محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: ایجاد توده عضلانی در زنان بزرگسال
• روش 2 از 4: ایجاد توده عضلانی در کودکان و نوجوانان
• روش 3 از 4: آموزش گروه های عضلانی خاص
• روش 4 از 4: با رژیم غذایی عضله بسازید
• نکات
• هشدارها

به دست آوردن توده عضلانی ، به ویژه برای یک دختر آسان نیست. این تا حدی به دلیل کاهش سطح تستوسترون در دختران و زنان در مقایسه با مردان است. با این حال ، با برخی تغییرات ساده در شیوه زندگی و تمرینات قدرتی منظم ، زنان همچنین می توانند حجم و قدرت عضلانی خود را افزایش دهند.

مراحل

روش 1 از 4: ایجاد توده عضلانی در زنان بزرگسال

1. 1 با مربی تناسب اندام و / یا پزشک مشورت کنید. قبل از شروع تمرینات قدرتی با پزشک خود مشورت کنید. ورزش برای عضله سازی برای بدن بسیار سخت است و برخی از بیماری های مزمن (مانند بیماری های قلبی ، فشار خون بالا یا سکته مغزی) مانع از تمرینات قدرتی شدید می شود.
   • اگر فشار خون بالا (فشار خون بالا) دارید ، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر فشار خون شما بیش از 180/110 میلی متر جیوه است ، نه تمرینات قدرتی را انجام دهید تا فشار خون شما با دارو عادی شود.
   توصیه متخصص

   

   کلودیا کاربری ، RD ، MS

   
   
   کارشناسی ارشد تغذیه ، دانشگاه تنسی در ناکسویل کلودیا کاربری متخصص تغذیه متخصص در زمینه مراقبت از بیماران پیوند کلیه و مشاوره کاهش وزن در دانشگاه پزشکی آرکانزاس است. او عضو آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آرکانزاس است. او در سال 2010 کارشناسی ارشد خود را در رشته علوم تغذیه از دانشگاه تنسی ، ناکسویل دریافت کرد.

   کلودیا کاربری ، RD ، MS
   کارشناسی ارشد تغذیه ، دانشگاه تنسی در ناکسویل

   کلودیا کاربری ، متخصص تغذیه توصیه می کند: "برای زنان ، بهترین راه برای عضله سازی تمرینات قدرتی است."

