محتوا

• مراحل
• روش 1 از 6: تشخیص افسردگی
• روش 2 از 6: راهنمای حرفه ای
• روش 3 از 6: تغییر رژیم غذایی
• روش 4 از 6: تغییر شیوه زندگی
• روش 5 از 6: یک مجله داشته باشید
• روش 6 از 6: داروهای جایگزین
• هشدارها

افسردگی خفیف در حدود 15 درصد از افراد در برهه ای از زندگی رخ می دهد. با افسردگی خفیف ، ممکن است احساس غم ، گناه ، بی اهمیت یا بی تفاوت کنید. افسردگی خفیف می تواند زندگی حرفه ای و شخصی را تحت تأثیر قرار دهد ، اما روش های مختلفی وجود دارد که می توان با استفاده از آنها کنترل کرد. این روش ها شامل تشخیص افسردگی ، دریافت کمک حرفه ای ، تغییر شیوه زندگی و درمان های جایگزین است. اگر علائم شدیدتری را تجربه می کنید ، نحوه رهایی از افسردگی را بخوانید. در صورت داشتن افکار خودکشی به دنبال کمک فوری باشید.

مراحل

روش 1 از 6: تشخیص افسردگی

1. 1 بین علائم افسردگی تفاوت قائل شوید. علائم افسردگی می تواند خفیف ، متوسط ​​یا شدید باشد. برای افسردگی خفیف بOبیشتر اوقات غمگین خواهید بود ؛ ممکن است علاقه ای به فعالیتهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید ، نداشته باشید. علاوه بر این ، با افسردگی خفیف ، علائم زیر (اما معمولاً نه همه) ممکن است رخ دهد:
   • از دست دادن اشتها یا افزایش وزن.
   • خواب زیاد یا ناکافی.
   • افزایش اضطراب.
   • کاهش تحرک.
   • کمبود انرژی.
   • احساس بی ارزشی.
   • احساس گناه نامناسب.
   • تمرکز ضعیف.
2. 2 اختلال عاطفی فصلی را بشناسید. اختلال عاطفی فصلی (SAD) یا اختلال خلقی ، بیشتر در فصول پاییز و زمستان رخ می دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که بدن نور خورشید کمتری دریافت می کند. به نوبه خود ، این بدان معناست که بدن هورمون سروتونین کمتری تولید می کند ، که بر روحیه تأثیر می گذارد. علائم SAD را بشناسید:
   • افزایش نیاز به خواب.
   • خستگی یا کمبود انرژی.
   • تمرکز ضعیف.
   • میل شدید به تنهایی.
   • این علائم معمولاً در بهار و تابستان برطرف می شوند ، اما همچنان می توانند در زمستان افسردگی خفیف ایجاد کنند.
3. 3 مراقب حملات بلوز باشید. اگر احساس می کنید که مورد حمله بلوز قرار گرفته اید ، نظارت بر شروع علائم بسیار مهم است تا بتوانید تشخیص دهید که دچار افسردگی هستید یا خیر. علائم و احساسات منفی ممکن است بیشتر رخ دهد و خود علائم ممکن است بیش از دو هفته طول بکشد.
   • اگر مطمئن نیستید که علائم شما در حال پیشرفت است ، از یک دوست نزدیک یا بستگان بپرسید. در حالی که نظرات و احساسات شما از اهمیت بالایی برخوردار است ، بدست آوردن چشم انداز بیرونی ضرری ندارد.
4. 4 به احساسی که بعد از حادثه آسیب زا دارید توجه کنید. یک رویداد آسیب زا جدی ، مانند مرگ ناگهانی یکی از اعضای خانواده ، می تواند منجر به علائم مشابه افسردگی شود. با این حال ، ممکن است یک اختلال افسردگی قابل توجه نباشد. تجزیه و تحلیل وضعیت و مدت زمان علائم تا حدی به تعیین اینکه آیا فرد دچار اندوه یا اختلال افسردگی اساسی است ، کمک می کند.
   • احساس بی ارزشی و افکار خودکشی معمولاً در غم و اندوه فرد وجود ندارد. در هنگام عزاداری ، خاطرات مثبت از آن مرحوم امکان پذیر است ، اما ممکن است فرد از برخی فعالیتها (به عنوان مثال ، از فعالیتهای اختصاص داده شده به متوفی) احساس رضایت کند.
   • با افسردگی خفیف ، ممکن است خلق و خوی بد ، افکار منفی ، ناتوانی در جلب رضایت از فعالیت های مورد علاقه خود و سایر علائم را تجربه کنید. این علائم ممکن است در اکثر مواقع وجود داشته باشد.
   • اگر تغییرات خلقی در طول غم و اندوه بر زندگی شما صدمه می زند و / یا بر زندگی شما تأثیر می گذارد ، این احتمال وجود دارد که شما بیش از یک غم و اندوه را تجربه کنید.
5. 5 به مدت دو هفته بر احساسات و اعمال خود نظارت کنید. احساسات و اعمال خود را به مدت دو هفته پیگیری کنید. احساسات خود را هر روز بنویسید. فعالیت های خود را لیست کنید. این لیست نیازی به تفصیل ندارد. فقط یک لیست کوتاه تهیه کنید تا بتوانید تعیین کنید که آیا مدلی وجود دارد یا خیر.
   • همچنان به نظارت بر حملات گریه های غیر مرتبط خود ادامه دهید. این ممکن است نشان دهنده چیزی جدی تر از افسردگی خفیف ساده باشد.
   • اگر به سختی می توانید همه چیز را خود پیگیری کنید ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که در این زمینه به شما کمک کند. این می تواند نشانه آن باشد که شما بیش از آنچه تصور می کردید افسرده هستید.

