چگونه عضلات خود را شل کنیم

محتوا

مراحل
روش 1 از 5: استفاده از حرارت برای رفع سفتی
روش 2 از 5: تمرینات متوالی تنش و آرامش عضلات
روش 3 از 5: آرام کردن کل بدن برای رفع تنش عضلانی
روش 4 از 5: به دنبال عضله درمانی حرفه ای باشید
روش 5 از 5: درمان درد عضلانی با دارو
هشدارها

پس از یک روز طولانی و سخت ، تنش ناخوشایندی در ماهیچه ها احساس می شود که باید برطرف شود.ماهیچه ها همچنین می توانند پس از انجام تمرینات سنگین در ورزشگاه دچار تنش شوند. اگر احساس سفتی و کشیدگی عضلانی می کنید ، مهم است که به ماهیچه های خود مراقبت های لازم را برای حفظ سلامت آنها بدهید. مدیتیشن و یوگا می توانند به آرامش کل بدن کمک کنند. حرکات کششی سبک یا ماساژ دوستانه یا حرفه ای عضلات سفت شده نیز ممکن است مفید باشد. اگر این روش ها بی نتیجه ماند ، با پزشک خود مشورت کنید و شاید او داروهای مناسب شما را تجویز کند.

توجه:اطلاعات این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است. قبل از استفاده از هرگونه دارویی ، با پزشک خود مشورت کنید.

مراحل

روش 1 از 5: استفاده از حرارت برای رفع سفتی

1 یک پد حرارتی را روی عضله دردناک یا تحت فشار قرار دهید. گرمای ناشی از پد گرم کننده می تواند به کاهش درد و کاهش التهاب در عضلات شما کمک کند. می توانید یک پد گرم کننده در داروخانه خریداری کنید تا در صورت نیاز از آن استفاده کنید. حتماً دستورالعمل های دفترچه راهنمای این دستگاه را دنبال کنید.
- در فروشگاه های لوازم ورزشی ، گاهی اوقات می توانید پد های گرمایی را خریداری کنید که برای ماهیچه های خاص طراحی شده اند.
2 15 دقیقه حمام نمک اپسوم بگیرید. حدود 1 فنجان (240 میلی لیتر) نمک اپسوم را به وان آب گرم اضافه کنید و قبل از رفتن به داخل آب آن را کاملاً هم بزنید. در حمام خیس کنید تا ماهیچه ها شل شوند. در پایان روش ، با آب تمیز بشویید.
- نمک اپسوم در آب حل می شود و جذب پوست می شود ، در نتیجه التهاب را کاهش می دهد ، به عضلات و اعصاب کمک می کند و بدن را با منیزیم تغذیه می کند. منیزیم به تولید سروتونین در مغز کمک می کند. و سروتونین یک ترکیب شیمیایی است که به فرد احساس آرامش و آرامش می دهد.
- برای برخی افراد ، نمک اپسوم می تواند ناحیه تناسلی را تحریک کند. در صورت احساس سوزش نمک ، آن را کاملاً با آب گرم و صابون بشویید و دیگر از این محصول استفاده نکنید.
3 به مدت 10-15 دقیقه در سونا یا اتاق بخار بنشینید. این یک راه عالی برای گرم کردن ماهیچه ها و بهبود گردش خون است. علاوه بر این ، به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه ها کمک می کند. 10-15 دقیقه را برای گرم کردن بدن خود اختصاص دهید و سپس هنگامی که عضلات شما شل شده اند ، آنها را بکشید. این روش به ویژه پس از تمرینات بدنی و سایر فعالیتهای بدنی مثر است.
- سونا و اتاق بخار در اکثر سالن های بدنسازی وجود دارد. بسیاری از هتل ها خدمات سونا و استخر نیز ارائه می دهند.