2. 2 یک برنامه تمرینی قدرتی تهیه کنید. تمرینات قدرتی از ماهیچه های بدن شما استفاده می کنند که باید بر مقاومت خاصی غلبه کنند. هنگامی که ماهیچه ها در شرایط مقاومت کار می کنند ، کشش اضافی در فیبرهای عضلانی ایجاد می شود ، که منجر به افزایش اندازه ماهیچه ها و تسکین آنها می شود. برای ایجاد توده عضلانی ، باید تمرینات قدرتی را در برنامه معمول ورزش خود قرار دهید.
   • به عنوان یک قاعده ، در حین تمرینات قدرتی ، از وزنه های آزاد (دمبل ، هالتر) ، تجهیزات ورزشی ، نوارهای مقاومتی یا فقط وزن بدن خودشان (فشار بالا ، کشش ، کرانچ) استفاده می شود.
   • یک برنامه تمرینی متعادل برای همه گروه های عضلانی برای ایجاد توده عضلانی ایجاد کنید (بخش سوم را ببینید).
3. 3 کاردیو زیاد انجام ندهید. عضله سازی به معنی چربی سوزی نیست. بهترین راه برای ساختن عضله ، تمرینات قدرتی است ، در حالی که تمرینات شدید قلبی باعث کاهش توده عضلانی می شود (به عنوان مثال ، دوندگان ماراتن نمی توانند عضلات بزرگ داشته باشند).
   • با این وجود ، نباید تمرینات قلبی را به طور کامل فراموش کرد ، زیرا آنها برای سیستم قلبی عروقی و سیستم تنفسی مفید هستند ، همچنین باعث تقویت استخوان ها ، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های مزمن (دیابت ، سرطان ، بیماری های سیستم قلبی عروقی) می شوند. ) ، بهبود خلق و خو
   • همچنین به خاطر داشته باشید که تمرینات قلبی باعث کاهش چربی بدن می شود و باعث می شود عضلات شما لاغرتر و بدن شما لاغرتر به نظر برسد.
   • در روند عضله سازی ، به تمرینات قلبی کوتاه و نه طولانی نیاز است. در 20 دقیقه تمرین شدید ، 30 تا 60 ثانیه با سرعت بالا و 1 دقیقه استراحت شرکت کنید.
   • تمرینات قلبی را جدا از تمرینات قدرتی انجام دهید. هرگز بعد از تمرینات قدرتی کاردیو انجام ندهید - یک روز جداگانه برای آن اختصاص دهید.
   • 3-5 بار در هفته بیشتر از 20 دقیقه تمرینات قلبی را کنار بگذارید.
4. 4 استراحت کنید ، استراحت کنید و دوباره استراحت کنید. تمرینات قدرتی در واقع ماهیچه ها را به حالت کاتابولیک وادار می کند ، که باعث تجزیه پروتئین های موجود در آنها می شود. در نتیجه ، بدن باید بافت ماهیچه ای را ترمیم کند ، که منجر به "تجمع" توده عضلانی می شود. بنابراین ، تمرینات قدرتی شدید باید با استراحت کافی ترکیب شود.
   • تمرینات قدرتی را به 3-4 روز در هفته محدود کنید و دو روز متوالی روی گروه های عضلانی یکسان کار نکنید.
   • خواب کافی در شب داشته باشید: به بزرگسالان توصیه می شود حداقل 7-9 ساعت بخوابند.
5. 5 یاد بگیرید که به درستی ورزش کنید و مراقب خطرات آن باشید. تمرینات قدرتی نه تنها ماهیچه ها ، بلکه مفاصل و استخوان ها را نیز محکم می کند. اگر تمرینات را به اشتباه انجام دهید ، می توانید آسیب ببینید.
   • حتماً با یک مربی مشورت کنید و نحوه انجام صحیح هر تمرین را قبل از افزایش بار بیاموزید.