روش 2 از 6: راهنمای حرفه ای

1. 1 برای مشاوره به پزشک خود مراجعه کنید. اگر مشکوک هستید که دچار افسردگی خفیف هستید ، به پزشک خود مراجعه کنید.
   • برخی بیماریها ، به ویژه بیماریهای مربوط به غده تیروئید یا سایر قسمتهای سیستم هورمونی ، علائم افسردگی را ایجاد می کنند. سایر بیماریهای پزشکی مانند بیماریهای کشنده و مزمن نیز خطر علائم افسردگی را به همراه دارند. در این مورد ، پزشک می تواند به شما در درک منبع علائم و چگونگی کاهش آنها کمک کند.
2. 2 به روانشناس مراجعه کنید. روان درمانی می تواند در درمان افسردگی خفیف مفید باشد. بسته به نیازهای خاص خود ، باید متخصص خاصی را پیدا کنید. این می تواند یک روانشناس مشاور ، روانشناس بالینی یا روان درمانگر باشد. اگر افسردگی خفیفی دارید ، ابتدا به یک روانشناس مشاور مراجعه کنید.
   • روانشناس مشاور. مشاوران روانشناسی به افراد کمک می کنند تا با لحظات سخت زندگی خود کنار بیایند. این درمان می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد و اغلب به سمت مشکل خاصی هدایت می شود. روانشناس مشاور از شما سوال می پرسد و به شما گوش می دهد. او به عنوان یک ناظر عینی عمل خواهد کرد که به شما در شناسایی نکات کلیدی کمک می کند و پس از آن می توانید آنها را با جزئیات مورد بحث قرار دهید. این به حل مشکلات عاطفی که باعث افسردگی می شود کمک می کند.
   • روانشناس بالینی. این نوع روانشناسان برای انجام آزمایشات تشخیصی آموزش دیده اند و به همین دلیل ، آنها توجه زیادی به آسیب شناسی روانی می کنند. روانشناسان بالینی همچنین در طیف وسیعی از تکنیک های درمانی آموزش دیده اند.
   • روان درمانگر. روان درمانگران از روان درمانی ، مقیاس و آزمایش در عمل خود استفاده می کنند. اگر بیمار بخواهد وضعیت خود را با مصرف دارو اصلاح کند ، معمولاً به آنها مراجعه می شود. اغلب ، فقط روان درمانگران می توانند دارو تجویز کنند.
   • بسته به نیاز خود ، می توانید چندین نوع درمانگر را ملاقات کنید.
3. 3 انواع مختلف درمان را بررسی کنید. درمان شناختی رفتاری ، درمان بین فردی و رفتار درمانی نتایج مثبتی را نشان می دهند.
   • روان درمانی رفتاری شناختی (CBP). هدف CC نفی و تغییر نظرات ، نگرش ها و پیش داوری هایی است که در علائم افسردگی نهفته است و منجر به رفتارهای نامناسب می شود.
   • درمان بین فردی (MT). این درمان بر تغییر شیوه زندگی ، انزوای اجتماعی ، نقص مهارت های اجتماعی و سایر مشکلات بین فردی که به علائم افسردگی کمک می کند ، متمرکز است. اگر یک دوره اخیر افسردگی در اثر یک حادثه خاص مانند مرگ ایجاد شود ، درمان بین فردی می تواند مثر باشد.
   • رفتار درمانی. هدف از این درمانها برنامه ریزی فعالیتهای لذت بخش با حداقل تجربیات ناخوشایند از طریق فرایندهایی مانند برنامه ریزی فعالیت ، درمان خودکنترلی ، تمرینات مهارتهای اجتماعی و حل مشکلات است.
4. 4 درخواست کنید که به یک مشاور مشاور خوب ارجاع داده شوید. از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ، یک رهبر مذهبی ، مرکز سلامت روان محلی خود مشاوره بگیرید یا از PCP خود بخواهید که شما را به یک مشاور خوب ارجاع دهد.
   • انجمن روانشناسی روسیه اطلاعات اساسی در مورد نحوه انتخاب روانشناس ، شرایط مجوز در زمینه شما را ارائه می دهد. همچنین می توانید بررسی کنید که آیا یک روانشناس خاص دارای مجوز است یا خیر.
5. 5 بیمه درمانی خود را بررسی کنید. مراجعه شما به روانشناس باید تحت پوشش بیمه درمانی شما باشد. در حالی که طبق قانون ، بیماری روانی باید تحت پوشش بیماری جسمی قرار گیرد ، اما نوع بیمه شما می تواند بر نوع و میزان درمانهایی که می توانید تحت تأثیر قرار دهد ، تأثیر بگذارد. حتماً با شرکت بیمه خود مشورت کنید تا بتوانید قبل از شروع درمان تمام اطلاعات مورد نیاز خود را بدست آورید و با شخصی که شرکت بیمه شما هزینه درمان را پرداخت می کند آشنا شوید.
6. 6 در مورد داروهای ضد افسردگی از روانشناس سوال کنید. داروهای ضدافسردگی بر سیستم انتقال دهنده های عصبی مغز تأثیر می گذارد به نحوی که با نحوه تولید و / یا استفاده از انتقال دهنده های عصبی توسط مغز مقابله می کند.
   • برخی از متخصصان معتقدند که داروهای ضد افسردگی بیش از حد تجویز می شوند و برای درمان افسردگی خفیف به اندازه کافی موثر نیستند. چندین مطالعه نشان می دهد که داروهای ضد افسردگی برای درمان افسردگی شدید یا مزمن م effectiveثرتر هستند.
   • داروها می توانند روش مناسبی برای بهبود خلق و خوی شما باشند که این امر نیز تأثیر مثبتی بر روان درمانی خواهد داشت.
   • برای بسیاری از افراد ، درمان کوتاه مدت ضدافسردگی می تواند به تسکین افسردگی خفیف کمک کند.

