنوان نوشیدنی استفاده کنید.
- ساندویچ کره بادام زمینی موز را امتحان کنید. برای این کار به 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، یک موز متوسط و دو تکه نان کامل نیاز دارید. علاوه بر این ، می توانید نصف فنجان کرفس خرد شده با چوب و یک لیوان شیر کم چرب را به عنوان نوشیدنی تهیه کنید.
- با یک تکه گوشت گاو بو داده ، 2 تکه نان سبوس دار یک ساندویچ درست کنید. دو برش گوجه فرنگی ، 1 برگ کاهو و یک قاشق غذاخوری سس مایونز اضافه کنید. هویج را علاوه بر ساندویچ ، برش دهید. برای دسر ، سیب را اضافه کنید و با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بمالید.
3 یک غذای خوشمزه آماده کنید. دستورالعمل هایی برای منوی خانواده پیدا کنید که هم سالم و هم متنوع باشند و حتی پیچیده ترین طعم را نیز برآورده کنند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- Red Hot Fusilli را امتحان کنید. 2 حبه سیر و 1/4 فنجان جعفری را در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون سرخ کنید. سپس 4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده رسیده را به همراه 1 قاشق غذاخوری ریحان ، 1 قاشق غذاخوری پونه کوهی ، 1/4 قاشق چایخوری نمک و فلفل قرمز آسیاب شده اضافه کنید. بعد از غلیظ شدن مخلوط ، 4 فنجان پاستای فوزیلی آب پز را اضافه کنید. روی آن 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده را مزه دار کنید. به عنوان سالاد ، غلاف نخود را با یک قاشق چایخوری مارگارین بجوشانید.غذا را با 1 قاشق چایخوری رول کره تمام کنید.
- گوشت خوک را سرخ کنید (150 گرم) ، سیب زمینی پخته شده با 2 قاشق غذاخوری سالسا به عنوان یک غذای جانبی مناسب است. با خرد کردن 1/2 فنجان کلم سبز خرد شده و اضافه کردن سس فرانسوی (سرکه و روغن زیتون) گوشت را با سالاد کلم سرو کنید.
- 150 گرم گوشت گاو بدون چربی بپزید و با پوره سیب زمینی (با 1 قاشق غذاخوری شیر و 2 قاشق چایخوری مارگارین پخته شده) سرو کنید. به عنوان یک غذای جانبی سبزیجات ، سبزیجات یخ زده سرخ شده در یک قاشق چایخوری مارگارین مناسب هستند.
4 هنگام صرف غذا در خارج از منزل ، غذای خود را با مسئولیت پذیری انتخاب کنید. حتی در کافه ها سعی کنید گزینه های غذایی سالم را انتخاب کنید. بسیاری از رستوران ها حتی تعداد کالری موجود در غذاها را در منو نشان می دهند. برای سهولت انتخاب ، گزینه های ناهار سالم را از قبل در وب سایت رستوران بررسی کنید.
5 قسمت ها را اندازه بگیرید. برای درک میزان خوردن ، غذا باید معمولاً بر حسب گرم وزن شود. به عنوان مثال ، در اینجا لیستی از وزن برخی غذاهای پروتئینی آمده است:
- یک تکه استیک همبرگر معمولاً 82-113 گرم وزن دارد.
- سینه مرغ - 85 گرم.
- یک تخم مرغ - 28 گرم.
- یک چهارم فنجان لوبیا ، نخود فرنگی یا توفو - 28 گرم.
- با کره بادام زمینی عجله نکنید ، یک قاشق غذاخوری حاوی 28 گرم است.

روش 4 از 4: دستاوردهای خود را جشن بگیرید

1 پیشرفت خود را پیگیری کنید. تنها راهی که می دانید در حال دستیابی به موفقیت هستید اندازه گیری کمی است. انتخاب وزن ، وزن و اندازه لباس مورد نظر به تعیین مدت زمان رژیم شما کمک می کند.
- قبل از شروع رژیم خود را وزن کنید و روز خاصی از هفته را انتخاب کنید که وزن خود را مشخص کنید. ثابت قدم باشید تا تغییرات تدریجی را ببینید. وزن خود را به صورت گرافیکی یا با یک برنامه تلفن همراه پیگیری کنید تا پیشرفت خود را مشاهده کنید.