روش 2 از 5: تمرینات متوالی تنش و آرامش عضلات

1 برای از بین بردن سفتی عضلات ، سعی کنید آنها را سفت و آرام کنید. فشردن ماهیچه ها باعث افزایش گردش خون می شود که به آرامش بیشتر آنها کمک می کند. این روش را به عنوان یک خود ماساژ هدفمند در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، عضله دلتوئید شانه راست را با دست چپ فشار دهید. یک نفس عمیق بکشید و فشار را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس دست خود را رها کرده و به آرامی بازدم کنید. بازوی خود را فشار ندهید تا فشار غیر ضروری بر عضلات اطراف وارد نشود.
- قبل از حرکت به عضله دیگر ، این مراحل را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید.
2 سعی کنید عضلات سفت را بکشید تا به آنها کمک کند تا آرام شوند. ماهیچه های خود را قبل و بعد از تمرین کشش دهید تا از سفتی و درد جلوگیری شود. هر گروه عضلانی اصلی را به مدت 15-30 ثانیه بکشید تا به طور م combatثر با کشش عضلات مبارزه کنید. اطمینان حاصل کنید که بدون ایجاد درد شدید ، کشش خوبی از عضلات احساس می کنید. در اینجا چند تمرین کششی خوب وجود دارد.
- اگر درد ساق پا دارید ، مچ پا و پاهای خود را به آرامی در یک دایره بچرخانید.
- پای خود را به سمت خود بکشید و سپس از خود دور کنید و ماهیچه ها را منقبض کنید تا بافت ماهیچه ساق پا رشد کند.
- شانه های خود را بالا بیاورید تا گوش های خود را لمس کنید و سپس آنها را به سمت پایین و عقب پایین بیاورید. این به تسکین وضعیت ماهیچه های شانه و بالای کمر کمک می کند.
- به طور متوالی سر خود را به طرف هر شانه کج کرده و حدود 15-20 ثانیه در این حالت نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که حرکات کششی بی جهت شدید می شوند. این به شل شدن عضلات کشیده گردن کمک می کند.
3 تمرینات قلبی سبک انجام دهید تا عضلات شما انعطاف پذیر و انعطاف پذیر باشند. تمرینات قلبی سبک برای آرامش ماهیچه ها با بهبود گردش خون عالی هستند. فقط کافی است با سرعت زیاد روی تردمیل قدم بزنید یا 15-20 دقیقه بیرون از خانه بدوید. مطمئن باشید که سرعت بیشتری نسبت به پیاده روی معمولی دارید ، اما نیازی نیست که به دویدن کامل بپردازید. هدف از تمرینات قلبی سبک این است که ماهیچه ها را شل کنید ، در حالی که تمرینات شدید قلبی ، از طرف دیگر ، می تواند باعث ایجاد تنش در عضلات شود.
- همچنین می توانید به مدت 10-15 دقیقه طناب بزنید یا شنا کنید.

روش 3 از 5: آرام کردن کل بدن برای رفع تنش عضلانی

1 حداقل 7 ساعت در شب بخوابید. برای هر فردی مهم است که شب را دقیقاً تا زمانی که برای سن او توصیه می شود ، صرف نظر از شدت برنامه روزانه اش بخوابد. خواب کافی به ماهیچه های شما اجازه می دهد تا از یک روز طولانی شل شده و بهبود یابند. اگر آن روز فعالیت بدنی انجام دادید و خواب شب بعد از آن کافی نبود ، ماهیچه ها به سادگی نمی توانند شل شوند و در طول روز بعد تنش عضلانی را تجربه خواهید کرد.
- نوجوانان باید حدود 8 ساعت در شب و بزرگسالان حداقل 7 ساعت بخوابند.
2 تنفس آرامش بخش را تمرین کنیدبرای از بین بردن تنش در عضلات شانه و پشت. تنفس عمیق آهسته می تواند با بهبود اکسیژن رسانی به بدن ، تنش عضلانی را آزاد کند. به مدت 4 ثانیه به آرامی نفس بکشید و سپس به همان مدت بازدم کنید. هنگام دم ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است هوا را به داخل بکشید. نفس عمیق خود را تا زمانی که 15-20 بار تنفس کرده اید یا تا زمانی که احساس آرامش نکنید ادامه دهید.
- تنفس آرام را هنگام نشستن یا دراز کشیدن تمرین کنید.
3 مدیتیشن کنید برای شل کردن ماهیچه ها و از بین بردن استرس در بدن. مدیتیشن از طریق تأثیرات روانی بر بدن ، تنش و استرس عضلات را از بین می برد. یک مکان آرام برای مدیتیشن پیدا کنید که هیچ کس مزاحم شما نشود. می توانید مستقیم بنشینید یا پاهایتان را روی هم بکشید ، یا می توانید به پشت دراز بکشید و بر تنفس آرام و عمیق تمرکز کنید. ذهن خود را از افکار استرس زا خلاص کنید و سعی کنید تنش عضلانی را که از بدن شما خارج می شود تجسم کنید.
- اگرچه مدیتیشن را می توان در هر زمان از روز انجام داد ، اما مدیتیشن عصرانه ممکن است م moreثرتر باشد زیرا بدن شما را برای استراحت بیشتر آماده می کند.
- اگر وقت کافی برای مدیتیشن کامل ندارید ، سعی کنید به موسیقی آرامش بخش یا صداهایی مانند صدای دریا یا باران گوش دهید. این به شما کمک می کند تا آرام شوید و سر خود را تازه کنید حتی در هنگام کار سنگین روی میز.
4 یوگا را امتحان کنید برای کشش و شل شدن ماهیچه ها. توجه داشته باشید که یوگای هوازی شدید وجود دارد که می تواند تنش عضلانی را بدتر کند. در عوض ، توجه خود را به اشکال اندازه گیری شده و آرام یوگا معطوف کنید که به شما امکان می دهد ماهیچه های دردناک را بدون هیچ گونه فشار اضافی کشش دهید. انواع مختلفی از یوگا را با مربیان مختلف امتحان کنید تا مناسب ترین نوع توانایی ها و نیازهای شما را بیابید.
- اگر تصمیم دارید در یک استودیوی تخصصی یوگا تمرین کنید ، در مورد چنین سازمان هایی در شبکه جستجو کنید. عبارت "Yoga Studios (نام منطقه شما)" را جستجو کنید.
- اگر استودیوی یوگا در محل زندگی خود ندارید ، فیلم های رایگان یوگا را در بسترهای آنلاین محبوب مانند YouTube امتحان کنید.