روش 2 از 4: ایجاد توده عضلانی در کودکان و نوجوانان

1. 1 با پزشک متخصص اطفال خود مشورت کنید. قبل از شروع تمرینات قدرتی توسط کودک یا نوجوان ، لازم است با پزشک مشورت کنید. روند عضله سازی برای کودکان و نوجوانان کمی متفاوت است ، زیرا بدن آنها هنوز در حال رشد و رشد است. انجام تمرینات مکرر و بیش از حد شدید می تواند منجر به صدماتی شود که پیامدهای پایداری برای بدن جوان خواهد داشت. مشاوره اولیه پزشکی به شما در تعیین موارد زیر کمک می کند:
   • هدف آموزش ؛
   • روشهای آموزشی مناسب ؛
   • عوامل خطر مانند آسیب احتمالی ، استفاده از استروئیدها و سایر مکمل های غذایی ؛
   • از آنجا که هدف نهایی تمرینات قدرتی افزایش اندازه عضلات است ، باید در مورد استفاده از استروئیدها با متخصص اطفال خود صحبت کنید ، به ویژه اگر فرزند شما در حال رقابت است.
2. 2 تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قدرتی عمدتاً شامل بلند کردن وزنه است ، اگرچه تمرینات با وزن بدن (مانند اسکوات و پرتاب) ، تمرینات استقامتی و چابکی نیز برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب هستند.
   • تمرینات با وزنه یکی از رایج ترین انواع تمرینات قدرتی است و در ورزش و آماتور استفاده می شود.
   • برای شروع ، با یک مربی تناسب اندام مشورت کنید - او شما یا فرزندتان را با تمرینات مناسب آشنا می کند و نحوه انجام صحیح آنها را به شما آموزش می دهد.
   • همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و برای جلوگیری از آسیب ، 10 تا 5 دقیقه تمرینات قلبی را انجام دهید.
   • قبل از هر تمرین و بعد از ورزش به آرامی حرکت کنید تا انعطاف پذیری عضلات افزایش یابد.
3. 3 با وزنه های سبک شروع کنید و با افزایش قدرت ، راه خود را افزایش دهید. کار با وزنه های زیاد می تواند باعث آسیب شود. همچنین باید نحوه انجام صحیح هر تمرین را قبل از افزایش بار یاد بگیرید.
   • مطمئن شوید که هر تمرین را به درستی انجام می دهید: به آرامی حرکت کنید ، به طور منظم نفس بکشید و دامنه حرکتی خود را حفظ کنید. اگر عجله کنید یا دامنه حرکتی خود را مختل کنید ، در معرض آسیب قرار می گیرید.
   • به بدن خود گوش دهید. شدت تمرین بستگی به تعداد تکرارها ، وزن و مدت زمان استراحت بین ست ها دارد. بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
   • با این حال ، شما باید تلاش کنید. اگر فشار نیاورید و به تدریج به سمت بارهای بیشتر حرکت نکنید ، ماهیچه های شما رشد نکرده و رشد نمی کنند.
4. 4 از وزنه برداری و رقابت در وزنه برداری خودداری کنید. کودکان و نوجوانان نباید در مسابقات وزنه برداری ، وزنه برداری یا بدنسازی شرکت کنند. ساختن توده عضلانی برای این ورزش ها بسیار دشوار است ، خطر آسیب بسیار بالایی دارند ، بنابراین برای کودکان مناسب نیست.
   • اگر در مورد نوع تمرینات قدرتی که شما یا فرزندتان باید انجام دهید مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید.
