محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: ایجاد فضای آرامش بخش در اتاق خواب
• قسمت 2 از 3: آرامش و کاهش استرس
• قسمت 3 از 3: بدنبال آرامش کامل بدن
• نکات

بودن در رختخواب همیشه به این معنا نیست که شما در خواب هستید. این که صبح ها برای به دست آوردن نیرو در حال استراحت هستید یا به سادگی قبل از خواب استراحت می کنید ، "خوابیدن در رختخواب" می تواند بهترین زمان برای استراحت در طول روز باشد. برای اینکه بتوانید زمان "بیدار" بیشتری را زیر پوشش بگذرانید ، باید خود را تنظیم کرده و خود را نوازش دهید. خوب به نظر می رسد ، اینطور نیست؟ بعد ادامه بدیم

مراحل

قسمت 1 از 3: ایجاد فضای آرامش بخش در اتاق خواب

1. 1 همه لوازم برقی را خاموش کنید. صبح یا عصر ، زمان استراحت باید فقط به شما اختصاص یابد (شاید حتی یک کتاب و یک فنجان چای). سایر موارد باید خاموش و حذف شوند. ساعت زنگ دار را کنار بگذارید ، تلفن ، کامپیوتر خود را خاموش کرده و درها را ببندید.
   • وقتی دستگاه های الکترونیکی کار می کنند ، ما همیشه در حالت تنش هستیم. به غیر از نوری که آنها ساطع می کنند (همچنین چرخه خواب ما را مختل می کند) ، ما نمی توانیم درباره آنچه باید انجام دهیم فکر نکنیم. آنها را کنار بگذارید و سپس مغز شما می تواند استراحت کند.
   • اگر همه چیز درست باشد ، تلویزیون تنها دستگاه برقی کار می کند. دفعه بعد نحوه صحیح کار با آن را به شما خواهیم گفت.
2. 2 نور را به درستی تنظیم کنید. اگر صبح یکشنبه است پرده ها را باز کنید و بگذارید اتاق شما با نور طبیعی بدرخشد. ویتامین D را خیس کنید و اجازه دهید اشعه های گرم اتاق خواب شما را گرم کند.
   • اگر عصرها در حال استراحت هستید ، برای مثال کتاب می خوانید ، چراغ کنار تخت را روشن کنید. باید نور کمتری از خود ساطع کند. اگر نمی خواهید بخوابید ، می توانید چراغ را روشن تر روشن کنید ، اما فقط به گونه ای که چشم شما را تحریک نکند.
3. 3 دما را تنظیم کنید. اگر می خواهید بخوابید ، می توانید درجه حرارت را به 66 درجه فارنهایت (19 درجه سانتی گراد) کاهش دهید. این نه تنها به بدن کمک می کند تا آرام شود و بخوابد ، بلکه متابولیسم را نیز تسریع کرده و سطح انسولین خون را نیز کنترل می کند. آیا این دلیلی برای مراقبت از دمای اتاق نیست؟
   • اگر نمی خواهید بخوابید ، می توانید درجه اضافه کنید ، اما نه خیلی زیاد. پس از همه ، شما فقط می خواهید روی تخت دراز بکشید ، با یک پتو پوشانده نشده و به خواب نروید. دمای حدود 69 درجه (20 درجه سانتی گراد) کار می کند.
4. 4 اتاق را با رایحه ای آرامش بخش پر کنید. رایحه درمانی به آرامش شما کمک می کند. می توانید روغن های معطر بخرید ، آنها را در یک چراغ عطر قرار دهید و از رایحه آن لذت ببرید. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> چرا اجازه نمی دهید بینی شما کار را انجام دهد؟
   • رایحه های آرامش بخش اسطوخودوس ، دانه های کوچک ، بابونه ، شمعدانی ، چوب صندل و گل رز. با این حال ، می توانید از هر طعمی که دوست دارید استفاده کنید.
5. 5 لباس راحت بپوشید. حتی اگر همه شرایط برای آرامش ایجاد شده باشد ، بدون لباس مناسب نمی توانید استراحت کنید. از لباس خواب راحت و یا حوله استفاده کنید ، یا لباسهای داخلی مورد علاقه خود را بپوشید.
   • درجه حرارت باید به گونه ای باشد که در لباسی که انتخاب می کنید راحت باشید. اگر لباس خواب آستین بلند می پوشید ، بهتر است دما را پایین بیاورید. اگر می خواهید برهنه دراز بکشید ، درجه حرارت را بالاتر بگذارید تا گرم بماند.

