محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: هسته خود را در خانه تقویت کنید
• روش 2 از 3: در باشگاه ورزش کنید
• روش 3 از 3: هسته خود را قوی نگه دارید

هسته شما یک مجموعه عضلانی پیچیده است که از زیر عضلات سینه شروع می شود و تا لگن گسترش می یابد. هسته همچنین به برخی از عضلات پشت و سایر گروه های عضلانی در تنه اشاره دارد. هسته محکم به معنای یک بدن همه جانبه قوی و سالم است. اگر می خواهید یاد بگیرید چگونه هسته را تقویت کنید ، تعدادی تمرین وجود دارد که باید در خانه یا در باشگاه انجام دهید. هنگامی که این قدرت را ساختید ، می توانید یاد بگیرید که چگونه آن را حفظ کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: هسته خود را در خانه تقویت کنید

1. عضلات اصلی خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. فقط انجام تمرین کافی نیست. برای تأثیر کامل ، حتماً عضلات اصلی خود را با هر تمرین درگیر کنید.
   • برای یافتن عضلات اصلی خود ، حدود 1 تا 2 دقیقه در حالت فشار دراز بکشید و توجه داشته باشید که کدام عضلات احساس خستگی می کنند. معمولاً اینها بازوهای شما نیستند.
   • وقتی در حالت فشار بالا دراز می کشید یا یک تمرین تقویت کننده اصلی انجام می دهید ، در هر بار تکرار شکم خود را سفت کنید. این ماهیچه هایی است که ما در مورد آنها صحبت می کنیم.
   • برای انجام صحیح این تمرین ، هنگامی که عضلات را آزاد می کنید ، عضلات را منقبض کرده و بازدم دهید.
2. تخته را انجام دهید. تخته ورزشی یک تمرین ساده است و تمام عضلات اصلی شما را در شکم و پشت کار می دهد ، و آنها را به یک تمرین عالی برای سفت کردن هسته خود تبدیل می کند. شما این کار را به صورت زیر انجام می دهید. در حالت فشار بالا دراز بکشید. پاها را با حفظ تعادل روی یک توپ ورزشی تا حدود شانه بلند کنید یا آنها را روی صندلی قرار دهید. بازوها را کمی خم ، قفل نشده نگه دارید و به مدت 1 دقیقه و در حالی که عضلات هسته محکم هستید ، آن وضعیت را حفظ کنید.
   • هنگامی که این کار را برای اولین بار انجام می دهید ، سعی کنید آن را برای 2-3 ست ادامه دهید که هر کدام به مدت 1 دقیقه طول دارند. اگر این خیلی دشوار است ، سعی کنید آن را حداقل 30 ثانیه یا تا آنجا که می توانید نگه دارید.
   • اگر می خواهید کمی بیشتر از یک چالش استفاده کنید ، از یک دستیار بخواهید که یک وزنه قابل کنترل را از یک دستگاه تمرین روی پاهای شما بگذارد.
3. تخته کناری را انجام دهید. به یک طرف دراز بکشید ، در حالی که آرنج پشتیبانی می کند. پاها را کنار هم قرار دهید و مطمئن شوید که بازوی دیگرتان از کار دور است. شکم خود را به خوبی منقبض کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، با کف یک مثلث تشکیل دهید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید. سعی کنید 3-5 مجموعه از این کارها را در هر دو طرف انجام دهید.
4. آروغ بزنید. با شروع از حالت فشار ، عضلات اصلی خود را سفت کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. با یک حرکت سریع ، به حالت اسکات روی پاهای خود بپرید و بلند شوید. سپس دوباره به حالت اسکات افتاده و پاهای خود را به عقب لگد بزنید تا به حالت فشار بیایند. سعی کنید این کار را با بیشترین سرعت و روان انجام دهید.
   • هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، سعی کنید 3 ست 15 بورسی را انجام دهید. اگر می خواهید آن را کمی چالش برانگیزتر کنید ، به سراغ پرشک های پرش بروید یا این کار را با دمبل انجام دهید.