   • کودکان و نوجوانان هنوز در حال رشد و نمو هستند ، که خطر آسیب را افزایش می دهد.
5. 5 ورزش های هوازی را به تمرینات هفتگی خود اضافه کنید. ورزش هوازی (قلبی) ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد. ورزش منظم هوازی فواید زیادی برای سلامتی دارد: به حفظ وزن مطلوب بدن ، کاهش استرس ، تقویت سیستم قلبی عروقی و سیستم تنفسی ، کاهش خطر بیماری های مزمن (دیابت ، سرطان) و ترشح اندورفین برای بهبود خلق و خو کمک می کند.
   • ورزش های هوازی با وزن بدن مانند پیاده روی ، رقص ، تنیس و دویدن نیز می تواند به تقویت استخوان ها کمک کند.
   • تمرینات هوازی هفتگی می تواند به تعادل تمرینات قدرتی و بهبود سلامت شما کمک کند.
6. 6 خطرات احتمالی را در نظر بگیرید. هر نوع فعالیت بدنی با خطرات خاصی همراه است ، و این امر به ویژه در مورد تمرینات قدرتی صادق است. به عنوان مثال ، بر اساس سیستم ملی نظارت بر ترومای الکترونیکی (ایالات متحده) ، بین 20000 تا 26000 آسیب دیدگی تمرینات قدرتی قبل از 21 سالگی رخ داده است. بین 40 تا 70 درصد از این آسیب ها ناشی از کشش ماهیچه ها (عمدتا در ناحیه کمر) است.
   • تمرینات قدرتی باید به طور دقیق برنامه ریزی و اجرا شود تا از آسیب جلوگیری شود. اقدامات زیر در این امر کمک می کند:
     • از کسی بخواهید هنگام بلند کردن وزنه شما را زیر نظر داشته باشد یا نظارت کند.
     • قوانین رفتار را در طول آموزش به دقت مطالعه کنید تا آسیب نبینید.
     • نحوه کار با شبیه سازها را بیاموزید.
     • منطقه آموزشی را به گونه ای پاک کنید که عاری از اجسام خطرناک باشد.
     • قبل و بعد از ورزش به درستی گرم شوید
7. 7 زیاد ورزش نکنید ورزش بیش از حد می تواند به بدن آسیب برساند و باعث کاتابولیسم (تجزیه پروتئین عضلات) شود. در دوران نوجوانی ، بدن به رشد خود ادامه می دهد و تمرینات قدرتی بیش از حد یا سوزاندن کالری زیاد می تواند باعث اختلال در عملکرد بدن در حال توسعه شود.
   • تمرین نباید بیشتر از یک ساعت باشد و بین تمرینات باید 1 یا 2 روز استراحت کنید تا ماهیچه ها زمان بازیابی خود را داشته باشند.
   • ورزش بیش از حد با علائمی مانند ضربان قلب سریع در حالت استراحت ، مشکل در خواب و خستگی نشان داده می شود.
   • اگر شما یا فرزندتان هر کدام از این علائم را تجربه کردید ، مدت یا شدت ورزش را کوتاه کنید و با پزشک مشورت کنید.
   • توجه به والدین: ورزش بیش از حد نیز می تواند نشانه اختلال خوردن باشد. اگر فکر می کنید کودک شما بیش از حد ورزش می کند ، به علائم زیر توجه کنید: اگر از تمرین صرف نظر کند ، ناراحت می شود و حتی در هوای بد نیز ورزش می کند. همچنین اگر کودکتان هنگام ورزش نکردن به دلیل اینکه کالری نمی سوزاند ، اذیت می شود ، باید هوشیار باشید و فکر می کند اگر حداقل یک روز را بدون فعالیت بدنی بگذراند ، وزن خود را افزایش می دهد.