روش 3 از 6: تغییر رژیم غذایی

1. 1 غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید. گاهی اوقات دشوار است که ببینیم تغذیه چگونه بر روحیه تأثیر می گذارد ، زیرا تأثیر غذا بلافاصله ظاهر نمی شود. با این حال ، برای کنترل افسردگی خود ، بسیار مهم است که به آنچه می خورید و بعد از آن چه احساسی دارید توجه کنید.
   • غذاهایی بخورید که با کاهش علائم افسردگی مرتبط است. این شامل میوه ها ، سبزیجات و ماهی است.
   • از خوردن غذاهایی که با افزایش علائم افسردگی مرتبط هستند خودداری کنید. اینها شامل غذاهای فرآوری شده مانند محصولات گوشتی ، شکلات ، دسرهای شیرین ، غذاهای سرخ شده ، دانه های ذرت و محصولات لبنی پرچرب است.
2. 2 نوشیدن مقدار زیادی آب. کم آبی بدن می تواند به تغییرات احساسی و جسمی کمک کند. حتی کم آبی خفیف می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید ، نه فقط هنگام تشنگی یا هنگام ورزش.
   • مردان باید 13 لیوان آب در روز و زنان باید 9 لیوان آب بنوشند.
3. 3 مکمل روغن ماهی مصرف کنید. افراد مبتلا به افسردگی خفیف ممکن است سطوح کمی از برخی اسیدها ، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) داشته باشند. کپسول روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 و همچنین EPA و DHA است. آنها می توانند برخی از علائم خفیف افسردگی را تسکین دهند.
   • روزانه 3 گرم مصرف کنید. دوزهای بالاتر روغن ماهی می تواند باعث لخته شدن خون شود که به نوبه خود احتمال خونریزی را افزایش می دهد.
4. 4 مصرف فولات خود را افزایش دهید. اکثر افراد مبتلا به افسردگی دچار کمبود فولات هستند که در اصل ویتامین B است. با خوردن اسفناج ، آجیل ، لوبیا ، مارچوبه و جوانه بروکسل ، فولات را افزایش دهید.

روش 4 از 6: تغییر شیوه زندگی

1. 1 خواب را عادی کنید وقتی خواب کافی ندارید ، دفاع بدن شما به خطر می افتد. این امر مدیریت علائم افسردگی خفیف را برای شما دشوار می کند. سعی کنید زودتر از حد معمول بخوابید و روزانه حداقل 7-8 ساعت بخوابید. خواب یک فعالیت ترمیمی است که به بدن اجازه می دهد تا بهبود یابد. اگر زمان کافی نمی خوابید ، به پزشک خود مراجعه کنید. او ممکن است برای شما قرص خواب آور تجویز کند. همچنین می توانید زمان خواب خود را تغییر دهید.
   • عدم خوابیدن برای مدت زمان لازم ممکن است نشان دهنده علائم افسردگی باشد. اگر به سختی می توانید به خواب بروید ، سعی کنید قبل از خواب به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. رایانه و تلفن خود را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید تا چشم و مغز شما از صفحه نمایش استراحت کند.
2. 2 ورزش. ورزش یک راه نادیده گرفته شده برای تقویت روحیه شما است. تحقیقات نشان می دهد ورزش می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و از عود بیماری جلوگیری کند. سعی کنید روزی 30 دقیقه تمرین کنید.
