محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تعادل را روی یک توپ بدنسازی تمرین کنید
• روش 2 از 3: از یک توپ برای تمرین چهار سر خود استفاده کنید
• روش 3 از 3: تمرینات پیشرفته چهار سر ران را انجام دهید
• نکات
• هشدارها

توپ بدنسازی یک دستگاه ورزشی همه کاره است که بسیاری از گروه های مختلف ماهیچه ای را تقویت می کند. برای تمرین چهار سر خود با این نوع توپ ، این مراحل را دنبال کنید.

مراحل

روش 1 از 3: تعادل را روی یک توپ بدنسازی تمرین کنید

مجموعه های زیادی از تمرینات وجود دارد که شامل آموزش تعادل است ، زیرا بسیاری از مردم باید به یک شیء بی قرار عادت کنند. عضلات تثبیت کننده شما باید کار خوبی را برای این کار انجام دهند.

1. 1 تمام حرکات پا را روی تشک یوگا تمرین کنید. از آنجایی که برای عادت به بسیاری از تمرینات به زمان نیاز خواهید داشت ، بهتر است سطح تمرین نرم داشته باشید.
2. 2 برای هر تمرین عضلات اصلی خود را درگیر کنید. سفت کردن عضلات شکم و کمر به تثبیت و تقویت عضلات کمک می کند.

روش 2 از 3: از یک توپ برای تمرین چهار سر خود استفاده کنید

برخی از تمرینات را می توانید در حالت ایستاده انجام دهید ، در حالی که پشت خود را روی یک توپ روی دیوار قرار داده اید. چندین ست 8 تا 10 تکراری از هر تمرین را انجام دهید.

1. 1 چهار اسکات سنتی را انجام دهید. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. برای حمایت از بدن خود به توپ تکیه دهید.
   • قبل از رسیدن به حالت نشسته ، به آرامی زانوها را خم کرده و استخوان دنبالچه را پایین بیاورید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
2. 2 اسکوات با موقعیت گسترده را تمرین کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و پشت خود را روی یک توپ ژیمناستیک قرار دهید که روی دیوار قرار گرفته است.
   • بدن خود را به آرامی پایین بیاورید در حالی که وزن خود را با چهار سر خود پشتیبانی می کنید و موقعیت را برای چند ثانیه قفل کنید. به آرامی بلند شوید و این کار را تکرار کنید.
3. 3 سعی کنید اسکوات با پاهای باریک انجام دهید. پاهای خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید و پشت خود را روی توپ بدنسازی روی دیوار قرار دهید.
   • زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کرده و به حالت ایستاده بازگردید.

روش 3 از 3: تمرینات پیشرفته چهار سر ران را انجام دهید

پس از اعمال تعادل بر روی یک توپ ژیمناستیک ، می توانید به تمرینات چالش برانگیز تری بروید. بهتر است عناصر زیر را با پای برهنه یا پوشیدن کفش های راحت و بدون لغزش اجرا کنید.

1. 1 پشت خود را روی تشک یوگا دراز بکشید. پاهای خود را روی توپ قرار دهید و زانوها را خم کنید ، توپ را زیر خود بکشید و موقعیت بدن خود را تثبیت کنید.
   • با انقباض ماهیچه های اصلی خود تعادل را حفظ کنید. وقتی یک لحظه تعادل دارید ، پاهای خود را به جلو بکشید ، توپ را از دور خود دور کنید.
2. 2 پس از صاف کردن پاها ، تنش را در بدن خود حفظ کنید. موقعیت را برای چند ثانیه قفل کنید و سپس توپ را به سمت عقب بچرخانید.
   • در صورت لزوم ، تعادل را با قرار دادن بازوهای خود در کنار خود روی تشک حفظ کنید. بین تکرار تمرین در حالت استراحت ، پشت خود را روی زمین دراز بکشید.
   • سعی کنید در هر ست 4 یا بیشتر تکرار کنید و حداقل 2 ست را انجام دهید.
3. 3 چهار دست و پا روی فرش بایستید. توپ را پشت سر خود در پای خود قرار دهید.
   • روی توپ بالا بروید و پاهایتان خود را با دستان خود نگه دارید.
4. 4 پاهای خود را صاف کنید ، توپ را با پاهای خود به عقب بکشید. هنگام نگاه کردن به زمین ، از هسته خود حمایت کنید.
   • قبل از بازگشت به حالت اولیه ، موقعیت را برای چند ثانیه قفل کنید.
   • در هر ست 4 تا 6 تکرار انجام دهید و حداقل 2 ست را برای تمرین عضلات چهارسر ران انجام دهید.

نکات

• هنگام انجام حرکت اسکوات ، زانوها را از انگشتان پا بزرگ دور نگه دارید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

هشدارها

• قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی ، برای جلوگیری از آسیب با پزشک مشورت کنید.