روش 3 از 4: آموزش گروه های عضلانی خاص

1. 1 از تمرینات ترکیبی بیشترین بهره را ببرید. تمرینات ترکیبی که برای گروه های اصلی ماهیچه طراحی شده اند به شما امکان می دهد ماهیچه ها را سریعتر بسازید و متابولیسم خود را تسریع کنید. به عنوان مثال ، پرس نیمکت به شما امکان می دهد قفسه سینه ، عضلات سه سر و عضله دلتوئید را همزمان درگیر کنید ، در حالی که یک تمرین تخصصی مانند بازوی خم شده فقط عضلات سه سر بازو را تمرین می دهد.
   • تمرینات ترکیبی به شما کمک می کند تا فیبرهای عضلانی بیشتری را هدف قرار دهید ، بنابراین در نهایت وقت کمتری را در باشگاه می گذرانید.
   • سعی کنید تمرینات خود را طوری برنامه ریزی کنید که عضلات بالا و پایین بدن را به مدت 3-4 روز درگیر کنید تا از خستگی ماهیچه ای که اغلب با تمرینات تخصصی رخ می دهد جلوگیری کنید.
   • از تمرینات تخصصی برای تنظیم رشد عضلات فردی پس از رسیدن به اهداف کلی خود استفاده کنید.
2. 2 عضلات ساق پا و باسن خود را بسازید. برای افزایش توده عضلانی در قسمت تحتانی بدن ، باید تمریناتی را برای عضلات بزرگ ران ، ساق پا و لگن انجام دهید. اگر می خواهید عضله بسازید ، به بارهای زیاد (یا مقاومت بالا) و تکرارهای کم (و برعکس اگر به دنبال افزایش استقامت هستید) نیاز دارید.
   • برای ایجاد عضله در ران ها ، همسترینگ ، چهارسر و عضلات خم کننده لگن مانند لانگ ، اسکوات و لیفت را انجام دهید.
   • برای ساختن ماهیچه های ساق پا (ساق پا ، ساق پا و تیبیالیس قدامی) ، ساق پا را در حالت ایستاده یا نشسته بلند کنید.
   • عضلات ران و ساق پا (گلوتئوس ماکسیموس ، ابداکتورها ، خم کننده ها و روتاف کاف) در چندین تمرین دیگر پا (مانند اسکوات و لانگ) استفاده می شود. همچنین می توانید تمرینات تخصصی تری برای این ماهیچه ها مانند اکستنشن مفصل ران و پرس پا انجام دهید.
   • این تمرینات باید با بارها یا مقاومت هایی به اندازه کافی قوی انجام شوند که شما بیش از 4-8 تکرار نداشته باشید. اگر به راحتی 8 یا بیشتر تکرار می کنید ، ممکن است نیاز به افزایش بار داشته باشید ، در غیر این صورت استقامت را افزایش می دهید نه اینکه عضله بسازید.
   • توجه برای نوجوانان: قبل از انجام این تمرینات حتماً با مربی یا متخصص اطفال مشورت کنید. بدن شما هنوز در حال رشد و توسعه است ، بنابراین باید از شدت و بارهای زیاد اجتناب کنید.
3. 3 ماهیچه های پشت خود را تقویت کرده و بسازید. برای انجام این کار ، روی عضلات کششی بزرگ ، کوچک و بزرگ ، ماهیچه های ذوزنقه ای (فوقانی ، میانی و تحتانی) ، ماهیچه های کتف لواتور ، رومبوئید ، اینفراسپیناتوس و عضلات زیر کاسه تمرکز کنید.
   • این عضلات را می توان با انواع تمرینات ساخت. انواع مختلف ردیف ها (تا دور کمر ، دراز کشیده و نشسته) ، کشش با گیره های بالا و پایین ، کشیدن بلوک بالا ، شانه ها را امتحان کنید.
   • این تمرینات را می توان با وزنه های آزاد ، روی ماشین ها و حتی با نوارهای مقاومتی یا وزن بدن انجام داد.
   • از جمله موارد دیگر ، تقویت عضلات کمر به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.
4. 4 ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید تا شکم قوی بسازید. برای ساختن ماهیچه های شکمی ، عضلات راست ، عرضی و مایل شکم ، ماهیچه مربعی کمر و ستون فقرات راست کننده را تمرین دهید.
   • برای آموزش ماهیچه های شکمی خود ، می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید و حرکت کرانچ ، اسکوات و بالا بردن پا انجام دهید ، یا از وزنه ها ، ماشین ها و نوارهای مقاومتی رایگان استفاده کنید تا کار بیشتری به آن عضلات اضافه کنید.
5. 5 عضلات سینه خود را بسازید. زنان اغلب ماهیچه های قفسه سینه را فراموش می کنند ، اما این کار را نباید انجام داد. تمرین این ماهیچه ها به حفظ تعادل کمک می کند ، به ویژه اگر در حال ساختن عضلات پشت خود هستید: تمرکز تنها بر یک طرف بدن می تواند منجر به وضعیت بد بدن شود.
   • برای ساختن این ماهیچه ها ، تمرینات سینه ای بزرگ ، سینه ای کوچک و سره ای قدامی را انجام دهید.
   • 2-3 تمرین مختلف مانند دیپ میله ، پرس نیمکت ، بلند کردن هالتر ، پرس قفسه سینه و / یا بالا کشیدن دمبل را انتخاب کنید.
6. 6 ماهیچه های بازوها و شانه ها را تقویت کنید. بسیاری از زنان بازوها و شانه های لاغر و عضلانی می خواهند. برای انجام این کار ، شما باید عضلات دلتوئید (قدامی ، جانبی و خلفی) و سوپراسپیناتوس شانه و همچنین ماهیچه بازویی ، سه سر بازویی و دوسر ، یعنی خم کننده ها و کشنده بازوها را تمرین دهید.
   • برای عضله سازی در شانه های خود ، پرس نیمکت یا فشار بالای سر خود را انجام دهید ، جلوی خود را بلند کنید ، به سمت چانه بکشید یا بازوها را دراز کنید. این تمرینات را می توان به راحتی با نوارهای مقاومتی ، هالتر یا دمبل برای اضافه وزن انجام داد.
   • هنگام تمرین بازوها ، از دمبل یا ماشینها برای انجام تمریناتی مانند حرکت باسن سه سر بازویی ، بالا آوردن پشت با دمبل ، کشیدن بازو ، فر کردن عضلات دو سر بازو ، خم و خم شدن مچ استفاده کنید.