   • اهداف قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید. مهم نیست که فکر می کنید یک هدف خاص چقدر آسان است ، رسیدن به آن به شما احساس موفقیت و اعتماد به نفس لازم برای تعیین یک هدف جدید را می دهد. با چند دقیقه پیاده روی چند روزه شروع کنید ، سپس خودتان را به انجام کارهای بیشتر ، مانند پیاده روی در طول هفته فشار دهید. سپس دوره را به یک ماه و سپس به یک سال افزایش دهید. ببین چقدر دوام میاری
   • بهترین چیز در مورد ورزش این است که فعالیت هایی مانند پیاده روی و دویدن به هیچ وجه گران نیستند.
   • قبل از شروع یک جلسه ، با پزشک و / یا مربی شخصی خود مشورت کنید تا مناسب ترین ورزش را برای سطح خود بیابید.
   • هر فعالیتی را به عنوان درمانی برای خلق و خوی خود و بازتابی مثبت از تمایل خود برای بهتر شدن در نظر بگیرید.
3. 3 نور درمانی. نور درمانی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا نوری که نور خورشید را شبیه سازی می کند می تواند بر روحیه شما تأثیر مثبت بگذارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که نور بیشتر خورشید منجر به افزایش ویتامین D می شود.
   • شبیه ساز سپیده دم. این یک نوع تایمر است که به چراغ اتاق خواب متصل می شود. 30-45 دقیقه قبل از افزایش احتمالی شما ، لامپ به تدریج شروع به روشن شدن می کند. مغز شما آن را با نور خورشید که از پنجره وارد می شود اشتباه گرفته و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
   • لامپ یا لامپ نور درمانی بخرید. این دستگاهها نوری شبیه به خورشید ساطع می کنند. به مدت 30 دقیقه در مقابل چنین نوری بنشینید تا نور خورشید بیشتر شود.
4. 4 با استرس مقابله کنید. واکنش بدن در برابر استرس ، ترشح کورتیزول ، هورمون استرس است. با استرس مزمن ، بدن شما ممکن است بیش از حد واکنش نشان دهد و فراموش کند که هورمون را خاموش کند. سعی کنید با استرس کنار بیایید و سطح استرس خود را کاهش دهید تا بدن شما بتواند بهبود یابد.
   • مدیتیشن را برای از بین بردن استرس امتحان کنید.
   • لیستی از مواردی که باعث عصبی شدن شما می شوند تهیه کنید.سعی کنید تعداد عوامل استرس زا را کاهش دهید.
5. 5 برو بیرون. باغبانی ، پیاده روی و سایر فعالیتهای فضای باز می تواند مفید باشد. اگر افسردگی خفیفی دارید ، بیرون رفتن با فضاهای سبز می تواند شما را شاد کند.
   • باغبانی و حفاری در زمین نیز می تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد. همه به لطف میکروب های ضد افسردگی در خاک ، که سطح سروتونین را افزایش می دهند.
6. 6 خروجی خلاق برخی افراد افسردگی را تجربه می کنند زیرا از خلاقیت خود جلوگیری می کنند. دانشمندان علاقه زیادی به ارتباط افسردگی با خلاقیت داشتند. برخی از آنها معتقدند افسردگی "قیمت" خلاقیت است ، نه "شر ضروری" خلاقیت. افسردگی زمانی رخ می دهد که یک فرد خلاق در بیان توانایی های خود مشکل داشته باشد.