روش 4 از 5: به دنبال عضله درمانی حرفه ای باشید

1 یک ماساژور حرفه ای پیدا کنید. سالن های ماساژ اغلب خدمات ماساژ عمیقی را ارائه می دهند که تأثیر شدیدی بر بافت ماهیچه ای دارد که به تنهایی قادر به آرامش نیست. به ماساژور توضیح دهید که کدام عضله یا گروه عضلانی شما را اذیت می کند و اجازه دهید متخصص حداقل 30 دقیقه ناحیه مورد نظر را ماساژ دهد.
- به دنبال یک سالن ماساژ حرفه ای در نزدیکی خود باشید. برای مثال عبارت "سالن ماساژ حرفه ای (نام منطقه شما)" را جستجو کنید.
2 به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید و از آنها بخواهید مشکلات ماهیچه ای تنگ شما را برطرف کنند. متخصصین کایروپراکتیک موقعیت استخوان ها و مفاصل را تصحیح می کنند که به نوبه خود به تسکین التهاب و درد عضلات کمک می کند. متخصصین کایروپراکتیک همچنین می توانند از تکنیک های تحریک الکتریکی و ماساژ استفاده کنند. اگر ماهیچه ای کشیده دارید که باید شل شود ، متخصص کایروپراکتیک می تواند به شما تسکین فوری دهد. جلسه درمان 15-30 دقیقه طول می کشد ، با این حال ، به احتمال زیاد شما باید چند روز قبل ثبت نام کنید.
- بسته به شدت درد عضلانی ، متخصص کایروپراکتیک شما ممکن است هفته ای 2-3 جلسه برای چند هفته برای کنترل درد شما تجویز کند.
- همیشه نمی توان برای یک بیمه نامه درمانی اجباری با یک متخصص کایروپراکتیک تماس گرفت. اما اگر بیمه نامه درمانی درمانی داوطلبانه دارید ، ممکن است شامل خدمات کایروپراکتیک باشد. برای اطلاع از همه چیز ، باید قرارداد بیمه را با دقت بخوانید یا با شرکت بیمه تماس بگیرید.
3 طب سوزنی (طب سوزنی) را امتحان کنید تا تنش عضلانی گروه های عضلانی خاصی را از بین ببرید. طب سوزنی یک داروی قدیمی چینی است که در آن سوزن های نازک مخصوصی در نقاط خاصی از بدن برای مبارزه با انواع بیماری ها وارد می شوند. از جمله موارد دیگر ، طب سوزنی تنش عضلانی ، التهاب و استرس را از بین می برد. معمولاً جلسات طب سوزنی حدود 20 تا 30 دقیقه طول می کشد.
- به دنبال اطلاعات مربوط به متخصصین طب سوزنی در مجاورت خود باشید. عبارت "طب سوزنی (نام منطقه شما)" را جستجو کنید.
4 اگر از سوزن می ترسید ، به ماساژ نقاط فعال بیولوژیکی متوسل شوید. متخصصان در چنین ماساژهایی از انگشتان ، کف دست ، آرنج و ابزارهای ویژه استفاده می کنند تا بر برخی نقاط فعال بیولوژیکی بدن تأثیر بگذارند. خود جلسه درمانی نیز ممکن است شامل کشش یا ماساژ کلاسیک باشد. در عین حال ، ماساژ نقاط فعال بیولوژیکی به رفع تنش عضلانی و بهبود گردش خون کمک می کند ، که باعث آرامش می شود. سعی کنید به صورت آنلاین برای متخصصان طب فشاری محلی حرفه ای جستجو کنید.
- جوهر طب فشاری در اصل شبیه طب سوزنی است ، اما فقط بدون استفاده از سوزن.