5. کوهنوردان را انجام دهید. از حالت فشار به بالا شروع کنید ، عضلات اصلی خود را تنش دهید و کمرتان را صاف نگه دارید. با یک پا یک قدم بزرگ بردارید ، پای خود را تا کمر بالا بیاورید ، سپس با پای دیگر جای خود را بگیرید و در حالی که پای اول را به عقب می برید ، پای دیگر خود را به جلو لگد بزنید. این کارها را هر چه زودتر انجام دهید.
   • سعی کنید این موقعیت را حفظ کرده و این کوهنوردان را حدود 30 ثانیه انجام دهید. اگر می توانید سعی کنید 3 ست انجام دهید.
6. بالابر پا را انجام دهید. چندین تمرین وجود دارد که ارتباطی با بلند کردن پا دارد و باعث تقویت تمام عضلات اصلی می شود. برای شروع ، صاف به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن قرار دهید. پاها را کنار هم قرار دهید و آنها را در فاصله 6 اینچ از زمین بلند کنید. آنها را تا زاویه حدود 45 درجه بلند کنید و سپس آنها را به 6 اینچ سطح زمین برگردانید. سعی کنید در 30 ثانیه هر تعداد تکرار انجام دهید ، سپس 3 بار تکرار کنید.
   • همچنین می توانید با قرار دادن دستان خود در پشت سر خود ، دوچرخه سواری کنید ، انگار که می خواهید یک کرانچ انجام دهید ، در حالی که صاف نشسته اید و پشت خود را صاف قرار دهید ، چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. هر بار یک پایه را بلند کنید ، زانو را بالا آورده و تنه خود را به سمت آن طرف بدن بچرخانید. پشت خود را صاف نگه دارید.
7. پیاده روی با فشار بالا انجام دهید. به حالت فشار بر روی زمین دراز بکشید و دستان خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. پاها را در جای خود قرار دهید و سپس به آرامی دستان خود را راه دهید تا جایی که می توانید بروید. اگر می توانید 10 بار این کار را امتحان کنید.
8. طناب زدن را انجام دهید. با پاهای کشیده در مقابل خود و پاها در حالت V بنشینید. انگشتان پا را دراز کنید. عضلات اصلی خود را محکم کرده و ستون فقرات را قوس دهید. دستان خود را بلند کرده و طوری حرکت دهید که انگار از یک طناب بالا می روید و هر بار که بالا می روید بدن خود را کمی بچرخانید. 20 حرکت از این حرکات را با هر بازو انجام دهید.
9. کرانچ کمتری انجام دهید ، اما همانطور که باید باشد. به پشت بخوابید و زانوها را بالا آورده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر یا جلوی سینه قرار دهید. در حالی که کمر و گردن شما صاف است ، با انقباض عضلات شکم از جای خود بلند شوید. نیم تنه خود را تقریباً با زاویه 45 درجه بالا آورده و سپس قسمت بالاتنه را به سمت پایین پایین بیاورید ، اما نه تا کف. تکرار.
   • اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، چند مجموعه 30 تایی را امتحان کنید. آنها را به آرامی انجام دهید و شکم خود را در تمام مدت محکم نگه دارید. فرض بر این است که دشوار است و چیزی نیست که شما در سریعترین زمان ممکن از آن عبور کنید.
   • بسیاری از مردم این اشتباه را دارند که فکر می کنند هر شب با انجام چند صد فشار ، منجر به ایجاد شکم سخت در عرض چند هفته می شود. اگر این همه کاری است که انجام می دهید ، بعید است که نتیجه ای ببینید. کرانچ باعث تقویت عضلات می شود ، اما چربی کمی می سوزاند.