روش 4 از 4: با رژیم غذایی عضله بسازید

1. 1 صبح خود را با بلغور جو دوسر شروع کنید. عضله سازی با درست غذا خوردن شروع می شود. وقتی نیاز به انتخاب غذای کربوهیدرات مناسب دارید که حداقل فرآوری شده و شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد ، هیچ صبحانه ای بهتر از بلغور جو دوسر وجود ندارد.
   • بلغور جو دوسر نه تنها سرشار از فیبر و کالری کمی است ، بلکه یک مکمل ریز مغذی ایده آل است ، در رفع گرسنگی و کاهش احتمال پرخوری در طول روز بسیار مفید است.
   • به عنوان یک قاعده کلی ، بلغور جو دوسر یک راه خوب برای تکمیل رژیم غذایی شما با کربوهیدرات های سالم است.
   • از بلغور جو دوسر فوری که دارای قند و طعم مصنوعی زیاد است خودداری کنید. بلغور جو دوسر طبیعی را بجوشانید و غذاهای سالم مانند آجیل خرد شده و زغال اخته را به آن اضافه کنید.
2. 2 گوشت بدون چربی بخورید. گوشت بدون چربی با کیفیت و غنی از پروتئین برای افزایش حجم عضلات ضروری است. در دستگاه گوارش ، به اسیدهای آمینه تجزیه می شود ، که بلوک های سازنده بافت ماهیچه ای هستند و برای بازیابی عضلات پس از ورزش مورد نیاز هستند.
   • از گوشت گاو بدون چربی (به عنوان مثال ، فیله های خارجی ران ، فیله های فوقانی و پشت ران) یا گوشت چرخ کرده با چربی کمتر از 7 درصد استفاده کنید. گوشت گاو بدون چربی به دلیل سطوح بالای مواد مغذی (روی ، آهن و ویتامین B) و پروتئین با کیفیت بالا نزد بسیاری از بدنسازان محبوب است.
   • مرغ بدون پوست و بوقلمون بدون چربی نیز منابع عالی پروتئین هستند.
3. 3 شیر و تخم مرغ کم چرب بخورید. این غذاهای غنی از مواد مغذی نیز برای ایجاد و حفظ توده عضلانی ضروری هستند. علاوه بر این ، محصولات لبنی به تقویت استخوان ها در دوران کودکی و نوجوانی کمک می کند.
   • رژیم غذایی خود را با پنیر کم چرب پر کنید. پنیر کلوچه یک دسر سالم است ، به ویژه وقتی با توت تازه ترکیب شود. علاوه بر این ، حاوی پروتئینی است که دیر هضم می شود و برای نگهداری ماهیچه ها ایده آل است.
   • توجه: در صورت عدم تحمل لاکتوز ، غذاهای حاوی سویا غنی از کلسیم و ویتامین D را امتحان کنید.
   • رژیم غذایی خود را با تخم مرغ مرغ آزاد برای منبع عالی پروتئین و مواد مغذی (شامل اسیدهای آمینه مهم ، کولین و ویتامین D) تکمیل کنید. اگرچه اعتقاد بر این است که تخم مرغ دارای کلسترول بالا است ، چندین مطالعه اخیر نشان داده است که آنها برای سلامتی مضر نیستند.
4. 4 منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. ماهیچه ها برای کار به انرژی مورد نیاز از کربوهیدرات ها نیاز دارند. در صورت عدم وجود کربوهیدراتهای سالم در رژیم غذایی ، تمرین نتایج مطلوبی نخواهد داشت و شما خسته خواهید شد .. اولین وعده غذایی بعد از تمرین باید با کربوهیدرات اشباع شود.
   • میوه ها و سبزیجات تازه بخورید - آنها حاوی آنتی اکسیدان های سالم هستند.
   • میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و فیبر غذایی هستند.
   • غذاهای غلات کامل (مانند برنج قهوه ای و ماکارونی گندم کامل) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که سرشار از کربوهیدرات های سالم و فیبر غذایی است.
   • از جمله چیزهای دیگر ، برنج قهوه ای باعث آزاد شدن هورمون های رشد می شود که برای ساخت عضله ، افزایش قدرت و سوزاندن چربی مورد نیاز است.
   • از نان سفید و ماکارونی تصفیه شده خودداری کنید.
5. 5 چربی های سالم را فراموش نکنید. اگرچه چربی ها شهرت بدی دارند ، اما برای تولید انرژی ، جذب ویتامین های محلول در چربی و حفظ سلامت پوست و مو مورد نیاز بدن هستند. با این حال ، همه چربی ها سالم نیستند. شما فقط باید غذاهایی بخورید که حاوی اسیدهای چرب سالم هستند.