قسمت 2 از 3: آرامش و کاهش استرس

1. 1 دفتر خاطرات داشته باشید. اکثر مردم دفتر خاطرات خود را نگه می دارند ، به خود قسم می خورند که تمام وقایع روز زندگی خود را یادداشت کنند و سپس آن را دور می ریزند. با این حال ، روزنامه نگاری استرس و اضطراب را کاهش می دهد. وقتی نکاتی را که ما را نگران می کند یادداشت می کنیم ، ترس های خود را کنار می گذاریم و زندگی بهتر می شود. شما باید برای سلامت روانی خود دفتر خاطرات داشته باشید.
   • شما یک دفترچه و یک قلم برداشته اید ، اما نمی دانید در مورد چه چیزی بنویسید؟ از پنجره بیرون را نگاه کن. چی می شنوی؟ چه درختانی رشد می کنند؟ چه نوع پرنده ای؟ به چه چیزی توجه کرده اید که قبلاً توجه نکرده اید؟
2. 2 یک جدول کلمات متقاطع را حل کنید یا کتاب بخوانید. همه می دانند که کتاب ها و بازی های فکری مغز را توسعه می دهند ، اما به مبارزه با استرس نیز کمک می کنند. شاید لازم باشد روی چیز جدیدی تمرکز کنید.
   • البته ، کاری فراتر از جدول کلمات متقاطع انجام ندهید. می توانید سودوکو ، پازل ، مسائل ریاضی را حل کنید.
3. 3 خودت رو نوازش کن همه ما باید گاهی به خود یادآوری کنیم که از ما مراقبت می شود ، در امنیت هستیم. صبح ، بعد از ظهر یا عصر را انتخاب کنید تا بتوانید هر کاری که می خواهید انجام دهید. می توانید با ماسک آووکادو روی صورت خود روی صندلی بنشینید و ناخن های خود را رنگ کنید ، ماسک را روی موهای خود بمالید یا فقط روی تخت دراز بکشید.
   • گاهی اوقات ما زمان زیادی را صرف بدن خود می کنیم. اگر این مورد شماست ، برعکس ، سعی کنید بر برنامه های خود در آینده تمرکز کنید ، فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و بودجه خود را برای هفته محاسبه کنید. احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد و بنابراین آرام می شوید.
4. 4 اگر در حال تماشای تلویزیون هستید ، به دنبال چیزی سبک و سرگرم کننده باشید. البته به طور کلی تلویزیون مضر است. با این حال ، برای بسیاری از مردم ، تماشای تلویزیون می تواند به مقابله با استرس کمک کند. اگر این مورد شما است ، سعی کنید از داستانها و اخبار پلیسی مورد علاقه خود به چیزی ساده تر تبدیل کنید. در این صورت مغز شما متوقف می شود. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • تماشای یک کمدی قدیمی یا یک برنامه تلویزیونی خنده دار خوب خواهد بود. برنامه هایی را که باعث ایجاد احساسات منفی مانند ترس و خشم می شود ، تماشا نکنید.
5. 5 یک فنجان چای داغ به رختخواب بیاورید. چای نه تنها به راحتی ، بلکه احساس گرما می دهد. چای بابونه به خواب رفتن شما کمک می کند ، چای سبز عصبانیت را از بین می برد.
   • می توانید عسل را به چای خود اضافه کنید. این اثرات استرس و اضطراب را کاهش می دهد ، باعث آرامش و آرامش می شود.
6. 6 اگر دوست دارید کرانچ انجام دهید ، به خودتان اختیار دهید. فقط آن را خرد نکنید. اگر به دنبال یک دستور العمل خوشمزه جدید هستید ، دستور العمل های جالب را می توانید در اینجا پیدا کنید
   • شکلات تلخ فقط با کمی شکلات تلخ ، سطح کورتیزول ، هورمون استرس ، کاهش می یابد. همچنین به بهبود متابولیسم کمک می کند.
   • انبه این میوه سرشار از لینالول است که می تواند به کاهش استرس کمک کند. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • آدامس. طعم و مزه مهم نیست ، کافیست آدامس را چند دقیقه بجوید و سطح استرس شما کاهش می یابد.
   • چیزی ترد افرادی که استرس دارند تمایل دارند چیزی را خرد کنند ، این بدان معناست که غذاها و غذاهای ترد در جلوگیری از استرس عالی هستند. یک مشت آجیل یا یک دسته کرفس می تواند یک درمان عالی برای اضطراب باشد.
7. 7 با کودک یا حیوان خانگی خود بازی کنید. وقتی بچه گربه ، توله سگ یا حتی نوزاد را در آغوش می گیریم ، احساس گرما می کنیم. قلب گرم می شود و مغز برای همیشه تنظیم می شود. همان احساسی که ما را در یک تخت گرم غرق می کند ، هنگامی که نمی خواهیم از گرما و راحتی اطراف خود بیرون برویم.
   • به نظر می رسد که حیوان خانگی بر سلامتی تأثیر می گذارد. صاحبان چهارپایان خزدار فشار خون پایین تری دارند و کمتر به افسردگی مبتلا می شوند.
8. 8 برنامه ریزی برای تعطیلات خود را شروع کنید. گاهی اوقات ما فقط باید خود را از گذشته و حال آزاد کنیم. دفترچه خود را بردارید و برای تعطیلات آینده خود برنامه ریزی کنید. آن را تجسم کنید. چه چیزی می خواهید؟ دوست داری کجا بری؟
   • این شبیه تجسم است ، شما باید نه تنها در مورد یک مکان خاص ، بلکه در مورد احساس خوشبختی خود در آنجا فکر کنید. همچنین به عنوان انگیزه ای برای صرفه جویی در پول و افزایش اعتماد به نفس در آینده عمل خواهد کرد.