روش 2 از 3: در باشگاه ورزش کنید

1. جابجایی را انجام دهید. اگر در سالن بدنسازی هستید ، به سراغ وزنه های آزاد بروید. در جلوی میله چمباتمه بنشینید و آن را محکم بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بایستید ، عضلات اصلی خود را تنش دهید و کمرتان را کاملا صاف نگه دارید. به آرامی زانوها را خم کنید تا میله را به زمین برگردانید. پشت خود را قوس ندهید ، اما آن را صاف نگه دارید.
   • اکثر افراد می توانند این ورزش را با مقدار نسبتاً کمی وزن انجام دهند ، اما در این کار زیاده روی نکنید. هنگام انجام 10-15 تکرار از وزنی استفاده کنید که برای شما کاملاً چالش برانگیز است.
   • از آنجا که این تمرینی است که کمر را تقویت می کند ، استفاده از کمربند برای تقویت بهتر است. اطمینان حاصل کنید که از روش صحیح استفاده کرده و کمرتان را تا حد ممکن صاف نگه دارید. از یک ردیاب بخواهید تا در استفاده از این روش صحیح به شما کمک کند.
2. چرخاندن چکش. بسیاری از سالنهای بدنسازی دارای پتک هستند ، غالباً همراه با یک تایر بزرگ که می توانید به آنها ضربه بزنید. چکش را با دو دست محکم بگیرید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ، کمی خم شده و پشت خود را صاف بگذارید. از یک طرف ، چکش را به سمت بالا و بالای شانه خود بچرخانید تا به لاستیک یا بالشتک برخورد کند. سعی کنید چکش را هنگام برگشت کنترل کنید ، سپس از طرف دیگر به سمت طرف اول بزنید. برای هر دو طرف ، هر کدام 10-15 تکرار تکرار کنید. سه ست انجام دهید.
   • یکی از مهمترین قسمتهای تمرین این است که چکش به عقب برنخورد و به صورت شما برخورد نکند. این در مورد نوسان نیست ، بلکه در مورد چک کردن چکش پس از وارد آوردن ضربه است. هنگام چرخاندن چکش بسیار مراقب باشید.
   • اگر سالن بدن سازی شما چکش و لاستیک بزرگی برای چرخش ندارد ، هنوز می توانید این ورزش را با دمبل های معمولی انجام دهید. آن را همانطور که می خواهید با چکش بگیرید ، اما با هر دو دست بگیرید.
3. با طناب های سنگین کار کنید. امروزه بسیاری از سالن های بدن سازی طناب سنگینی دارند که می توانید برای آموزش های اصلی آن را بگیرید. معمولاً این قسمت را با یک انتها به دیوار می بندند ، با چند رشته مختلف به شدت بافته شده و می توانند از انتهای دیگر آن را بگیرند.
   • برای آموزش هسته خود ، انتهای طناب را از نیم چمباتمه با هسته محکم و پشت خود بگیرید. لگن خود را به جلو بچرخانید و دستان خود را به سمت بالا بیاورید تا انتهای طناب تاب زیادی داشته باشد (باید به سمت دیوار موج بزند) ، سپس دوباره پایین بیایید.
   • در نیمه چمباتمه بنشینید و هسته خود را در طول تمرین محکم نگه دارید. این تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید و سعی کنید 3 ست انجام دهید.
   • بعضی از آنها بسیار سنگین تر از بقیه هستند ، بنابراین قبل از گرفتن طناب و لرزش آن را امتحان کنید.
4. چرخش با کتری. تابیدن طناب با همان نوع تمرین ، نوسان کتری است. این عمل تقریباً مشابه است ، اما شما یک کتری را محکم با دو دست گرفته و به جای سربار ، بین پاها تا ارتفاع قفسه سینه می چرخید. 15-20 تکرار ، 3 ست انجام دهید.