   • غذاهای غنی از چربی های چند و چند غیر اشباع مانند آجیل ، آووکادو ، دانه ها ، روغن های گیاهی (زیتون ، گلرنگ و دانه کتان) بخورید.
   • این غذاها همچنین حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که برای بدن ضروری هستند و در آن تولید نمی شوند.
   • ماهی بخورید. ماهی نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، بلکه منبع خوبی از پروتئین است.
   • از چربی های اشباع شده و چربی های ترانس ، که در کره ، شیر کامل ، گوشت گاو ، غذاهای فرآوری شده و فست فود وجود دارد ، خودداری کنید.
6. 6 مکمل های پروتئین آب پنیر مصرف کنید. این مکمل ها در بین ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند محبوب است ، عمدتا به این دلیل که منبع مقرون به صرفه و مناسبی از پروتئین سریع هستند. علاوه بر این ، مطالعات علمی نشان داده است که مکمل های پروتئین آب پنیر منبع عالی پروتئین برای بزرگسالان و کودکان است.
   • مکمل پروتئین آب پنیر را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید تا به ترمیم و حفظ رشد ماهیچه ها کمک کند.
   • پروتئین با کیفیت بالا را از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، نه فقط مکمل های پروتئین آب پنیر.
   • بزرگسالان می توانند 20-30 گرم پروتئین آب پنیر در روز مصرف کنند ، اما بیش از 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. اگرچه دوزهای بیشتر امکان پذیر است ، اما باید با احتیاط و فقط برای مدت محدود استفاده شود.
   • کودکان باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه 0.8 تا 1 گرم پروتئین مصرف کنند. بدن شما هنگام انجام تمرینات قدرتی به پروتئین بیشتری احتیاج دارد و اگر در نظر دارید از مکمل پروتئین آب پنیر استفاده کنید ، در مورد دوز مورد نیاز خود با پزشک خود مشورت کنید.
   • توجه: مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به بیماری های کلیوی ، سرطان و پوکی استخوان آسیب برساند. در صورت عدم اطمینان از میزان پروتئین مورد نیاز خود و استفاده از مکمل های پروتئینی ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
7. 7 در صورت نیاز مکمل های ویتامین مصرف کنید. بهترین راه برای دریافت همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز رژیم غذایی سالم و متعادل است. با این حال ، اگر فاقد هر گونه ویتامین یا عناصر کمیاب هستید ، می توانید رژیم غذایی خود را با مکمل های غذایی تکمیل کنید.
   • قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی حتما با پزشک خود مشورت کنید. در مقادیر بیش از حد ، ویتامین های محلول در چربی می توانند برای بدن سمی باشند.

نکات

• به اندازه کافی خوابیدن. این به شما کمک می کند هوشیار و پرانرژی باشید و نمی خواهید وسط تمرین یا رویداد ورزشی بخوابید.
• عضله سازی شما زمان می برد ، بنابراین انتظار نتایج فوری نداشته باشید. مسکو در یک روز ساخته نشد.
• تغذیه مناسب برای عضله سازی ضروری است. به اندازه کافی غذاهای سالم بخورید.
• یادتان باشد آب بنوشید. ورزش نیاز بدن به آب را افزایش می دهد. برای هیدراته ماندن ، روزانه حداقل 10-12 لیوان (2.5-3 لیتر) آب بنوشید.

هشدارها

• زیاده روی نکنید! تمرینات قدرتی را بیش از 3-5 روز در هفته انجام ندهید تا ماهیچه های شما زمان لازم برای بازیابی را داشته باشند.
• قبل از شروع نوع جدیدی از آموزش ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.