- اندازه نوار را باور نکنید. اندازه گیری با نوار اندازه گیری نمی تواند تصویر واقعی را ارائه دهد ، زیرا ماهیچه ها کمی متفاوت از چربی هستند. چنین اندازه گیری هایی ممکن است نشان دهنده این نباشد که چربی در واقع به سرعت از ناحیه کمر و باسن برداشته می شود. اندازه گیری کنید یا در صورت تمایل می توانید از شخصی بخواهید که شما را اندازه گیری کند. همانند وزن ، هر از گاهی تمام اندازه گیری ها را ثبت کنید.
- روزهای رژیم غذایی خود را پیگیری کنید. دانستن تعداد روزهایی که موفق به رعایت رژیم غذایی شده اید ، به شما کمک می کند تا بیشتر روی خود کار کنید. وقتی از نتیجه دقیق آن آگاه باشید ، اطمینان از آن آسان است. سعی کنید خود را به چالش بکشید و زمانی را که می خواهید به وزن خاصی برسید ، زمانی که می توانید بیشترین تمرینات نیمکت نشینی را انجام دهید یا زمانی که می خواهید رژیم خود را تکمیل کنید ، در جدول زمانی مشخص کنید.
2 رژیم غذایی خود را مرور کنید. تغییرات ایجاد کنید و چیزهای جدید را امتحان کنید! تعیین کنید که چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی موثر نیست و تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید که به معده شما آسیب نرساند. گزینه های مختلف را امتحان کنید تا بدانید چه چیزی را دوست دارید.
3 برای نتایج موفق به خودتان پاداش دهید. برخی از متخصصان توصیه می کنند برای کار سخت ، نه با غذا ، بلکه با چیز دیگری که شما را خوشحال می کند ، به خودتان پاداش دهید. این می تواند ماساژ ، خرید کتاب یا تماشای فیلم مورد علاقه شما باشد. برخی رژیم ها حتی ممکن است شامل شیرینی یا غذاهای لذیذ باشند. مهمتر از همه ، با خوردن غذاهای پرکالری به عنوان پاداش دچار نشوید.
4 رژیم غذایی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. به آفرینش خود افتخار کنید! موفقیت شما می تواند مسری شود و وقتی دیگران از شما در مورد چگونگی دستیابی به هدف خود می پرسند ، به اشتراک گذاشتن موفقیت شما نتیجه را تقویت می کند.
- رژیم خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید. آنها ممکن است علاقه مند به تکرار مسیر شما باشند.
- موفقیت های آنلاین خود را به اشتراک بگذارید جزئیات رژیم غذایی خود را در رسانه های اجتماعی به اشتراک بگذارید.
- موفقیت های خود را در باشگاه بدنسازی به اشتراک بگذارید ، احتمالاً بسیاری هستند که از رژیم های غذایی خوش شانس نیستند.
5 رژیم خود را کاهش دهید. دریابید که کدام غذاها را می توانید حذف کنید تا از نتایج شما پشتیبانی کند. حتی کوچکترین تغییرات می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد.
- اخیراً توصیه شده است که کربوهیدرات ها محدود شوند ، اما آنها کلید رژیم غذایی سالم هستند. آنها نه تنها از بیماری ها جلوگیری می کنند ، بلکه انرژی را نیز تامین می کنند و به کنترل وزن کمک می کنند. توصیه می شود شیرینی ها (مانند آب نبات و کیک) حذف شوند و میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات جایگزین شوند.
- از نوشابه ها و آب میوه ها خودداری کنید زیرا حاوی قند زیادی هستند. سعی کنید از نوشیدنی های پرکالری استفاده نکنید. یک لیوان 350 میلی لیتری کولا حاوی 131 کالری است. برای محاسبه این تعداد کالری ، باید 15 دقیقه دویدید.
- مراقب محدودیت ها باشید. برخی از محققان این نظریه را مطرح می کنند که محدودیت خوردن باعث ایجاد احساسات منفی می شود و به عادات غذایی نامناسب کمک می کند ، که می تواند منجر به افزایش وزن بیشتر شود.
6 غذا را از قبل آماده کنید. وقتی وعده های غذایی از قبل آماده می شوند ، رژیم گرفتن بسیار ساده تر است. یکی دیگر از مزایای اضافی صرفه جویی قابل توجه پول است.
7 اطلاعات تغذیه ای را در مورد غذایی که می خورید ثبت کنید. راه های زیادی برای ایجاد انگیزه در کاهش وزن وجود دارد. به عنوان مثال ، میز کالری غذا را روی یخچال آویزان کنید تا همیشه جلوی چشم شما باشد. بسیاری از منوهای رستوران تعداد کالری موجود در یک غذا را نشان می دهند ، این نکته ارزش توجه دارد. این اطلاعات انتخاب غذاهای واقعا سالم را آسان تر می کند.