5. تاب روسی بزنید. همانند حالت کرانچ روی زمین دراز بکشید و هالتر با وزنه متوسط ​​را با دو دست نگه دارید و بازوهای خود را در مقابل قرار دهید و به حالت ایستاده قرار بگیرید و پشت خود را در زاویه 45 درجه نسبت به زمین بسیار صاف نگه دارید. عضلات اصلی خود را محکم کنید ، 90 درجه به پهلو بچرخید و بازوها را صاف نگه دارید. سپس به طرف دیگر بپیچید. سعی کنید در مدت 30 ثانیه تا جایی که می توانید این کار را انجام دهید و سرعت آن را کم کنید. سعی کنید 3 مجموعه از این کارها را انجام دهید.
6. بلند کردن پا را آویزان کنید. از یک میله بلند آویزان شوید و پاها را بلند کنید. مطمئن شوید که پاها در زاویه 90 درجه نسبت به تنه قرار دارند ، زانوها را به سمت بالا به سمت سینه بیاورید و آنها را صاف نگه دارید. 3 ست 15 تکراری را امتحان کنید.

روش 3 از 3: هسته خود را قوی نگه دارید

1. تمرینی را پیدا کنید که بتوانید مرتباً انجام دهید و از آن لذت ببرید. محکم نگه داشتن هسته اصلی چیزی نیست که بتوانید طی دو تمرین به آن برسید. اگر می خواهید عضلات شکم قوی و مقوی و شکمی صاف داشته باشید ، باید بدون وقفه ورزش کنید و برای حفظ آن غذای سالم بخورید. برای سهولت کار ، می توانید فرم آموزشی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید.
   • YouTube ، Muscle & Fitness و تعدادی از منابع دیگر همه دارای راهنماهای تمرین رایگان و روال های مختلف آموزش مدار هستند که شما باید آنها را دنبال کنید. یکی را که دوست دارید پیدا کنید و سعی کنید این کار را 3 بار در هفته انجام دهید. مقداری موسیقی پخش کنید و سعی کنید ادامه دهید. این روش بسیار آسان تر از تلاش برای انجام همه کارها خودتان است.
   • اگر آن را ترجیح می دهید برخی از افراد دوست دارند برنامه های روزمره خود را مرتب تغییر دهند و چیزهای مختلفی را امتحان کنند. دو هفته متوالی یک تمرین انجام دهید و سپس یک تمرین جدید پیدا کنید. به تناوب ادامه دهید تا خسته نشوید.
2. روی تمرینات کالری سوزی که بر قدرت هسته تأکید دارند تمرکز کنید. وقتی سخت کار می کنید ، فقط نمی خواهید نتایج را احساس کنید بلکه می خواهید آنها را ببینید. همانطور که روی هسته خود کار می کنید ، روی سوزاندن کالری و چربی در اطراف قسمت میانی تمرکز کنید تا مطمئن شوید که تمام کارهای سخت نشان داده شده است.
   • حتی اگر برای محکم کردن هسته خود سخت کار کنید ، خلاص شدن از آن لایه چربی در اطراف کمر بسیار دشوار است. کاردیو بهترین و سریعترین راه برای از بین بردن آن لایه چربی است ، به طوری که حداقل می توانید عضلات تنگ خود را نشان دهید.
   • هر هفته یک تمرین قلبی 30-40 دقیقه ای به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا به کاهش چربی کمک کند ، یا تمرینات اصلی را پشت سر هم و با وقفه های 15-30 ثانیه ای بین هر تمرین ، برای یک تمرین سریع مدار انجام دهید.
3. بر تناسب اندام همه جانبه تمرکز کنید. سفت شدن هسته شما مستلزم داشتن فرم کامل و داشتن عضلات شکم و پشت قوی است. اگر می خواهید نتیجه بگیرید ، باید بر روی عضله سازی و چربی سوزی تمرکز کنید ، که علاوه بر تمرینات منظم اصلی ، به مقدار کافی کاردیو نیز نیاز دارد.