روش 5 از 6: یک مجله داشته باشید

1. 1 مرتب در مجله خود بنویسید. داشتن یک مجله می تواند بر درک شما از تأثیر محیط بر روحیه ، انرژی ، سلامتی ، خواب و غیره تأثیر مثبت بگذارد. مطالب مجله همچنین می تواند به شما کمک کند احساسات خود را درک کنید و بفهمید که چرا برخی چیزها به شما احساس خاصی می دهند.
2. 2 سعی کنید هر روز بنویسید. نوشتن حتی برای چند دقیقه کافی است. یادداشت برداری کوتاه از افکار و احساسات می تواند مفید باشد.
3. 3 همیشه یک دفترچه و خودکار همراه داشته باشید. وقتی روحیه شما بالا می رود ، کار را برای خود راحت کنید. نصب برنامه یادداشت برداری در تلفن یا رایانه لوحی خود را در نظر بگیرید.
4. 4 آنچه را که می خواهید و چگونه می خواهید بنویسید. اگر با ضبط عبارات یا نکات برجسته راحت تر هستید ، نوشتن جملات کامل ضروری نیست. نگران املا ، دستور زبان و شیوه نگارش نباشید. بنویسید هر طور که می خواهید. نکته اصلی این است که افکار خود را روی کاغذ بیاورید.
   • اگر می خواهید نوشتار شما ساختارمندتر باشد ، از افرادی که تئوری روزنامه نگاری تدریس می کنند کمک بخواهید. همچنین می توانید کتابهایی در مورد آن بخوانید یا مجله ای آنلاین داشته باشید.
5. 5 هر چقدر می خواهید به اشتراک بگذارید. از مجله هر طور که دوست دارید استفاده کنید. می توانید آن را برای خود نگه دارید ، برخی از افکار خود را با دوستان ، خانواده یا روانشناس به اشتراک بگذارید یا یک وبلاگ اجتماعی ایجاد کنید.