روش 5 از 5: درمان درد عضلانی با دارو

1 برای درد خفیف عضلانی ، NSAID ها را امتحان کنید. این داروها برای تسکین درد و کاهش تورم و التهاب طراحی شده اند. آنها را می توان هم بدون نسخه و هم با نسخه تجویز کرد. حتماً دستورالعمل های داروی مورد استفاده را دنبال کنید. اکثر NSAID ها توصیه می کنند بیش از 1200 میلی گرم در روز مصرف نکنید.
- داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند نوروفن (ایبوپروفن) و موترین (ناپروکسن) شناخته شده هستند.
2 برای تسکین درد عضلات منیزیم و روی مصرف کنید. منیزیم و روی موادی هستند که باعث شل شدن عضلات می شوند.این مواد در غذاهایی مانند اسفناج ، بادام زمینی ، برنج قهوه ای و بادام یافت می شود. همچنین ، این مواد را می توان در قالب مکمل های غذایی مصرف کرد.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مصرف منیزیم به عنوان مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید. مکمل منیزیم بدون نسخه و بدون نسخه در دسترس است.
3 از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد شل کننده های عضلانی مرکزی (شل کننده های عضلانی) برای مبارزه با تنش عضلانی سوال کنید. شل کننده های عضلانی سیگنال های درد را از انتهای عصبی به مغز مسدود می کنند. آنها اغلب در ترکیب با استراحت و فیزیوتراپی برای مبارزه موثر با درد و تنش تجویز می شوند. شل کننده های عضلانی معمولاً به نسخه نیاز دارند و برای مدت محدودی تجویز می شوند ، زیرا بسیاری از آنها می توانند اعتیاد آور باشند.
- در مورد استفاده از این محصولات با پزشک خود مشورت کنید. آنها گاهی اوقات در ترکیب با داروهای دیگر مانند آسپرین تجویز می شوند.
4 با پزشک خود در مورد تجویز Baklosan (باکلوفن) برای گرفتگی عضلات صحبت کنید. این دارو می تواند برای مدت طولانی تری بدون اعتیاد استفاده شود. اغلب ، این دارو برای مبارزه با کمردرد و اسپاسم عضلانی ناشی از پوکی استخوان تجویز می شود.
- تجویز دارو فقط با تجویز پزشک و تحت نظارت شدید پزشک امکان پذیر است. در نارسایی عروق مغزی ، تصلب شرایین مغزی ، نارسایی مزمن کلیه ، در بیماران مسن و کودکان زیر 3 سال باید با احتیاط مصرف شود.
- همچنین لازم به ذکر است که این دارو دارای لیست نسبتاً وسیعی از موارد منع مصرف است که شامل روان پریشی ، بیماری پارکینسون ، صرع ، تشنج ، زخم معده و زخم اثنی عشر و غیره است.
5 اگر درد یا گرفتگی عضلانی شدید دارید ، سیبازون (دیازپام) را در نظر بگیرید. این دارو برای تسکین درد در ناحیه کمر ناشی از اسپاسم عضلانی استفاده می شود. به طور موثر با استرس و درد شدید مبارزه می کند. بنابراین اگر دردهای شدید و گرفتگی عضلات را تجربه می کنید ، در مورد مصرف دیازپام با پزشک خود مشورت کنید.
- این دارو بسیار م effectiveثر است اما می تواند به راحتی اعتیادآور باشد. نمی توان آن را برای مدت طولانی مصرف کرد. احتمالاً پزشک فقط 1 تا 2 هفته دیازپام را برای شما تجویز می کند.
- در بیشتر موارد ، پزشکان فقط این داروها را برای درد شدید یا مزمن عضلات تجویز می کنند.
- هنگام مصرف دیازپام ، نوشیدن الکل ، رانندگی با ماشین و کار با ماشین آلات پیچیده را متوقف کنید.

هشدارها

هرگز بدون مشورت با پزشک داروهای تجویزی مصرف نکنید.
اگر بیش از 65 سال سن دارید یا قبلاً مشکلات قلبی را تجربه کرده اید ، حتماً قبل از رفتن به اتاق بخار یا سونا با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا ممکن است برای سلامتی شما خطرناک نباشد.
هرگز با پد گرمکن روی تخت نخوابید. این می تواند منجر به سوزش پوست و حتی سوختگی شود. علاوه بر این ، در صورت وجود مواد قابل اشتعال در این نزدیکی بسیار خطرناک است.