   • آموزش مداری شامل انجام ترکیبی از تمرینات شرح داده شده در این مقاله است ، اما با سرعت سریع و با وقفه های کوتاه مدت و میان مدت. یک گروه را با 10 تمرین که از انجام آنها لذت می برید پیدا کنید و آنها را به بلوک های 60 ثانیه ای و 30 ثانیه ای استراحت تقسیم کنید. 3 بار روال را طی کنید و همه کارها را در یک ساعت یا کمتر انجام دهید.
   • حمایت از تمرینات اصلی خود را با سایر ایروبیک های تمام بدن در نظر بگیرید. یوگا ، پیلاتس یا یک کلاس چرخشی را در منطقه خود امتحان کنید و با تمرینات اصلی آن تمرینات را جایگزین کنید.
4. غلات سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و سبزیجات غنی از ویتامین بیشتر بخورید. با آموزش خود نمی توانید تغذیه نامناسب را جبران کنید. اگر در حال تمرین هسته ای محکم تر هستید ، روی کربوهیدرات هایی که به آرامی می سوزانید مانند غلات جو دوسر و سیب زمینی شیرین تمرکز کنید. وقتی پروتئین می خورید ، به جای همبرگرهای چرب و غذاهای سرخ شده ، حبوبات ، آجیل و مرغ بدون چربی فکر کنید.
   • نکته مخفی: حدود 15 دقیقه بعد از اتمام تمرین یک میان وعده بخورید تا به شما در بازیابی ذخایر گلیکوژن و عضله سازی کمک کند. آن را مانند یک مشت بادام برشته ، ماست و میوه های تازه یا کره بادام زمینی یا لرزش پروتئینی درست کنید.
   • الکل ، به خصوص آبجو ، تمایل دارد مستقیماً به معده شما برود. اگر می خواهید گاه به گاه بنوشید ، اگر هسته سفت تری می خواهید این مورد را کمی محدود کنید. اگر الکل می نوشید ، یک نوشیدنی شاداب بخورید که حاوی کالری کمی باشد و هیچ مخلوط خیلی شیرینی نداشته باشد.
5. مطمئن شوید که خشک نشده اید. در طول تمرین مهم است که رطوبت حاصل از تعریق را از بین ببرید. هنگام ورزش حداقل هر روز 2 لیتر آب بنوشید و قبل از شروع تمرین هسته ای حتما مایعات کافی داشته باشید.
6. تا حد امکان از استرس خودداری کنید. بسیاری از تحقیقات اخیر اثرات کورتیزول را که "هورمون استرس" نیز نامیده می شود ، بر روی چربی های شکم بررسی کرده است. کورتیزول به طور طبیعی در بدن اکثر افراد در طول روز نوسان دارد ، اما در شرایط استرس زا تمایل به بالاتر بودن دارد.
   • بهداشت روانی خود را به اندازه سلامتی جسمی جدی بگیرید. هر از چند گاهی به خودتان استراحت دهید تا تنش را از بین ببرد. تنفس موزون ، شل شدن عضلانی پیش رونده یا هر نوع مدیتیشن دلخواه را تمرین کنید.
7. بگذارید بدن شما بعد از تمرینات بهبود یابد. شما همچنین می توانید هسته خود را بیش از حد تمرین دهید ، که منجر به آسیب دیدگی می شود. شما باید به ماهیچه های خود زمان دهید تا بهبود یابند. به آنها زمان دهید تا رشد کنند. اگر این کار را نکنید ، نتایج را با سرعت کمتری نسبت به استراحت منظم مشاهده خواهید کرد.
   • سعی کنید در طول هفته یک روز در میان ورزش کنید و آخر هفته کارهای سرگرم کننده دیگری انجام دهید که باعث تحرک شما می شود. روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تمرینات اصلی خود را انجام دهید ، سپس آخر هفته را با برخی از دوستان خود بروید تا یکشنبه ها بسکتبال بازی کنید یا شنبه ها دوچرخه سواری کنید تا خود را حفظ کنید تا از چند جهت سالم باشید.