قسمت 3 از 3: بدنبال آرامش کامل بدن

1. 1 مراقب نفس کشیدن خود باشید. یک راه خوب برای تمرکز بر بدن و نظم بخشیدن به افکار ، کنترل تنفس است. این اولین قدم برای مدیتیشن است. آرام باشید ، بر دم عمیق تمرکز کنید ، سپس بازدم عمیق انجام دهید. ریه های شما چه احساسی دارند؟ دیافراگم شما چیست؟ سوراخ های بینی و گلو شما؟ این غلظت برای آرامش و آرامش عالی است. -
   • برای تعداد چهار تنفس و برای شمارش هشت دم بازدم کنید. و چندین بار ، سپس هشت بار دم و 16 بار بازدم کنید. وقتی تنفس آرام می شود ، ضربان قلب نیز آرام می شود.
2. 2 چند تمرین آرامش بخش انجام دهید. دو تکنیک اصلی آرامش وجود دارد ، جزئیات را می توانید در اینجا پیدا کنید:
   • شل شدن پیشرونده عضلات دراز کشیدن ، روی نفس خود تمرکز کنید ، سپس روی انگشتان پا. کاری نکن. آنها را کاملاً آرام کنید. سپس راه خود را تا مچ پا ادامه دهید. به آرامی بدن خود را در حالت آرامش کامل فرو می برید.
   • کاهش پیشرونده استرس برای این تمرین نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم بدن خود را کمی آرام کنید. هنگام دم ، دوباره صاف کنید. حرکت نکنید. اما هنگام بازدم ، کمی بیشتر استراحت کنید. و به همین ترتیب تا زمانی که کل بدن کاملاً شل شود.
3. 3 دعا یا مدیتیشن را امتحان کنید. اگر مذهبی هستید ، دعا می تواند به آرامش شما کمک کند. به یاد داشته باشید ، لازم نیست این کلمات باشند ، شما همچنین باید یاد بگیرید که به سکوت در این بین گوش دهید. -
   • مدیتیشن را امتحان کنید. ثابت شده است که می تواند به کاهش استرس ، اضطراب و افسردگی کمک کند. لازم نیست تمام روز بنشینید و مانترا بخوانید. فقط روی نفس تمرکز کنید ، فقط تماشا کنید.
4. 4 تجسم را امتحان کنید. گاهی اوقات آنقدر خسته می شویم که فقط می خواهیم چشمان خود را ببندیم و بی حرکت بنشینیم. شرایط تجسم ایده آل چیز خوبی را تصور کنید ، مانند نسخه خودتان از بهشت. زنده و واضح تجسم کنید ، همه چیز را احساس کنید. هرچه تصویر رنگی تر و دقیق تر باشد ، بهتر است. و کارآمدتر.
   • به عنوان مثال ، شما در ساحل متروک هستید. ایستاده اید یا نشسته اید؟ چه ماسه ای زیر پای شماست؟ نسیمی می آید؟ آیا قطره آب حمل می کند؟ پرنده هست؟ امواج چگونه صدا ایجاد می کنند؟ آیا بوی ماهی می دهید؟ آیا خورشید در آنجا به خوبی می درخشد؟
5. 5 به خودتان ماساژ دهید. به نظر می رسد ماساژ دست می تواند ضربان قلب را کاهش دهد ، آن را آرام کند. مهم نیست که خودتان ماساژ می دهید یا شخص دیگری آن را به شما می دهد ، شما همچنان استراحت کرده و از آن لذت خواهید برد.
   • طب فشاری نیز مثر است. شبیه ماساژ با حرکت کمتر است. با انگشت شست و سبابه مقداری پوست را بگیرید ، به عقب بکشید ، سپس رها کنید. نقاط فشاری در بدن شما وجود دارد و آرامش آنها استرس عضلات را از بین می برد.
6. 6 تمام تلاش خود را برای استراحت نکنید. افرادی هستند که می خواهند با اعتماد به نفس به نظر برسند اما شکست می خورند. و همه اینها به این دلیل است که آنها تمام تلاش خود را کردند تا چنین ظاهر داشته باشند. فقط خیالت راحت باشهبرای خود چیزی آرامش بخش انتخاب کنید و آرامش به طور طبیعی به وجود می آید.
   • لیست به همین جا ختم نمی شود. اگر چیز دیگری برای کمک به آرامش شما وجود دارد ، آن را انجام دهید. نکته اصلی این است که شخصاً به شما کمک می کند. هر کاری دوست دارید انجام دهید ، چرا که نه.

نکات

• اگر فرزندان کوچکی دارید ، با آنها صحبت کنید. برای آنها کتاب بخوانید ، تصاویر ، رنگ ها را به آنها نشان دهید. خود شما متوجه نمی شوید که چگونه آرام می شوید و فقط شروع به لذت بردن از ارتباط با فرزند خود می کنید.