روش 6 از 6: داروهای جایگزین

1. 1 طب سوزنی طب سوزنی بخشی از طب سنتی چینی است که در آن سوزن های خاصی به منظور اصلاح حرکت "انرژی حیاتی" (qi) در نقاط خاصی از بدن فرو می روند. یک متخصص طب سوزنی پیدا کنید و خودتان آن را امتحان کنید تا ببینید آیا به شما کمک می کند یا نه. علائم افسردگی
   • یک مطالعه ارتباط بین طب سوزنی و عادی سازی یک پروتئین محافظ عصبی به نام فاکتور نوروتروفیک سلول گلیال و همچنین اثر بخشی آن با فلوکستین (نام عمومی پروزاک) را نشان داد. مطالعه دیگری نشان داده است که اثربخشی قابل مقایسه با روان درمانی است. این مطالعات به طب سوزنی به عنوان درمانی برای افسردگی اعتبار می بخشد ، اما تأثیر طب سوزنی هنوز نیاز به مطالعه دارد.
2. 2 مخمر سنت جان را بردارید. مخمر سنت جان یا مخمر سنت جان ، یک داروی جایگزین است که در مطالعات کوچک ، به ویژه در درمان انواع خفیف افسردگی ، مثر بوده است. اگر از SSRI (مهار کننده انتخابی بازجذب سروتونین) یا SSRI (مهار کننده انتخابی بازجذب سروتونین نوراپی نفرین) استفاده نمی کنید ، از مصرف سنت جان استفاده کنید.
   • در مطالعات در مقیاس وسیع قابل مقایسه با موارد مورد نیاز برای تأیید FDA ، مخمر سنت جان م moreثرتر از دارونما نبود. علاوه بر این ، نشان داده نشده است که مزارع سنت جان با درمانهای موجود م (ثرتر است (اگرچه با عوارض جانبی کمتری همراه است).
   • پزشکان مخمر سنت جان را برای استفاده عمومی توصیه نمی کنند.
   • هنگام مصرف مخمر سنت جان احتیاط کنید. به دلیل خطر سندرم سروتونین ، نباید آن را با SSRI یا SNRI مصرف کنید. همچنین ممکن است در صورت مصرف همزمان داروی جانور ، اثر داروهای دیگر را کاهش دهد. این داروها ممکن است شامل داروهای ضد بارداری خوراکی ، داروهای ضد ویروسی ، داروهای ضد انعقاد (مانند وارفارین) ، درمان جایگزینی هورمون ها و داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی باشند. در صورت مصرف هرگونه دارو با پزشک خود مشورت کنید.
   • هنگام مصرف مخمر سنت جان ، دستورالعمل دوز را به شدت دنبال کنید.
   • پزشکان هنگام مصرف داروهای هومیوپاتی احتیاط را توصیه می کنند و به شما توصیه می کنند که با پزشک خود مشورت کنید تا درمان هومیوپاتی به درستی هماهنگ شده و نتایج قابل اعتمادی به همراه داشته باشد.
3. 3 مکمل های S-adenosylmethionine یا SAMe. درمان جایگزین s-adenosylmethionine است. SAMe یک مولکول طبیعی است. سطوح پایین این مولکول با افسردگی ارتباط دارد.
   • SAMe را می توان به صورت خوراکی ، داخل وریدی و عضلانی مصرف کرد. هنگام مصرف SAMe ، باید دستورالعمل های روی بسته دارو را به شدت دنبال کنید.
   • تولید SAMe تنظیم نشده است ، بنابراین غلظت و مواد تشکیل دهنده ممکن است در تولید کننده متفاوت باشد. هنوز مشخص نشده است که آیا SAMe بر داروهای دیگر برتری دارد یا خیر.
   • پزشکان هنگام مصرف داروهای هومیوپاتی احتیاط را توصیه می کنند و به شما توصیه می کنند که با پزشک خود مشورت کنید تا درمان هومیوپاتی به درستی هماهنگ شده و نتایج قابل اعتمادی به همراه داشته باشد.

هشدارها

• اگر افکار خودکشی دارید یا در فکر خودکشی هستید ، فوراً با شماره اورژانس 112 تماس بگیرید یا به اورژانس بروید. همچنین می توانید با مرکز فوریت های روانی با شماره 8 499 216-50-50 (ناشناس ، بصورت شبانه روزی ، رایگان) تماس بگیرید ، یا با 8 800 333-44-34 (خط راهنما ، رایگان در روسیه) تماس بگیرید.